Показано с 1 по 7 из 7
  1. #1
    Форумчанин
    Регистрация
    10.10.2009
    Сообщений
    3
    Репутация
    0

    По умолчанию Как вам программа?

    Всем привет!

    Я - новичок. Рост 182, вес 82, серьезно спортом не занимался. Сейчас купил себе две разборные гантели по 30кг, занимаюсь каждый день дома. Цель: укрепить и нарастить мышцы.

    Пожалуйста, оцените программу. Все ли мышцы загружены? Какие упражнения добавить/выкинуть?

    Моя программа:

    День I:

    1) пресс:ложусь на спину, блины на грудь, одновременно поднимаю торс и колени до их касания
    2) Плечи 1: гантели почти касаются ушей - поднимаю над головой
    3) Плечи 2: тоже самое, только сижу наклонив торс на 30 градусов
    4) Плечи 3: руки опущены "по швам" - вытягиваю прямые руки перед собой - развожу прямые руки в сторону
    5) Плечи 4: руки опущены вниз - подтягиваю руки к подбородку
    6) Плечи 5: руки "по швам" - прямые руки в стороны - прямые руки над головой - обратно

    День II

    1) пресс: см. выше
    2) бицепс: руки "по швам" - гантели прижаты к груди
    3) трицепс: вытянутая рука над головой - гантель касается шеи (сзади)
    4) грудь: стандартные жимы "широким хватом"
    5) предплечья 1: гантеля в руку, рука фиксируется на перекладине (ниже уровня роста) ладонью вверх, качаю гантелю вниз и вверх сгибаниями кисти
    6) Предплечья 2: тоже самое, только ладонь вниз

    День III

    1) пресс: см. выше
    2) Спина 1: стою, сгибаюсь вперед (спина прямая, параллельно полу), прямые руки почти качаются пола - разводка до локти на уровне плечей
    3) Спина 2: та же начальная позиция - локти поднимаются как можно выше (НЕ разводка!)
    4) Спина 3: пожимания плечами
    5) Спина 4: становая тяга на прямых ногах
    6) Ноги 1: классические приседания с весами
    7) Ноги 2: гантеля в руки, носки на ступеньке, опускания - поднимания пяток

    Затем, без отдыха, снова День I. Во всех упражнениях делаю 3 сета по одинаковому количеству повторений. Начинаю с 8 повторений, дохожу до 16, утяжеляю веса. Если не могу сделать нужное количество повторений в 3й сет, тогда делаю еще 2 сета по максимальному числу повторений (чтобы в следующий раз сделать сет без сучка и задоринки).

    Добью имеющиеся веса - куплю новых. Или пойду в зал. Или на карате. Еще не решил.

  2. #2
    VIP
    Регистрация
    07.12.2006
    Адрес
    дома
    Сообщений
    2,107
    Репутация
    425

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от iliv Посмотреть сообщение
    Всем привет!

    Я - новичок. Рост 182, вес 82, серьезно спортом не занимался. Сейчас купил себе две разборные гантели по 30кг, занимаюсь каждый день дома. Цель: укрепить и нарастить мышцы.

    Пожалуйста, оцените программу. Все ли мышцы загружены? Какие упражнения добавить/выкинуть?

    Моя программа:

    День I:

    1) пресс:ложусь на спину, блины на грудь, одновременно поднимаю торс и колени до их касания
    2) Плечи 1: гантели почти касаются ушей - поднимаю над головой
    3) Плечи 2: тоже самое, только сижу наклонив торс на 30 градусов
    4) Плечи 3: руки опущены "по швам" - вытягиваю прямые руки перед собой - развожу прямые руки в сторону
    5) Плечи 4: руки опущены вниз - подтягиваю руки к подбородку
    6) Плечи 5: руки "по швам" - прямые руки в стороны - прямые руки над головой - обратно

    День II

    1) пресс: см. выше
    2) бицепс: руки "по швам" - гантели прижаты к груди
    3) трицепс: вытянутая рука над головой - гантель касается шеи (сзади)
    4) грудь: стандартные жимы "широким хватом"
    5) предплечья 1: гантеля в руку, рука фиксируется на перекладине (ниже уровня роста) ладонью вверх, качаю гантелю вниз и вверх сгибаниями кисти
    6) Предплечья 2: тоже самое, только ладонь вниз

    День III

    1) пресс: см. выше
    2) Спина 1: стою, сгибаюсь вперед (спина прямая, параллельно полу), прямые руки почти качаются пола - разводка до локти на уровне плечей
    3) Спина 2: та же начальная позиция - локти поднимаются как можно выше (НЕ разводка!)
    4) Спина 3: пожимания плечами
    5) Спина 4: становая тяга на прямых ногах
    6) Ноги 1: классические приседания с весами
    7) Ноги 2: гантеля в руки, носки на ступеньке, опускания - поднимания пяток

    Затем, без отдыха, снова День I. Во всех упражнениях делаю 3 сета по одинаковому количеству повторений. Начинаю с 8 повторений, дохожу до 16, утяжеляю веса. Если не могу сделать нужное количество повторений в 3й сет, тогда делаю еще 2 сета по максимальному числу повторений (чтобы в следующий раз сделать сет без сучка и задоринки).

    Добью имеющиеся веса - куплю новых. Или пойду в зал. Или на карате. Еще не решил.


    Добавлено через 8 минут
    бот-качег-каратист fitsport.ru/fm/index.php?showtopic=7625&pid=195239&st=0&#entry195 239
    Последний раз редактировалось IVAN; 04.12.2009 в 02:42. Причина: Добавлено сообщение

  3. #3
    Форумчанин
    Регистрация
    10.10.2009
    Сообщений
    3
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Не бот совсем. Не везде активно отвечают - нужно иметь запасные варианты.

  4. #4
    VIP Аватар для pups
    Регистрация
    18.02.2007
    Адрес
    Россия
    Сообщений
    3,411
    Репутация
    413

    По умолчанию

    Иди в зал.

  5. #5
    VIP
    Регистрация
    27.06.2006
    Сообщений
    4,787
    Репутация
    871

    По умолчанию

    иди на карате

  6. #6
    VIP Аватар для Дмитрий Яковина
    Регистрация
    17.04.2008
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    5,173
    Репутация
    1188

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от iliv Посмотреть сообщение
    Цель: укрепить и нарастить мышцы.
    Для укрепления мышц гормальная программа, но чтобы нарастить мышцы, надо веса побольше. Поэтому считай эту программу подготовительной для последующего перехода в зал

  7. #7
    VIP Аватар для Ioann
    Регистрация
    10.06.2007
    Сообщений
    517
    Репутация
    77

    По умолчанию

    карате дешевле!!!...

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика