Страница 1 из 5 12345 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 44
  1. #1
    VIP Аватар для Beast
    Регистрация
    25.09.2009
    Адрес
    М.О.
    Сообщений
    5,231
    Репутация
    633

    По умолчанию Программы МакРоберта - нужен совет

    Всем привет!
    Десять лет назад качался профессионально, был большим и готовился к соревнованиям. Потом переезд, новые работы, отсутствие нормального сна, денег и времени на тренировки... в общем забросил.

    Теперь все нормально - хочу восстановить форму. Начал заниматься по МакРоберту (программа "2 раза в неделю"), эффект - супер, жалею, что раньше по нему не занимался: за 2 месяца набрал массу, которую раньше набирал полтора года.

    Только одна вещь меня беспокоит и хотелось бы получить ваш совет.
    У МакРоберта в "Думай-2" написано, что желательно чередовать курсы Масса-Сила-Выносливость, а программы есть только на массу.

    Я, в принципе, сам могу составлять себе программы, но по-старинке (химические "чемпионские"). Может кто подскажет, где найти программы и советы МакРоберта именно по силе и выносливости?

    Заранее спасибо!

  2. #2
    VIP Аватар для Максимус
    Регистрация
    19.04.2007
    Адрес
    в лесу камбоджи
    Сообщений
    2,086
    Репутация
    212

    По умолчанию

    на массу то выложи сюда
    [SIGPIC][/SIGPIC]

  3. #3
    VIP Аватар для Beast
    Регистрация
    25.09.2009
    Адрес
    М.О.
    Сообщений
    5,231
    Репутация
    633

    По умолчанию

    Сорри, вот она:

    Комплекс 2 Двухразовая программа

    Эта программа предполагает тренировки два раза в неделю. Вам предстоит делать два разных комплекса упражнений. В итоге все равно получится, что тяжелые базовые движения. Вы будете выполнять только раз за недельный цикл. И риска перетренироваться нет ровным счетом никакого.

    Поскольку комплексы получаются очень короткими, в них можно прибавить упражнений. Это пойдет только на пользу мускулатуре. Мышцы получат нагрузку под каким-то новым углом, и общее воздействие упражнений выйдет более полным. Тем не менее все дополнительные упражнения должны оставаться на вторых ролях. Если Вы чувствуете, что нагрузил комплекса слишком велика и вы не успеваете восстанавливаться, смело “выбрасывайте” дополнительные упражнения. (Но главные упражнения не трогайте! ) А теперь поговорим о схеме тренинга.

    Понедельник
    Разминка

    Приседания
    Жим лежа или отжимания на брусьях
    Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу сидя
    Подъемы на носки
    Разгибания спины
    Скручивания
    Упражнения для предплечий
    “Заминка”

    Четверг
    Общая разминка

    Становая тяга с широкой постановкой ног или становая тяга на прямых ногах
    Жим стоя
    Подъем на бицепс
    Наклоны в стороны
    Упражнения для мышц шеи
    L-разведения
    “Заминка”
    Я поэксперитментировал с количествами подходов и повторений и для себя выбрал для всех упражнений 3 подхода 10,8,6 повторений. Только пресс делаю 3х40.

  4. #4
    Форумчанин
    Регистрация
    10.06.2009
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    29
    Репутация
    1

    По умолчанию

    Beast, а как же присяд?
    Тоже по Мак-Роберту начал заниматься(2 трен. в неделю на все группы мышц, становая и присяд раз в неделю), рост массы есть после застоя, 5кг за 2месяца, да вот только ноги разрослись похуже, чем у футболиста, смотрится убого, ноги шире головы))) Думаю, после отдыха с кардио и диетой сделать подобную прогу без присяда.
    Как-то странно, на каждой тренировке в твоей проге спину задействуешь, а присяда нет. Это опечатка или без присяда тоже хорошо идет?

  5. #5
    VIP Аватар для Beast
    Регистрация
    25.09.2009
    Адрес
    М.О.
    Сообщений
    5,231
    Репутация
    633

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от ego_iste Посмотреть сообщение
    Beast, а как же присяд?
    Тоже по Мак-Роберту начал заниматься(2 трен. в неделю на все группы мышц, становая и присяд раз в неделю), рост массы есть после застоя, 5кг за 2месяца, да вот только ноги разрослись похуже, чем у футболиста, смотрится убого, ноги шире головы))) Думаю, после отдыха с кардио и диетой сделать подобную прогу без присяда.
    Как-то странно, на каждой тренировке в твоей проге спину задействуешь, а присяда нет. Это опечатка или без присяда тоже хорошо идет?
    Не то ищешь. Там это упражнение называется "Преседания"

  6. #6
    Модератор Аватар для Daemon
    Регистрация
    08.11.2008
    Адрес
    Far East
    Сообщений
    5,353
    Репутация
    907

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Beast Посмотреть сообщение
    Не то ищешь. Там это упражнение называется "Преседания"
    приседания

  7. #7
    VIP Аватар для evgeni_s86
    Регистрация
    30.09.2007
    Адрес
    москва
    Сообщений
    1,864
    Репутация
    269

    По умолчанию

    отцы вы перекачались чтоле?))) Слово не могут правильно написать)))

  8. #8
    VIP Аватар для makura
    Регистрация
    08.07.2009
    Адрес
    Санкт-Петербург
    Сообщений
    857
    Репутация
    105

    По умолчанию

    Практически только позавчера прочитал данную статью в "Железном мире" (выкладываю ее ниже). Ни в коем случае не хочу ставить под сомнение труды МакРоберта, ибо и сам автор статьи (Ю. Бомбела) некоторыми своими опусами ставит под сомнение свой профессионализм (если он у него есть конечно). Хочется, чтоб и вы, коллеги, занимающиеся по МакРоберту, прочитали и сказали свое мнение. Было бы очень интересно узнать, что вы думаете по поводу написанного ниже. Итак:

    "«Верьте, тот, кто будет в точности следовать моим советам, изложенным на страницах этой книги, добьется исключительных результатов! Я гарантирую вам уверенное поступательное движение вперед долгие и долгие годы, пока вы до самого дна не вычерпаете свои природные (генетические) ресурсы».(Стюарт МакРоберт, «Думай-2»)

    Рубрика «Мифология» существует в нашем журнале совсем недавно – собственно, в ее рамках публикуется всего второй материал, но споров она уже вызвала немало. И не только споров, но и активное неприятие. На самом же деле мы вовсе не хотели сказать, что все то, что рассматривается в рамках этой рубрики, однозначно плохо. Те подходы, которые уже рассматривались, и еще будут здесь рассматриваться, безусловно, имеют право на жизнь. Вот что, с нашей точки зрения, права на жизнь не имеет, так это крайне догматический подход к тренингу, когда «только так и никак иначе».
    Возможно, название данной статьи не совсем справедливо – в теории МакРоберта есть немало не только интересного, но и полезного. Так что взять из его книг можно очень многое. Но – далеко не все. И уж тем более не стоит следовать его теории, впрочем, как и большинству других, слепо и безоглядно. То есть, делать то, к чему призывает автор сериала «Думай!» в цитате, взятой в качестве эпиграфа к данной статье. Вместо этого, гораздо полезнее будет следовать призыву, вынесенному в заглавие книг Стюарта МакРоберта – думать. Это еще никому не мешало.
    Кто такой Стюарт МакРоберт?

    Стюарт МакРоберт родился в 1958 году в Великобритании. В возрасте 15 лет начал заниматься тренингом с отягощениями; произошло это, по словам самого МакРоберта, под влиянием марвеловских комиксов с их супергероями. Правда, достичь более или менее впечатляющего сложения ему так и не удалось, не говоря уж о сложении героев комиксов, зато приобретенный опыт вылился в статьи (первая публикация в журнале Ironman относится к 1981 году). Сотрудничество с журналом Ironman продолжалось до 1989 года, когда МакРоберт основал собственный журнал Hardgainer.
    В 1991 году увидела свет первая книга, написанная Стюартом МакРобертом. Называлась она Brawn (в русском переводе «Думай! Бодибилдинг без стероидов»). Интересно, что именно к 1991 году относится тот самый печально известный акт, фактически запретивший свободную продажу андрогенов и анаболических стероидов в США, так что книга, осуждавшая применение анаболических стероидов, сразу, что называется, «пришлась ко двору». И все же для настоящей «раскрутки» книги нужна была чья-то помощь. Такая помощь и пришла, причем, с неожиданной стороны – от «империи» Вайдеров.
    Не буду строить догадки по поводу того, как произошло знакомство Вайдеров с МакРобертом, и что знаменитые братья предложили тогда еще весьма скромному труженику пера. Думаю, сделка была обоюдовыгодной. Стюарт получил мощную поддержку, а Вайдеры – методические рекомендации для «восьмидесяти пяти процентов занимающихся с отягощениями». Лазейку, так сказать, для тех, кому методики, изложенные в журналах Muscle&Fitness и Flex, не дали ровным счетом ничего («ага у вас не получилось – идите к МакРоберту»). В любом случае, иметь оппозиционного автора «при дворе» куда выгоднее, чем где-то поодаль – Майк Ментцер был Вайдерами еще не забыт.
    В настоящее время Стюарт МакРоберт живет с семьей на Кипре. За годы, прошедшие с момента издания его первой книги, в серии «Думай!» вышли еще две: Beyond Brawn (в русском переводе «Думай-2») и Further Brawn. В данном обзоре будет рассматриваться, в основном, вторая книга Стюарта МакРоберта – «Думай-2», пожалуй, наиболее популярная в странах постсоветского пространства. Будут анализироваться также последние статьи МакРоберта, которые периодически публикуются в западных изданиях, посвященных бодибилдингу.
    Новая «нация» – «хардгейнеры»

    Понятие «хардгейнера» является краеугольным камнем теории МакРоберта – недаром он даже свой журнал назвал этим словом. Одновременно это понятие можно признать и самым слабым пунктом построений автора «Думай!». Справедливости ради нужно признать, что термин «хардгейнер» придумал не МакРоберт. Но вот честь определения процентного соотношения «хардгейнеров» к общему числу занимающихся с отягощениями принадлежит именно ему. Правда, не совсем понятно, откуда взялся количественный показатель в 85% – по мнению МакРоберта именно столько среди посетителей тренажерных залов людей «слабо отзывчивых», то есть тех, кому «традиционные методики» мало что дадут. Кроме того, под одну гребенку «причесываются» те, кто испытывает трудности с набором массы вообще, и те, кто испытывает трудности с развитием той или иной мышечной группы (групп). Кстати, в той или иной мере проблеме отстающих мышечных групп подвержены практически все, даже профессиональные атлеты с отменной генетикой. Это все – во-первых.
    Во-вторых, не совсем понятно, что понимать под «традиционными методиками». Если те, которые «традиционно» приводятся на страницах Вайдеровских изданий, то ими методики тренинга в бодибилдинге далеко не ограничиваются. Считать, что есть только тренинг «по МакРоберту» и тренинг «по Вайдеру», по крайней мере, смешно.
    В-третьих, причин отставания в мышечном развитии не так уж и мало. И далеко не все они кроются в неправильном подходе к тренингу. Тема эта настолько обширная, что мы решили посвятить ей отдельную статью («По следам МакРоберта или почему мышцы не растут?», она публикуется в этом же номере нашего журнала).
    Интересно, что сам МакРоберт вполне четко определил большинство из причин, по которым рост мышечной массы может идти с задержкой. Но вот рекомендации, как ни странно, он дает единые на все случаи жизни. Это называется «соблазном простых решений». Многим рекомендации Стюарта МакРоберта, безусловно, придутся «ко двору», но немало будет также и тех, кому тренинг по МакРоберту не принесет совершенно ничего, кроме разочарований. Я знаю, по меньшей мере, десяток таких. А сколько их в одной только Москве? Ведь книги МакРоберта пользуются огромной популярностью.
    В-четвертых, Стюарт МакРоберт зачастую путает проблемы с набором массы с проблемами повышения силовых показателей. Мы уже не раз писали на страницах нашего журнала, что сила и масса, на самом деле, связаны между собой очень слабо – человек, испытывающий проблемы с набором массы, может демонстрировать просто выдающиеся силовые показатели и наоборот (кстати, и сам МакРоберт признает это в одной из своих последних статей).
    И еще об одной неприятности. Об отношении автора «Думай!» к стероидам мы поговорим несколько ниже, пока же выделю только один его тезис, который не может не настораживать: исподволь, хотя и помимо своей воли, МакРоберт внушает мысль о том, что «на стероидах» любой человек может запросто соревноваться с «профи». И что программам профессионалов не стоит следовать только потому, что они (профессионалы, а не программы) «заряжены» стероидами сверх всякой меры. Приняв этот тезис и поняв в какой-то момент, что тренинг по системе «Думай!» не приносит ожидаемых результатов, бывший адепт МакРоберта быстренько переходит в противоположный лагерь, начиная «накачивать» себя андрогенами и тренироваться по «продвинутым» методикам. И здесь его вновь ждет разочарование, ибо стероиды – это еще далеко не все. Еще раз повторю: причин отставания мышц в росте очень много, и решить их далеко не всегда получается только лишь с помощью андрогенов и анаболических стероидов.
    Сокращенный тренинг

    Думаю, вы часто слышали следующую рекомендацию: «У вас отстает бицепс? Тренируйте его меньше (реже)». Сокращение времени, отводимого на тренировку, а также увеличение промежутка между двумя тренировками – еще один большой соблазн, которого в свое время не смог избежать и Майк Ментцер. По этому же пути пошел и Стюарт МакРоберт. На самом деле, решение сократить тренировку, если прогресс в массе либо силовых показателях идет не теми темпами, которых вы ожидаете, является лежащим как бы на поверхности. Тот, кто любит простые решения, хватается за него сразу. Способствует этому и постулат, который мы можем слышать из уст практически каждого профессионального атлета либо тренера: «Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха». Вот и кажется, что если вы будете уделять больше времени отдыху, то и мышцы в итоге будут куда более внушительными.
    Правда, никто, как правило, не любит уточнять, что же стоит понимать под отдыхом, и что происходит в том случае, если этот отдых затягивается на более продолжительное время, чем нужно. На самом же деле отдых отдыху рознь. Сейчас все большее количество специалистов склоняется к тому, что активный отдых куда полезнее для роста мышц (а также и силовых показателей), чем отдых пассивный. Не буду вдаваться в подробности и рассуждать о разнице в усталости мышц и нервной системы, скажу лишь, что усталость после тренировки поясняется целым комплексом факторов. И зачастую проведение легкой тренировки между двумя тяжелыми оказывается более продуктивным решением для восстановления организма, нежели полный отказ в этот период от тренинга.
    Еще один важный момент: разные группы мышц требуют разного времени для отдыха. Малые мышечные группы восстанавливаются быстрее, чем большие. Да и на нервную систему тренинг ног и, скажем, плеч влияет по-разному. Настаивал и буду настаивать на том, что для значительной части испытывающих проблемы с развитием бицепсов лучшим выходом будет увеличение частоты их тренинга. То же самое касается, в большинстве случаев, и икроножных мышц – по утверждению Арнольда Шварценеггера, для того, чтобы «пробить» отстающие икры, нужно нагружать их практически ежедневно. Нельзя также не упомянуть и о том, что слишком длительный пассивный отдых обращает процесс мышечного роста вспять, в особенности это касается труднорастущих – проблемных – мышечных групп.
    Только «база»

    Понятное дело, что для того, чтобы значительно сократить время тренировочных сессий, а также тренироваться реже, нужно сократить количество упражнений. В одной из своих последних статей («Одиннадцать главных ошибок в бодибилдинге, которых вы должны избегать») Стюарт МакРоберт советует сосредоточиться только на следующих упражнениях: приседания, жим ногами, становая тяга, жим лежа, тяги, подтягивания, отжимания на брусьях.
    Позволю себе процитировать Дмитрия Кононова (см. «Индивидуальный подход – в массы?», «Железный мир» №3-2005): «То же касается и популярных «простых и надежных, как скала» базовых программ для хардгейнеров типа: жми, приседай и тяни, ешь все, что не прибито гвоздями, и будет тебе счастье. Отнюдь не оспаривая полезность вышеупомянутой «большой тройки» упражнений, тем не менее, не понимаю, зачем слабому, неподготовленному новичку-астенику давать такие сложнокоординационные упражнения, как приседания со свободным весом и становая тяга, да еще в 4-6 повторениях, что предполагает чисто силовую работу с приличными весами? Да не будет он расти в первый месяц-два, хоть «заприседайся», по причине нейромышечной адаптации, которая предполагает рост рабочих весов за счет совершенствования техники упражнения, а не за счет гипертрофии мышечного волокна!» Проще говоря: начинать с базовых упражнений нереально. До перехода к «базе» нужно пройти не такой уж и короткий путь. К сожалению, Стюарт МакРоберт этого не понимает…
    В свое время тем поворотным пунктом, после которого мое отношение к методике МакРоберта стало, скорее, скептическим, явилось его утверждение, что руки, якобы, можно «накачать» одними приседаниями. Безусловно, нельзя не признать, что в таком утверждении есть весьма значительная доля аллегоричности, но, даже допуская это, попытка обзавестись впечатляющими бицепсами, сосредоточившись исключительно на базовых упражнениях, выглядит весьма спорной. Берусь утверждать с определенными на то основаниями, что такой подход как минимум восьмидесяти процентам занимающихся не даст абсолютно ничего, кроме разочарования.
    Обращает на себя внимание также отсутствие в приведенном выше перечне упражнений для дельт, трапеций, икроножных. Нет специализированных упражнений для пресса, низа спины, бицепса бедра. Безусловно, можно сказать, что все это – не такие уж и важные мышечные группы (хотя говорить так о дельтоидах было бы просто кощунством), и на общую мышечную массу они влияют незначительно, а мышечная масса для МакРоберта превыше всего. А значит, попытка их тренировать – пустая трата времени и сил. Но ведь масса в бодибилдинге – далеко не все. Очень часто проработанные – «отшлифованные», в том числе и с помощью таких нелюбимых МакРобертом изолирующих упражнений – сорокапятисантиметровые руки смотрятся более внушительно, чем бесформенные «окорока» за «полтинник». А менее массивный атлет, но обладающий широкими плечами и узкой талией, даст сто очков вперед массивному «квадратному» увальню.
    Тренировочные циклы

    «Совсем недавно культуристы тренировались однообразно в течение года, ну а теперь они практикуют так называемый периодизированный тренинг. Этот прием взят из большого спорта. Общая идея такова: вы постепенно повышаете тренировочные нагрузки в течение 2-3 месяцев, пока не доходите до своего силового предела – все! Веса больше не растут! Дальше вы резко сбрасываете нагрузку, чтобы организм оправился и отдохнул. И снова начинаете подниматься на силовую «горку». Такие волнообразные колебания интенсивности, как точно установлено, куда лучше растят массу и силу мышц, чем прежняя монотонная схема».
    На самом деле циклирование не сводится только к одному варьированию рабочими весами (хотя многие с успехом применяют именно этот метод). Такое упрощение циклирования тренировочного процесса оставляет вне поля зрения многие методики, которые могли бы вам пригодиться. Тренировочные циклы предполагают периодическое «переключение» между высокообъемным и низкообъемным тренингом, изменение интенсивности тренировок (только не в понимании МакРоберта; о том, что такое интенсивность тренировочного процесса мы уже говорили в статье, посвященной Майку Ментцеру). В тренировочные циклы периодически можно (и даже нужно, пусть и на очень непродолжительное время) включать «отказной» тренинг. Наконец, периодически стоит делать специализацию на отстающие группы мышц (справедливости ради нужно сказать, что МакРоберт необходимость такой специализации признает, пусть и «сквозь зубы»), выделять периоды работы «на массу» и «на рельеф».
    Масса и сила

    «Главное, чтобы штанга каждую неделю становилась хоть чуточку тяжелее». «Суть тренировок с отягощениями состоит в последовательном наращивании весов». Я уже писал о том, что масса и сила соотносятся между собой достаточно слабо. Очень сильный спортсмен не обязательно является массивным, обладателем развитой мускулатуры. В то же самое время стройный мускулистый красавец может вовсе даже не блистать силовыми показателями.
    Более того, по мере набора опыта, атлеты могут и снижать рабочие веса, добиваясь при этом более значительного прогресса в массе. Так поступал Мэтт ДюВелл в развитии своих рук. По признанию Олегаса Жураса, основного прогресса в развитии квадрицепсов он добился тогда, когда отказался от больших весов и перешел на высокоповторные приседания со штангой весом 100-120 кг. И таких примеров не счесть.
    «Именно повышение нагрузок является основой вашего прогресса, а вовсе не затрата усилий в единицу времени». Ну, а это утверждение является просто глупым. Именно повышение интенсивности тренировок, а точнее – варьирование интенсивностью и объемом тренировок и является основой прогресса в бодибилдинге.
    Стероиды…

    «Стероиды – величайшее зло для мира бодибилдинга. И дело даже не в том, что они безнадежно искалечили здоровье сотням тысяч культуристов. Куда больше вреда стероиды нанесли тем, кто их никогда и в руках не держал. Представьте, все нынешние чемпионы, «вскормленные» на стероидах, категорически отрицают, что когда-либо их употребляли. Свои «успехи» они обычно приписывают особым методам тренировок. Их примеру следуют миллионы «чайников», а потом наивно удивляются, что «система» в их случае почему-то не сработала».
    Попытки свалить всю вину на «стероиды» (думаю, не ошибусь, если скажу, что в данном случае имеются в виду андрогены и анаболические стероиды) так же традиционны, как и попытки очередного правительства в моей родной Украине обвинить во всех экономических неурядицах своих предшественников. Увы, МакРоберт не просто не избежал этих обвинений, но сделал их одним из краеугольных камней своей книги (еще раз напомню: первая книга серии «Думай» появилась как раз в год начала массированного наступления на ААС в США).
    О «безнадежно искалеченном здоровье», думаю, говорить не стоит. Так уж получилось, что я постоянно слежу за состоянием здоровья многих атлетов, регулярно принимающих анаболические стероиды на протяжении длительного времени. Уверяю вас: анализы у них просто отличные, отклонений от нормы практически нет. Что касается достижений чемпионов, то приписывать их стероидам было бы просто глупо. Если бы все зависело только от «фармы», то на соревнованиях побеждали бы исключительно те, у кого «кошелек толще».
    «При этом ваши натуральные мышцы, в отличие от стероидных, сохранят способность взорваться молниеносным спринтом или серией быстрых сокрушительных ударов». Ну, это уж вообще… Неужели «стероидные» мышцы Бена Джонсона не позволяли ему «взрываться молниеносным спринтом»? Откуда же тогда его мировые рекорды? Не нужно путать грешное с праведным – любые чрезмерно развитые мышцы ограничивают вас в движении и «отбирают» выносливость. Неважно, были ли они созданы «натуральным» или «химическим» путем.
    «Дело в том, что стероиды, как всякий допинг, повышают атлетические качества атлета свыше его обычных физиологических ресурсов. В итоге тренировочные нагрузки становятся для человека травмирующими. И первой не выдерживает сердечно-сосудистая система». О влиянии ААС на сердце я уже имел удовольствие писать (см. «Продолжаем ликбез: стероиды и сердце», «Железный мир» №5-2006). И здесь происходит подмена понятий, впрочем, МакРоберт прибегает к этому приему очень часто. Все специалисты, работавшие когда-либо с андрогенами и анаболическими стероидами, в один голос заявляют: основное преимущество ААС состоит в том, что они позволяют быстрее восстанавливаться после перенесенных нагрузок, защищают организм спортсмена, подвергающийся значительным перегрузкам. Видимо, у МакРоберта «социальный заказ» перевесил-таки элементарный здравый смысл. А жаль…
    Анаболические стероиды играют у МакРоберта и еще одну – весьма интересную – роль. Все методики, отличные от «макробертовской», огульно объявляются построенными на использовании анаболических стероидов. А значит, такими, которые «нормальным» людям не подходят. И вот это кричащее буквально с каждой страниц творений МакРоберта «или по-моему, или никак» и является тем, что принять ну просто никак нельзя.
    «За» и «против»: подводим баланс

    Как в книгах, так и в статьях Стюарта МакРоберта можно найти немало интересных идей. Безусловно сильной стороной его книг является попытка психологического настроя новичков на тренинг с отягощениями: «У вас будут неудачи. У вас будут травмы. Вы будете ошибаться. У вас будут периоды депрессии и отчаяния. Семья, учеба, работа, проблемы быта – все это не раз и не два станет помехой тренингу. Однако стрелка вашего внутреннего компаса должна всегда показывать одно и то же направление – к цели». И еще: «Даже при так называемых «средних способностях» любитель способен добиться очень многого. Впрочем, и в этом случае он останется далек от образа участников «Олимпии». Возможно, эти мои слова кого-то и разочаруют, зато помогут сохранить трезвомыслие. В бодибилдинге нет ничего хуже нереальных ожиданий. Они порождают разочарование, а потом и желание навсегда забросить тренинг». Замечательно сказано, с этим нельзя не согласиться!
    Очень полезным является замена понятия «неделя», прочно вошедшего в сознание абсолютного большинства посетителей тренажерных залов, понятием «миницикл», длина которого далеко не обязательно должна равняться семи дням. Бесспорной выглядит рекомендация начинать занятия в тренажерном зале с разучивания правильной техники выполнения движений. Нельзя не согласиться также и с тем, что для набора массы базовые упражнения подходят лучше, чем изолирующие. В ряде случаев тренинг с использованием исключительно базовых упражнений по сокращенной программе позволит добиваться прогресса. Даже опытным атлетам прибегать к такому приему иногда стоит – и им он может помочь в преодолении возникшего застоя. Это, так сказать, аргументы «за».
    Аргументов «против» больше. Во-первых, утверждение, что восьмидесяти пяти процентам посетителей тренажерных залов подходит исключительно методика, предложенная Стюартом МакРобертом, выглядит, по меньшей мере, нелепо. Безусловно, начальный комплекс упражнений может быть приблизительно одинаковым для всех, но – только начальный. И строиться этот начальный комплекс должен уж никак не по рекомендациям МакРоберта. Ну а дальше начинается поиск именно своего. Причин отставания в наборе мышечной массы много, далеко не все проблемы можно решить только лишь путем изменения тренировочных программ, тем более не может быть одной тренировочной программы для всех на все случаи жизни.
    Сосредотачиваться только на «базе»… Обладатель множества рекордов в жиме лежа Владимир Кравцов не сосредотачивается только лишь на жимовых упражнениях, включая в свои тренировочные программы и те, которые МакРоберт считает бесполезными. А поди ж ты – выглядит впечатляюще, силой не обделен, да и массой тоже.
    Странным выглядит и призыв МакРоберта непрерывно повышать силовые показатели. «Последовательно прибавлять по 5% в каждом упражнении» бесконечно нельзя. Это – утопия. Прогресс не может идти постоянно по возрастающей, он не подчиняется правилу линейной зависимости.
    Не очень приятным выглядит огульное охаивание со страниц книг Стюарта МакРоберта андрогенов и анаболических стероидов. Особенно неприятно слышать такое от человека, который разбирается в фармакологии крайне слабо, и сам никогда не применял ничего из того, что применяет большинство почитателей бодибилдинга. Интересно, что попутно анафеме предается и спортивное питание. Также без разбора.
    И последнее. «Сам я начал «качаться» в 15 лет. Если бы я остановил свой выбор на приседаниях, становой тяге, жиме лежа, жимах стоя и сидя, тягах к поясу и книзу и в течение пяти лет последовательно наращивал веса в этих «стержневых» упражнениях, то смог бы практически полностью реализовать свой бодибилдерский потенциал уже к 20 годам. Было бы куда лучше, если бы я вообще не знал о существовании других упражнений». Дальше идут мечты о том, каким бы большим и сильным автор бестселлера «Думай!» мог стать, если бы... Увы, не стал – мечты его так и остались мечтами. Свой собственный потенциал Стюарт МакРоберт реализовать по каким-то, только ему ведомым причинам, не смог, даже в лучшие времена выглядел он совсем не впечатляюще. При том, что следовал он своей – «крайне прогрессивной» – методике. Быть может, все дело именно в ней?"

  9. #9
    Модератор Аватар для Daemon
    Регистрация
    08.11.2008
    Адрес
    Far East
    Сообщений
    5,353
    Репутация
    907

    По умолчанию

    Со многим согласен.

  10. #10
    VIP Аватар для makura
    Регистрация
    08.07.2009
    Адрес
    Санкт-Петербург
    Сообщений
    857
    Репутация
    105

    По умолчанию

    Господа, хочу разместить на ваше обозрение еще одну, на мой взгляд интересную статью, в продолжение той, которую я разместил выше. На мой взгляд, там есть парочка интересных моментов, которые следует знать, и над которыми следует поразмыслить. Собственно, сама статья:


    " ..."Данная статья является как бы развитием того, что уже было сказано в статье «Даже и не думай!», опубликованной в рубрике «Мифология» в прошлом номере нашего журнала. Точнее, даже не то, чтобы развитием, а, скорее, попыткой четко систематизировать сказанное в одной из глав той статьи. Я имею в виду определение того, кто же может считаться «хардгейнером», то есть, человеком, которому процесс набора мышечной массы дается с огромным трудом. И рассмотрение вопросов, почему же возникают такие трудности и как их можно преодолеть. Понятно, что профессиональным спортсменам, тем, кто давно и с большим или меньшим успехом выступает на соревновательном подиуме, эта статья ничего особенного не даст. Да она и предназначена не для них, а для тех, кто никак не может «найти себя» в мире «железного спорта» или лишь только начал к этому миру приобщаться.

    Статья не претендует на какую-либо глубину анализа – для того, чтобы полностью проанализировать причины отставания в наборе мышечной массы, а также дать подробные и целенаправленные рекомендации по преодолению этого отставания, нужна достаточно объемная книга. Отнеситесь к ней лишь как чему-то вводному.

    Основные причины задержек в наборе мышечной массы

    Те, кто уже прочел статью «Даже и не думай!», знают, что помимо полных «хардгейнеров», которым с огромным трудом дается набор мышечной массы (а таких, кстати, не так уж и много, вопреки утверждениям Стюарта МакРоберта), существуют спортсмены, которым с трудом дается развитие одной или нескольких определенных мышечных групп. Частично все, изложенное в данной статье, касается и их.
    Основными причинами, препятствующими нормальному набору мышечной массы, являются:

    1. Проблемы со здоровьем; наследственные либо приобретенные хронические заболевания – печени, почек, щитовидной железы, сердечно-сосудистой системы, обмена веществ и т.д.
    2. Повышенный либо пониженный уровень метаболизма. Сюда можно отнести также проблемы с аппетитом (как повышенным, так и пониженным).
    3. Преобладание в мышцах красных – «медленных» – волокон.
    4. Плохая иннервация мышц; низкая проводимость нервных путей.
    5. Малое количество в мышечных волокнах андрогенных рецепторов.
    6. Низкий уровень тестостерона в организме. Нарушение секреции катаболических гормонов.
    7. Низкое содержание фермента 5--редуктазы в организме (как следствие – низкая способность нервной системы к восстановлению после нагрузки).
    8. Низкое содержание фермента ароматазы в периферических тканях.
    9. Анатомически невыгодные точки прикрепления мышц; неоптимальная длина мышц.

    Любая из этих причин способна затормозить ваше продвижение по пути набора мышечной массы, но, как правило, у человека, испытывающего трудности с ростом мышц, в наличии даже не одна причина, а сразу несколько. Давайте, рассмотрим все перечисленные причины по порядку, а также попробуем определить, какие есть пути их решения.

    1. Проблемы со здоровьем

    Понятно, что любые отклонения от нормального функционирования организма не могут не сказаться отрицательно на наборе мышечной массы. Понятно также и то, что и люди, страдающие хроническими заболеваниями, если только нет явных противопоказаний, могут заниматься тренингом, в том числе и с отягощениями. Вот только ждать слишком уж высоких результатов в данном случае не приходится.
    Проблемы с печенью приводят, в частности, к нарушению секреции инсулиноподобного фактора роста, сбоям в липидном обмене, нарушению секреции альбумина и глобулина, замедлении депонирования гликогена, что приводит к сбоям в обеспечении организма энергией. Отклонения в работе поджелудочной железы приводят к нарушениям в переваривании пищи, в частности, белковой, снижению секреции инсулина. Нарушение функционирования щитовидки приводит к замедлению белкового синтеза; надпочечники, которые работают не так, как положено, не синтезируют в достаточном количестве необходимые гормоны. Болезни сердечно-сосудистой системы не влияют на набор массы непосредственно, но, в то же время, не позволяют тренироваться с отягощениями в полную силу, а часто не позволяют заниматься в тренажерном зале вообще.
    Рекомендация здесь может быть только одна: лечить заболевание.

    2. Метаболизм

    Питание ряд специалистов считает главной составляющей успеха в бодибилдинге. С таким утверждением можно поспорить, но не согласиться с тем, что недостаточная калорийность рациона или проблемы с усвоением пищи являются огромным препятствием на пути к построению мускулистого тела, нельзя. Частично об этих проблемах уже было сказано в предыдущей главе – той, которая посвящена проблемам со здоровьем. Однако даже вполне здоровому человеку бывает весьма тяжело «впихнуть» в себя необходимое для роста количество пищи. Особенно, если эта пища «правильная».
    Решением здесь является применение различного рода стимуляторов аппетита, а также включение в рацион жидких заменителей пищи, белково-углеводных и протеиновых коктейлей. Согласитесь, что пищу в жидком виде легче принять, да и переваривается и усваивается она быстрее. Что касается вкуса пищи, то и «правильную» пищу можно приготовить так, что «пальчики оближешь». Но это уже тема другой статьи
    Отдельно стоит выделить проблемы с метаболизмом. Людей с повышенным уровнем метаболизма мы привыкли называть эктоморфами, с пониженным – эндоморфами. Если вторые не испытывают никаких проблем с набором веса – «головной болью» для них является его сброс, то первым прибавка даже одного-двух килограммов дается с огромным трудом. Все дело в излишне «раскрученном» метаболизме.
    Решение. Людям с повышенным уровнем метаболизма стоит избегать дробного питания, есть им надо 3-4 раза в день, не больше. Порции должны быть достаточно большими и содержать значительное число углеводов, в том числе и простых, с добавлением жиров.

    3. «Быстрые» и «медленные» мышечные волокна

    Подавляющее большинство методик, принятых в бодибилдинге, рассчитаны на людей, у которых быстро сокращающиеся (белые, «силовые») мышечные волокна преобладают над медленно сокращающимися (красными, «выносливыми»). Те, у кого преобладают красные волокна, добиваются успеха в видах спорта, предъявляющих повышенные требования к выносливости спортсмена – беге на длинные дистанции, например. Впрочем, и в бодибилдинге есть атлеты, у которых явно доминируют «медленные» волокна, что не мешает им добиваться впечатляющего успеха. Одним из наиболее ярких примеров таких бодибилдеров является канадец Нимрод Кинг.
    Нимрод Кинг получил профи-карту в 1988 году, в 1989 году он одержал победу на Гран-при US Pro, пять раз на протяжении своей короткой карьеры поднимался на вторую и один раз на третью ступеньку пьедестала почета на различных профи-турнирах. Кинг был «счастливым» обладателем преимущественно «медленных» мышечных волокон, причем, во всех мышечных группах. Зная это, он избрал весьма необычный метод тренинга, в свое время произведший неизгладимое впечатление на Чарлза Поликвина. Нимрод выполнял сеты с огромным количеством повторений – по 50-60 и даже больше. И это принесло ему успех.
    Преобладание медленно сокращающихся волокон во всех мышечных группах – крайний случай. Гораздо чаще такое преобладание встречается в одной-двух, быть может, трех из них. Определить, что такие группы у вас есть, можно только экспериментальным путем.
    Решение. Во-первых, как установили последние исследования в этой области, тренинг с отягощениями способствует до некоторой степени превращению «медленных» волокон в «быстрые». Во-вторых, «медленные» волокна гораздо лучше откликаются на тренинг в высокоповторном режиме (вспомните Нимрода Кинга), а также в сокращенной амплитуде.
    Ну, а более детально о тренинге медленносокращающихся волокон вы сможете прочесть в статьях «Гипертрофия «медленных» волокон» и «Медленно, но верно», размещенных в этом же номере нашего журнала.

    4. Иннервация мышц

    О проблемах с иннервацией мышц и слабой проводимостью нервных путей, а также о способах решения этих проблем очень хорошо написал Александр Канунов в статье «Подтяни отстающих!» («Железный мир» №5-2006). Вообще же каждому новичку свой тренинг нужно начинать именно с установления, а затем и совершенствования связи «мозг – мышцы». Пусть на первых порах это не принесет вожделенных прибавок в массе, зато потом все окупится сторицей.
    Не буду приводить пути решения данной проблемы прямо сейчас, тем более, что я уже упомянул об одной статье, посвященной иннервации. В одном из следующих номеров журнала мы вновь обратимся к этой весьма обширной теме, рассказав о методике тренинга, придуманной Скоттом Эйбелем.

    5. Количество и распределение андрогенных рецепторов в организме

    Андрогенные рецепторы – это большие протеиновые молекулы, состоящие из порядка 1000 аминокислот и находящиеся внутри клеток. Различных, надо сказать, клеток, не только мышечных волокон. Раньше считалось, что существует несколько видов андрогенных рецепторов; теперь всем известно, что он один.
    Исследователи утверждают, что один килограмм мышечной ткани содержит приблизительно 3 наномоля1 андрогенных рецепторов. Это значение можно считать средним – килограмм именно вашей мышечной ткани может содержать их большее либо меньшее количество. Кроме того, люди различаются распределением андрогенных рецепторов по различным тканям и органам: у кого-то их больше именно в мышечной ткани, у кого-то – в простате либо кожном покрове. Понятно, что чем больше андрогенных рецепторов содержит мышечная ткань, тем лучше – активирование андрогенных рецепторов играет ключевую роль в процессе синтеза белка клеткой.
    Решение этой проблемы может быть только фармакологическое, каким бы печальным это кому ни показалось. Количество андрогенных рецепторов в мышечных волокнах способно повышаться под воздействием ароматизирующихся ААС. Если говорить более конкретно, то происходит такое увеличение под воздействием эстрадиола.

    6. Гормональные проблемы

    Существенным препятствием для роста мышц является пониженный уровень тестостерона в организме. Ежесуточно мужской организм синтезирует порядка 6-7 миллиграмм гормона, его уровень в крови колеблется от 300 до 1000 нанограмм на декалитр. Естественно, тот, у кого уровень тестостерона в крови выше, обладает преимуществом в накоплении мышечной массы. Встречаются и случаи, когда уровень тестостерона в крови мужчин находится ниже отметки в 300 нг/дл. Но это уже считается патологией, такие случаи подлежат лечению.
    К гормональным проблемам следует отнести также нарушения синтеза кортикостероидов – катаболических гормонов. И нарушение их синтеза – как в сторону увеличения, так, кстати, и в сторону снижения2 – может привести к отставанию в наборе мышечной массы.
    И здесь решение тоже только фармакологическое. Повысить уровень тестостерона помогут добавки, содержащие цинк, бороться с низким уровнем тестостерона вам позволит вытяжка из травы tribulus terrestris (якорцы стелющиеся), входящая в состав, например, такого препарата, как «Трибестан». Интересным является факт некоторого повышения уровня эндогенного тестостерона после «курса» ААС (естественно, после полного возобновления его производства). Для лечения проблем с секрецией катаболических гормонов применяются кортикостероидные препараты, в частности, наш хороший знакомый дексаметазон. Ну а для преодоления патологически низкого уровня эндогенного тестостерона, возникшего в результате заболевания (диабет, ожирение etc), нужно для начала излечить само заболевание.

    7. Проблемы с ферментами

    Вы уже, наверняка, знаете, что часть свободного тестостерона в некоторых клетках-мишенях под влиянием фермента 5--редуктаза превращается в дигидротестостерон (ДГТ). ДГТ же положительно влияет на центральную нервную систему, результатом чего является повышение силовых показателей и сокращение времени восстановления. Так что недостаток в вашем организме фермента 5--редуктаза (типа 2) приведет к тому, что восстанавливаться после перенесенной нагрузки вам придется более длительное время. Да и силовые показатели у вас будут расти не столь стремительно.
    Решение. К сожалению, не существует никаких способов повышения уровня 5--редуктазы в организме. Поэтому для решения проблем такого рода можно, в частности, применять дериваты ДГТ – лучше всего дростанолон.
    Что касается уровня ароматазы в периферических тканях, то его понижение также может быть причиной отставания в наборе мышечной массы. Чем меньше ароматазы содержится в периферических тканях, тем меньшее количество склонных к ароматизации ААС превращается в эстрадиол. Кажется, что это не так уж и плохо. Но и не очень хорошо – эстрадиол для роста мышц необходим.
    Решение. Вновь, как и в случае 5--редуктазы, повысить уровень ароматазы каким-либо способом не представляется возможным. Выходом может быть применение препаратов с высоким «рейтингом» ароматизации – тестостерона, метилтестостерона, метандростенолона, метандриола, либо препаратов, для превращения которых в эстрадиол ароматаза не нужна (нандролон).

    8. Биомеханические проблемы

    Все люди разные, различаются они, в том числе, и по таким характеристикам, как длина мышц и точки их прикрепления. Я уже писал (см. «Короче, Склифософский» или о пользе сокращения амплитуды движения», «Железный мир» №3-2006), что в отстающих мышечных группах нам удается задействовать не более 30-35% мышечных волокон, а то и меньше. Поясняется это, как правило, анатомически невыгодным прикреплением мышц и их неоптимальной длиной. А чем меньше волокон удается задействовать, тем меньшим будет рост данной мышечной группы. И хорошо, если такая – отстающая – группа мышц у вас одна. А если их больше?
    Выходом в данном случае может быть и упомянутая работа в сокращенной амплитуде движения, и работа в замедленном темпе, и подбор упражнений, при выполнении которых вы чувствуете ваши мышцы лучше всего, и выработка специфической техники выполнения некоторых упражнений, которая зачастую может очень сильно отличаться от классической.

    Заключение

    Как я уже сказал, эту статью можно рассматривать в качестве своеобразного введения в весьма обширную тему, которая включает в себя проблемы с набором мышечной массы и методы их решения, а также тренинг отстающих групп мышц. Надеюсь, вы получили представление о сложности проблем, которые могут возникать на пути к построению совершенного тела. Безусловно, мы будем обращаться к этой теме еще не раз, и не два. Ведь для того, чтобы успешно бороться с врагом, его нужно досконально изучить. А информацией мы вас обеспечим, не сомневайтесь!... "

Похожие темы

  1. Нужен совет!
    от Ильяя в разделе Я новичок!
    Ответов: 5
    Последнее сообщение: 12.11.2009, 11:34
  2. Нужен совет !
    от Rendy в разделе Я новичок!
    Ответов: 7
    Последнее сообщение: 18.06.2009, 10:45
  3. Нужен совет.
    от Ruslan111 в разделе Я новичок!
    Ответов: 4
    Последнее сообщение: 14.09.2008, 16:14
  4. Нужен совет!
    от Студент в разделе Спортивная фармакология
    Ответов: 44
    Последнее сообщение: 06.03.2007, 13:35
  5. Нужен совет, очень нужен :)
    от Ruslan в разделе Спортивное питание
    Ответов: 5
    Последнее сообщение: 25.08.2006, 11:25

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика