Показано с 1 по 5 из 5
  1. #1
    VIP Аватар для Дмитрий Яковина
    Регистрация
    17.04.2008
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    5,173
    Репутация
    1188

    По умолчанию Как снизить посттренировочный катоболизм с помощью углеводов

    Хотел поделиться своей старенькой статьей, но не потерявшей актуальность. Статья предназначена скорее для новичков..может кому будет интересна. Статья годичной давности и я ее не редактировал.

    Хотелось бы рассказать о простом и доступном способе борьбы с повышенной секрецией кортизола вызываемой тренировочной нагрузкой. Многие знают, что кортизол злейший враг бодибилдера, ставящий крест на всех попытках нарастить большую мышечную массу, да еще приводящий к накоплению жира в абдоминальной области, скрывая от окружающих ваш с трудом наработанный пресс. Однако, несмотря на то, что я хочу вам рассказать известно уже давно, досконально изучено и перепроверено, мой опыт регулярного посещения зала, наблюдения за его посетителями и общениями с ними дает мне основание говорить, что многие любители знают только о существовании протеина и аминокислот, чем и ограничиваются их знания в области правильного и эффективного питания атлетов. Так вот, для начала следует уяснить, что врагом для нас, атлетов, является не сам по себе кортизол, а его чрезмерно повышенная секреция. Непосредственно во время тренировки повышение секреции кортизола как раз наоборот нам необходимо. Почему? Кортизол это глюкокортикоидный гормон, вырабатываемый надпочечниками, как реакция на повышенные потребности организма в физической, умственной работе и противодействии стрессам. Любой стресс (физический и эмоциональный) приводит к повышенной и даже огромной секреции кортизола, под воздействие сильного стресса концентрация кортизола в крови может увеличиться в десятки раз. Что при этом происходит? Разрушаются белковые структуры в т.ч. мышечная ткань, гликоген содержащийся в мышцах, а также жировая ткань. Разрушаясь, они покидают свои насиженные места, поступают в кровь, откуда попадают в печень. В печени из этих соединений образуется глюкоза, которая выступает главнейшим источником энергии, необходимой для противодействия стрессу. Проще говоря, если вам необходимо справиться с интенсивной физической нагрузкой, выполнять большой объем работы – поднимать тяжелые веса, быстро и долго бежать, энергообеспечением организма займется кортизол, который максимально быстро, не щадя тканей вашего организма будет превращать их в энергию с целью СПАСТИСЬ!!! Если вам когда-нибудь придется спасаться бегством в чистом поле от неожиданно сорвавшегося с привязи и агрессивно настроенного быка, при том, что несколько секунд назад именно ваше кривляние перед ним и послужило причиной этой агрессии, то пробежав километр по пересеченной местности за каких-то пару минут и взобравшись на спасительное высокое дерево, вы скажите спасибо кортизолу, что он вас обеспечил экстремально высоким количеством энергии, позволившим установить сей рекорд скорости. То есть кортизол во время тренировки не зло, а добро, но…во все положительном, к сожалению, появляется это «но»..По окончании тренировки повышенный фон кортизола так и остается на высоком уровне, продолжая во время отдыха «сжигать» ткани нашего организма, особенно мышцы, превращая аминокислоты мышечной ткани в глюкозу, хотя в это время нам нужно совсем другое, нам нужно восстанавливать потраченные во время тренировки ресурсы и сверхвосстанавливать, добиваясь прогресса в увеличении выносливости, мышечной массы и силы. И именно с этой повышенной секрецией кортизола нам и следует бороться, о чем я сейчас и расскажу. Сделать это возможно, даже не прибегая при этом к гормональным препаратам.
    Прием углеводных напитков во время тренировки. Принимаемый во время интенсивной тренировки напиток на основе углеводов способствует повышению уровня глюкозы в крови, что в свою очередь дает организму сигнал на снижение секреции кортизола, поскольку падение уровня глюкозы в крови как раз и сигнализирует организму о состоянии стресса, вызванного нехваткой энергии. Чем сильнее тренировочный стресс, тем больше мы расходуем энергии в единицу времени, тем ниже уровень глюкозы в крови и тем сильнее сигнал о необходимости секретировать как можно большее количество кортизола, что бы этот уровень глюкозы повысить, превратив аминокислоты мышечной ткани (преимущественно ВСАА, глутамин) в глюкозу. Этот процесс называется глюконеогенез – образование глюкозы из неуглеводных источников. Повышая количество глюкозы в плазме крови поглощением в течении тренировки простых углеводов, мы добьемся того, что сигналы на повышение секреции кортизола будут слабее, а значит и количество кортизола будет вырабатываться меньшее, что позволит избежать чрезмерного расходования аминокислот мышечной ткани в период послетренировочного восстановления. Кроме того, вызываемое углеводным напитком повышение уровня глюкозы в крови может повысить уровень инсулина - гормона, который может противодействовать некоторым отрицательным эффектам кортизола. В целом повысится и работоспособность организма во время тренировки.
    Практический совет: приобретите либо готовый углеводный напиток в бутылочке (т.н. изотоники, содержащие помимо углеводов еще и минералы) или концентрированный углеводный комплекс (наподобии «ULTRA FUEL» от Твинлаб, «СARBO ENERGY» от Юниверсал, «PURE MUSCLE CARBS» от Ультимэйт Нутришн, «ISOTEC» от Инкоспор), состоящий либо из смеси декстрозы, фруктозы и мальтодекстрина, либо из одного только мальтодекстрина и разведите в прохладной чистой воде из расчета не более 35 грамм углеводов на пол литра воды. Концентрация углеводов в напитке должна быть не более 6-7 грамм на 100 мл жидкости, иначе угнетенная тренировкой пищеварительная система не справится с более концентрированным напитком и вы получите желудочно-кишечное расстройство в виде брожения. По этой причине не подходят для употребления фруктовые соки, поскольку содержит более 10 грамм углеводов на 100 мл и уж совсем глупостью является употребление во время тренировки протеинового коктейля, что мне лично приходилось неоднократно наблюдать. Можно воспользоваться и простейшим рецептом - добавить в пол литра воды 6-7 чайных ложек простого рафинированного сахара и выдавить туда сока из лимона (для вкуса). Так делали культуристы еще в начале 90-х годов, иногда добавляя вместо сахара мед. Напиток необходимо употреблять каждые 15 минут тренировки по 100-200 мл. Было бы совсем здорово добавить в такой напиток пару столовых ложек жидких аминокислот.
    Прием углеводных напитков до тренировки. Можно приготовить еще более мощный антикатаболический напиток, но принимать который надо за 40 минут ДО тренировки. Для этого надо смешать 50-100 грамм углеводов, лучше всего в виде мальтодекстрина, поскольку он в отличии от сахара усваивается и поступает в кровь более плавно и равномерно, то есть имеет более низкий гликемический индекс, с половиной литра чистой воды, и добавить туда ВИТАМИН С в дозировке не менее 1-2-х граммов. Многочисленные научные исследования показали, что витамин С в больших количествах способен уменьшать колебания уровня кортизола, происходящие в течение 24 часов после тренировки, способен снижать оказываемый на организм стресс, сократив таким образом потребность в стрессовом гормоне. Кроме того повышение концентрации витамина С в крови способно сокращать ощущение мышечной болезненности, вызываемое физической нагрузкой, а поскольку витамин С обладает еще свойствами антиоксиданта (наряду с витамином Е), это также обеспечивает его влияние, уменьшающее стресс и секрецию кортизола. Необходимо отметить, что многие витамины, принимаемые в больших количествах, в дозах до 1-го грамма и выше способны оказывать не только витаминное действие, а действие уже сравнимое с мощными лекарственными препаратами, но не обладающими опасными побочными эффектами. Будет еще более эффективно принять с вышеописанным углеводным напитком 20-25 грамм комплексных аминокислот и (или) 10 грамм ВСАА. Такая смесь из углеводов, аминокислот и аскорбиновой кислоты (витамина С), принятых до тренировки способствует повышению работоспособности, за счет пополнения запасов гликогена в мышцах и снижению распада мышечного белка во время тренировки, за счет повышенного уровня аминокислот в крови, а благодаря принятому витамину С достигается снижение послетренировочного уровня кортизола. Такой способ приема углеводов с аминокислотами поможет поднять энергетику тем, кто приходит в тренажерный зал после работы уже уставшим и опустошенным, особенно если дополнительно принять экстракт гуараны, лучше в жидкой форме. А атлетам, относящимся к категории труднорастущих, т.н. хардгейнерам, не в коем случае нельзя тренироваться голодными, это будет способствовать сильнейшему катаболизму мышечной ткани. Я настоятельно рекомендую таким атлетам принимать перед тренировкой смесь из углеводов, аминокислот и аскорбиновой кислоты.
    Прием углеводных напитков после тренировки. О том, что после тренировки в период т.н. белково-углеводного окна необходимо принимать большое количество простых углеводов и легкоусвояемого белка или аминокислотного комплекса написано и сказано многое. Принятая после тренировки порция гейнера или углеводного напитка с аминокислотами способствует скорейшему восстановлению потраченных энергетических и пластических ресурсов и вызывает сильнейшую секреции инсулина - мощного антикатаболического гормона.
    Таким образом, с помощью манипулирования приемом простых углеводов ДО, ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ тренировки, даже принимаемых в одиночку, можно добиться снижения катаболизма мышечной ткани, вызванного силовым стрессом, как непосредственно во время тренировки так и после, что несомненно выразиться в скорейшем восстановлении и более выраженном росте мышечной массы.
    Для увеличения максимальной эффективности углеводных напитков принимаемых ДО, ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ тренировки, я рекомендую ДОПОЛНИТЕЛЬНО использовать:
    - ДО тренировки: аминокислотные комплексы в таблетках или жидкой форме (20-25 грамм) либо ВСАА (10 грамм), 1-2 грамма витамина С, жидкий экстракт гуараны, содержащий не мене 200 мг кофеина (для тех кому надо немного взбодрить себя после напряженного рабочего дня). Кроме того, можно добавить в такой коктейль 5-10 грамм креатина. Прием креатина совместно с углеводами способствует его максимальному усвоению мышечными клетками.
    - ВО ВРЕМЯ тренировки: добавленные в напиток 10-20 грамм (2-4 столовые ложки) жидких аминокислот.
    - ПОСЛЕ тренировки: аминокислотные комплексы в таблетках или жидкой форме (20-25 грамм) либо ВСАА (10 грамм) либо сывороточный протеин 30-40 грамм, либо просто принять порцию гейнера, где уже все есть, а если вы используете креатин, то надо принять и его 5-10 грамм.
    Все вышеперечисленное является хорошим дополнением, но основу составляют именно УГЛЕВОДЫ, если использовать вышеперечисленные добавки в рассмотренные временные периоды БЕЗ углеводов, то они окажут весьма слабое воздействие на метаболизм и на секрецию кортизола, а УГЛЕВОДЫ без этих добавок все равно дадут выраженный эффект. Хочу еще раз заметить, что речь идет о простых углеводах-сахарозе, декстрозе, фруктозе, лактозе, мальтодекстрине. Если использовать данные виды углеводов в другое время в течении дня (за исключением времени после пробуждения), то это будет способствовать накоплению подкожно жировой клетчатки и излишней нагрузке на поджелудочную железу. Атлетам имеющим лишний вес(эндоморфам), я рекомендую не принимать углеводный напиток перед тренировкой, ограничась приемом аминокислот, витамина С и гуараны, неплохо было бы добавить еще пару грамм Л-карнитина. Во время тренировки и после принимать углеводные напитки можно не опасаясь, за набор жировой ткани.

  2. #2
    VIP Аватар для jack_
    Регистрация
    06.07.2010
    Адрес
    Дон Батюшка
    Сообщений
    3,132
    Репутация
    440

    По умолчанию

    Дайм, хотелось бы уточнить нужно ли корректировать дозировку углеводов при приготовлении напитка взависимости от: 1. массы атлета, 2. не приминения ААС.
    Последний раз редактировалось jack_; 20.08.2010 в 18:52.

  3. #3
    Модератор Аватар для Daemon
    Регистрация
    08.11.2008
    Адрес
    Far East
    Сообщений
    5,353
    Репутация
    907

    По умолчанию

    Предлагаю перенести эту информацию в справочный раздел.

  4. #4
    Модератор Аватар для Hunk
    Регистрация
    15.01.2008
    Адрес
    СПБ
    Сообщений
    5,528
    Репутация
    746

    По умолчанию

    Есть вопрос.
    Тренироовка по сути - истощение систем (резервов) для последующего их сверхвосстановления.
    Силовая анаэробная тренировка, нагружает как сократительные структуры, так и энергообеспечивающие конкретно система Крф-АТФ и гликолитическую. (Эндокринную, ЦНС и пр. само-собой, но их не рассматриваем). Не получится ли. что потребление углей ВОВРЕМЯ тренировки не дадут истощить гликолитическую систему до необходимого для сверхвостановления порога?, что может негативно сказаться на саркоплазматической гипертрофии?

  5. #5
    VIP Аватар для Дмитрий Яковина
    Регистрация
    17.04.2008
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    5,173
    Репутация
    1188

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от jack_ Посмотреть сообщение
    Дайм, хотелось бы уточнить нужно ли корректировать дозировку углеводов при приготовлении напитка взависимости от: 1. массы атлета, 2. не приминения ААС.
    Это статья была написана для тех, кто не применяет ААС. Масса тела конечно влияет на цифры, но здесь приведены усредненные данные на спортсмена массой 80 кг.

