Страница 1 из 2 12 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 13
  1. #1
    Форумчанин Аватар для lawyer
    Регистрация
    27.06.2008
    Адрес
    Ростов-на-Дону
    Сообщений
    43
    Репутация
    2

    По умолчанию Неплохая силовая программа

    Действительно неплохая программа. В моем зале ее в основном делают люди с хорошими силовыми показателями и опытом тренировок. Месяц назад начал делать и я результат (визуально) появился даже за такой короткий срок. Вырос ли максимум в весе я пока не пробывал ибо счетаю, что рано. Единственное, что поначалу мешало это не правильный подбор весов (на начальных сетах каждого упражнения брал слишком большие веса ) который выматывал меня уже к 3 упражнению.
    В общем предлогаю всем желающим а так же хотел бы услышать комментраии по поводу целесообразности такой проги.

    Часть 1
    Тренировки А и Б чередуются.

    Тренировка А

    Упражнение Повторы рабочего сета

    1.Наклонный жим в Смите 11-15 отдых-пауза
    2.Жим сидя (с груди дельты) 11-20 отдых-пауза
    3.Узкий жим лежа 11-20 отдых-пауза
    4.Тяга в тренажере Хаммер (спина) 11-15 отдых-пауза
    5.Становая тяга 6-9 +9-12

    Тренировка Б

    1.Подъем штанги на бицепс 11-20 отдых – пауза
    2.Молотковые подъемы 10-20
    3.Жим носками 10-20
    4.Сгибание ног лежа на животе (бицепс бедра) 15-30 отдых-пауза
    5.Приседания (квадрицепсы) 4-8 + 20

    Отдых-пауза: после разминки берете вес с которым можете сделать 8 повторений до отказа, затем возвращаете вес на стойки и выдыхаете 15 раз. Такое количество вдохов – выдохов соответствует оптимальному перерыву в 20 секунд. Затем вы снова снимаете вес со стоек и делаете 2-4 повтора до отказа. Далее следует вторая пауза и финальный минисет из одного – двух повторов. В итоге будет равняться 11-15 повторам.
    Каждому упражнению предшествует 5 разминочных сетов (30% - 20 повторов, 50%- 10,12 повторов, 62,5% 6-8 повторов, 75% 4-6 повторов, 90% 11-15 повторов в стиле отдых пауза)
    Дополнительный сет из 10-12 повторений при выполнении становой тяги , а так же второй сет из 20 повторов для квадрицепсов выполняется после отдыха с меньшим весом
    Пресс можно тренировать в любой день

    Часть 2
    Тренировки А и Б чередуются.

    Тренировка А

    1.Жим лежа 11-15 отдых-пауза
    2.Тяга штанги к подбородку 11-20 отдых-пауза
    3.Французский жим лежа 15-30 отдых-пауза
    4.Широкая верхняя тяга блока к груди 11-15 отдых-пауза
    5.Становая тяга с упоров 6-9 + 9 -12

    Тренировка Б

    1.Подъем гантелей на бицепс сидя под 45 11-20 отдых-пауза
    2.Сгибание в запястьях (штанга) 10-20
    3.Подъем на носки в тренажере 10-20
    4.Жим ногами сумо (ступни широко) 15-20 отдых-пауза
    5.Гакк приседы (квадрицепсы) 4-8 +20

    Отдых-пауза: после разминки берете вес с которым можете сделать 8 повторений до отказа, затем возвращаете вес на стойки и выдыхаете 15 раз. Такое количество вдохов – выдохов соответствует оптимальному перерыву в 20 секунд. Затем вы снова снимаете вес со стоек и делаете 2-4 повтора до отказа. Далее следует вторая пауза и финальный минисет из одного – двух повторов. В итоге будет равняться 11-15 повторам.
    Каждому упражнению предшествует 5 разминочных сетов (30% - 20 повторов, 50%- 10,12 повторов, 62,5% 6-8 повторов, 75% 4-6 повторов, 90% 11-15 повторов в стиле отдых пауза)
    Дополнительный сет из 10-12 повторений при выполнении становой тяги с упоров, а так же второй сет из 20 повторов для квадрицепсов выполняется после отдыха с меньшим весом
    Пресс можно тренировать в любой день.

    Часть 3
    Тренировки А и Б чередуются

    Тренировка А

    1.Жим на грудь в Хаммере 11-15 отдых-пауза
    2.Жим сидя в Смите за голову 11-20 отдых-пауза
    3.Отжимания на брусьях 11-20 отдых-пауза
    4.Верхняя верхнего тяга блока 11-20 отды-пауза
    обратным хватом
    5. Тяга Т – штанги к поясу 10-12


    Тренировка Б

    1.Подъем в тренажере (Скотт) на бицепс 11-20 отдых-пауза
    2.Подъем на блоке прямым хватом 10-20
    3.Подъем на носки сидя (голень) 10-20
    4.Сгибание ног сидя в тренажере (бицепс бедра) 15-30 отдых-пауза
    5.Жим ногами (квадрицепсы) 4-8 +20


    Отдых-пауза: после разминки берете вес с которым можете сделать 8 повторений до отказа, затем возвращаете вес на стойки и выдыхаете 15 раз. Такое количество вдохов – выдохов соответствует оптимальному перерыву в 20 секунд. Затем вы снова снимаете вес со стоек и делаете 2-4 повтора до отказа. Далее следует вторая пауза и финальный минисет из одного – двух повторов. В итоге будет равняться 11-15 повторам.
    Каждому упражнению предшествует 5 разминочных сетов (30% - 20 повторов, 50%- 10,12 повторов, 62,5% 6-8 повторов, 75% 4-6 повторов, 90% 11-15 повторов в стиле отдых пауза)
    Дополнительный сет из 10-12 повторов при выполнении становой тяги с упоров, а так же второй сет из 20 повторений для квадрицепсов выполняется после отдыха с меньшим весом.
    Пресс можно тренировать в любой день.
    Последний раз редактировалось lawyer; 17.05.2009 в 18:39.

  2. #2
    Продвинутый Аватар для Dee
    Регистрация
    27.05.2008
    Адрес
    СССР
    Сообщений
    1,018
    Репутация
    76

    По умолчанию

    что значит силовая?
    Что-то мне это определённо напоминает, не любер, но очень похоже...
    Non progredi est regredi...

  3. #3
    Модератор Аватар для Hunk
    Регистрация
    15.01.2008
    Адрес
    СПБ
    Сообщений
    5,532
    Репутация
    746

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Dee Посмотреть сообщение
    что значит силовая?
    ...
    И я не понял...

  4. #4
    Форумчанин Аватар для lawyer
    Регистрация
    27.06.2008
    Адрес
    Ростов-на-Дону
    Сообщений
    43
    Репутация
    2

    По умолчанию

    Может я не совсем корректно выразился. Под словом силовая я имел ввиду увиличивающая силовые показатели . Как-то так.

  5. #5
    VIP Аватар для Максимус
    Регистрация
    19.04.2007
    Адрес
    в лесу камбоджи
    Сообщений
    2,086
    Репутация
    212

    По умолчанию

    а где ты ее стырил то,? ты просто наверно хочешь услышать отзывы и все.... а не сам придумал
    [SIGPIC][/SIGPIC]

  6. #6
    Форумчанин Аватар для lawyer
    Регистрация
    27.06.2008
    Адрес
    Ростов-на-Дону
    Сообщений
    43
    Репутация
    2

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Максимус Посмотреть сообщение
    а где ты ее стырил то,? ты просто наверно хочешь услышать отзывы и все.... а не сам придумал
    Во первых, я и не говорил, что сам писал, вывод о том что мне ее дали можно сделать из предисловия к программе (если это предисловие прочитать).
    Во вторых, да хочу услышать отзывы с одной стороны, а с другой у меня результат есть и у других людей (кто эту прогу юзает) тоже поэтому отзывы мне интересны с чисто информотивной а не практической стороны.
    В третьих я буду рад если кто-то начнет по ней заниматься и она ему поможет и это ГЛАНОЕ почему я ее тут разместил.

    А по поводу стырил могу сказать одно мне ее дали за, что людям СПС а ТЫРИТЬ мне нах не надо я, что крадун мелкий???

  7. #7
    Продвинутый Аватар для Dee
    Регистрация
    27.05.2008
    Адрес
    СССР
    Сообщений
    1,018
    Репутация
    76

    По умолчанию

    моя имха, что это прога будет работать как раз не с большими весами, а наоборот на небольших и средних, как писал любер - жим 1.5 веса до 6 повторов и присед с тем же весом до 15, дальше перетрен...
    и прога билдерская, как бы там ни было с силовыми, по лифтёрской проге силовой прогресс будет лучше, думаю.
    Non progredi est regredi...

  8. #8
    Модератор Аватар для Hunk
    Регистрация
    15.01.2008
    Адрес
    СПБ
    Сообщений
    5,532
    Репутация
    746

    По умолчанию

    По мне так чисто билдерская... Увеличение силы, как побочка от отдых-пауза и упорядочивания нагрузки по процентам... А так нормальная чередуха... Только я б еще и местами мышцы менял. А то сиськи опять первые а спина постоянно последняя... А вообще букоф много, мог нюансы упустить...

  9. #9
    VIP
    Регистрация
    14.05.2008
    Адрес
    Беларусь
    Сообщений
    1,150
    Репутация
    160

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Hunk Посмотреть сообщение
    Увеличение силы, как побочка от отдых-пауза
    +1

  10. #10
    Продвинутый
    Регистрация
    09.05.2008
    Адрес
    -------------
    Сообщений
    3,956
    Репутация
    641

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от lawyer Посмотреть сообщение
    Может я не совсем корректно выразился. Под словом силовая я имел ввиду увиличивающая силовые показатели . Как-то так.
    С таким количеством повторений прибавки в силе особо не будет,для хорошего роста сила нужна база а здесь базовых упражнений мало..

Похожие темы

  1. Тест Купера. Силовая выносливость.
    от Animal в разделе Фитнес
    Ответов: 15
    Последнее сообщение: 11.06.2008, 00:25

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика