И так из этого не сложно сложить, эффектиную программу тренеровок.
День тренеровочный первый.
1. Разводка гантелей 2х12 (что значит два подхода по 12 повторений в каждом)
2. Жим лежа пирамида 4 подхода по 12,10,8,6 (что значит в первом подходе 12 повторений, во втором подходе 10 повторений и т.д.).
3. Жим гантелей сидя вверх, плечи 3х10.
4. Жим штанги узким хватом 4х15,10,10, 2-4с груди сидя 3х10.
5. Брусья 3х до отказа
6. Пресс 4х40-60.
7. Предплечья.
Два дня отдыха.
Второй тренеровочный день.
1. Подтягивания 4х до отказа.
2. Становая тяга 3х6.
3. Разгибание ног 4х20,20,10,8-10
4. Сгибание ног 4х20,20,10,8-10
5. Тяга штанги к подбородку 3х10
6. Подъем штанги на бицепс 4х10,8,6,6
7. Пресс 4х40-60
8. Предплечья.
Два дня отдыха.
И снова делаешь первый тренеровочный день, затем второй и так цикл за циклом. И добъешься своего результата.