Тема:

[Resident]

Народ помогите составить программу тренеровок!Цель:набор мышечной массы

[Dee]

Народ помогите составить программу тренеровок!Цель:набор мышечной массы

не обижайся, но какой с тебя атлет, если тебе форум лень почитать!
тебе ж уже писали - форум читай! систем достаточно.
найди книжку "секреты качалки" доктора любера - найдёшь ответы на все интересующие вопросы как по системе, так и по питанию

[Resident]

Вот нашел на форуме прогу и подстроил ее под себя(чуть-чуть изменил)
Среда(спина+трицепс)
подтягивание широким хватом 3хМах
Тяга блока перед собой 4х10
становая тяга 1 разм на 15-20, затем 3х6
Жим узким хватом 4х10
разгибание гантели в наклоне 4х10
скручивания 4хМах

Пятница (ноги+плечи)
приседания 5х20/15/10/6/4
подъем на носок стоя 5х15 на каждую ногу
классический жим 4х10/8/6/6
тяга штанги к подбородку 3х8 (чередование со шрагами)
скручивания 4хМах

понедельник (грудь+бицепс)
жим штанги лежа две тренировки 5х5, затем тренировка 6х3 и снова 5х5 и так циклом
пулл овер с гантелью 4х10
поднятие штанги к груди на бицепс 5х6
сгибание с гантелями сидя на бицепс 3х10
Скручивания 4хМах

Что скажите??? а у меня пара вопрос появилось
подъем на носок это как?в тренажере чтоли?

[Crank]

Вот нашел на форуме прогу и подстроил ее под себя(чуть-чуть изменил)
Среда(спина+трицепс)
подтягивание широким хватом 3хМах
Тяга блока перед собой 4х10
становая тяга 1 разм на 15-20, затем 3х6
Жим узким хватом 4х10
разгибание гантели в наклоне 4х10
скручивания 4хМах

Пятница (ноги+плечи)
приседания 5х20/15/10/6/4
подъем на носок стоя 5х15 на каждую ногу
классический жим 4х10/8/6/6
тяга штанги к подбородку 3х8 (чередование со шрагами)
скручивания 4хМах

понедельник (грудь+бицепс)
жим штанги лежа две тренировки 5х5, затем тренировка 6х3 и снова 5х5 и так циклом
пулл овер с гантелью 4х10
поднятие штанги к груди на бицепс 5х6
сгибание с гантелями сидя на бицепс 3х10
Скручивания 4хМах

Что скажите??? а у меня пара вопрос появилось
подъем на носок это как?в тренажере чтоли?

Косяк, в который меня не так давно ткнули, вообщем сделай так, чтобы ноги и спина были в понедельник и пятницу (дабы поясница успевала восстанавливаться)

Если порядок такой, какой ты написал, то по-моему, подтягиваться лучше после становой, а не до.

Не понимаю, зачем после штанги поднимать на биц, гантелю? лично я после подъема штанги, вообще ничего не могу на биц делать.

на триц, по-моему дохрена всего в понедельник. Оставь лучше жим узким хватом (ИМХО)

Ну можешь в гак-тренадоре, я в нем делаю, но на две ноги, так проще. Кто - то из профи писал, что толково на одну ногу подниматься с гантелей в руке (например: на правую ногу и в правой руке гантелька)
Можно делать ослинные подъёмы. Загибаешься партнёр на спину запрыгивает и ты на носки встаёшь. Рекомендую авторы делать стоя, ибо в сидячем тренадоре, в основном работает некая камболовичдная мышца (не кидать помидорами если не прав) типо в объёме голени не прибавишь ничегошеньки, хотя хз, хз.

[Resident]

Я вот подкорректировал так нормально?
Понедельник(спина+трицепс)
1.становая тяга 1 разм на 15-20, затем 3х6
2.подтягивание широким хватом 3хМах
3.Жим блока перед собой 4х10
4.Жим узким хватом 4х10
5.разгибание гантели в наклоне 4х10
6.скручивания 4хМах

Среда (грудь+бицепс)
1.жим штанги лежа две тренировки 5х5, затем тренировка 6х3 и снова 5х5 и так циклом
2.пулл овер с гантелью 4х10
3.поднятие штанги к груди на бицепс 5х6
4.сгибание с гантелями сидя на бицепс 3х10
5.Скручивания 4хМах

Пятница (ноги+плечи)
1.приседания 5х20/15/10/6/4
2.подъем на носок стоя 5х15 на каждую ногу
3.классический жим 4х10/8/6/6
4.тяга штанги к подбородку 3х8 (чередование со шрагами)
5.скручивания 4хМах

[Animal]

В понедельник-упр 3 (вообще не понятно че имел ввиду,я такого упр и не знаю) и упр 5-в топку!!!В пятницу-упр 4 туда же!

[Resident]

а что делать за место подъема штанги до подбородка в пятницу и вместо разгибание гантели в наклоне в понедельник?

Добавлено через 45 секунд
упр 3 в понедельник тяга блока на грудь

[Animal]

Жим поинтенсивнее сделай.Бицепс в среду,я бы тоже только один оставил.Всякие тяги блоков-в топку.Отписал я в другой теме что все блоки,заменяются тягой штанги в наклоне и подтягиваниями.

[Crank]

Косяк, в который меня не так давно ткнули, вообщем сделай так, чтобы ноги и спина были в понедельник и пятницу (дабы поясница успевала восстанавливаться)

Если порядок такой, какой ты написал, то по-моему, подтягиваться лучше после становой, а не до.

Не понимаю, зачем после штанги поднимать на биц, гантелю? лично я после подъема штанги, вообще ничего не могу на биц делать.

на триц, по-моему дохрена всего в понедельник. Оставь лучше жим узким хватом (ИМХО)

Ну можешь в гак-тренадоре, я в нем делаю, но на две ноги, так проще. Кто - то из профи писал, что толково на одну ногу подниматься с гантелей в руке (например: на правую ногу и в правой руке гантелька)
Можно делать ослинные подъёмы. Загибаешься партнёр на спину запрыгивает и ты на носки встаёшь. Рекомендую авторы делать стоя, ибо в сидячем тренадоре, в основном работает некая камболовичдная мышца (не кидать помидорами если не прав) типо в объёме голени не прибавишь ничегошеньки, хотя хз, хз.

Я ж написал всё Да а тренажоры реально перестали нравится, их так жоско опускают почти все авторы книг по ББ, что ппц Штанга рулит.

Тебе говорят не замени, а выкинь Мне с головой хватает одного упражнения на бицепс и на трицепс в неделю. По поводу штанги и гантели - можешь чередовать. В одну среду - штанга, в другую гантеля. Там по-моему если кисть при подъёме вращать немного (чтобы в верхней точке асплитуды ладонь была "смотрела" на плечо) качается сильней мыщца, которая слабо задействована пр подъёме штанги.

[Animal]

Это называется "супинация".Поворот гантели во время подъема.Врядли это можно считать волшебным секретом набора массы чемпионофф)))