Страница 1 из 3 123 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 21
  1. #1
    Форумчанин
    Регистрация
    05.09.2008
    Сообщений
    14
    Репутация
    2

    Стрелка Нужна помощь в корректировке программы (стаж - 3 мес)

    Всем привет!

    Прошу Вас дать мне советы по корректировке моей программы тренировок.
    Занимаюсь примерно 3 месяца.
    Возраст – 26
    Рост – 177
    Вес – 76

    Программа сейчас такая:

    Понедельник:
    1)Жим лежа 3*8
    2)Разводка гантелей (на грудь) лежа 3*8
    3)Сгибание рук со штангой стоя (бицепс) 3*8
    4)Молот (сгибание рук с гантелями стоя) 3*8
    5)Сгибание кистей со штангой (руки на коленях, на предплечья) 3*8 - (делаю для укрепления кистей и развития слабых предплечий)
    6)Пресс (верхний) 3*макс

    Среда:
    1)Жим гантелей над головой сидя (на дельты) 3*8
    2)Разведение рук через стороны сидя (на дельты) 3*8
    3)Тяга верхнего блока вниз (на трицепс ... тяну за веревки ) 3*8
    4)Сгибание рук лежа с гантелями на скамье (угол 60 гр.) (на бицепс) 3*8
    5)Тяга штанги к подбородку 3*8
    6)Пресс (косые) 3*макс

    Пятница:
    1)Пуловер 3*8
    2)Жим гантелей лежа на грудь (угол 30 гр) 3*8
    3)Тяга верхнего блока к груди 3*8
    4)Тяга гантели в наклоне 3*8
    5)Французский жим лежа 3*8
    6)Пресс (нижний) 3*макс

    Не делаю присед, становую и гиперэкстензию потому, что имею небольшие проблемы в поясничном отделе. Восстановление после этих 3-х упражнений в области поясницы очень болезненные.

    Что бы вы посоветовали изменить в программе?

    Заранее спасибо !
    Последний раз редактировалось Deadeye; 05.09.2008 в 17:47.

  2. #2
    VIP Аватар для pups
    Регистрация
    18.02.2007
    Адрес
    Россия
    Сообщений
    3,411
    Репутация
    413

    По умолчанию

    Замени все. Присед можно заменить другими упражнениями, спины толком нет вообще, бацепс и трицепс нафига два дня подряд качать?
    Почитай форум короче...

  3. #3
    Форумчанин
    Регистрация
    05.09.2008
    Сообщений
    14
    Репутация
    2

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от pups Посмотреть сообщение
    Замени все. Присед можно заменить другими упражнениями, спины толком нет вообще, бацепс и трицепс нафига два дня подряд качать?
    Почитай форум короче...
    Читал 3 дня ))
    Вариантов столько - что не понятно какой выбрать ... что именно менять и на что.
    Я не просто пофлудить тему создал

  4. #4
    Продвинутый Аватар для urgen
    Регистрация
    05.10.2006
    Адрес
    Мурманск
    Сообщений
    482
    Репутация
    29

    По умолчанию

    а я ваще отдельные тренировки на руки ставлю 2 раза в мес. а так нах не делаю. банка она ж что? онаж растет от общий массы тела. а дрочить ие гантельками 2 раза в неделю не даст никуя.... мое мнение такое.
    ты то что ты ешь!

  5. #5
    VIP
    Регистрация
    14.05.2008
    Адрес
    Беларусь
    Сообщений
    1,150
    Репутация
    160

    По умолчанию

    Нычыво ны скажу. а то и мыня ХАМом сделают. Тута их (хамов) и так хватает.

    А по-поводу форум покурить - это хорошо, это правильно....

    Добавлено через 3 минуты
    Цитата Сообщение от Deadeye Посмотреть сообщение
    Читал 3 дня ))
    Вариантов столько - что не понятно какой выбрать ... что именно менять и на что.
    Я не просто пофлудить тему создал
    Не надо выбирать варианты. Нужно курить ПРИНЦИПЫ. Оттуда ясно станет Что и Почему не так в твоем варианте...
    Последний раз редактировалось Immortal79; 05.09.2008 в 18:02. Причина: Добавлено сообщение

  6. #6
    Форумчанин
    Регистрация
    05.09.2008
    Сообщений
    14
    Репутация
    2

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Immortal79 Посмотреть сообщение
    Нычыво ны скажу. а то и мыня ХАМом сделают. Тута их (хамов) и так хватает.

    А по-поводу форум покурить - это хорошо, это правильно....

    Добавлено через 3 минуты


    Не надо выбирать варианты. Нужно курить ПРИНЦИПЫ. Оттуда ясно станет Что и Почему не так в твоем варианте...
    Да я понял из форума, что нужно делать базовые упражнения.
    Тут вопрос вот в чем.
    Если брать по времени - то тренировкам в зале у меня есть возможность уделять время Пн, СР, Пт по 1-1,5 часа.
    Основная масса программ для новичков на форуме - программы из 9-10 упражнений на всё тело по 3 подхода в каждом. Это часа 2 минимум по хорошему.

    Для меня оптимально - 5 силовых упражнений+пресс ... и это 3 раза в неделю.
    По моей программе - мне не ясно что оставить, а что выбросить ... боюсь ошибиться итп

    Помогите пожалуйста построить хорошую программу.

  7. #7
    VIP
    Регистрация
    14.05.2008
    Адрес
    Беларусь
    Сообщений
    1,150
    Репутация
    160

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Deadeye Посмотреть сообщение
    Да я понял из форума, что нужно делать базовые упражнения.
    Тут вопрос вот в чем.
    Если брать по времени - то тренировкам в зале у меня есть возможность уделять время Пн, СР, Пт по 1-1,5 часа.
    Основная масса программ для новичков на форуме - программы из 9-10 упражнений на всё тело по 3 подхода в каждом. Это часа 2 минимум по хорошему.

    Для меня оптимально - 5 силовых упражнений+пресс ... и это 3 раза в неделю.
    По моей программе - мне не ясно что оставить, а что выбросить ... боюсь ошибиться итп

    Помогите пожалуйста построить хорошую программу.
    Попробую...
    1. Фуллбоди, если в носу не ковырять - за 1,5 часа ТОЧНО уложишься. Достаточно, пока, 2 раза в неделю.

    2. Если все-же хочешь сплит... При условии, что форум ДЕЙСТВИТЕЛЬНО курил.
    а) Берем любой РАБОЧИЙ сплит. Они есть.
    Пример
    Ноги+плечи
    Грудь+трицепс
    Спина+бицепс
    б) Наполняем его конкретным содержанием. Если, в твоем случае без приседа и становой, то так, к примеру

    1. Жим ногами
    Выпады
    Сгибания в станке
    Плечевой жим
    Разводка

    2. Жим лежа
    Разводка на угле
    Брусья
    Узкий жим/французский жим

    3 Подтягивания/верхний блок
    Нижний блок/тяга с опорой о накл. скамью
    Пулловер
    Бицепс стоя с прямой штангой.

    Варианты могут меняться. Все примерно. Как образец того, что можно было бы, просто ПРОЧТЯ внимательно форум...
    Пробуем начинать...

    3. Спинку малыми весами укрепляем полюбому. Без нее ни шрагов, не тяги в наклоне, не жима стоя. Не говоря уже о приседах и становой. А без этого - Фитнесс.

  8. #8
    Форумчанин
    Регистрация
    05.09.2008
    Сообщений
    14
    Репутация
    2

    По умолчанию

    У меня мысль изменить мою программу на вот такую (чуть-чуть измененная программа Битка из другой темы):

    Понедельник:
    1. Жим лёжа 3*6
    2. Разводка на гориз. скамье 3*8
    3. Тяга штанги в наклоне 3*6
    4. Тяга в.б. широким хватом к груди 3*8
    5. Пресс

    Среда:
    1. Становая тяга 3*6
    2. Гиперэкстензии 3*15
    3. Жим лёжа узким хватом 3*6
    4. Разгибание рук на блоке стоя 3*8
    5. Тяга штанги к подбородку 3*8

    Пятница:
    1. Присед 3*6
    2. Армейский жим 3*6
    3. Подтягивания обратным хватом 3*max
    4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3*8
    5. Пресс (на косые)

    Что скажете если тренироваться так?
    И еще несколько вопросов:
    1) нужно ли вместо чего-то вставить пулловер? ... упражнение то хорошее как по мне.
    2) что лучше ставить - тягу штанги к подбородку или шраги с гантелями?
    3) что лучше ставить в рамках такой программы - армейский жим или жим штанги из-за головы?
    Последний раз редактировалось Deadeye; 05.09.2008 в 19:07.

  9. #9
    VIP
    Регистрация
    14.05.2008
    Адрес
    Беларусь
    Сообщений
    1,150
    Репутация
    160

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Deadeye Посмотреть сообщение
    У меня мысль изменить мою программу на вот такую (чуть-чуть измененная программа Битка из другой темы):

    Понедельник:
    1. Жим лёжа 3*6
    2. Разводка на гориз. скамье 3*8
    3. Тяга штанги в наклоне 3*6
    4. Тяга в.б. широким хватом к груди 3*8
    5. Пресс

    Среда:
    1. Становая тяга 3*6
    2. Гиперэкстензии 3*15
    3. Жим лёжа узким хватом 3*6
    4. Разгибание рук на блоке стоя 3*8
    5. Тяга штанги к подбородку 3*8

    Пятница:
    1. Присед 3*6
    2. Подтягивания обратным хватом 3*max
    3. Армейский жим 3*8
    4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3*8
    5. Пресс (на косые)
    Ты определись, блин. То тебе нельзя приседать и тянуть и я голову над альтернативой ломаю, то выкладываешь программу с полным набором...

    Кстати, то, что ты дал в последнем варианте, МНЕ не нравиться.
    Спина каждый день, Передняя дельта каждый раз упахивается... не то что-то...

  10. #10
    Форумчанин
    Регистрация
    05.09.2008
    Сообщений
    14
    Репутация
    2

    По умолчанию

    Приседать можно ... и становую - но с небольшими весами.
    Иначе - дискомфорт в пояснице ... как-бы внутри тазобедренного сустава.

    Добавлено через 5 минут
    Цитата Сообщение от Immortal79 Посмотреть сообщение
    Ты определись, блин. То тебе нельзя приседать и тянуть и я голову над альтернативой ломаю, то выкладываешь программу с полным набором...

    Кстати, то, что ты дал в последнем варианте, МНЕ не нравиться.
    Спина каждый день, Передняя дельта каждый раз упахивается... не то что-то...
    Что с чем местами менять?
    И что делать по поводу пулловера (не ставить, ставить вместо чего-то или ставить дополнительно в какой-то день), армейского жима и шрагов?
    Последний раз редактировалось Deadeye; 05.09.2008 в 19:07. Причина: Добавлено сообщение

Похожие темы

  1. Ответов: 25
    Последнее сообщение: 17.03.2011, 14:25
  2. Помощь в составлении программы
    от men в разделе Я новичок!
    Ответов: 32
    Последнее сообщение: 03.02.2010, 17:25
  3. Нужна оценка программы
    от Dee в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 7
    Последнее сообщение: 10.02.2009, 18:43
  4. Требуется помощь с выбором программы:)
    от MikeD_63 в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 26
    Последнее сообщение: 26.11.2006, 22:32

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика