Страница 1 из 23 123456711 ... ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 226
  1. #1
    VIP Аватар для jack_
    Регистрация
    06.07.2010
    Адрес
    Дон Батюшка
    Сообщений
    3,135
    Репутация
    441

    По умолчанию Суперприседания на 20 раз!

    Нашел на безграничных просторах интернета труд некого Рэндалла Дж.Штроссена. Посвящен труд пользе приседаний.... собственно о пользе приседаний большинство и так знает,но тут речь идет о дыхательных многоповторных приседаниях.Когда я прочитал у меня возникло пару вопросов,которые я вставил в текст,выделив зеленым. Буду очень благодарен если кто-нибудь поможет разобраться с ними,потому как хочу уделить приседаниям в своих тренировках особое внимание.


    Рэндалл Дж. ШтроссенНачнем с основ: введение в приседания на 20 повторений
    Если вы не являетесь завсегдатаем тренировочного зала, велики шансы, что вы никогда не слышали о самом эффективном способе построить силу и мышечные объемы, сколько бы хрома вы не выжали в залах, которые похожи на хирургические кабинеты или респектабельные бары. Все это потому, что маркетологи из королевства мышц торгуют персональными тренерами, дизайнерской одеждой, оборудованием, навороченными программами, мега-добавками и брэндами тренировочных залов – они продают тонну пшиков на каждую унцию бифштекса, так необходимую вам. Прежде, чем вы в следующий раз зашнуруете свои кроссовки Рибок, рассмотрите возможность стать большим и сильным поднимая веса старомодным способом.
    Полвека назад, за десять лет до рождения Арнольда, пионеры Железной Игры имели грубое по сегодняшним меркам оборудование, никаких добавок или стероидов, которые так размножились среди нынешнего поколения чемпионов бодибилдинга и пауэрлифтинга. И все же, эти стойкие души разработали систему, буквально гарантирующую набор мышечной массы даже при самом хрупком телосложении, систему, которая работает сегодня не хуже, чем тогда.
    Мужчины, которые не могли добиться существенного прогресса на других программах, внезапно прибавляли по 9 килограммов мышц за месяц или два. Если вам трудно представить это с точки зрения бодибилдинга, посмотрите на 9 килограммов постного мяса в мясной лавке или представьте эту массу распределенной по вашей груди, плечам, рукам, спине и ногам. Такой прогресс превращает “до” в “после”, превращая 45-килограммовых слабаков, вошедших в поговорки, в здоровяков, которым больше не приходится беспокоиться о том, что их унесет ветром. Система, дающая эти результаты, примитивна, но не проста. Она строит реальные мышцы, невероятно увеличивает силу, и дает сердечно-сосудистой системе больше, чем легкий толчок. Едва ли не единственным недостатком этой системы является то, что вы вырастете из своей одежды.
    Ядро этой почтенной программы это один подход приседаний – двадцать повторений в подходе – всего один подход. [COLOR="Red"]Дополнительные упражнения несущественны, два или три подхода в нескольких других базовых упражнениях – это максимум, и в основном нужно опасаться сделать слишком много дополнительных упражнений, а не слишком мало. Содержа один подход приседаний, плюс пару подходов в жиме лежа и тяге в наклоне в качестве характерного примера программы, (после приседаний пара БАЗОВЫХ.А останутся ли силы например на тягу...очень сомневаюсь? А если НЕ ОСТАНУТСЯ,то вся тренировка из 1 подхода приседаний?Или стоит ПЕРЕД приседанием например поработать с плечами,ну или с др.группами мышц?)эти тренировки едва ли можно сравнить с заходами в зал на полдня, обычными в сегодняшнем бодибилдинге или с тем надувательством, которое заполонило глянцевые журналы. Но избегайте заблуждения, что этот подход в приседаниях будет для вас как чашечка чая. Все, чего нашему рецепту не хватает в плане сложности или объема, будет с лихвой возмещено в плане интенсивности.
    Дополнительно к приседаниям на 20 повторений, тренирующимся рекомендуется есть много здоровой пищи, пить не меньше двух кварт (1 кварта = 946 мл) молока в день и достаточно отдыхать между двух- или трех-разовыми (в неделю) тренировками. Вот и все: один подход приседаний на 20 повторений, пара других базовых упражнений, много еды, молока и отдыха. Но эти приседания! Особый подход к приседаниям на 20 повторений так же прост, как и сама программа. Во-первых, повесьте на штангу вес, с которым вы обычно делаете 10 повторений. Теперь сделайте 20 повторений – я не шучу. Во-вторых, каждую тренировку добавляйте по крайней мере 2.5 кг на штангу. Эти два элемента – это то, что отделяет мальчиков от мужчин и дает результаты, соединяя воедино два принципа тренировки с отягощениями: перегрузка и прогрессивный рост отягощения.
    Принцип перегрузки гласит, что если вы не делаете больше, чем то, к чему привыкли, вы не нарастите объем или силу. Все эти поговорки вроде “без боли нет роста” отражают принцип перегрузки. Принцип прогрессивного роста отягощения восходит к Мило из Кротоны, который носил на спине теленка на определенное расстояние в Древней Греции – и, по мере того, как теленок подрастал, также подрастал и Мило в награду за свои усилия. Добавляя 2.5-5 килограммов к приседаниям каждую тренировку моделирует растущего теленка и многие люди, особенно горожане, сочтут такую модель более удобной.
    Вернемся к приседаниям. Повесьте на штангу вес, с которым вы делаете 10 повторений, оберните полотенце вокруг нее, чтобы сделать небольшую прокладку для плеч и спины, снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад, два или три глубоких вдоха, и сделайте первое повторение. Ничего особенного, обычное приседание до момента, когда верхняя часть бедра станет параллельной полу. К пятому повторению вы как следует разогреетесь, приседая плавно, и глубокое дыхание придет само собой.
    После десятого повторения ваше тело в изнеможении и ваше сознание подобно автомобилю, который или едет, или застревает в своем движении к двадцатому повторению. По крайней мере три глубоких вдоха, побольше позитива (“Давай, дружок”, “Ты можешь это”, “Вниз и вверх”, “Тоооолкай”), и одиннадцатое повторение стало историей. Еще немного того же самого в следующих одном – двух повторениях и затем дыхание и настрой становятся более серьезными. Может быть от пяти до десяти разрывающих легкие вдохов между повторениями, ваш разум близок к галлюцинациям и ваша решимость ужасна, как у ниндзя, и вы дошли до пятнадцатого повторения. Теперь правила игры опять меняются, потому что уже не дыхание и подбадривание себя играют роль, но каждое приседание становится событием внутри капсулы, отрезанной от времени, где вы как существо исчезаете, превращаясь в наблюдателя, а не действующее лицо. Если ваш рассудок дрогнет, вы пропали, так что или крепчайте и растите, или сдавайтесь и оставайтесь маленьким.
    К шестнадцатому повторению штанга глубоко врезается в вашу спину и вминает все ваше тело в пол, давая вам новое понимание законов гравитации. Ваше дыхание звучит как паровая машина и ноги, скорее всего, начинают дрожать. Чистая воля – единственный способ сделать это повторение. Не забывайте, что все это было лишь разминкой для оставшихся нескольких повторений – это они заставят вас расти – и вы слепы ко всему, кроме шаблона: дыхание, присед, подъем. К моменту, когда вы закончили восемнадцатое повторение, вы гарантированно закончите подход если правильно настроились на него, потому что то, что было для вас самым важным в жизни – сделать 20 повторений – уже в поле вашего зрения. Неважно, что каждое из двух последних повторений потребует десяти вдохов, вгонит вас в неистовство, зальет ваше лицо фиолетовой краской и вгонит в дрожь на пути вверх, через мертвую точку каждого приседания. Вы не собираетесь упустить победу.
    Когда вы заканчиваете двадцатое повторение и ухитряетесь вернуть штангу на стойки, пошатываясь в исступлении, вызванном усталостью, вы плюхаетесь на скамейку для того, чтобы сделать подход легких пуловеров для растягивания грудной клетки, расширяя основу для пластов мышц, которые вы нарастите на верхней части тела.
    Когда приседания и пуловеры выполнены, вы можете потерять сознание, вас может стошнить, вы можете подумать, что зашли за грань возможного или что не сможете преодолеть один лестничный пролет даже если от этого будет зависеть ваша жизнь – но передохните, пейте ваше молоко и возвращайтесь через два или три дня. (в НАЧАЛЕ ГЛАВЫ РЕЧЬ ШЛА еще о паре базовых упражнений,а теперь остались только пуловеры(!!!)Непонятно это...однобокая программа какая-то.Беда труда в отсутствии программы трени...мож кто поможет разработать. Еще смущает, то что автор предлагает через два-три дня повторить такую же тренировку, а я например после приседаний (5 по 5 раз) на четвертый только день могу "притронуться" к ногам, потому как, как раз на второй и третий день, самая жесткая "вава" в мышцах ног т.е. получается 1 тренировка за 4 дня? То же самое с самого начала, но на два с половиной килограмма тяжелее.
    К этой программе не допускаются слабаки, и лишь те фанатики, которые могут соблюдать режим, могут быть уверены, вне зависимости от исходной худобы, что станут больше и сильнее, чем они могли мечтать. Все это без лайкры, дианабола, наутилусов или аминокислот и добавок. Только двадцать приседаний, молоко, сон и воля необходимы, чтобы продемонстрировать, что стремление к победе это нечто большее, чем умные слова.

  2. #2
    Новичок
    Регистрация
    23.04.2010
    Сообщений
    17
    Репутация
    -5

    По умолчанию

    Дыхательные приседание выполняются с малым весом (так раз на 20) что сил у тебя останется, потом делается пуловер (раз так на 15). сразу! и так 3-4 подхода

    Потом можно глубокие вдохи делать прям по максимуму, что бы вообще гуд было..
    Типо это упражнение расширяет грудную клетку.

    , что те не понятно?

  3. #3
    VIP Аватар для jack_
    Регистрация
    06.07.2010
    Адрес
    Дон Батюшка
    Сообщений
    3,135
    Репутация
    441

    По умолчанию

    Я не думаю,что подразумевается вес в 40кг,вообще понятие "Малый вес" растяжимое, думаю тут нужно ориентироваться на процент от максимального или от нынешнего рабочего,опять же какой это процент?Опять же учитывая то,что постоянно линейно увеличиваем вес он через какое-то время станет не таким уж и "малым".
    Последний раз редактировалось jack_; 20.09.2010 в 17:08.

  4. #4
    Злодей - но добрый Аватар для Raison
    Регистрация
    17.04.2006
    Сообщений
    6,242
    Репутация
    785

    По умолчанию

    Хочешь попытаться приседать 15-30 повторений?
    Так поприседай...,прочувствуешь , отпишешь.
    Мне лично нравится, я сейчас жим ногами делаю (приседать не могу пока, а может и врятли смогу) на 50 раз одним раб подходом, а перед этим пару разминочных.
    А полувер вообще не делаю и считаю тратой времени и лишними энергозатратами.

    Добавлено через 51 секунду
    Цитата Сообщение от jack_ Посмотреть сообщение
    Я не думаю,что подразумевается вес в 40кг,вообще понятие "Малый вес" растяжимое, думаю тут нужно ориентироваться на процент от максимального или от нынешнего рабочего,опять же какой это процент?Опять же учитывая то,что постоянно линейно увеличиваем вес он через какое-то время станет не таким уж и "малым".
    Начни с малого и подымай каждую треню.
    Последний раз редактировалось Raison; 20.09.2010 в 17:34. Причина: Добавлено сообщение


  5. #5
    Новичок Аватар для Arnowt
    Регистрация
    02.04.2006
    Адрес
    Inet 24/7
    Сообщений
    5,215
    Репутация
    712

    По умолчанию

    Делал (5*20-90кг), отказался, дикая головная боль, тошнота. И толку не было.
    Хотя знаю людей которые только так и могут раскачать ногу.
    Все как обычно - индивидуально.

  6. #6
    VIP Аватар для jack_
    Регистрация
    06.07.2010
    Адрес
    Дон Батюшка
    Сообщений
    3,135
    Репутация
    441

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Arnowt Посмотреть сообщение
    Делал (5*20-90кг), отказался, дикая головная боль, тошнота. И толку не было.
    Хотя знаю людей которые только так и могут раскачать ногу.
    Все как обычно - индивидуально.
    Так в статье речь вообще об 1 подходе на 20 раз и возможная тошнота с чудесно разработанными грудными,а не 5 по 20....жесть вообще.Короче,надо поставить в обычную свою треню такой присед, и пробывать.... и не стоит зацикливаться только на них.
    Последний раз редактировалось jack_; 20.09.2010 в 18:32.

  7. #7
    Злодей - но добрый Аватар для Raison
    Регистрация
    17.04.2006
    Сообщений
    6,242
    Репутация
    785

    По умолчанию

    Весь смысел там во времени нагрузки под которой находятца мышцы.
    Это Ханк может обьяснить

    Добавлено через 3 минуты
    А вообще глянь тут, почитай, проанализируй, попробуй.
    Сколько людей - столько вариаций...
    fitsport.ru/fm/index.php?showtopic=9537
    Админ, пордон за сцылку.
    Последний раз редактировалось Raison; 20.09.2010 в 18:30. Причина: Добавлено сообщение


  8. #8
    VIP Аватар для russ-truss
    Регистрация
    23.11.2008
    Адрес
    Ростов-Папа.
    Сообщений
    3,007
    Репутация
    513

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Arnowt Посмотреть сообщение
    Делал (5*20-90кг), отказался, дикая головная боль, тошнота. И толку не было.
    Хотя знаю людей которые только так и могут раскачать ногу.
    Все как обычно - индивидуально.
    +1 тоже пробывал, отказался,сиптоматика такая же,вернулся к низкоповторному тяжёлому приседу,чем и доволен.
    всё сугубо индивидуально,надо пробывать и анализировать потом выбирать наиболее подходящее.
    Бодибилдинг - спорт для думающих людей,особенно когда используется допинг!!!

  9. #9
    Модератор Аватар для Hunk
    Регистрация
    15.01.2008
    Адрес
    СПБ
    Сообщений
    5,532
    Репутация
    746

    По умолчанию

    ))))
    Статистика подтвердилась)))
    Мы втроем начинали эти приседы. В результате остался я один. Потому как ипанько))) Но мне было 16 или 17 лет.
    Это просто ****@ц...
    Только немного по другому это было, но смысл тот же...
    Жим лежа 4х8-10
    Жим сидя 4х8-10
    Тяга в наклоне 4х10-12
    Бицепс штанга 4х12
    Это та самая первая базовая часть. Делается не до усера...так лишь бы сделать)))) Думаю набор упражнений тут не особо важен...
    Потом начинаются приседы с пулловером...
    Делали мы (а потом я один) так. По 15 повторов. Первые 5 - 2-3 вдоха. потом 5 - 3-4 вдоха и последние пять - 5 вдохов. Сразу пулловер 20 повторов....
    4 ПОДХОДА!!! Но главное, что убивало: Вес приседа в первом подходе принимаем за 100%, Второй подход 110%. Третий - 120%. Четвертый 125%...Пулловер одним весом.
    Чтобы добраться (просто физически невозможно сделать) до 4 подхода понадобится 2-3 недели...

    Следующие приседания начинал тогда, когда ЧУВСТВОВАЛ, что могу присесть больше (кстати реально прибавлял от 2,5 до 5 кг на штангу). Получалось 5 тренировок за две недели. В промежутках, чтобы не грустить занимался йогой, метал ядра и гири - вообщем "весилил" мышцы и организм...
    За два месяца набрал 7-8 кг.
    В статейке в целом верно описаны ощущения..., только, конечно, полотенца под штангу это уета полная. Еще упущен нюанс такой, что этот ипучий подход очень длиный - затекает и болит шея, трапы, кисти... Страхующий ОБЯЗАТЕЛЬНО.

    Потом несколько раз я пытался повторить это... Не смог. Здоровья не хватает. Буду этой зимой пробывать очередной раз....

    А просто приседы по 20 раз я практикую...Нравится, хотя и тяжело, но я ж натурал, как еще "вздрючить" организм... и мне, в принципе подходят относительный многоповтор в приседаниях 10-12 раз...

    Добавлено через 33 минуты
    Цитата Сообщение от jack_ Посмотреть сообщение
    К пятому повторению вы как следует разогреетесь, приседая плавно, и глубокое дыхание придет само собой.

    Брехня... сначала начинаешь задыхаться))))

    После десятого повторения ваше тело в изнеможении и ваше сознание подобно автомобилю, который или едет, или застревает в своем движении к двадцатому повторению. По крайней мере три глубоких вдоха, побольше позитива (“Давай, дружок”, “Ты можешь это”, “Вниз и вверх”, “Тоооолкай”), и одиннадцатое повторение стало историей. Еще немного того же самого в следующих одном – двух повторениях и затем дыхание и настрой становятся более серьезными.

    Это верно. Делаешь, не 11 или 12, а просто "еще одно, а там посмотрим"

    каждое приседание становится событием внутри капсулы, отрезанной от времени, где вы как существо исчезаете, превращаясь в наблюдателя, а не действующее лицо. Если ваш рассудок дрогнет, вы пропали, так что или крепчайте и растите, или сдавайтесь и оставайтесь маленьким.
    Ваше дыхание звучит как паровая машина и ноги, скорее всего, начинают дрожать. Чистая воля – единственный способ сделать это повторение. Не забывайте, что все это было лишь разминкой для оставшихся нескольких повторений – это они заставят вас расти – и вы слепы ко всему, кроме шаблона: дыхание, присед, подъем. К моменту, когда вы закончили восемнадцатое повторение, вы гарантированно закончите подход если правильно настроились на него, потому что то, что было для вас самым важным в жизни – сделать 20 повторений – уже в поле вашего зрения. Неважно, что каждое из двух последних повторений потребует десяти вдохов, вгонит вас в неистовство, зальет ваше лицо фиолетовой краской и вгонит в дрожь на пути вверх, через мертвую точку каждого приседания. Вы не собираетесь упустить победу.
    Когда вы заканчиваете двадцатое повторение и ухитряетесь вернуть штангу на стойки, пошатываясь в исступлении, вызванном усталостью, вы плюхаетесь на скамейку для того, чтобы сделать подход легких пуловеров для растягивания грудной клетки, расширяя основу для пластов мышц, которые вы нарастите на верхней части тела.
    Когда приседания и пуловеры выполнены, вы можете потерять сознание, вас может стошнить, вы можете подумать, что зашли за грань возможного или что не сможете преодолеть один лестничный пролет даже если от этого будет зависеть ваша жизнь – но передохните, пейте ваше молоко и возвращайтесь через два или три дня.

    Все верно))))
    Последний раз редактировалось Hunk; 21.09.2010 в 10:03. Причина: Добавлено сообщение

  10. #10
    VIP Аватар для jack_
    Регистрация
    06.07.2010
    Адрес
    Дон Батюшка
    Сообщений
    3,135
    Репутация
    441

    По умолчанию

    [QUOTE=Hunk;107732]))))
    Жим лежа 4х8-10
    Жим сидя 4х8-10
    Тяга в наклоне 4х10-12
    Бицепс штанга 4х12
    Это та самая первая базовая часть. Делается не до усера...так лишь бы сделать)))) Думаю набор упражнений тут не особо важен...
    Потом начинаются приседы с пулловером...
    Делали мы (а потом я один) так. По 15 повторов. Первые 5 - 2-3 вдоха. потом 5 - 3-4 вдоха и последние пять - 5 вдохов. Сразу пулловер 20 повторов....

    Получалось 5 тренировок за две недели. В промежутках, чтобы не грустить занимался йогой, метал ядра и гири - вообщем "весилил" мышцы и организм...
    За два месяца набрал 7-8 кг.

    QUOTE]

    Хотелось бы уточнить: Если я правильно понял вот этот один и тот же набор упражнений выполнялся каждую тренировку,которые проходили примерно через 3 дня?

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика