Народ помогите составить программу тренеровок!Цель:набор мышечной массы
Народ помогите составить программу тренеровок!Цель:набор мышечной массы
Вот нашел на форуме прогу и подстроил ее под себя(чуть-чуть изменил)
Среда(спина+трицепс)
подтягивание широким хватом 3хМах
Тяга блока перед собой 4х10
становая тяга 1 разм на 15-20, затем 3х6
Жим узким хватом 4х10
разгибание гантели в наклоне 4х10
скручивания 4хМах
Пятница (ноги+плечи)
приседания 5х20/15/10/6/4
подъем на носок стоя 5х15 на каждую ногу
классический жим 4х10/8/6/6
тяга штанги к подбородку 3х8 (чередование со шрагами)
скручивания 4хМах
понедельник (грудь+бицепс)
жим штанги лежа две тренировки 5х5, затем тренировка 6х3 и снова 5х5 и так циклом
пулл овер с гантелью 4х10
поднятие штанги к груди на бицепс 5х6
сгибание с гантелями сидя на бицепс 3х10
Скручивания 4хМах
Что скажите??? а у меня пара вопрос появилось
подъем на носок это как?в тренажере чтоли?
Косяк, в который меня не так давно ткнули, вообщем сделай так, чтобы ноги и спина были в понедельник и пятницу (дабы поясница успевала восстанавливаться)
Если порядок такой, какой ты написал, то по-моему, подтягиваться лучше после становой, а не до.
Не понимаю, зачем после штанги поднимать на биц, гантелю? лично я после подъема штанги, вообще ничего не могу на биц делать.
на триц, по-моему дохрена всего в понедельник. Оставь лучше жим узким хватом (ИМХО)
Ну можешь в гак-тренадоре, я в нем делаю, но на две ноги, так проще. Кто - то из профи писал, что толково на одну ногу подниматься с гантелей в руке (например: на правую ногу и в правой руке гантелька)
Можно делать ослинные подъёмы. Загибаешьсяпартнёр на спину запрыгивает и ты на носки встаёшь. Рекомендую авторы делать стоя, ибо в сидячем тренадоре, в основном работает некая камболовичдная мышца (не кидать помидорами если не прав) типо в объёме голени не прибавишь ничегошеньки, хотя хз, хз.
Я вот подкорректировал так нормально?
Понедельник(спина+трицепс)
1.становая тяга 1 разм на 15-20, затем 3х6
2.подтягивание широким хватом 3хМах
3.Жим блока перед собой 4х10
4.Жим узким хватом 4х10
5.разгибание гантели в наклоне 4х10
6.скручивания 4хМах
Среда (грудь+бицепс)
1.жим штанги лежа две тренировки 5х5, затем тренировка 6х3 и снова 5х5 и так циклом
2.пулл овер с гантелью 4х10
3.поднятие штанги к груди на бицепс 5х6
4.сгибание с гантелями сидя на бицепс 3х10
5.Скручивания 4хМах
Пятница (ноги+плечи)
1.приседания 5х20/15/10/6/4
2.подъем на носок стоя 5х15 на каждую ногу
3.классический жим 4х10/8/6/6
4.тяга штанги к подбородку 3х8 (чередование со шрагами)
5.скручивания 4хМах
В понедельник-упр 3 (вообще не понятно че имел ввиду,я такого упр и не знаю) и упр 5-в топку!!!В пятницу-упр 4 туда же!
а что делать за место подъема штанги до подбородка в пятницу и вместо разгибание гантели в наклоне в понедельник?
Добавлено через 45 секунд
упр 3 в понедельник тяга блока на грудь
Последний раз редактировалось Resident; 26.10.2008 в 03:29. Причина: Добавлено сообщение
Жим поинтенсивнее сделай.Бицепс в среду,я бы тоже только один оставил.Всякие тяги блоков-в топку.Отписал я в другой теме что все блоки,заменяются тягой штанги в наклоне и подтягиваниями.
Я ж написал всёДа а тренажоры реально перестали нравится, их так жоско опускают почти все авторы книг по ББ, что ппц
Штанга рулит.
Тебе говорят не замени, а выкиньМне с головой хватает одного упражнения на бицепс и на трицепс в неделю. По поводу штанги и гантели - можешь чередовать. В одну среду - штанга, в другую гантеля. Там по-моему если кисть при подъёме вращать немного (чтобы в верхней точке асплитуды ладонь была "смотрела" на плечо) качается сильней мыщца, которая слабо задействована пр подъёме штанги.
Это называется "супинация".Поворот гантели во время подъема.Врядли это можно считать волшебным секретом набора массы чемпионофф)))