    Добавлено через 51 минуту
    Цитата Сообщение от Hunk Посмотреть сообщение
    Есть вопрос.
    Тренироовка по сути - истощение систем (резервов) для последующего их сверхвосстановления.
    Силовая анаэробная тренировка, нагружает как сократительные структуры, так и энергообеспечивающие конкретно система Крф-АТФ и гликолитическую. (Эндокринную, ЦНС и пр. само-собой, но их не рассматриваем). Не получится ли. что потребление углей ВОВРЕМЯ тренировки не дадут истощить гликолитическую систему до необходимого для сверхвостановления порога?, что может негативно сказаться на саркоплазматической гипертрофии?
    Вопрос понятен. Безусловно создание энергодефицита стимулирует рост! Допустим ты можешь выжать 140 кг на 10 повторов, 11-й повтор ты самостоятельно выжать не сможешь. Почему не получается пожать больше, почему мы достигаем отказа в подходе? Потому что внутриклеточной энергии и скорости ее восстановления нам хватает только на выполнение определенного числа повторов с определенным весом, с каждым повтором запасы энергии внутри клетки истекают, и не смотря на то, что организм пытается ее восстанавливать, наступает момент, когда темпы расходы существенно превышают темпы восстановления и выполнить очередной повтор с весом становится невозможным. Это не значит, что запасы энергии полностью истощились, это лишь означает, что энергии не хватает на продолжение работы именно с данным весом, с которого начался подход, если мы сбросим вес (например выполняя стрип-сет), то сможем продолжить работу еще какое-то время, а потом еще и еще, пока не сможем выжимать вверх руки без отягощения. Поскольку чаще всего мы ограничиваемся просто выполненим подхода до отказа или почти до отказа и достаточно редко делаем стрип сеты, но прогрессируем в силе и массе, значит истощения энергии в процессе выполнения классического подхода (или серии подходов) с одним весом нам достаточно для запускания процессов роста (восстановления и сверхвосстановления энергетических и пластических структур) и совсем не обязательно истощать внутриклеточную энергию до полного опустошения работая сверхотказа, чтобы потом вырасти...... Откуда энергия попадает в клетки? Из глюкозы крови, а в кровь глюкоза попадает из ЖКТ, из гликогеновых депо мышц и печени, а также из глюкозы синтезируемой печенью в процессе глюконеогенеза. Начав пить простые быстроусвояемые углеводы в процесе тренировки мы всего лишь увеличим содержание глюкозы в крови, за счет увеличения поступления ее колличества из ЖКТ, что позволит нам сэкономить расход гликогена в мышцах и печени, а также снизить темпы использования аминокислот в качестве источника энергии, за счет снижения секреции кортизола(который необходим для превращения аминокислот в глюкозу). Что весьма благоприятно скажется на темпах восстановления после тренировки, поскольку меньше будет израсходовано гликогена (значит и восстановится он быстрее), а в случае если тренировка длительная, будет легче поддерживать работоспособность, так как гликогена нам хватит на дольшее время. Начав принимать углеводные напитки во время тренировки, ты пожмешь те же 140 кг на 10 повторов и тоже не сможешь выжать 11-й повтор. Убедиться в этом можно на собственном опыте. А все потому, что колличество ферментов необходимых для протекания процессов восстановления энергии при этом не увеличится, оно останется прежним и не позволит нам существенно повысить работоспособность в процесе выполнения подхода. Несмотря на то, что глюкозы в крови достаточно, переработать ее всю в АТФ будет невозможно и мы как достигали энергодефецита выполненим подхода, так и будем достигать, и соответсвенно будем запускать необходимый нам процесс сверхкомпенсации. Причем это справедливо как для тренировок направленных на миофибрилярную гипертрофию, так и на саркоплазматическую. И там и там процессы энергоснабжения регламентировны колличеством соотвествующих ферментов (например АТФазой).
    Последний раз редактировалось Дмитрий Яковина; 22.08.2010 в 17:20. Причина: Добавлено сообщение

Похожие темы

  1. Эффективная практика приема углеводов на безуглеводной диете
    от Дмитрий Яковина в разделе Спортивное питание
    Ответов: 8
    Последнее сообщение: 16.03.2014, 14:14
  2. Ответов: 19
    Последнее сообщение: 08.02.2013, 17:28
  3. Как варить рис без потери углеводов,и полезных свойств
    от Анатолий в разделе Спортивное питание
    Ответов: 1
    Последнее сообщение: 16.07.2012, 22:15
  4. Пресс с помощью колёсика
    от Пиrат в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 4
    Последнее сообщение: 29.10.2007, 11:39

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика