Страница 1 из 2 12 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 19
  1. #1
    Форумчанин
    Регистрация
    16.03.2008
    Сообщений
    6
    Репутация
    0

    По умолчанию Моя программа тренировок (для оценки)

    Здравствуйте!
    Я - новичек, 23 года, вес 68 кг, рост 180, занимаюсь пол-года (до тренировок весил 60 кг).
    Цель - набор массы конечно же.

    Программу составлял сам по своим ощущениям (например понял что в день груди сложно делать плечи как иногда рекомендуется в программах, или что ноги все же лучше тренировать отдельно от всего остального и т.п.)

    Месяц занимаюсь по такой проге, все ли правильно.

    Интересует:
    - правильно ли подобраны упражнения
    - правильно ли "раскиданы" группы мышц
    - правильно ли подобрано кол-во упражнений, подходов и повторов
    - ну и может другие замечания и в целом мнения о проге

    грудь, руки

    1. жим лежа 4 х 12,10,8,6 (пирамида с повышением веса)
    2. жим наклонный 2-3 х 8-10
    3. отжимания на брусьях (на грудь) 3 х 8-10

    4. подъем штанги на бицепс 4 х 12,10,8,6
    5. отжимания от скамьи в обратном упоре (трицепс) 2-3 х max

    6. пресс 2-3 х 20-30

    ноги

    1. приседания 4 х 20,15,12,10 (пирамида с повышением веса)
    2. гиперэктензии с весом 3 х 8-10
    3. сгибания ног 3 х 8-10
    4. голень (любое упражнение) 3 х 20

    5. пресс 2-3 х 20-30

    спина, плечи

    1. тяга штанги к поясу 4 х 12,10,8,6 (пирамида с повышением веса)
    2. подтягивания 4 х 8-12

    3. жим гантелей сидя 4 х 12,10,8,8 (пирамида с повышением веса)
    4. разводки 3 х 8-12
    5. шраги 3 х 8-12

    6. пресс 2-3 х 20-30


    Спасибо! Буду рад вашим советам и замечаниям!

  2. #2
    Продвинутый
    Регистрация
    09.05.2008
    Адрес
    -------------
    Сообщений
    3,956
    Репутация
    641

    По умолчанию

    Возьми программу я всем ее советую сам тоже по ней тренировался 5Х5,минимум упражнений и только база,изолирующие упражнения тебе на данном этапе вообще не нужны.

  3. #3
    VIP Аватар для Максимус
    Регистрация
    19.04.2007
    Адрес
    в лесу камбоджи
    Сообщений
    2,086
    Репутация
    212

    По умолчанию

    Олег, кинь мне ее в личку плиз, а то лень искать
    [SIGPIC][/SIGPIC]

  4. #4
    Форумчанин Аватар для Лорд Вейдер
    Регистрация
    12.09.2008
    Сообщений
    52
    Репутация
    4

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Максимус Посмотреть сообщение
    Олег, кинь мне ее в личку плиз, а то лень искать
    Лучше сюда. Тоже интересно.

  5. #5
    VIP Аватар для evgeni_s86
    Регистрация
    30.09.2007
    Адрес
    москва
    Сообщений
    1,864
    Репутация
    269

    По умолчанию

    Тоже было бы интересно глянуть

  6. #6
    VIP Аватар для Дмитрий Яковина
    Регистрация
    17.04.2008
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    5,173
    Репутация
    1188

    По умолчанию

    Когдя я решил всерьез и надолго регулярно заняться тренингом я выполнял такую программу:

    ОДИН ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ
    Приседание со штангой на плечах один подход Х15-20 повторов
    Становая тяга на прямых ногах один подход 10Х15 повторов
    Жим штанги лежа один подход на 5-8
    Тяга штанги к поясу один подход на 6-10 повторов
    Жим штанги из за головы стоя один подход на 6-10 повторов

    Программа повторяется через каждые пять дней, то есть три раза в две недели. На каждой тренировки прибавлял по 1-2 кг к каждому упражнению. Когда тренироваться стало тяжелее ввиду возросших весов, я разбил эту программу на два дня:

    1 день
    СУПЕРСЕТ:
    -Приседание со штангой на плечах один подход Х15-20 повторов
    +
    Становая тяга на прямых ногах один подход 10Х15 повторов

    -Жим штанги из за головы стоя один подход на 6-10 повторов

    2 день
    Жим штанги лежа один подход на 5-8
    Тяга штанги к поясу один подход на 6-10 повторов

    Этой программы я придерживался полтора года стараясь увкличить рабочие веса. Мои результаты после полутора лет жим лежа 110 х5, приседания 130х8 (глубоких) Собственный вес с 74-х до 92-х

  7. #7
    Продвинутый
    Регистрация
    09.05.2008
    Адрес
    -------------
    Сообщений
    3,956
    Репутация
    641

    По умолчанию

    Понедельник

    1. Приседания: 5х5
    2. Жим лежа: 5х5
    3. Тяга шианги к поясу в наклоне: 5х5
    4. Скручивания: 1х30

    Среда
    1. Жим штанги из-за головы (сидя): 5х5
    2. Подъем штанги на бицепс: 5х5
    3. Жим лежа узким (15см) хватом: 5х5
    4. Скручивания: 5х5

    Пятница
    1. Приседания: 5х5 (вес - 80% от того, с которым занимаетесь в понедельник)
    2. Подьем на носки стоя в тренажере: 5х5
    3. Становая тяга: 5х5


    Этой программы я придерживался 5 месяцев жал 120кг стало 180 кг,вес 70 кг-85 кг стало...

  8. #8
    Продвинутый Аватар для Rammstein
    Регистрация
    05.10.2006
    Адрес
    Запорожье
    Сообщений
    452
    Репутация
    46

    По умолчанию

    становая и жим после приседа не слишком ли тяжело? я разнес жим становую и присед на 3 дня в неделю поотдельности. хотя позже попробую и по такой схеме )

  9. #9
    Продвинутый
    Регистрация
    09.05.2008
    Адрес
    -------------
    Сообщений
    3,956
    Репутация
    641

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Rammstein Посмотреть сообщение
    становая и жим после приседа не слишком ли тяжело? я разнес жим становую и присед на 3 дня в неделю поотдельности. хотя позже попробую и по такой схеме )
    Программа создана не для того что бы тупо ей следовать,а для того что бы подкорректировать под себя,это все каркас а каждый подбирает как ему удобней, мне так было удобно делать Ноги со Спиной.

  10. #10
    Форумчанин
    Регистрация
    03.04.2008
    Адрес
    РФ
    Сообщений
    154
    Репутация
    8

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Дайм Посмотреть сообщение
    Этой программы я придерживался полтора года стараясь увкличить рабочие веса. Мои результаты после полутора лет жим лежа 110 х5, приседания 130х8 (глубоких) Собственный вес с 74-х до 92-х
    Дайм,это без фармы?

    Добавлено через 5 минут
    Цитата Сообщение от Дайм Посмотреть сообщение
    Этой программы я придерживался полтора года Собственный вес с 74-х до 92-х
    Дайм,это без фармы?
    Последний раз редактировалось ALEXZ37; 22.01.2009 в 15:22. Причина: Добавлено сообщение

Похожие темы

  1. Программа Тренировок
    от Smoukboy в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 4
    Последнее сообщение: 30.01.2012, 23:45
  2. Программа тренировок
    от Artyom в разделе Беседка
    Ответов: 8
    Последнее сообщение: 31.10.2011, 18:01
  3. программа тренировок 2-2
    от alex cska в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 7
    Последнее сообщение: 13.07.2011, 00:09
  4. Программа тренировок...
    от Fler в разделе Я новичок!
    Ответов: 4
    Последнее сообщение: 08.04.2011, 18:21
  5. Программа тренировок
    от Shadowman в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 28
    Последнее сообщение: 14.03.2007, 18:40

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика