Цель набор мышечной массы...
Понедельник.
1. Жим штанги хватом шире плеч лёжа на горизонтальной скамье (общая масса грудных мышц).
2. Жим штанги хватом шире плеч лёжа на наклонной (вверх) скамье (нагрузка распределяется больше на верхнюю часть грудных мышц).
3. Разводки с гантелями(грудь)
4. бицепс гантели
5. бицепс штанга
6. Пресс
Среда.
1. Гиперэкстензии
2. Подтягивания широким хватом с касанием перекладины затылком (расширение верха широчайших)
3. Тяга штанги к животу в наклоне средним и узким хватом (внешние части широчайших)..
4. Тяга блока сидя узким хватом к животу (общие развитие мышц спины, развитие низа широчайших).
5. Брусья
6. Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом (трицепс).
7. Французский жим (трицепс).
8. Пресс
Пятница.
1. Жим штанги с груди сидя (передние пучки дельт).
2. Разведение рук с гантелями стоя (боковые пучки дельт с нагрузкой на задние и передние пучки).
3. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя (задние пучки дельт).
4. Шраги - поднимание плеч держа в опущенных руках тяжёлую штангу или гантели (верх трапеции).
5. штанга бицепс
6. гантели бицепс
7. Пресс