Рост 178, вес 68, в зал хожу 3,5 мес .Прога на 2 занятия в неделю.
Тренькаюсь по схеме 1 подход разминка 15-20 повторов(очень малый вес) + 4 рабочих 12/10/8/6 повторов соответственно
на вып данной проги уходит прим 2 часа...посте треньки усталости даже не чувствую, жру как лошадь( за предыдущие 3 мес набрал 7 кг вполне качественной массы))
Вторник.
1. НОГИ
а) Присед
б) бицепс ноги в тренажере(либо жим платформы ногами) чередование через неделю
2. РУКИ
а) Жим
б) Бица на скамье Скотта (либо прям грифом стоя), чередование через неделю
в) Франц жим ( либо трица на тросовом тренажере, разгиб рук в локтях,) чередование через неделю
3. Шея
а) стоя подтягив штанги на трапецию
Суббота.
1. ГРУДЬ
а) Жим
б) Жим на наклонной лавке( либо пуловер в положен лежа) чередование
2. СПИНА
а) становая
б) тяга штанги к поясу стоя ( либо подтягивание за голову 3 подхода ) чередование
3. ПЛЕЧИ
а) Жим штанги с груди стоя
б) Жим штанги из-за головы ( либо махи гантелями в стороны) чередование
4. Пресс ( до талого 3 подхода)