Страница 1 из 4 1234 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 32
  1. #1
    Форумчанин
    Регистрация
    05.02.2009
    Сообщений
    9
    Репутация
    0

    По умолчанию Помогите составить программу

    Здравствуйте.
    К кому можно обратиться за советом?
    Я сейчас пытаюсь заниматься по некой типовой программе, которая висит стене нашего спортзалана для всех желающих. Всё, в принципе хорошо, но кажется мне, что перетренировываюсь - слишком утомляюсь, выматываюсь, ухудшается самочувствие. Приходится иногда неделю пропускать.
    Раньше я занимался в этом зале по этой программе примерно 2 - 3 года. При росте в 186 см, и весе 75 кг, набрал за это время 10 кг мышечной массы (то есть стал весить уже 86-89 кг приблизительно). Потом уехал работать в другой город, и в целом около года - двух не имел возможности ничем заниматься. В результате набрал еще 10 кг, уже НЕ мышечной массы (стал весить около 100кг).
    Теперь вернулся, пытаюсь заниматься уже пол года примерно, но как-то тяжело идёт. Занимаюсь по этой-же программе, но только увеличил количество повторов за подход, и уменьшил рабочие веса до 75% от прежних.
    Цель занятий - здоровье, поддержание формы. То есть набирать массу я больше не хочу. Хочу остаться примерно в этой весовой категории. Можно даже снизить вес, за счёт уменьшения количества жира, или как-то "переплавить" его в мышцы. Но сильно накачиваться до невероятных размеров дальше не хочу. Просто сам процесс нравится - не хочу бросать.

    Программа, по которой сейчас занимаюсь, такая:
    понедельник:
    грудь:
    жим лёжа на горизонтальной 4*12-15
    разводка в стороны лёжа на горизонтальной 4*12-15
    бицепс и трицепс:
    штанга стоя на бицепс 4*12-15
    французский жим (в названиях могу ошибаться) лёжа, штангу узким хватом от лба, на трицепс 4*12-15
    гантели стоя, поочерёдно на бицепс 4*12 каждой рукой-15
    жим стоя, на блоке (трицепс) 4*12-15
    пресс

    среда:
    спина и плечи:
    тяга штанги в наклоне к груди 4*12-15
    тяга гантели в наклоне 4*12-15 на каждую руку
    тяга на блоке за голову 4*12-15
    жим штанги из-за головы стоя 4*12-15
    махи гантелями перед собой 4*12-15
    тяга штанги к подбородку 4*12-15
    пресс.

    пятница:
    ноги:
    не знаю, как называется тренажер, но на одном и том-же сначала разгибание ног сидя 4*12-15, потом сгибание ног лёжа на животе 4*12-15
    поясница:
    становая тяга 4*12-15
    гиперэкстензия 4*20-15
    дальше икры и предплечья, всего 4*12-15
    пресс

    То есть понедельник: грудь, трицепс, бицепс
    среда: спина и плечи
    пятница: ноги, поясница, предплечья или икры.
    Иногда делаю варианты, типа жима штанги на наклонной скамье, бицепс гантелей сидя, с упором в бедро, и т.д.
    По два упражнения на каждую группу мышц за тренировку, 4*12-15. Вес беру такой, чтобы приблизительно "в притык" хватило сил выполнить нужное количество повторов и подходов. Отдыхаю между подходами по самочувствию, примерно минуту-полторы стараюсь не превышать этот промежуток. В перерывах хожу, или растягиваюсь.
    Очень важный момент: я знаю, что приседания - это базовое упражнение, и оно очень важно, как основа тренировок, но я их не делаю, так как у меня (я так думаю, что от них) начались некоторые проблемы с коленными суставами. Становую тягу наоборот стараюсь делать исправно, так как заметил, что она помогает от проблем с поясницей - укрепляет связки, создает мышечный корсет.
    Помимо посещения зала, по утрам через день: день бегаю, день выполняю комплекс ударов ногами с утяжелителями. После утренних занятий чувствую себя отлично, и даже более. А вот занятия в тренажерке как-то выматывают.

    Тут видимо надо сразу сказать, что тренажерка подвальная. Места мало. Из оборудования там есть только пара скамей для жимов, парта для бицепса, тренажер для ног, блок для тяги за голову, и еще один блок, в котором тягу можно делать и сверху, и снизу. То есть не богато. Но за то большой выбор штанг и гантелей.

    В общем свою проблему попытался изложить как можно более полно.
    Спасибо за терпение всем, кто смог прочитать. И буду еще больше благодарен всем, кто сможет помочь.

  2. #2
    VIP
    Регистрация
    14.05.2008
    Адрес
    Беларусь
    Сообщений
    1,150
    Репутация
    160

    По умолчанию

    Я за вчера норму выполнил.
    Чья сегодня вахта?

  3. #3
    VIP
    Регистрация
    27.06.2006
    Сообщений
    4,787
    Репутация
    871

    По умолчанию

    Господа, я тоже пас. Пропускаю кон

  4. #4
    Продвинутый Аватар для Rammstein
    Регистрация
    05.10.2006
    Адрес
    Запорожье
    Сообщений
    452
    Репутация
    46

    По умолчанию

    Я сейчас пытаюсь заниматься по некой типовой программе, которая висит стене нашего спортзалана для всех желающих. Всё, в принципе хорошо, но кажется мне, что перетренировываюсь - слишком утомляюсь, выматываюсь, ухудшается самочувствие. Приходится иногда неделю пропускать.
    какая жестокая прога. Так и помереть можно. Интересно какой манияк повесил ее на стене вашего спортзала)) накол его).


    Очень важный момент: я знаю, что приседания - это базовое упражнение, и оно очень важно, как основа тренировок, но я их не делаю, так как у меня (я так думаю, что от них) начались некоторые проблемы с коленными суставами.
    а помоему из-за этого

    не знаю, как называется тренажер, но на одном и том-же сначала разгибание ног сидя 4*12-15, потом сгибание ног лёжа на животе 4*12-15
    ЗЫ: читай соседние темы
    Последний раз редактировалось Rammstein; 05.02.2009 в 12:35.

  5. #5
    VIP Аватар для sewer
    Регистрация
    03.08.2007
    Адрес
    Альфа-Центавра знаешь?Тамошние мы..
    Сообщений
    444
    Репутация
    43

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от alban Посмотреть сообщение
    Очень важный момент: я знаю, что приседания - это базовое упражнение, и оно очень важно, как основа тренировок, но я их не делаю, так как у меня (я так думаю, что от них) начались некоторые проблемы с коленными суставами. Становую тягу наоборот стараюсь делать исправно, так как заметил, что она помогает от проблем с поясницей - укрепляет связки, создает мышечный корсет.
    Помимо посещения зала, по утрам через день: день бегаю, день выполняю комплекс ударов ногами с утяжелителями. После утренних занятий чувствую себя отлично, и даже более. А вот занятия в тренажерке как-то выматывают.
    Прогу можно сократить по интенсивности.Вес увеличить,время на отдых увеличить,количество упражнений сократить.Проблемы с коленями могут быть и от бега по асфальту и от ударов с утяжелителями,и от их микса(разноплановая нагрузка).К дохтуру,пусть глянет чо с ногами.Но удары с утяжелителями,имхо,травмоо паснее приседа.И точно с ним не сочетаются.
    Нестача свинячого сала може призвести до втрати свидомости и неадекватной реакции

  6. #6
    VIP Аватар для Максимус
    Регистрация
    19.04.2007
    Адрес
    в лесу камбоджи
    Сообщений
    2,086
    Репутация
    212

    По умолчанию

    ВСЕ иди занимайся, вопросов больше не задавай.. исправлять я все не стал, сам дальше доработаешь если захочешь.... времени нет, работы много у меня!!!!!

    понедельник:
    грудь:
    жим лёжа на горизонтальной 4*12-15
    жим 45 град. 4*12-15
    жим шт сидя или стоя перед собой 4*8-10
    штанга стоя на бицепс 4*12-15

    среда:
    спина
    Подтягивания широким хватом 3*10
    тяга штанги в наклоне к поясу 4*12
    тяга гантели в наклоне 4*12-15 на каждую руку
    французский жим 4*10
    пятница:
    ноги:
    присяд
    не знаю, как называется тренажер, но на одном и том-же сначала разгибание ног сидя 4*12-15, потом сгибание ног лёжа на животе 4*12-15
    икры
    пресс
    [SIGPIC][/SIGPIC]

  7. #7
    VIP
    Регистрация
    14.05.2008
    Адрес
    Беларусь
    Сообщений
    1,150
    Репутация
    160

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Максимус Посмотреть сообщение
    ВСЕ иди занимайся, вопросов больше не задавай.. исправлять я все не стал, сам дальше доработаешь если захочешь.... времени нет, работы много у меня!!!!!
    При всем уважении к модератору, возможность толково пожать сидя после 8 подходов жима на горизонте+жима на наклоне вызывает некоторые сомнения...

  8. #8
    Продвинутый Аватар для Rammstein
    Регистрация
    05.10.2006
    Адрес
    Запорожье
    Сообщений
    452
    Репутация
    46

    По умолчанию

    ну перенести это упражнение на пятницу) он наверное просто спешил и ошибся случайно

  9. #9
    Форумчанин
    Регистрация
    05.02.2009
    Сообщений
    9
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Rammstein Посмотреть сообщение
    какая жестокая прога. Так и помереть можно. Интересно какой манияк повесил ее на стене вашего спортзала)) накол его).
    Ну вот потому и обращаюсь, что чувствую - помереть можно.

    Цитата Сообщение от sewer
    Прогу можно сократить по интенсивности.Вес увеличить,время на отдых увеличить,количество упражнений сократить.
    Ну, как вес увеличить - я знаю. А как сократить количество упражнений? Просто выполнять не по 2 упражнения на каждую группу мышц, а по одному? Тогда получится всего 3 упражнения за тренировку. Но увеличив вес, я не смогу делать такое количество повторов.
    Или имелось ввиду, что нужно сократить количество повторов? Но с увеличением веса и сокращением повторов, я вернусь к той программе, с которой начинал. Не приведёт ли тогда это к набору массы тела?
    Проблемы с коленями могут быть и от бега по асфальту и от ударов с утяжелителями,и от их микса(разноплановая нагрузка).К дохтуру,пусть глянет чо с ногами.Но удары с утяжелителями,имхо,травмоо паснее приседа.И точно с ним не сочетаются
    Бегаю не по асфальту, а по пересечённой местности. Бегаю уже давно, и проблем с коленями не было, пока не начал делать приседания. К докторам ходил - все трое ничего внятного не сказали, но один из них всё-же предположил начинающийся артроз. Что с ним делать, не сказал. Читал в журнале, что эта бяка может возникнуть к 30 (и после) годам как раз именно из-за перегрузки коленных суставов. Удары с утяжелителями (я чувствую) на коленные суставы нагрузку не дают, потому как упор делаю не на то, чтобы по-сильнее вдарить, а на то, чтобы технически правильно произвести ударное движение ногой.

  10. #10
    Продвинутый Аватар для Rammstein
    Регистрация
    05.10.2006
    Адрес
    Запорожье
    Сообщений
    452
    Репутация
    46

    По умолчанию

    3-4 упражнения за тренировку эт нормально.Как сократить число упражнений Максимус тебе написал. А ты что занимаешься по этой программе с одними и теми же весами? Веса нада постепенно наращивать чтобы был толк от тренировок. Делай например 8 повторов увеличивая вес каждую тренировку на 1-2 кг.

Похожие темы

  1. Помогите составить программу,пожалуйста.
    от RomaRoma в разделе Я новичок!
    Ответов: 4
    Последнее сообщение: 28.11.2012, 20:05
  2. Помогите составить программу на массу!
    от kolotunbabay в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 4
    Последнее сообщение: 08.08.2012, 22:09
  3. Помогите составить программу
    от CerV в разделе Я новичок!
    Ответов: 52
    Последнее сообщение: 03.03.2010, 10:06
  4. PLZ Помогите составить программу.
    от DEZ в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 2
    Последнее сообщение: 23.10.2008, 11:29
  5. Помогите составить программу!!!!!
    от @ngel в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 22
    Последнее сообщение: 22.09.2007, 12:48

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика