Показано с 1 по 7 из 7
  1. #1
    Продвинутый Аватар для Dee
    Регистрация
    27.05.2008
    Адрес
    СССР
    Сообщений
    1,018
    Репутация
    76

    По умолчанию Как грамотно подобрать подсобку

    Программ на форуме много, но все трёхдневные, а я занимаюсь четыре дня в неделю. Менять график не имею возможности, да и желания нет- привык уже. Спортивный стаж большой, но не "железный" - этим увлёкся последнее время. Работал сначала по билдерской программе, а сейчас решил перейти на лифтинг. Вроде всё устраивает, но анализируя высказывания на форуме пришёл к выводу, что одной базы мало, нужно включить дополнительные упражнения. А вот как это грамотно сделать не знаю, а в клубе нашем одни билдеры - дельных советов дать не могут.
    Прога следующая:
    Пн - тяжёлый присед
    Вт - тяжёлый жим
    Чт - тяжёлая тяга
    Пт - лёгкий жим и лёгкий присед(иногда не делаю присед, т.к. после становой ноги отдохнуть не успевают)
    Всё делаю пока 5х8 плюс 3-4 разминочных подхода, планирую плавно перейти на 5х5.
    Какие ещё упражнения следует включить в систему и в какие дни?
    Заранее благодарен.

  2. #2
    Новичок
    Регистрация
    17.09.2008
    Сообщений
    52
    Репутация
    -6

    По умолчанию

    ...где-то я уже этот график видел....

  3. #3
    Продвинутый Аватар для Dee
    Регистрация
    27.05.2008
    Адрес
    СССР
    Сообщений
    1,018
    Репутация
    76

    По умолчанию

    Подсобку я подобрал самостоятельно. Подкорректируйте что ли...
    1) к большому приседу добавил доп упражнение на ноги 4x8 и пресс 3х20
    2) к большому жиму - трицепс и бицепс по одному упражнению всё 3х8
    3) к большой тяге - одно на спину и шраги также 3х8
    4) к маленьким жиму и приседу (4х8) - разводка 3х8, а также предполагаю чередовать вертик. жим с жимом под 45 градусов

  4. #4
    Форумчанин Аватар для biggerr
    Регистрация
    27.06.2008
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    83
    Репутация
    3

    По умолчанию

    В день тяжелого приседа делай наклоны со штангой,жим ногами,пресс
    В день тяжелого жима делай разводки гантелями лежа,либо жимы гантелями лежа,отжимания на брусьях,подьем штанги на бицепсы
    В день становой тяги делай шраги,"ножницы"(если тянешь в сумо),гиперэкстензии
    В день легкого жима делай жим лежа узким хватом,фронтальные подьемы гантелей,подтягивания за голову широким хватом
    Всю подсобку выполняй в 3-4 подходах по 8-12 раз

  5. #5
    Форумчанин
    Регистрация
    13.07.2008
    Сообщений
    43
    Репутация
    6

    По умолчанию

    Одного жима в неделю мало, нужно 2 или 3. Подсобка для жима:наклонный, обратнонаклонный жим, жим гантелей, жим узким хватом, разводка гантелей лёжа, в т.ч. наклонная и обратнонаклонная, жимы с различными задержками, негатив, полужимы. жим без включения рук, и т.д. (не вздумай делать всё это сразу). Подсобка для приседа: жим ногами, присед со штангой на груди, полуприседы, удержания и т. д. Подсобка для тяги: тяга с прямых ног, тяга с виса, тяга с плинтов, удержание. негатив, тяга до колен и т.д. Вообще подсобка необходима для ликвидации слабых мест, совершенствования техники, короче даётся индивидуально.

  6. #6
    Продвинутый Аватар для Dee
    Регистрация
    27.05.2008
    Адрес
    СССР
    Сообщений
    1,018
    Репутация
    76

    По умолчанию

    Возможно, мой вопрос кому-то покажется, смешным, но тем не менее, что такое негатив? Я так понимаю, что упор делается на движении противоположном основному. Так что ли? И ещё тяга с виса и жим без рук - это как?

  7. #7
    Продвинутый Аватар для Dee
    Регистрация
    27.05.2008
    Адрес
    СССР
    Сообщений
    1,018
    Репутация
    76

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от lyupavlo Посмотреть сообщение
    Одного жима в неделю мало, нужно 2 или 3. Подсобка для жима:наклонный, обратнонаклонный жим, жим гантелей, жим узким хватом, разводка гантелей лёжа, в т.ч. наклонная и обратнонаклонная, жимы с различными задержками, негатив, полужимы. жим без включения рук, и т.д. (не вздумай делать всё это сразу). Подсобка для приседа: жим ногами, присед со штангой на груди, полуприседы, удержания и т. д. Подсобка для тяги: тяга с прямых ног, тяга с виса, тяга с плинтов, удержание. негатив, тяга до колен и т.д. Вообще подсобка необходима для ликвидации слабых мест, совершенствования техники, короче даётся индивидуально.
    Если загляните сюда, то может и ещё на один вопрос ответите. Как моя программа в целом, если ещё учту ваши рекомендации по подсобке?
    Имеет она право на существование или стоит переделать? И по поводу жима - 2-3 раза нужно делать именно базовый или можно под углом, узкий и т.п. ?

Похожие темы

  1. Помогите подобрать кличку
    от Мантис в разделе Беседка
    Ответов: 28
    Последнее сообщение: 09.12.2017, 06:52
  2. Ответов: 14
    Последнее сообщение: 23.01.2014, 19:14
  3. Ответов: 4
    Последнее сообщение: 18.09.2013, 14:18
  4. Помогите подобрать упражнения
    от Мишаня в разделе Фитнес
    Ответов: 2
    Последнее сообщение: 08.01.2010, 17:40
  5. Помогите подобрать программу
    от ILDR2 в разделе Я новичок!
    Ответов: 7
    Последнее сообщение: 11.12.2007, 16:58

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика