Страница 1 из 4 1234 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 33
  1. #1
    Форумчанин
    Регистрация
    28.02.2009
    Сообщений
    4
    Репутация
    0

    По умолчанию Программа для новичка: нужны советы

    Итак. 17 лет, рост 182, вес 82. Стаж ~месяц. Год назад занимался, но несерьезно (т.е. после 2-3 месяцев несерьезной тренировки был перерыв почти год). Раньше делал жим лежа 12 x 50 кг, сейчас с трудом делаю 8 повторений.

    В общем, решил заняться собой. Купил абонемент в зал. Теперь нужны советы по программе тренировок, питанию. Цели: сбросить жировую массу, сделать рельеф.

    Кое-что наваял (в результате просмотра нескольких видео-фильмов по бодибилдингу):

    === Разминка (Перед каждой тренировкой)
    Вращение головы
    Махи руками в разные стороны
    Вращение туловища
    Наклоны вперед
    Приседания
    Растяжка

    === День 1
    > Грудь
    Жим штанги лежа
    Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх
    Жим гантелей лежа
    Разведение гантелей лежа
    Пулл-овер
    Бабочка
    > Бицепс
    Подъем штанги на бицепс стоя 3x10
    Подъем гантелей попеременно/одновременно на наклонной лавке 3x8
    Подъем штанги с фиксацией на скамье скотта 3x10 (неполная амплитуда для пика)
    > Трицепс
    Французский жим лежа (одна и две гантели) 3x10
    Тяга верхнего блока (разгбиание рук) 3x10
    Французский жим сидя 3x10
    Французский жим стоя с одной гантелью 3x10
    Жим штанги узким хватом (хват 10-25 см)
    > Предплечья
    Сгибания и разгибания (4-5 подхода 15-20 повторений)

    === День 2
    > Спина
    Тяга блока широким хватом перед головой и за голову
    Шток (тяга конца фиксированной штанки к груди) средний широкий узкий хват
    Тяга штанги вдоль бедра к животу, к низу груди, разными хватами
    Разгибания поясницы
    Тяга штанги спиной
    > Дельты
    Разведение гантелей стоя (разный наклн, разведение выше горизонтали на трапецию, ниже мизинцем вверх - на дельты)
    Жим штанги сидя из за головы средним хватом
    Жим гантелей сидя
    > Пресс
    Наклоны вперед на наклонной лавке (+ скручивания) 3x15
    Подъем коленей в висе к груди 3x15 (скрещенные/прямые ноги/уголок/ + скручивания)
    Наклоны в стороны 3x15
    микроштанга махи 50 повтор
    Сжатия 20-25 повтор
    Подъем согнутых ног на скамье макс


    === День 3
    > Ноги
    Приседания со штангой
    Приседания гакеншмидта (ноги средне широко узко / ноги под себя и от себя)
    Сгибание ног в коленном суставе на тренажере
    Подъем на носки с гантелью 3x20
    > Пресс
    Наклоны вперед на наклонной лавке (+ скручивания) 3x15
    Подъем коленей в висе к груди 3x15 (скрещенные/прямые ноги/уголок/ + скручивания)
    Наклоны в стороны 3x15
    микроштанга махи 50 повтор
    Сжатия 20-25 повтор
    Подъем согнутых ног на скамье макс
    > Шея
    Сгибание разгибание головы
    Упирание ладошкой в бок
    > Предплечья
    Сгибания и разгибания (4-5 подхода 15-20 повторений)
    Посоветуйте, что в моей ситуации изменить, какие упражнения убрать, какие добавить, где изменить кол-во подходов или порядок упражнений.

    Также интересно питание. Существуют ли максимально безвредные добавки, которые имеет смысл принимать в моем случае? Занимаюсь для себя, поэтому если приходится выбирать между здоровьем и мышечной массой, я выбираю первое.

  2. #2
    VIP
    Регистрация
    27.06.2006
    Сообщений
    4,787
    Репутация
    871

    По умолчанию

    это не программа, скорей перечень возможных упражнений, причём по тем ошибкам, с котрыми они написаны ты по всей видимости не совсем понимаешь для чего и как они выполняются...
    и что странная манера сначала запостить тему, а потом начинать читать аналогичные темы этого раздела, там уже всё есть

  3. #3
    Форумчанин
    Регистрация
    28.02.2009
    Сообщений
    4
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Ну, в общем да. Мне нужно эти упражнения правильно раскидать по дням сначала, определиться с кол-вом подходов и повторений (в основном почти везде 3x10).

  4. #4
    Продвинутый
    Регистрация
    09.05.2008
    Адрес
    -------------
    Сообщений
    3,956
    Репутация
    641

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Sppire Посмотреть сообщение
    Ну, в общем да. Мне нужно эти упражнения правильно раскидать по дням сначала, определиться с кол-вом подходов и повторений (в основном почти везде 3x10).
    Бери и раскидывай сам а потом мы исправим когда напишишь.

  5. #5
    Форумчанин
    Регистрация
    28.02.2009
    Сообщений
    4
    Репутация
    0

    По умолчанию

    werwolf, смотри внимательнее, они уже раскиданы (перед комплексом написано какой день).

  6. #6
    Продвинутый
    Регистрация
    25.04.2007
    Адрес
    Нижегородская обл
    Сообщений
    246
    Репутация
    34

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Sppire Посмотреть сообщение
    werwolf, смотри внимательнее, они уже раскиданы (перед комплексом написано какой день).
    А сам не хочешь внимательно форум почитать?

  7. #7
    VIP
    Регистрация
    27.06.2006
    Сообщений
    4,787
    Репутация
    871

    По умолчанию

    значится так, счас внимательно перечитай сначала свой пост , потом ответы к нему, потом весь раздел форума за последний месяц (достаточно пока будет ), и не пропусти правила форума, и объявление сверху страницы в разделе,
    а потом выключи компьютер и подумай хорошенько.. разговор пока не получается..
    если итак непонятно даю намёк куда думать :
    то скажи зачем ? и сможешь ли ? с самого начала писанины и т.д.
    Жим штанги лежа
    Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх
    Жим гантелей лежа
    Разведение гантелей лежа
    Пулл-овер
    Бабочка

  8. #8
    VIP Аватар для Butcher
    Регистрация
    12.06.2006
    Адрес
    Сием-Рип
    Сообщений
    1,778
    Репутация
    273

    По умолчанию

    Добрый ты Ромм, я так не умею..)
    "Бодибилдинг-это тренога: 100% питание, 100% тренировки и 100% внутренний настрой." (D. Yates)

  9. #9
    VIP
    Регистрация
    27.06.2006
    Сообщений
    4,787
    Репутация
    871

    По умолчанию

    чес говоря тоже думаю что зря, одинкуй он ничего не понял, а завтра его брат\друг\сосед прийдёт )))

  10. #10
    Продвинутый
    Регистрация
    09.05.2008
    Адрес
    -------------
    Сообщений
    3,956
    Репутация
    641

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Sppire Посмотреть сообщение
    werwolf, смотри внимательнее, они уже раскиданы (перед комплексом написано какой день).
    и что дальше мне полностью переписать тебе программу..
    Последний раз редактировалось werwolf; 28.02.2009 в 12:26.

Похожие темы

  1. Нужны мнения и советы.
    от Migel в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 44
    Последнее сообщение: 10.07.2012, 19:22
  2. Парни нужны советы по поиску химии
    от SoulBadGuy в разделе Спортивная фармакология
    Ответов: 4
    Последнее сообщение: 22.12.2011, 11:18
  3. Хочу пройти курс на химии - нужны советы !
    от VARUS в разделе Спортивная фармакология
    Ответов: 68
    Последнее сообщение: 05.01.2011, 22:20
  4. нужны советы по программе
    от Dos в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 1
    Последнее сообщение: 07.01.2009, 15:41

Метки этой темы

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика