Тема:

[Dee]

Программ на форуме много, но все трёхдневные, а я занимаюсь четыре дня в неделю. Менять график не имею возможности, да и желания нет- привык уже. Спортивный стаж большой, но не "железный" - этим увлёкся последнее время. Работал сначала по билдерской программе, а сейчас решил перейти на лифтинг. Вроде всё устраивает, но анализируя высказывания на форуме пришёл к выводу, что одной базы мало, нужно включить дополнительные упражнения. А вот как это грамотно сделать не знаю, а в клубе нашем одни билдеры - дельных советов дать не могут.
Прога следующая:
Пн - тяжёлый присед
Вт - тяжёлый жим
Чт - тяжёлая тяга
Пт - лёгкий жим и лёгкий присед(иногда не делаю присед, т.к. после становой ноги отдохнуть не успевают)
Всё делаю пока 5х8 плюс 3-4 разминочных подхода, планирую плавно перейти на 5х5.
Какие ещё упражнения следует включить в систему и в какие дни?
Заранее благодарен.

[etalon]

...где-то я уже этот график видел....

[Dee]

Подсобку я подобрал самостоятельно. Подкорректируйте что ли...
1) к большому приседу добавил доп упражнение на ноги 4x8 и пресс 3х20
2) к большому жиму - трицепс и бицепс по одному упражнению всё 3х8
3) к большой тяге - одно на спину и шраги также 3х8
4) к маленьким жиму и приседу (4х8) - разводка 3х8, а также предполагаю чередовать вертик. жим с жимом под 45 градусов

[biggerr]

В день тяжелого приседа делай наклоны со штангой,жим ногами,пресс
В день тяжелого жима делай разводки гантелями лежа,либо жимы гантелями лежа,отжимания на брусьях,подьем штанги на бицепсы
В день становой тяги делай шраги,"ножницы"(если тянешь в сумо),гиперэкстензии
В день легкого жима делай жим лежа узким хватом,фронтальные подьемы гантелей,подтягивания за голову широким хватом
Всю подсобку выполняй в 3-4 подходах по 8-12 раз

[lyupavlo]

Одного жима в неделю мало, нужно 2 или 3. Подсобка для жима:наклонный, обратнонаклонный жим, жим гантелей, жим узким хватом, разводка гантелей лёжа, в т.ч. наклонная и обратнонаклонная, жимы с различными задержками, негатив, полужимы. жим без включения рук, и т.д. (не вздумай делать всё это сразу). Подсобка для приседа: жим ногами, присед со штангой на груди, полуприседы, удержания и т. д. Подсобка для тяги: тяга с прямых ног, тяга с виса, тяга с плинтов, удержание. негатив, тяга до колен и т.д. Вообще подсобка необходима для ликвидации слабых мест, совершенствования техники, короче даётся индивидуально.

[Dee]

Возможно, мой вопрос кому-то покажется, смешным, но тем не менее, что такое негатив? Я так понимаю, что упор делается на движении противоположном основному. Так что ли? И ещё тяга с виса и жим без рук - это как?

[Dee]

Одного жима в неделю мало, нужно 2 или 3. Подсобка для жима:наклонный, обратнонаклонный жим, жим гантелей, жим узким хватом, разводка гантелей лёжа, в т.ч. наклонная и обратнонаклонная, жимы с различными задержками, негатив, полужимы. жим без включения рук, и т.д. (не вздумай делать всё это сразу). Подсобка для приседа: жим ногами, присед со штангой на груди, полуприседы, удержания и т. д. Подсобка для тяги: тяга с прямых ног, тяга с виса, тяга с плинтов, удержание. негатив, тяга до колен и т.д. Вообще подсобка необходима для ликвидации слабых мест, совершенствования техники, короче даётся индивидуально.

Если загляните сюда, то может и ещё на один вопрос ответите. Как моя программа в целом, если ещё учту ваши рекомендации по подсобке?
Имеет она право на существование или стоит переделать? И по поводу жима - 2-3 раза нужно делать именно базовый или можно под углом, узкий и т.п. ?