Тема:

[Ой Лиса]

1. Наклоны тр-р - 2х20-40 (медленно)--------------------2х30
2. Жим L30 – 2х8-12--------------------------------------3х10
3. Жим гантелей сидя 2х8-12-----------------------------3х8
4. Тяга сидя тр-р 2х8-12---------------------------------3х12
5. Бицепс (гантели) 3х10---------------------------------3х10
6. Трицепс блок 2х10------------------------------------2х10
7. Жим ногами 3х10--------------------------------------3х12
8. Наклоны вперед (с весом, ноги прямые) 3х10-15-------3х15
9. Подъем ног лежа 2х15-20------------------------------3х20
10. Наклоны тр-р 2х20-----------------------------------2х20-40


1. Жим гантелей L30 3х8-10------------------------------2х10
2. Жим лежа 2х6-10--------------------------------------3х10
3. Разведение рук в стороны 2х12------------------------2х12
4. Жим из-за головы 3х10--------------------------------4х10
5. Подтягивание хв. шир. за голову 3х10-----------------4х10
6. Присед. 3х10-15---------------------------------------4х10
7. Бицепс сидя (гантели) 3х10----------------------------3х10
8. Пресс ноги 3х15---------------------------------------4х15
9. Наклоны тр-р 4х30-50---------------------------------4х40


Программа на рельеф, 3 раза в неделю, чередуя по порядку.

Уже раньше писала, но напишу еще раз.
Стаж занятий 3года, рост 170 вес 51.
Хотелось бы услышать ваше мнение

[Wollan]

Изучил, все довольно граммотно и лаконично. А вот всеравно кажется (интуиция) чего-то, что-то нужно или не нужно. Я еще подумаю и предложу.
Для начала, а "Наклоны тренажер", это то что гиперэкстензией зовется. То есть на поясницу?

[FAGOT]

Не я особо в тренинг других не лезу а особенно в тренинг женский но в целом нормально высокоповторный и интенсивный тренинг способствующий работе на рельеф.

[Ой Лиса]

Изучил, все довольно граммотно и лаконично. А вот всеравно кажется (интуиция) чего-то, что-то нужно или не нужно. Я еще подумаю и предложу.
Для начала, а "Наклоны тренажер", это то что гиперэкстензией зовется. То есть на поясницу?

Да Волдь, именно гиперэкстензия.
У меня был перерыв три месяца, Волк мне написал втягивающую, к этой вернусь чуть позже, буду благодарна если что подсоветуешь

[Wollan]

Второй день "разведение рук в стороны", это на грудные?
Если Тебе нравится, значит и мне нравится. Хорошо составлена.
Единственно, что бы я хотел узнать, как ты смотришь на повороты туловищя с гимнастической палкой (сидя или стоя), это для талии.
И отведение ноги назад в позиции стоя на ягодичные мышцы.
Это в плане дополнительной нагрузки на потенциально проблемные зоны.

И еще одно упражнение, не как дополнительное к программе, а так пригодится или на замену. Приседание чуть уже сумо, с гантелью перед собой, на внутренюю часть бедра и ягодицы.

[Ой Лиса]

Второй день "разведение рук в стороны", это на грудные?
Если Тебе нравится, значит и мне нравится. Хорошо составлена.
Единственно, что бы я хотел узнать, как ты смотришь на повороты туловищя с гимнастической палкой (сидя или стоя), это для талии.
И отведение ноги назад в позиции стоя на ягодичные мышцы.
Это в плане дополнительной нагрузки на потенциально проблемные зоны.

И еще одно упражнение, не как дополнительное к программе, а так пригодится или на замену. Приседание чуть уже сумо, с гантелью перед собой, на внутренюю часть бедра и ягодицы.

Разведение да, на грудные.
Я уже на любую согласна, главное результат
Для талии очень даже, у меня там лишнего не особо, но чем тоньше тем лучше
А по поводу отведения ног назад в позиции стоя, я не пояснила, второй день 9-ое упражнение (оно выполняется на том же тренажере что и гиперэкстензия, только подхожу к нему с обратной стороны, ложусь животом и поднимаю ноги) думаю это примерно то же?
Последнее обязательно включу.

[Wollan]

Знаешь, есть грузики на ноги и руки, от 0,5 и т.д. . Вот если их еще закрепить на ладыжках ног, отличный вариант. Будет замечательно.
Движение должно начинаться пяткой от коленки опорной ноги ногу отводишь назад и стараешься максимально сократить нужную мышецу.

На бицепс бедра и ягодицы. Ложишься на коврик на спину. Пятками упор делаешь на лавку и поднимаешь таз как можно выше. На живот можно прикрепить спецальный пояс отяжелитель. Упрощенный вариант ступни в пол, упор на плечах, подъем таза вверх. Но лучше первый.

На пресс. Одновременное поднятие туловища и ног. Одновременно подымаешь, тело и ноги, точка равновесия примерно чуть выше поясницы. Надо потренероватся. Если получится супер одновременная прокачка всего пресса.

На трицепс, я бы рекомендовал из легких и полезных. Это разгибание одной рукой гантели вдоль туловища в наклоне. Ох надеюсь без фоток поймешь. Если чего будем искать.

Вот, может еще чего подкину попожее.