Страница 1 из 2 12 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 16
  1. #1
    Форумчанин
    Регистрация
    27.04.2009
    Сообщений
    7
    Репутация
    0

    Сообщение моя программа

    Сейчас на рельефе.
    Рост 194, вес 135.
    До занятий вес был 147.
    Комплексы веду по 6 недель.


    Наращивание массы

    Понедельник
    Грудь
    1.Жим штанги на скамье с наклоном вверх — 12, 10, 8, 6, 6 («Пирамида»)
    2.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 6, 6, 10 («Перевернутая пирамида»)
    3.Жим гантелей на скамье — 6-8, 6-8, 10 (1 и 2 с тяжелым весом, 3-й — с умеренным)
    4.Жим от груди в тренажере сидя — 10, 10
    5.Сведение в кроссовере — 12, 12

    Вторник:

    Плечи
    1.Жим штанги сидя — 12, 10, 8, 6 повторений («Пирамида»)
    2.Жим гантелей сидя — 6, 8, 10 повторений («Перевернутая пирамида»)
    4.Подъем гантелей перед собой — 10, 10 повторений
    5.Разведение гантелей стоя — 8, 8, 10 повторений (1 и 2 с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
    6.Разведение гантелей в наклоне — 8, 8, 10 повторений (1 и 2 с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
    Среда: Ноги
    1.Приседание со штангой — 12, 10, 8, 6, 6 повторений («Пирамида»
    2.Румынский подъем — 10, 10, 8 повторений (1 и 2 с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
    3.Разгибание ног сидя — 8, 10, 10 повторений («Перевернутая пирамида»)
    4.Сгибание ног лежа — 10, 12 повторений («Перевернутая пирамида»)
    5.Подъем на носки стоя — 15, 12, 12 повторений («Пирамида»)
    Четверг: Спина
    1.Тяга штанги в наклоне — 12, 10, 8, 6, 6 повторений («Пирамида»)
    2.Становая тяга — 10, 8, 8, 6 повторений («Пирамида»)
    3.Вертикальная тяга к груди — 8, 8, 10 повторений (1 и 2 с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
    4.Горизонтальная тяга — 8, 10, 10 повторений («Перевернутая пирамида»)
    5.Наклоны вперед со штангой в плечах — 10, 10 повторений

    Пятница: Руки
    Бицепсы
    1.Подъем штанги на бицепс стоя — 10, 10, 8, 6, 6 повторений («Пирамида»)
    2.Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта — 6, 8, 10 повторений («Перевернутая пирамида»)
    3.Концентрированный подъем гантели на бицепс —12, 12 повторений
    4.Молоток —10, 10, 8 повторений

    Трицепсы
    1.Жим штанги лежа узким хватом — 10, 10, 8, 6, 6 повторений («Пирамида»)
    2.Отжимание от скамьи — 10, 10, 10 повторений
    3.Французский жим EZ-штанги сидя — 6, 8, 10 повторений («Перевернутая пирамида»)
    4.Жим книзу с канатной рукояткой — 8, 10, 10 повторений («Перевернутая пирамида»)



    Рельеф и форма.Понедельник
    Грудь
    1.Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — 12, 12, 10, 8 повторений («Пирамида»)
    2.Жим гантелей на скамье с наклоном вверх — 8-10, 8-10, 12 повторений (1 и 2 с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
    3.Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх — 12, 12, 12 повторений
    4.Сведение в тренажере Peck-Deck — 15, 15, 15 повторений

    Вторник:

    Плечи
    1.Жим штанги сидя в тренажере Смита — 12, 12,10, 8 повторений («Пирамида»)
    2.Жим Арнольда — 8-10, 8-10, 12 повторений (1 и 2 с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
    3.Подъем гантелей над головой через стороны — 10, 10, 12 повторений (1 и 2 с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
    4.Обратные разведения в тренажере Peck-Deck — 15, 15, 15 повторений

    Среда:

    Ноги
    1.Приседание в тренажере Смита — 12, 10, 10, 8 повторений («Пирамида»)
    2.Жим ногами — 10-12, 12, 15 повторений (1 и 2 с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
    3.Выпады со штангой — 12, 12, 12 повторений
    4.Сгибание ног сидя — 15, 15, 15 повторений
    5.Подъем на носки в тренажере для жимов ногами — 20, 15, 12 повторений («Пирамида»)
    6.Подъем на носки сидя — 15, 15 повторений

    Четверг:
    Спина

    1.Тяга Т-штанги — 12, 10, 10, 8 повторений («Пирамида»)
    2.Подтягивания широким хватом — 3 сета по10 повторений или до отказа
    3.Тяга гантели одной рукой в наклоне — 10, 10, 12 повторений (1 и 2 с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
    4.Пуловер в блочном тренажере стоя — 15, 15, 15 повторений
    5.Гиперэкстензия — 25, 25 повторений

    Пятница: Руки
    Бицепсы
    1.Подъем EZ-штанги на бицепс стоя — 12, 12, 10, 8 повторений («Пирамида»)
    2.Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя — 8-10, 8-10, 12 повторений (1 и 2 с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
    3.Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 15, 15 повторений
    4.Одновременный подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта — 15, 15 повторений (До мышечного отказа)

    Трицепс
    1.Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 12, 12, 10, 8 повторений («Пирамида»)
    2.Французский жим EZ-штанги сидя — 10, 12, 12 повторений (1 с тяжелым весом, 2 и 3 — с умеренным)
    3.Разгибание руки с гантелью в наклоне —15, 15 повторений
    4.Жим к низу обратным хватом — 15, 15 повторений (До мышечного отказа)



    Суббота

    Бассейн, Баня
    Делаю все с утра. На тренировку за исключением пятницы уходит 40-45 минут

    Прес каждый день по вечерам.


    Ваша критика!
    Последний раз редактировалось pdi; 27.04.2009 в 17:54.

  2. #2
    Продвинутый
    Регистрация
    25.04.2007
    Адрес
    Нижегородская обл
    Сообщений
    246
    Репутация
    34

    По умолчанию

    Осилил лишь первую трреть там хде про наращивание массы.
    И как успехи?

  3. #3
    Новичок
    Регистрация
    17.06.2008
    Сообщений
    96
    Репутация
    -5

    По умолчанию

    Наращивание массы
    Все бы делал 3x6

  4. #4
    Продвинутый Аватар для Rammstein
    Регистрация
    05.10.2006
    Адрес
    Запорожье
    Сообщений
    452
    Репутация
    46

    По умолчанию

    просто мега.как выдерживаешь хз. Наверна веса маленькие. С журнала прога?

  5. #5
    Форумчанин
    Регистрация
    27.04.2009
    Сообщений
    7
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от vladimir99 Посмотреть сообщение
    Осилил лишь первую трреть там хде про наращивание массы.
    И как успехи?
    Ну под слоем того, что скрывает мою офигенную фигуру, про успехи не скажу. Но судя по весу прогресс есть. Вот только что то мне кажется что я встал. И не растет ничего и вес не уменьшается. Хотя об этом говорить пока рано. В общей сложгости отзанимался 2.5 месяца

    Добавлено через 1 минуту
    Цитата Сообщение от Rammstein Посмотреть сообщение
    просто мега.как выдерживаешь хз. Наверна веса маленькие. С журнала прога?
    Основа с журнала. Остальное дописывал сам по Вейдеру и Шварцу. Хотя народ говорил что такое где то видели но с другими нюансами. Веса тяжелые(для меня). Делаю через нехочу и через немогу.
    Последний раз редактировалось pdi; 27.04.2009 в 18:03. Причина: Добавлено сообщение

  6. #6
    Продвинутый
    Регистрация
    25.04.2007
    Адрес
    Нижегородская обл
    Сообщений
    246
    Репутация
    34

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от pdi Посмотреть сообщение
    Хотя об этом говорить пока рано. В общей сложгости отзанимался 2.5 месяца
    Я когда пришел в зал( сначало думал лиш вес сбросить) за 4 мес скинул кг 18-20 точно уже не помню, и самое большое пожег за 2-3 месяц. Так что тебе пора уже оценить успехи, стоит задуматься над правильностью своей проги и нетолько над ней.
    Последний раз редактировалось vladimir99; 27.04.2009 в 18:12.

  7. #7
    Продвинутый Аватар для Rammstein
    Регистрация
    05.10.2006
    Адрес
    Запорожье
    Сообщений
    452
    Репутация
    46

    По умолчанию

    Очередная журнальная прога от чемпиона. Выкинь журнал читай форум. Эту прогу мало кто выдержит даже с фармоддержкой. А с питанием как?

  8. #8
    Форумчанин
    Регистрация
    27.04.2009
    Сообщений
    7
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Rammstein Посмотреть сообщение
    Очередная журнальная прога от чемпиона. Выкинь журнал читай форум. Эту прогу мало кто выдержит даже с фармоддержкой. А с питанием как?
    Никак! С утра кофе и сухарик в углеводное окно. весь день только вода. Вечером плотный ужин.

  9. #9
    Продвинутый Аватар для Rammstein
    Регистрация
    05.10.2006
    Адрес
    Запорожье
    Сообщений
    452
    Репутация
    46

    По умолчанию

    Если не шутишь то нет слов у меня просто. Кофе и сухарик в углеводное окно сутра это жестоко. Это что за новая методика. Вообще какие цели преследуешь с такой программой тренировок и таким питанием?

  10. #10
    Форумчанин
    Регистрация
    27.04.2009
    Сообщений
    7
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Rammstein Посмотреть сообщение
    Если не шутишь то нет слов у меня просто. Кофе и сухарик в углеводное окно сутра это жестоко. Это что за новая методика. Вообще какие цели преследуешь с такой программой тренировок и таким питанием?
    Для начала скинуть вес.

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика