Страница 1 из 7 1234567 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 63
  1. #1
    Форумчанин Аватар для lawyer
    Регистрация
    27.06.2008
    Адрес
    Ростов-на-Дону
    Сообщений
    43
    Репутация
    2

    По умолчанию Прошу прокоментировать (Рабочая программа)

    Доброго времени суток. Уважаемый совет, прочитав все описанное на форуме и почерпнув для себя много нового решил изменить свою программу с учетом прочтенного и выставить на корректировку.
    О себе вес 80 кг. рост 180 жим лежа рабочий 70 кг. становую не делал к своему стыду тяга штанги в наклоне 50 кг. Существенный недостаток не могу подтягиваться.
    Питание не регулярное. Обязательно за полчаса до тренировки протеин, после тренировки протеин (Probolic SR).

    Прога следующая.

    Понедельник. грудь/бицепс
    Пресс 3х25
    1) жим штанги, лежа 4х 12/10/8/6
    2) жим штанги 45` 4х10/8/6/6 (через неделю чередую с жимом гантелей головой вниз)
    3) разводка гантелей 3х10
    4) подъем штанги широким хватом 5х8
    5) подъем штанги узким хватом 5х8
    6) молот 2х15 (через неделю чередую с подъемом штанги обратным хватом).
    Бег 10-15 минут

    Среда. спина/трицепс
    Пресс 3х25
    1) становая 4х18/15/10/6
    2) тяга штанги в наклоне 4х12
    3) тяга блока за голову 3х10
    4) тяга гантели одной рукой в упоре 3х10
    5) жим узким хватом 4х8
    6) тяга блока к низу 3х12 (через неделю чередую с разгибанием рук с гантелей из-за головы)
    Бег 10-15 минут

    Пятница. Ноги/дельты
    Пресс 3х25
    1) Приседания 4х15/10/6/6
    2) Жим ногами 4х10/8/8/6
    3) Сгибание ног на бицепс бедра 3х12
    4) Жим штанги из-за головы 4х10/8/8/6
    5) Подъем гантелей перед собой и в стороны 3х10
    6) Подъем гантелей в стороны в наклоне вперед 3х10
    7) Плечевая протяжка 2х10
    Бег 10-15 минут

    Цель программы набор массы.
    За любую рациональную критику зарание спасибо.

  2. #2
    VIP
    Регистрация
    14.05.2008
    Адрес
    Беларусь
    Сообщений
    1,150
    Репутация
    160

    По умолчанию

    Ну вот накуя в массонаборке новичка столько изоляции? Хде ты это на форуме вычитал? дай ссылку.
    Это первое.

    Второе. Не будет никуя массы с рабочим жимом в 70 кг. Силовые в приседе и тяге, думаю сопоставимы. Иппашим базу + ЧУТЬ-ЧУТЬ подсобки. НАХ все разводки в наклоне, стоя, боком и раком.

    Ты пойми. Тренинг билдера и лифтера расходится гораздо позже, чем ты думаешь. Первые год-полтора-два тренинг новичка должен быть ПРЕИМУЩЕСТВЕННО лифтерским. Масса худо-бедно пойдет. Силовые станут человеческим. А там уж выбирай, толи руки точить, толи лифтить...

    А то задолбали, блин.
    Жму 50 кг., но хочу кроссовер, бабочку и 5 суперсетов на бицепс/трицепс. Я ж не лифтер, я БИЛДЕР...

  3. #3
    VIP Аватар для Animal
    Регистрация
    14.03.2008
    Адрес
    Подмосковье
    Сообщений
    1,578
    Репутация
    259

    По умолчанию

    Слишком много упражнений.

  4. #4
    Форумчанин Аватар для lawyer
    Регистрация
    27.06.2008
    Адрес
    Ростов-на-Дону
    Сообщений
    43
    Репутация
    2

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Immortal79 Посмотреть сообщение
    .
    Второе. Не будет никуя массы с рабочим жимом в 70 кг. Силовые в приседе и тяге, думаю сопоставимы. Иппашим базу + ЧУТЬ-ЧУТЬ подсобки. НАХ все разводки в наклоне, стоя, боком и раком.

    Ты пойми. Тренинг билдера и лифтера расходится гораздо позже, чем ты думаешь. Первые год-полтора-два тренинг новичка должен быть ПРЕИМУЩЕСТВЕННО лифтерским. Масса худо-бедно пойдет. Силовые станут человеческим. А там уж выбирай, толи руки точить, толи лифтить...
    Цитата Сообщение от Animal Посмотреть сообщение
    Слишком много упражнений.
    Согласен!!!!!!! Сам думал, что много упражнений но жадность она меня победила.


    Если так? Уменьшено количество упражнений и повторов в подходе.

    Понедельник. грудь/бицепс
    Пресс 3х25
    1) жим штанги, лежа 4х 10/8/6/6
    2) жим штанги 45` 4х10/8/6/6 (через неделю чередую с жимом гантелей головой вниз)
    3) подъем штанги широким хватом 5х8
    4) подъем штанги узким хватом 5х8.
    Бег 10-15 минут

    Среда. спина/трицепс
    Пресс 3х25
    1)становая 4х15/10/8/6
    2)тяга штанги в наклоне 4х10
    3)тяга блока за голову 3х10
    4)жим узким хватом 4х8
    5)тяга блока к низу 3х12 (через неделю чередую с разгибанием рук с гантелей из-за головы)
    Бег 10-15 минут

    Пятница. Ноги/дельты
    Пресс 3х25
    1)Приседания 4х10/8/6/6
    2)Жим ногами 4х10/8/8/6
    3)Жим штанги из-за головы 4х10/8/8/6
    4)Подъем гантелей перед собой и в стороны 3х10
    Бег 10-15 минут

    Думается увеличить рабочий вес при этом уменьшить количество повторов в подходе. Стоит ли уменьшать количество повторов еще?. Так же есть такой вопрос, делить ли тренировку на легкую и тяжелую недели, либо на данном этапе рано и утомления с данной программой быть не должно?

  5. #5
    Статус: Мессир
    Регистрация
    10.04.2006
    Адрес
    Бесконечные просторы астрала
    Сообщений
    2,778
    Репутация
    188

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Animal Посмотреть сообщение
    Слишком много упражнений.
    Упражнений как раз, нужно сократить кол-во подходов...)
    Бег в начале я еще понимаю, а бег в конце зачем?
    С чего Вы решили, что это плохая программа...? Для меня приведенных вами аргументов мало...
    Ведь многое зависит от изначальных данных человека, его целей... способностей,
    У меня давно нет четкой программы я в зале делаю то, что отдохнуло...))))
    Дело в том, что программа дисциплинирующие средство, но не более того... результат может дать внутренняя схема...
    Например.. вот моя работа на силу, объем грудь... это один, два раза в неделю...
    (145 на раз, до 147,5 на раз и т.п.)

    1. 67 х 10 45%
    2. 95 х 8 65%
    3. 110 х 6 76%
    4. 130 х 4-6 90%
    5. 140,5 х 2-3 97%
    6. 120,5 х 6 83%
    7. 105 х 6-8 73%
    8. 90 х 10 62%

    Вот это решает...)))

    После такой работ максимум можно сделать два подхода на кросовере с 35-45% веса... и сиськи в поряде...)

    А вот к примеру спина... у меня по любому три упражнения... во всех стремлюсь к десяти повторениям...
    1. 4-8 подходов х 8-10 или смена весов хватов в самой работе...)))
    2. 3 подхода х 8-10
    3. 2 подхода х 8-10
    могу внутри на втором или третьем подходе заложить один подход на силу 2-3 повторения...

    Плечи... хм... каждая тренировка разные упражнения обычно их два или три в зависимости от витаминизированности организма...))))
    1. Тяга к подбородку три хвата, три подхода... (передняя боковая дельта)
    2. Разводка медведь... (подъем на боковую дельту)
    3. махи лыжника на наклонной скамье... (задний пучок)
    Другой вариант... два упражнения...
    1. жим Арнольда...
    2. Махи через стороны (и перестаньте путать махи и разводку через стороны)))))

    Когда я устаю и результат не идет я перехожу на гантели... там пруха но тот вес который может мышца груди или спины не всегда держат руки...)))

    Еще есть абсолютные правила... для зала и любой даже самой кривой схемы тренинга... При них даже она будет "ездить"
    Нет тьмы без света, как и нет света без тьмы...

  6. #6
    VIP Аватар для Animal
    Регистрация
    14.03.2008
    Адрес
    Подмосковье
    Сообщений
    1,578
    Репутация
    259

    По умолчанию

    Володь,твой тренинг такой потому что ты научился отличать зерна от плевел.Ты нашел то что тебе идет,но скорее всего это пришло с опытом.Опять же твоя сноска про витаминизацию...А жим в 70 кг у тс,говорит о том,что при 80 кг собственного веса,чего то не хватает.)))
    Топикстартер,нах на руки по два упражнения?Что настолько большая мышечная группа?Зачем жим ногами после приседа?Значит ты присед плохо делаешь,если потом готов на жим идти,имхо.Тяга блока накуя?Подтягивания массу растят лучше.Становую и тягу в наклоне можно чередовать,одну неделю становая,другую-тяга в наклоне.Как вариант...

  7. #7
    Статус: Мессир
    Регистрация
    10.04.2006
    Адрес
    Бесконечные просторы астрала
    Сообщений
    2,778
    Репутация
    188

    По умолчанию

    А я так в удовольствие с Вами поделился...
    Это у меня без витаминов, а с витаминами... думаю будет чуток побольше...)))
    А автору я хотел показать, что можно работать с подходами в несколько ином варианте...
    На грудь 6-12 подходов за тренировку
    На спину 8-14 подходов за тренировку
    На плечи 6-10 подходов за тренировку
    На ноги 10-20 подходов за тренировку

    И нужно еще балансировать так что бы за всю тренировку не получалось больше определенного числа подходов надо искать свое число самое низкое это 5-10 подходов, встречается весьма редко... обычно от 18 до 28, у некоторых спортсменов можно встретить от 28 до 50... но это уже зависит от уклона силового спорта...
    Мое среднее число от 24 до 32... подходов за тренировку...
    Заметил один интересный момент... вот в зале такой расклад, что не к одному снаряду на долго не подойти, но веса все доступны... тогда я делаю по одному подходу до отказа в доступном упражнении... и так я могу на одну группу сделать до 5-7 упражнений в 1 подходе до отказа прикольно...
    Да иногда когда надо, но как-то не идет 5-8 подходов за тренировку...)))
    Нет тьмы без света, как и нет света без тьмы...

  8. #8
    Форумчанин
    Регистрация
    25.09.2008
    Адрес
    Ростов-на-Дону
    Сообщений
    131
    Репутация
    2

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от lawyer Посмотреть сообщение
    Согласен!!!!!!! Сам думал, что много упражнений но жадность она меня победила.


    Если так? Уменьшено количество упражнений и повторов в подходе.

    Понедельник. грудь/бицепс
    Пресс 3х25
    1) жим штанги, лежа 4х 10/8/6/6
    2) жим штанги 45` 4х10/8/6/6 (через неделю чередую с жимом гантелей головой вниз)
    3) подъем штанги широким хватом 5х8
    4) подъем штанги узким хватом 5х8.
    Бег 10-15 минут

    Среда. спина/трицепс
    Пресс 3х25
    1)становая 4х15/10/8/6
    2)тяга штанги в наклоне 4х10
    3)тяга блока за голову 3х10
    4)жим узким хватом 4х8
    5)тяга блока к низу 3х12 (через неделю чередую с разгибанием рук с гантелей из-за головы)
    Бег 10-15 минут

    Пятница. Ноги/дельты
    Пресс 3х25
    1)Приседания 4х10/8/6/6
    2)Жим ногами 4х10/8/8/6
    3)Жим штанги из-за головы 4х10/8/8/6
    4)Подъем гантелей перед собой и в стороны 3х10
    Бег 10-15 минут

    Думается увеличить рабочий вес при этом уменьшить количество повторов в подходе. Стоит ли уменьшать количество повторов еще?. Так же есть такой вопрос, делить ли тренировку на легкую и тяжелую недели, либо на данном этапе рано и утомления с данной программой быть не должно?
    Я в принципе тоже новичёк, но я точно знаю, что бицепс можно вообще не качать. Ну или чуть-чуть. Я вот делаю его после спины максимальным весом 3х6 с читингом, пока не жалуюсь.

    Всякая хрень на трицепс - тоже в топку, ибо если после жима включить отжимания на брусьях - ему моментально приходит хммздец

    По поводу жима ногами - это смотря как его делать если толкать носками, а не пятками, то я толкал около 200 кг на 8 раз и негодовал, что больше нельзя блинов вешать А ты, ТС, попробуй ноги повыше поднять, чтобы пальцы ног, выходили за платформу и потолкай после присяда

    и вообще афтор, кажется мне, что филонишь ты по-жоскому как можно бегать после треньки ног? я до куллера еле дохожу, чтобы воды набрать, и спускаюсь как в жопу раненный, а он по 10-15 минут бегает.

    Пресс в начале треньки - ну его на... вообще на прес и беготну налегал бы в конце весны. Чё щас епашить. По ходу у многих упр-я на пресс- любимые. Частенько вижу как худой чувак епашит по 3-4 упр-я на прес. Да так усердно шо пипец. У него и так каждый кубик видно, а он всё ипашит ипашит...Сам пресс делаю, но 1 раз в неделю.

    По поводу грудных - согласен с воланом на все 100. Просто от жима 5х5 сиськи у меня вообще не растут... в прошлом году я их убивал на брусьях и простыми отжиманиями, но в стиле памп (это я недавно понял ) и толку было НАМНОГО больше. ради прикола могу выложишть фотку прошлого года и теперешнюю. Вот сейчас и думаю как мне их развивать...

  9. #9
    VIP
    Регистрация
    14.05.2008
    Адрес
    Беларусь
    Сообщений
    1,150
    Репутация
    160

    По умолчанию

    По поводу пресса, согласен с мнением, что новичку в массонаборный период он вобще НАХНЕНУЖЕН. Особенно, если в программе есть присед и становая.
    Энергии пресс жрет дай боже, а отдачи...
    А в чистой силе он и на приседе свое получит.

  10. #10
    Форумчанин
    Регистрация
    25.09.2008
    Адрес
    Ростов-на-Дону
    Сообщений
    131
    Репутация
    2

    По умолчанию

    Вот собственно. Я в феврале 2008 года (первая фотка ) и фотка сделанная пять минут назад...

    P.S. ТС, прошу извинить за флуд в твоей теме, если скажешь - всё удалю. Просто это в подтверждение тому, что чисто силовуха - не всегда панацея...

    P.S.S. Банка на первой фотке такая, потому что я походу её разогрел, либо наподтягивался либо ещё что... она просто не может быть больше нынешней А вообще здравый я был кабан На фото слева - походу я весь тёпленький... или ракурс такой, плять я не хочу верить в это!!! Я летом на каникулах работал, солнце, жара, херовое питание, как результат - сбросил вес, 72-73 кг собственный вес, вот собственно сейчас восстанавливаю его. сейчас где-то в предела 86 кг.
    Всё что "накачано" (ясный хер, что там ничего особого) но тем не менее, я для такой формы - вообще в зал не ходил... так что все посылы типо дома ни*уя не накачаешь - иди в зал - не обоснованы. Можно смело привести себя в порядок, а только потом чесать в зал...

    Сцуко, аж настроение упало... ничего, вот буду я к февралю 90 кг...
    Миниатюры Миниатюры Нажмите на изображение для увеличения. 

Название:	Фото014.jpg 
Просмотров:	351 
Размер:	25.1 Кб 
ID:	2398   Нажмите на изображение для увеличения. 

Название:	Фото024.jpg 
Просмотров:	337 
Размер:	16.2 Кб 
ID:	2399  
    Последний раз редактировалось Crank; 11.12.2008 в 11:54.

Похожие темы

  1. Прошу помощи
    от Chiffik в разделе Я новичок!
    Ответов: 10
    Последнее сообщение: 06.09.2013, 22:55
  2. Программа+курс.Прошу критики и советов.
    от depraved в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 67
    Последнее сообщение: 04.05.2012, 12:03
  3. Прошу оценить (программа по Фалееву)
    от c0nsul в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 22
    Последнее сообщение: 26.05.2008, 17:09
  4. Прошу совет.
    от Тимур в разделе Спортивная фармакология
    Ответов: 22
    Последнее сообщение: 18.01.2007, 13:25

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика