Тема:

[Wollan]

Вот не спится, решил программу тренировок сделать для новичков на период подготовки перед началом серьезных тренировок, сижу думаю, чего туда положить. Что на какое количество лучше и продуктивней будет. Программа такая по моему мнению должна отвечать нескольким критериям.

1. Проработка всех мышечных групп в один день.
2. Должна содержать только базовые (многосуставные) движения.
3. Обладать максимальной продуктивностью и сбалансированностью упражнений.
4. Быть понятна и доступна новичку.
5. Занимать не более 120 мин.

Было несколько вариантов, но мне не один не нравится, не чуствую оригинальности и свежести собственного мышления. И так.....
Небольшой конкурс, Ваша программа для полного новичка в зале!

Да и убедительная просьба принять участие в теме Всех, а не только бывалых. Критика допустима только с согласия авторов. Посты несущие критичные отзывы без согласия авторов будут удалены. Новенькие и молодые ребята, это ваш реальный шанс отличится и .....

Ну что приступим. Ждем`с.

[РомМ]

начну, пожалуй
сразу скажу , что считаю себя далеко не специалистом и, есстественно то что пишу , скорее относится ко мне , если бы я скажем только начал заниматься ( как лет 6 назад ), но достаточно сложно исключить опыт занятий другим спортом и навыки , или даже базу , полученную уже ранее,
но всё равно допустим мне лет 18 , позади только уроки физ-ры и футбол с пацанами :
а ) жим лёжа шт. на горизонталке
пуловер с гантелью
присед
тяга Т- образной
подтягивание обратным хватом
б ) жим сидя перед собой
отжимание на брусьях
жим лёжа узким хватом
становая
тяга за голову

через пару месяцев, или пару-тройку десятков килограмм в базах добавил по одному изолированному упражнению на руки и одно упражнение на дельты ( жим за голову или тягу к подбородку )
поскольку по количеству подходов и количеству повторов в подходе жёстко себя не контролирую никогда, стараясь исходить из ощущений, но рамки теже :
подходов 2-3 рабочих ( с хорошей отдачей в подходе, этого за глаза )
повторений от 8 до 10 ( в становой допускаю и 6 или даже меньше , в зависимости естесно от веса и целей трени )
обязательна хорошая разминка до и растяжка после трени
и жрать хорошо, даже очень хорошо, спать тоже, иногда стараться одному...

[T-VOLK]

Начну с того ,что новичку не в коем случае нельзя использовать(включать в программу базовые упражнения.).Перед составлением программы нужно получит информацию о текущем функциональном состоянии организма человека,реакции на нагрузку,основных противопоказаниях,касающи� �ся физических упражнений ,наличии свободного времени.Перед составлением программы нужно провести предварительную,пробную тренировку.Проанализирова� � это первое занятие ,мы получаем более точную информацию о реакцтт данного человека на конкретную нагрузку,его индивидуальных анатомических особенностях,наличии дискамфорта при выполнении каких либо движений,координационных способностях.Также мы должны оценить функциональные возможности,с тем чтобы в дальнейшем при составлении индивидуальной программы для этого человека ,дать конкретные рекомендации относительно веса отягощения,темпа и продолжительности занятия.
В предварительную програму включаются простые ,желательно односуставные упражнения.Выполнение сложнокоординированных ,многосуставных упражнений в предварительной программе не желательно.
Вот примерная программа
-Сгибания ног на тренажере
-Разгибание ног на тренажоре
-Разводка с гантелями на горизонтальной
-Подъем на носки стоя
-Тяга к груди на верт блоке
-Тяга к животу на гориз блоке
-Подъем гантелей через стороны
-Сгибание рук со штангой
-Разгибание руки с гантелей в наклоне
-Сжимания
-Гиперэкстензия
Движение на беговой дорожке с разными уровнями интенсивности(медленная ходьба,ходьба в среднем темпе,быстрая ходьба,легкий бег) с постоянным контролем ЧСС в течении 15 мин.
Удачи в начинаниях!!

