Показано с 1 по 7 из 7
  1. #1
    Тех. поддержка Аватар для Ой Лиса
    Регистрация
    06.04.2006
    Адрес
    жестокая реальность
    Сообщений
    506
    Репутация
    120

    По умолчанию Моя программа на рельеф.

    1. Наклоны тр-р - 2х20-40 (медленно)--------------------2х30
    2. Жим L30 – 2х8-12--------------------------------------3х10
    3. Жим гантелей сидя 2х8-12-----------------------------3х8
    4. Тяга сидя тр-р 2х8-12---------------------------------3х12
    5. Бицепс (гантели) 3х10---------------------------------3х10
    6. Трицепс блок 2х10------------------------------------2х10
    7. Жим ногами 3х10--------------------------------------3х12
    8. Наклоны вперед (с весом, ноги прямые) 3х10-15-------3х15
    9. Подъем ног лежа 2х15-20------------------------------3х20
    10. Наклоны тр-р 2х20-----------------------------------2х20-40


    1. Жим гантелей L30 3х8-10------------------------------2х10
    2. Жим лежа 2х6-10--------------------------------------3х10
    3. Разведение рук в стороны 2х12------------------------2х12
    4. Жим из-за головы 3х10--------------------------------4х10
    5. Подтягивание хв. шир. за голову 3х10-----------------4х10
    6. Присед. 3х10-15---------------------------------------4х10
    7. Бицепс сидя (гантели) 3х10----------------------------3х10
    8. Пресс ноги 3х15---------------------------------------4х15
    9. Наклоны тр-р 4х30-50---------------------------------4х40


    Программа на рельеф, 3 раза в неделю, чередуя по порядку.

    Уже раньше писала, но напишу еще раз.
    Стаж занятий 3года, рост 170 вес 51.
    Хотелось бы услышать ваше мнение
    Обстоятельства переменчивы, принципы никогда. ©

  2. #2
    Статус: Мессир
    Регистрация
    10.04.2006
    Адрес
    Бесконечные просторы астрала
    Сообщений
    2,778
    Репутация
    188

    По умолчанию

    Изучил, все довольно граммотно и лаконично. А вот всеравно кажется (интуиция) чего-то, что-то нужно или не нужно. Я еще подумаю и предложу.
    Для начала, а "Наклоны тренажер", это то что гиперэкстензией зовется. То есть на поясницу?
    Нет тьмы без света, как и нет света без тьмы...

  3. #3
    Статус: Бессмертный экстримал Аватар для FAGOT
    Регистрация
    10.04.2006
    Адрес
    Россия-Москва
    Сообщений
    1,755
    Репутация
    146

    По умолчанию

    Не я особо в тренинг других не лезу а особенно в тренинг женский но в целом нормально высокоповторный и интенсивный тренинг способствующий работе на рельеф.
    Последний раз редактировалось FAGOT; 06.08.2006 в 17:11.

  4. #4
    Тех. поддержка Аватар для Ой Лиса
    Регистрация
    06.04.2006
    Адрес
    жестокая реальность
    Сообщений
    506
    Репутация
    120

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Voland
    Изучил, все довольно граммотно и лаконично. А вот всеравно кажется (интуиция) чего-то, что-то нужно или не нужно. Я еще подумаю и предложу.
    Для начала, а "Наклоны тренажер", это то что гиперэкстензией зовется. То есть на поясницу?
    Да Волдь, именно гиперэкстензия.
    У меня был перерыв три месяца, Волк мне написал втягивающую, к этой вернусь чуть позже, буду благодарна если что подсоветуешь
    Обстоятельства переменчивы, принципы никогда. ©

  5. #5
    Статус: Мессир
    Регистрация
    10.04.2006
    Адрес
    Бесконечные просторы астрала
    Сообщений
    2,778
    Репутация
    188

    По умолчанию

    Второй день "разведение рук в стороны", это на грудные?
    Если Тебе нравится, значит и мне нравится. Хорошо составлена.
    Единственно, что бы я хотел узнать, как ты смотришь на повороты туловищя с гимнастической палкой (сидя или стоя), это для талии.
    И отведение ноги назад в позиции стоя на ягодичные мышцы.
    Это в плане дополнительной нагрузки на потенциально проблемные зоны.

    И еще одно упражнение, не как дополнительное к программе, а так пригодится или на замену. Приседание чуть уже сумо, с гантелью перед собой, на внутренюю часть бедра и ягодицы.
    Нет тьмы без света, как и нет света без тьмы...

  6. #6
    Тех. поддержка Аватар для Ой Лиса
    Регистрация
    06.04.2006
    Адрес
    жестокая реальность
    Сообщений
    506
    Репутация
    120

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Voland
    Второй день "разведение рук в стороны", это на грудные?
    Если Тебе нравится, значит и мне нравится. Хорошо составлена.
    Единственно, что бы я хотел узнать, как ты смотришь на повороты туловищя с гимнастической палкой (сидя или стоя), это для талии.
    И отведение ноги назад в позиции стоя на ягодичные мышцы.
    Это в плане дополнительной нагрузки на потенциально проблемные зоны.

    И еще одно упражнение, не как дополнительное к программе, а так пригодится или на замену. Приседание чуть уже сумо, с гантелью перед собой, на внутренюю часть бедра и ягодицы.
    Разведение да, на грудные.
    Я уже на любую согласна, главное результат
    Для талии очень даже, у меня там лишнего не особо, но чем тоньше тем лучше
    А по поводу отведения ног назад в позиции стоя, я не пояснила, второй день 9-ое упражнение (оно выполняется на том же тренажере что и гиперэкстензия, только подхожу к нему с обратной стороны, ложусь животом и поднимаю ноги) думаю это примерно то же?
    Последнее обязательно включу.
    Обстоятельства переменчивы, принципы никогда. ©

  7. #7
    Статус: Мессир
    Регистрация
    10.04.2006
    Адрес
    Бесконечные просторы астрала
    Сообщений
    2,778
    Репутация
    188

    По умолчанию

    Знаешь, есть грузики на ноги и руки, от 0,5 и т.д. . Вот если их еще закрепить на ладыжках ног, отличный вариант. Будет замечательно.
    Движение должно начинаться пяткой от коленки опорной ноги ногу отводишь назад и стараешься максимально сократить нужную мышецу.

    На бицепс бедра и ягодицы. Ложишься на коврик на спину. Пятками упор делаешь на лавку и поднимаешь таз как можно выше. На живот можно прикрепить спецальный пояс отяжелитель. Упрощенный вариант ступни в пол, упор на плечах, подъем таза вверх. Но лучше первый.

    На пресс. Одновременное поднятие туловища и ног. Одновременно подымаешь, тело и ноги, точка равновесия примерно чуть выше поясницы. Надо потренероватся. Если получится супер одновременная прокачка всего пресса.

    На трицепс, я бы рекомендовал из легких и полезных. Это разгибание одной рукой гантели вдоль туловища в наклоне. Ох надеюсь без фоток поймешь. Если чего будем искать.

    Вот, может еще чего подкину попожее.
    Нет тьмы без света, как и нет света без тьмы...

Похожие темы

  1. Курс на рельеф и на сушку.
    от Artem88 в разделе Спортивная фармакология
    Ответов: 6
    Последнее сообщение: 19.10.2013, 21:17
  2. Рельеф
    от asertus в разделе Я новичок!
    Ответов: 11
    Последнее сообщение: 27.02.2009, 18:53
  3. рельеф и сила мышц
    от pasha в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 11
    Последнее сообщение: 13.07.2008, 16:24
  4. нужна программа на рельеф а не на массу
    от ZEMLYANIN в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 28
    Последнее сообщение: 26.11.2007, 10:39
  5. Тренировка на рельеф
    от dogboy1503 в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 3
    Последнее сообщение: 12.03.2007, 09:35

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика