Тема:

[ippon]

Тренеровки 3 раза в неделю...ноги пока неделаю, колени болят + начальная стадия варикоза...Грудь в приоритете для придания желаемой формы и размера(чтобы плоской была).
Вторник.
Грудные:
1.Жим на наклонной скамье 4*15 и 1*10
2.Жим гантэлей на скамье вниз головой 4*15 и 1*10
2.Разводка гантэлей на горизонтальной скамье 3*15
Трицепс:
1.Французкий жим 2*15
2.Жим гантэли сидя из за головы 1*15
3.Тросс 1*15
Пресс.

Четверг.
Спина:
1.Становая тяга или тяга штанги в наклоне 4*15 и 1*10
2.Тяга верхнего блока к груди либо за голову 4*15 и 1*10
3. Тяга гантэли в наклоне одной рукой упор о скамью 3*12-15
Бицепс:
1.Сгибание рук стоя со штангой или гантэлями 2*15
2.Сгибание руки с гантэлью одной рукой в наклоне 1*15
3.сгибанием руки на скамье Скота с гантэлью 1*15
Пресс.
Суббота.
Грудные:
1.Разводка гантэлей на скамье в низ головой(первый раз буду выполнять это упрожнение) 4*15 и 1*10
2.Жим гантэлей на горизонтальной скамье 4*15 и 1*10
3.Кроссовер 3*15
Дэльты:
1.Жим штанги из за головы сидя 2*15
2.Махи гантэлей стоя в стороны 1*15
3.Задний пучек дэльтовидных 2*15
4.Шраги с гантэлями 2*15
Пресс.
вот впринципе и все...

[Татр]

Пара скромных советов.
1. Пресс поставь вперед, а не в конец тренировки.

по вторнику:
пресс вперед
1. жим на верх 4 по 15 многовато, лучше 12
и чередуй 1 неделю жим штанги другую жим гантелей.
2. часто не жми вниз головой лучше иногда заменя его на брусья.
3. делай иногда разводку и на скамье с пол. наклоном, а по кол-ву подходов и повторов вроде нормально (я так же делаю)

по трицепсу: я бы заменил фр. жим на него же (токо не смейся)
берешь 2 гантелины, ложишься на лавку руки прямые (исходное положение, как будто ты токо что свел их когда делал разводку, т.е. ладони смотрят друг на друга) и не вращая кистью сгибаешь руку в локте, вощем понял? тоже что и фр. жим только с гантелями....

По тактике я бы посоветовал делать по 1 упр. на трицепс а не коктейль как у тебя но тяжело, т.е. 2 подхода разогрева + 3,4 подхода тяжелой работы до "усёра" (извиняюсь)

по четвергу:
пресс вперед!
1.становая имхо на 15 повторов - много!!!!!!! 10 оптимально имхо
2.где обычные подтягивания? и подтягивания за голову?????
ты вообще делаешь такие упр. как тяга шт. в наклоне?
по бицепсу однозначно до ...я его долбишь 1 упражнения по принципу трицепса - 2 подхода разогрева + 3,4 подхода тяжелой работы - будет достаточно

по субботе:
пресс вперед
ну про грудные я уже писал, главное разнообразие и его я у тебя увидел, тут ты молодец.
по дельтам:
мало жима надо 4-5 подходов и чередуй недели одну жим с груди другую из-за головы
мало махов опять же 3-5 подходов
на задний пучок тоже мало
шраги тоже маловато 3 по 15-20


НО Я БЫ РАЗБИЛ ЭТО ВСЁ НЕСКОЛЬКО ИНАЧЕ, с учетом того что ты не делаешь ноги и это о...ый тебе минус!!!!!!!!!!!!!!!

1. треня:
грудь + спина
2. треня:
плечи + руки
3. треня:
грудь + спина


По поводу приседа и становой если есть в зале инструктор,
обязательно дай ему чуть-чуть денешек или купи энергетик и пусть он тебе обязательно поставит технику!!!!!!
Причем в идеале взять тренера на неделю и отработать с ним технику всех твоих упражнений т.к. правельность движений - ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО

[ippon]

Спасибо большое за критику и дельные советы....учту и применю на практике...
по поводу повторов на 15 раз у меня волокна преоблодают красные(быстрые)я если делаю менее 12 повторов то вообще нечуствую мышцу,у меня еще и выносливость большая...пресс делаю в конце тренеровки с целью типо айробной нагрузки,типо после 40 минут тренеровки жир топиться от 5-7 минут работы на пресс...я бы хотел еще учесть тот факт.что являюсь типо физкультурником и тренеруюсь без фармпотдержки,так что мне парой достаточно и 2 подходов в одном упрожнение для роста массы и 4-5 подходов для детализации(рельефности)ми шци,лучшей прорисовки...
а думаеш спина вотоновиться если ее убивать дважды в неделю?
да и руки тоже будут получать нагрузку 3 раза в неделю...
А так воспользуюсь твоими советами...еще раз спасибо!!!Удачи!!!

[Татр]

Спасибо большое за критику и дельные советы....

Всегда пжлста

я если делаю менее 12 повторов то вообще нечуствую мышцу....

А ты добавь по 2,5 кг. с каждой стороны или по 5 сразу почуствуешь
Поверь без растяжки (брусья, кроссовер, разводка, "бабочка") грудь площе не станет!!!!!!!!!

типо после 40 минут тренеровки жир топиться от 5-7 минут работы на пресс...

а ты порпробуй делать заминку - 10(20) минут неспеша велик/элипсоид/дорожка неторопясь.....

а думаеш спина вотоновиться если ее убивать дважды в неделю?...

если делать разные упражнения, то не "убъется" а даже наоборот, упражнений миллион:
-верхний блок за голову
-верхний блок к груди
-тяга блока к поясу узко/широко
-подтягивания к груди/за глову/узким хватом
-Т-гриф
-тяга шт. в наклоне к поясу (2 вида хвата)
-становая тоже 2 вида (класика+суммо)
-гиперэкстензии
-упр. "good morning" - шт. на плечах медленные наклоны вперед
-тяга гантели в наклонне
и т.д. (Поверь ещё штук 5-7 я пропустил)

И что тебе мешает начать делать уже ноги предварительно залечив болячки, и даже если есть панический страх перед приседом, есть ещё и др. упр. на ноги......


Вощем вот

[ippon]

Спасибо...учту...

[Испанец]

я бы не стал делать грудь и трицы на одной трени,потому што при жиме штанги и гантелей трицы сильно убиваются.вариант:
трени 1: грудь и бицы
трени 2:спина трицы
трени 3:дельта грудь
в таком порядке как написано,потому што если поменять местами не будет еффективной прокачки.
УДАЧИ И ХОРОШИХ РЕЗУЛьТАТОВ!!!!

[T-VOLK]

Да можно качать грудь трицепс в один день.
Трицепс будет предварительно утомлен и будет требовать меньше времени на прокачку.Результат от этого меньше не станет.

[_KD_]

Да можно качать грудь трицепс в один день.
Трицепс будет предварительно утомлен и будет требовать меньше времени на прокачку.Результат от этого меньше не станет.

Мое имхо - я так больше НИКОГДА делать не буду.
Имхо для меня это прямой путь к перетренированности.

[Испанец]

че ты имеешь в виду??? почему путь к перетренированности,разве тут есть связь?

[_KD_]

че ты имеешь в виду??? почему путь к перетренированности,разве тут есть связь?

Когда я качаю грудь, то во всех "грудных" упражнениях включается и трицепс. После этого делать еще на него что-то (французский жим лежа и т.д.) для меня просто непозволимо. За предидущие два-три упражнения на грудь триц итак впрягся хорошо - куда его ЕЩЕ нагружать? Все для меня это верно если работать ТЯЖЕЛО. И это мое ИМХО.