[РомМ]

Волк, спасибо, своё мнение, наверное, пересмотрю,выходит мне на самом деле довольно сложно представить себя в начале пути, или я просто для себя не уяснил где кончается общеукрепляющая физкультура , а где начинаются занятия ББ.

[T-VOLK]

2РомМ
Незачто!Рад помочь .Мы просто абстрогируемся от своей ситуации,и нам сложно представить себя в начале пути.

[Wollan]

И так три мнения уже есть. Где же остальные. Давайте свои варианты. Пробуйте свои силы предлагайте, может именно ваше решение будет оптимальным. Вспоминайте, как вы начинали. Или начинаете сей-час.

[VITALY]

Я начинал с других видов спорта - это хоккей, борьба, бокс, потом ПЛ и наконец ББ, в ПЛ я пришёл уже подготовленным спортсменом и поэтому выполнять базовые движения для меня было безопастно.

[Wollan]

Я начинал с других видов спорта - это хоккей, борьба, бокс, потом ПЛ и наконец ББ, в ПЛ я пришёл уже подготовленным спортсменом и поэтому выполнять базовые движения для меня было безопастно.

Очень приятно. что для тебя безопасно. Но речь в данном топе не о тебе, а о новичках и твоих рекомендациях им.
То есть ты, Виталий, предлагаешь, начинать с других видов спорта и постепенно прийти к ПЛ или ББ. Что же, то же хороший вариант.

Только тогда еще вопрос, не хочешь ли ты конкретно ответить по теме топа: "Твоя программа для начинающих?", "Какой ты ее видишь?", "Твои рекомендации?"

И давайте еще мнения.

[Татр]

1. Велик 5 минут
Растяжка 10 минут

треня на ноги (минут 30)
например:
присед (жим ногами) 3 по 10 - 12
икры 3 по 10
ну и для полного счастья пара суперсэтов разгибания/сгибания 2 по 10

5 минут велик
повисеть на турнике

2. Велик 5 минут
Растяжка 10 минут

треня на спину (30 мин)
например:
- подтягивания (блок за голову) 3/4 по 10
- тяга на блоке к поясу широким хватом 3 по 10
- гиперэкстензии или *гоодмонинг* 2 по 15

5 минут велик
повисеть на турнике

3. Велик 5 минут
Растяжка 10 минут

треня на грудные (30 мин.)
например:
- жим гантелей или шт. 4 по 8-10
- бабочка 3 по 12
- отжимания от пола 3 по 15

5 минут велик
повисеть на турнике


Как-то так, а если будет возражать отключим газ...

А начинал я с карате в 1 классе школы, потом был бокс, футбол за универ, потом ББ.... Я очень рад, что именно ББ, а не ПЛ Да чуть не забыл между футболом и ББ был 1 год вольной борьбы, но это так не серьезно

[VITALY]

Очень приятно. что для тебя безопасно. Но речь в данном топе не о тебе, а о новичках и твоих рекомендациях им.
То есть ты, Виталий, предлагаешь, начинать с других видов спорта и постепенно прийти к ПЛ или ББ. Что же, то же хороший вариант.

Только тогда еще вопрос, не хочешь ли ты конкретно ответить по теме топа: "Твоя программа для начинающих?", "Какой ты ее видишь?", "Твои рекомендации?"

И давайте еще мнения.

Если человек ранее не занимался, то думаю сразу к основным базовым упражнениям ему приступать не стоит, я это вижу примерно так:
Для спины: гиперэкстензии, подтягивания, тяги нижнего блока различными хватами.
Для груди: отжимания на брусьях, пек-дек, разводка гантелей под различными углами.
Для ног: разгибания, сгибания ног, можно подключить жим ногами, т.к считаю это упр. достаточно безопасным.
Для рук: сгибания рук со шт. стоя и разгибания на блоке.
Эта вводная программа может длится недели три, после чего можно подключать базу : Тягу шт. в наклоне, жим лёжа, приседания, становую можно подключить через 2-3 месяца занятий.