Показано с 1 по 6 из 6
  1. #1
    Новичок
    Регистрация
    17.10.2008
    Сообщений
    2
    Репутация
    0

    По умолчанию Помогите, теряю силы и размеры

    Всем привет
    наверное 100 раз обсуждалось, что и как качать в какие дни и т.д., но просто столкнулся с проблемой остановки роста как силы, так и массы=(((
    Дело вот в чём
    Занимаюсь 2.5 года
    летом(июль, август) все физ нагрузки сводятсся к отжиманиям...
    Зимой январь весь не занимаюсь почти(сессия)...
    Тренируюсь 2 раза в неделю
    Вторник и Суббота
    Пожалуйста не кидайтесь помидорами,не обсирайте и т.д. серьёзно к выбору программы не подходил никогда, работал всегда как нравилось...
    ВТОРНИК
    раньше
    1.ГРУДЬ
    Скамья горизонтально:
    60 кг разминка
    затем начиная с 65 кг:
    65 на 8
    70 на 7
    75 на 6
    80 на 5
    85 на 4
    90 на 3
    95 на 2
    100 на 1

    Скамья с обратным наклоном:
    Штанга
    60 на 8
    70 на 8
    2х80 на 6-8 раз

    Скамья наклонная
    Гантели по 30 кг
    3 по 6-10 раз

    СЕЙЧАС(2 НЕДЕЛИ УЖЕ) ПЕРЕШЁЛ НА ТАКУЮ ПРОГУ НА ГРУДЬ
    Скамья горизонтально:
    60 кг разминка
    затем
    3х85 кг по 6 раз
    1 80 кг на 8 раз
    Скамья с обратным наклоном:
    Штанга
    60 на 8
    3х80 на 6-8 раз

    Скамья наклонная
    Гантели по 30 кг
    3 по 6-10 раз

    Дельтовидные:
    1. жим штанг за головы с рабочим весом 4 подхода

    2. 2 подхода по 6-8 раз с гантелями разводи на передний пучёк
    2 подхода по 6-8 раз с гантелями разводи на средний пучёк
    2 подхода по 6-8 раз с гантелями разводи на задний пучёк

    Бицепсы:
    1. Сгибания рук со штангой стоя
    рабочий вес
    лестница
    5 походов
    1 - 6 раз
    2 - 7 раз
    3 - 8 раз
    4 - 9 раз
    5 - 10 раз
    (иногда меняю сгибаниями на скамье скота с таим же числом повторений и подходов)

    2. Поочерёдное сгибание рук с гантелями стоя(иногда сидя)
    3-4 подхода по 8-10 раз

    Трицепсы:
    Вычитал где-то, что в те дни когда много жима дополннительно нагружать трицепс не стоит, во избежинии эффекта перетренированности..
    поэтому делаю только 3-4 подхода на брусьях с собственым весом(95 кг, да я толстенький=)))



    СУББОТА
    Спина:
    1.Тяга штанги в наклоне
    рабочий вес 5 подходов с увеличением повторений
    6-7-8-9-10 раз

    2.Становая тяга(вес очень маленький,т.к в силу некоторых особенностей моего организма мне запрещены сильные нагрузки поясницы)
    70-80 кг 4 подхода по 6-10 раз
    иногда заменяю румынской тягой с таким же числом подходов и пвотрений

    3.Тяга блока к затылку
    4 похода с рабочим весом
    7-8-9-10 раз

    4.Тяга блока к животу узким хватом
    4 похода с рабочим весом
    7-8-9-10 раз

    5.Шраги гирями
    рабочий вес 4 подхода 2х8 и 2х10 раз

    Дельтовидные и Бицепс
    качаю так же как и во вторник

    Трицепс:
    К брусьям добавляю
    разгибания рук на блоке стоя
    рабочий вес 4 подхода 2х8 и 2х10 раз

    разгибания рук с гантелями стоя
    рабочий вес 4 подхода 2х8 и 2х10 раз


    Т.е.
    Вторник - Грудь, Бицепс, Трицепс, Дельты
    Суббота - Спина, Бицепс, Трицепс, Дельты
    Теперь немного цифр и результатов
    1.Приседать мне нельзя вообще
    2.Пресс качаю в конце каждой тренировки
    3.Максимальный жим лёжа 110 кг на один раз был достигнут полгода назад
    Сейчас делаю 100 кг на 2 максимум 3 раза(раньше 5-6)
    Заниматься после лета начал в первых числах сентбря
    ХИМИЮ и всяческие добавки проче и прочее не употребляю и даже не пробовал
    Питаюсь нормлаьно(не голодаю)
    После тренировок пытаюсь есть мясо(короче белка побольше)

    однако полгода назад руки были 42 см сейчас 40.5 см =(((

    Что поррекомендует товрищи профессионалы?
    что изменить?


    З.Ы. в качестве кардиотренировок-Бокс в понедельник, среду, пятницу
    P.s. Когда начинал заниматься жал 60 кг на 1 раз=)


    Да я забыл упомянуть, хотя это уже будет верх наглости, в чём тоже каюсь
    Есть возможность заниматься только 2 раза в неделю
    дни Вторник, Четверг, Суббота или Воскресение...
    напомню понедельник, среда, пятница - бокс

  2. #2
    VIP Аватар для evgeni_s86
    Регистрация
    30.09.2007
    Адрес
    москва
    Сообщений
    1,864
    Репутация
    269

    По умолчанию

    Это как в анекдоте: козёл сильно задрочен))

  3. #3
    VIP Аватар для pups
    Регистрация
    18.02.2007
    Адрес
    Россия
    Сообщений
    3,411
    Репутация
    413

    По умолчанию

    Прогу, если то что ты выложил можно так назвать, надо менять. С учетом того, что 3 раза у тебя очень мощная аэробная нагрузка, надо работать базу, на изоляцию я бы сейчас забил. Прогу стороить можно по нескольким вариантам ....верх-низ, тяговые-жимовые или взять трехдневную и работать по 2 трени в неделю.
    А вообще, исходя из написанного тобой, видно, что инфу, которая есть на форуме, ты просто даже не смотрел. Тут все есть....почитай. полезно будет.
    Последний раз редактировалось pups; 17.10.2008 в 11:25.

  4. #4
    VIP Аватар для Animal
    Регистрация
    14.03.2008
    Адрес
    Подмосковье
    Сообщений
    1,578
    Репутация
    259

    По умолчанию

    Я тоже боксом немного занимаюсь...Выход один,имхо,выбрать приоритет!Если бокс (а судя по твоим треням,это бокс),то кач сокращать надо!
    Я бы такой вариант предложил:
    1.День
    жим лежа
    выпригивания из глубокого приседа без веса (или жим ногами если есть,раз приседать нельзя).
    Жим стоя.
    Подтягивания.
    2.День
    брусья
    становая или тяга в наклоне (можно чередовать,хотя,если нельзя становую с нормальным весом делать,я б не страдал хней,а сконцентрировался на тяге в наклоне)
    разножка
    подтягивания обратным хватом.
    Все упражнения по три рабочих подхода.До отказа постоянно работать не надо!Как вариант...

  5. #5
    VIP Аватар для Animal
    Регистрация
    14.03.2008
    Адрес
    Подмосковье
    Сообщений
    1,578
    Репутация
    259

    По умолчанию

    Вопрос интенсивности,крип.А то перетренированность в легкую заиметь можно...

  6. #6
    Новичок
    Регистрация
    17.10.2008
    Сообщений
    2
    Репутация
    0

    По умолчанию

    В итоге, если кому интересно, Добрый человек по имени Артём написал мне программу, за что огромное ему человеческое спасибо
    если кому интрересно то вот она

    КОНЕЧНЫЙ ВИД ПРОГРАММЫ:
    В данном случае под "рабочим весом" подразумеваю тот вес, которым я могу сделать нужное кол-во повторов в соответсвующем упражнении, верно?
    ВТОРНИК

    1. Выпады с гантелями 3*10
    (1) разминка
    (2) 75% от рабочего веса
    (3), (4), (5) рабочий вес

    2. Сгибание ног 3*10
    (1) разминка
    (2) 75% от рабочего веса
    (3), (4), (5) рабочий вес

    3.Подъем штанги на бицепс 5*5
    (1) разминка
    (2) 75% от рабочего веса
    (3), (4), (5), (6), (7) рабочий вес

    4. Молоток 3*12
    все три подхода с рабочим весом

    5. Жим узким хватом 5*5
    (1) разминка
    (2) 75% от рабочего веса
    (3), (4), (5), (6), (7) рабочий вес

    6. Французский жим 3*12
    все три подхода с рабочим весом

    7. Гиперэкстензия(если можно) 3*10

    8. Нижний пресс сколько угодно


    СУББОТА

    1. Жим штанги лежа(чередуется с жимом на лавке под углом) 5*5
    (1) разминка
    (2) 75% от рабочего веса
    (3), (4), (5), (6), (7) рабочий вес

    2. Разводка на лавке под углом(чередуется с разводкой на горизонтальной лавке) 3*12
    все три подхода с рабочим весом

    3. Тяга штанги внаклоне 5*5
    (1) разминка
    (2) 75% от рабочего веса
    (3), (4), (5), (6), (7) рабочий вес

    4. Тяга нижнего блока к поясу 3*12
    все три подхода с рабочим весом

    5. Жим штанги из-за головы 5*5
    (1) разминка
    (2) 75% от рабочего веса
    (3), (4), (5), (6), (7) рабочий вес

    6. Тяга штанги к подбородку широким зватом 3*12
    все три подхода с рабочим весом

    7. Шраги со штангой 4*8
    (1) разминка
    (2) 75% от рабочего веса
    (3), (4), (5), (6), рабочий вес

    8. Верехний пресс сколько угодно

    Пойдем по порядку:
    Совмещен силовой тренинг с интенсивной памповой добивкой. Поэтому, когда выйдешь на тяжелые веса в обоих видах нагрузки, тебе хватит работы в зале по горло. Тем более при интенсивности твоего распорядка, тебе в зале нужно проводить, как можно меньше времени с, как можно большим толком. Проще говоря - увеличить интенсивность тренинга и уменьшить объем работы.

    В упражнениях отмеченных синим цветом указаны только рабочие подходы, отдых между ними не более 2,5 минуты. Для разминки можешь сделать два разминочнх подхода, на 8 повторений первый с легким весом, и 2-й на 6 повторений с более тяжелым(но не более 75% от рабочего).

    В упражнениях отмеченных красным разминку уже можешь не делать(думаю, по опнятной причине). Здесь отдых не больше 1,5 минуты. Темп выполнения упражнений слегка выше среднего.

    Отдых между Основным упражнением и Добивочным не более 4-х минут. Между Добивочным и следующим Основным - не более 6-и минут.

    Ничего добавлять в течении месяца точно не надо, разве что будут силы - можешь поделать голень.

    Жимы и разводки на грудь делать так.

    1 неделя:
    жим на горизонталке, значит разводка на наклонной

    2 неделя:
    жим на наклонной, значит разводка на горизонталке

    3 неделя:
    жим на горизонталке, значит разводка на наклонной

Похожие темы

  1. Что принимать для развития СИЛЫ???
    от Єфрем в разделе Спортивное питание
    Ответов: 2
    Последнее сообщение: 01.05.2009, 15:57
  2. Что принимать для развития СИЛЫ???
    от Єфрем в разделе Я новичок!
    Ответов: 2
    Последнее сообщение: 01.05.2009, 15:57
  3. Масса, как побочный эффект силы
    от The Law в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 50
    Последнее сообщение: 27.11.2006, 21:54
  4. Восстанавливаем силы
    от Vалерий в разделе Спортивное питание
    Ответов: 15
    Последнее сообщение: 06.11.2006, 13:29
  5. Курс на максимум силы, но минимум массы?
    от Rage в разделе Спортивная фармакология
    Ответов: 15
    Последнее сообщение: 11.10.2006, 00:23

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика