Страница 1 из 2 12 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 18
  1. #1
    Новичок
    Регистрация
    16.05.2009
    Сообщений
    2
    Репутация
    -1

    По умолчанию Программа для наращивания мышечной массы

    Добрый день. Мне 16 , рост 169, вес 70. Цель - набор массы и силы. Начал заниматься три месяца назад (без программы, просто делал по три подхода на все тренажеры в зале)

    Понедельник - грудь, трицепс.
    Жимы лежа 3 Х 8 - 10
    Жимы на наклонной скамье 3 Х 8 - 10
    Разведение рук с гантелями лежа 3 Х 8 - 10
    Отжимания на брусьях 2 Х 8 - 10
    Трицепсовая тяга вниз на блоке 3 Х 8 - 10
    Вторник - спина, бицепс.
    В наклоне, тяга гантелей к поясу 4 Х 10
    Сидя, тяга на блоке 3 Х 8 - 10
    Наклоны с отягощением (good mornings) 2 Х - 12
    Сгибания рук со штангой 3 Х 8 - 10
    Сгибания рук на скамье Скотта 3 Х 8 - 10
    Сгибания рук с гантелями сидя 3 Х 8 - 10
    Среда - отдых.
    Четверг - ноги.
    Приседания 3 Х 8 - 10
    Жимы ногами на тренажере 3 Х 8 - 10
    Сгибания ног на тренажере 3 Х 8 - 10
    Разгибания ног на тренажере 3 Х 12
    Подъём на носки сидя 4 Х 15
    Подъемы на носки в наклоне, с партнером на спине 4 Х - 15
    Пятница - отдых.
    Суббота - плечи, предплечья
    Жимы штанги из-за головы 4 Х 12
    Подъемы рук вперед 3 Х 8 - 10
    Подъемы рук через стороны 3 Х 8 - 10
    Жимы гантелей 3 Х 12
    Шраги с гантелями 3 Х 15
    Сгибания запястий 2 Х 20
    "Молотковые" сгибания 3 Х 8 - 10
    Воскресенья - отдых.

    Нормальная программа для меня?
    Последний раз редактировалось MypuK; 16.05.2009 в 08:05.

  2. #2
    Форумчанин
    Регистрация
    25.09.2008
    Адрес
    Ростов-на-Дону
    Сообщений
    131
    Репутация
    2

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от MypuK Посмотреть сообщение
    Добрый день. Мне 16 , рост 169, вес 70. Цель - набор массы и силы. Начал заниматься три месяца назад (без программы, просто делал по три подхода на все тренажеры в зале)

    Понедельник - грудь, трицепс.
    Жимы лежа 3 Х 8 - 10
    Жимы на наклонной скамье 3 Х 8 - 10
    Разведение рук с гантелями лежа 3 Х 8 - 10
    Отжимания на брусьях 2 Х 8 - 10
    Трицепсовая тяга вниз на блоке 3 Х 8 - 10
    Вторник - спина, бицепс.
    В наклоне, тяга гантелей к поясу 4 Х 10
    Сидя, тяга на блоке 3 Х 8 - 10
    Наклоны с отягощением (good mornings) 2 Х - 12
    Сгибания рук со штангой 3 Х 8 - 10
    Сгибания рук на скамье Скотта 3 Х 8 - 10
    Сгибания рук с гантелями сидя 3 Х 8 - 10
    Среда - отдых.
    Четверг - ноги.
    Приседания 3 Х 8 - 10
    Жимы ногами на тренажере 3 Х 8 - 10
    Сгибания ног на тренажере 3 Х 8 - 10
    Разгибания ног на тренажере 3 Х 12
    Подъём на носки сидя 4 Х 15
    Подъемы на носки в наклоне, с партнером на спине 4 Х - 15
    Пятница - отдых.
    Суббота - плечи, предплечья
    Жимы штанги из-за головы 4 Х 12
    Подъемы рук вперед 3 Х 8 - 10
    Подъемы рук через стороны 3 Х 8 - 10
    Жимы гантелей 3 Х 12
    Шраги с гантелями 3 Х 15
    Сгибания запястий 2 Х 20
    "Молотковые" сгибания 3 Х 8 - 10
    Воскресенья - отдых.

    Нормальная программа для меня?
    Понедельник на мой похож. Слишком много всего для массы. 3 упражнения на бицепс ничего не дадудт, как и 3 на дельты. А вообще зачем 4 дня в неделю ипашить? Так быстро перегореть можно..
    А прогу резать, сейчас мастаки этого дела прийдёт и будет у тебя в проге упражнений 7 =))

  3. #3
    VIP Аватар для russ-truss
    Регистрация
    23.11.2008
    Адрес
    Ростов-Папа.
    Сообщений
    3,007
    Репутация
    513

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от MypuK Посмотреть сообщение
    Добрый день. Мне 16 , рост 169, вес 70. Цель - набор массы и силы. Начал заниматься три месяца назад (без программы, просто делал по три подхода на все тренажеры в зале)

    Понедельник - грудь, трицепс.
    Жимы лежа 3 Х 8 - 10
    Жимы на наклонной скамье 3 Х 8 - 10
    Разведение рук с гантелями лежа 3 Х 8 - 10
    Отжимания на брусьях 2 Х 8 - 10
    Трицепсовая тяга вниз на блоке 3 Х 8 - 10
    Вторник - спина, бицепс.
    В наклоне, тяга гантелей к поясу 4 Х 10
    Сидя, тяга на блоке 3 Х 8 - 10
    Наклоны с отягощением (good mornings) 2 Х - 12
    Сгибания рук со штангой 3 Х 8 - 10
    Сгибания рук на скамье Скотта 3 Х 8 - 10
    Сгибания рук с гантелями сидя 3 Х 8 - 10
    Среда - отдых.
    Четверг - ноги.
    Приседания 3 Х 8 - 10
    Жимы ногами на тренажере 3 Х 8 - 10
    Сгибания ног на тренажере 3 Х 8 - 10
    Разгибания ног на тренажере 3 Х 12
    Подъём на носки сидя 4 Х 15
    Подъемы на носки в наклоне, с партнером на спине 4 Х - 15
    Пятница - отдых.
    Суббота - плечи, предплечья
    Жимы штанги из-за головы 4 Х 12
    Подъемы рук вперед 3 Х 8 - 10
    Подъемы рук через стороны 3 Х 8 - 10
    Жимы гантелей 3 Х 12
    Шраги с гантелями 3 Х 15
    Сгибания запястий 2 Х 20
    "Молотковые" сгибания 3 Х 8 - 10
    Воскресенья - отдых.

    Нормальная программа для меня?
    Понедельник - грудь, трицепс.
    Жим лежа 3 Х 6
    Жим гантелей на наклонной скамье 3 Х 6
    Жим узким хватом 3 Х 6
    Отжимания на брусьях 2 Х 10 -12
    Пресс

    Вторник - спина, бицепс.
    Подтягивания 3 Х мах
    Тяга штанги к поясу 3 Х 6
    Становая 3 Х 5
    Сгибания рук со штангой 3 Х 8
    Среда - отдых.

    Четверг - ноги.
    Приседания 3 Х 5
    Разгибания ног на тренажере 3 Х 8
    Подъемы на носки в наклоне, с партнером на спине 3 Х 10
    Пятница - отдых.

    Суббота - плечи, предплечья
    Жим штанги из-за головы 3 Х 6-8
    Подъемы рук через стороны 3 Х 8
    Сгибания запястий 2 Х 15
    Пресс

    Воскресенья - отдых.

    На массу нужны толко базовые упрнения а у тебя в твоей проге много изоляции было, вот тебе вариант проги попробуй может тебе подойдет(вариант)

    Да и зачем тебе 4 тенировочных дня можеш сделать 3 а то и 2. 4 дня много.будет перетренИМХО.
    Последний раз редактировалось russ-truss; 16.05.2009 в 12:53.

  4. #4
    Модератор Аватар для Hunk
    Регистрация
    15.01.2008
    Адрес
    СПБ
    Сообщений
    5,528
    Репутация
    746

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от russ-truss Посмотреть сообщение
    Понедельник - грудь, трицепс.
    Жим лежа 3 Х 6
    Жим гантелей на наклонной скамье 3 Х 6
    Жим узким хватом 3 Х 6

    Отжимания на брусьях 2 Х 10 -12...Я бы поменял с "узким жимом" или фрнанцузский вместо узкого, а то во всех грудь так или иначе...

    Пресс

    Вторник - спина, бицепс.
    Подтягивания 3 Х мах
    Тяга штанги к поясу 3 Х 6

    Становая 3 Х 5................ Жестоко это. После подтягивания и тяги. Поставить первым и чередовать по неделям с подтягиванием, а третьим что-нить "прятное" поставить блок или хаммер, по вкусу

    Сгибания рук со штангой 3 Х 8
    Среда - отдых.

    Четверг - ноги.
    Приседания 3 Х 5
    Разгибания ног на тренажере 3 Х 8
    Подъемы на носки в наклоне, с партнером на спине 3 Х 10
    Пятница - отдых.

    Суббота - плечи, предплечья
    Жим штанги из-за головы 3 Х 6-8

    Я бы добавил на задний пучек что-нить. Конкретное упражнение не пишу ибо весьма специфично, делаешь то что чувствуешь...

    Подъемы рук через стороны 3 Х 8
    Сгибания запястий 2 Х 15
    Пресс

    Воскресенья - отдых.

    На массу нужны толко базовые упрнения а у тебя в твоей проге много изоляции было, вот тебе вариант проги попробуй может тебе подойдет(вариант)

    Да и зачем тебе 4 тенировочных дня можеш сделать 3 а то и 2. 4 дня много.будет перетренИМХО.
    Подправил чуток))), надеюсь земляк не обидется)))). И количество повторов добавил бы до 8-10...
    А четыре дня нормуль для меня. Даже наоборот последнее время 40 мин тренировки и умираю и в трехдневке не успеваю нормально доделать. А так заипашил присед, добил разгибаниями, голень и жрать-спать....)))
    Последний раз редактировалось Hunk; 20.05.2009 в 15:13.

  5. #5
    Продвинутый Аватар для Dee
    Регистрация
    27.05.2008
    Адрес
    СССР
    Сообщений
    1,018
    Репутация
    76

    По умолчанию

    мужчины, а я склонен с вами не согласиться, считаю, что натуралу 4 трени в неделю не то что ненужны, а противопоказаны. я когда-то сам начинал по 4-х дневке, вроде всё хорошо было, пока веса маленькие были, а потом все симптомы перетрена на лицо, даже упал в рабочих на 5-10 кг.
    Только я ещё более разделённую прогу делал - ноги, грудь, спина, плечи+руки.
    Ps ТС 16 лет и 178-69 - куда ему 4-х дневку?
    а ещё мне кажется что ему вообще покер, что мы тут пишем, он даже не отвечает ничего...
    Последний раз редактировалось Dee; 20.05.2009 в 15:24.
    Non progredi est regredi...

  6. #6
    VIP Аватар для evgeni_s86
    Регистрация
    30.09.2007
    Адрес
    москва
    Сообщений
    1,864
    Репутация
    269

    По умолчанию

    для начала можно и двухдневку фулбади сделать! а потом по мере рабочих весов добавить третий тренировочный день

  7. #7
    Модератор Аватар для Hunk
    Регистрация
    15.01.2008
    Адрес
    СПБ
    Сообщений
    5,528
    Репутация
    746

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Dee Посмотреть сообщение
    а ещё мне кажется что ему вообще покер, что мы тут пишем, он даже не отвечает ничего...
    гы...точняк.... А мы и без него пообщаемся отлично))))

    ... насчет четырехдневки спорно. Если я не увеличиваю кол-во упражнений (работы) в неделю , то почему бы не сплитануть еще на один или даже два.
    Другое дело, что веса будут больше и время на общее восстановление организма меньше....
    НО в молодости я вообще не знал что-такое перетрен. Дубль сплит делал, школу по утрам прогуливал, в зал бегал. И пахал как конь! И жал в 16 лет 120 и садился 140...

  8. #8
    Продвинутый Аватар для Dee
    Регистрация
    27.05.2008
    Адрес
    СССР
    Сообщений
    1,018
    Репутация
    76

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Hunk Посмотреть сообщение
    НО в молодости я вообще не знал что-такое перетрен. Дубль сплит делал, школу по утрам прогуливал, в зал бегал. И пахал как конь! И жал в 16 лет 120 и садился 140...
    а я каждую премену курить бегал, а иногда к цыганам за косячком:58:
    и прикалывался с одноклассников - боди-дибилдеров, как я их называл...
    времена меняются...
    Non progredi est regredi...

  9. #9
    VIP Аватар для russ-truss
    Регистрация
    23.11.2008
    Адрес
    Ростов-Папа.
    Сообщений
    3,007
    Репутация
    513

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Hunk Посмотреть сообщение
    Подправил чуток))), надеюсь земляк не обидется)))). И количество повторов добавил бы до 8-10...
    А четыре дня нормуль для меня. Даже наоборот последнее время 40 мин тренировки и умираю и в трехдневке не успеваю нормально доделать. А так заипашил присед, добил разгибаниями, голень и жрать-спать....)))
    не, не обиделся. мы тут для обмена опытом да и каждый свое доделывает как считает нужным для себэ, но ведь основа то одна!

    Я щас в двух дневке потею, устаю пипец как, силы тока домой доплестиськинуть еды в топку и спать-спать, беспощадно спать

  10. #10
    Форумчанин Аватар для Игорёк
    Регистрация
    26.10.2008
    Адрес
    Краснодар
    Сообщений
    14
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Да, согласен, что 4 раза в неделю ведут к перетрену. 3, а ещё лучше 2 раза в неделю - само оно. А товарищу ТС, посоветую делать только базовые упражнения без лишнего г...., побольше кушать и спать=)

Похожие темы

  1. Набор мышечной массы
    от Karpov в разделе Корзина
    Ответов: 16
    Последнее сообщение: 27.01.2014, 14:21
  2. Набор мышечной массы.
    от Dima0264 в разделе Я новичок!
    Ответов: 56
    Последнее сообщение: 30.12.2013, 15:03
  3. Ответов: 19
    Последнее сообщение: 08.02.2013, 17:28
  4. Как программа на набор мышечной массы?
    от Power_men в разделе Я новичок!
    Ответов: 11
    Последнее сообщение: 09.07.2009, 01:09
  5. Набор мышечной массы.
    от Resident в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 24
    Последнее сообщение: 14.10.2008, 00:26

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика