Страница 1 из 18 123456711 ... ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 173
  1. #1
    VIP Аватар для Дмитрий Яковина
    Регистрация
    17.04.2008
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    5,173
    Репутация
    1188

    По умолчанию Тренировочный процесс после курса ААС

    Предлагаю для всеобщего внимания свою статью-"тренировки после курса ААС", статья еще в работе, но уже есть что показать. Многие наверняка делают также как я рекомендую в данной статье, но может кто-то найдет для себя что-нибудь полезное.

    В имеющейся в настоящее время спортивной литературе можно найти хоть какую-либо информацию о различных способах выхода из курса ААС (анаболических андрогенных стероидов) с минимальными потерями. Но очень мало где уделяется подробное внимание построению тренировочного процесса в период отдыха от стероидов, а ведь это не менее важный фактор в деле борьбы за сохранение достигнутых на курсе результатов в массе и силе. Чаще всего звучит банальная рекомендация тренироваться меньше и реже, это конечно так, но многие это «меньше и реже» воспринимают в разном количественном и качественном значении. Потому я хочу поделиться опытом и накопленным знаниями в это вопросе с теми, для кого это актуально и внести немного конкретики.
    Прежде всего, следует уяснить и смириться с тем фактом, что «откат» после курса неизбежен. Причем, чем выше тренировочный и «химический» стаж, тем более выраженным является откат. Новички в стероидных курсах несут минимальные потери и потому полны энтузиазма в своих планах набрать огромную мышечную массу буквально за несколько курсов, не зная, что с каждым курсом «при себе» будет оставаться все меньше и меньше. Потому многие и не испытывают судьбу практикуя непрерывный курс, делая несколько незначительных перерывов (2-4 недели) в течении года. Таким образом, данная статья скорее всего будет интересна только тем, кто предпочитает «классичекую» схему построения стероидных циклов - 2-3 цикла длинной 2-3 месяца в течении годового периода.
    Почему собственно происходит такой резкий обвал мышечной массы в течении нескольких недель после отмены ААС, причем настолько резкий, что изменения в телосложении становятся сразу заметными окружающим, которые почему-то обязательно начинают отмечать факт вашего «сдувания». Среди многих причин самой главной и самой решающей является резкое преобладание в организме, в течении данного периода, глюкокортикоидного гормона кортизола . Кортизол это главный катаболический гормон в нашем организме и самый сильный противник анаболическх гормонов, таких как тестостерон, инсулин и гормон роста. Во время любого стресса кортизол в большом количестве поступает из надпочечников в кровь, откуда попадает во все ткани организма, разрушая там белковые структуры, гликоген и жировые запасы. Разрушенные кортизолом соединения поступают в печень, где из них вырабатывается глюкоза, которая идет на обеспечение энергетических нужд организма. Это является главной функцией данного гормона-обеспечение энергией. Чем сильнее стресс, тем больше организму необходимо энергии, чтобы этому стрессу противостоять и тем больше будет вырабатываться кортизола, чтобы обеспечить процесс энергоснабжения. Самым неприятным для нас в этом является два обстоятельства:
    - катаболизм мышечной ткани в энергетических целях при всех видах стресса – аминокислоты достаточно легко преобразуются в глюкозу в процессе т.н. глюконеогенеза.
    - тренировка с тяжестями является одним из видов стресса, который интенсивно запускает процесс глюконеогенеза.
    Отсюда становится понятным, что тренировки в зале при определенных обстоятельствах могут оказаться не только инструментов для наращивания мышечной массы и силы, но инструментом их разрушения. Так вот, интенсивные тренировки на фоне повышенного уровня кортизола после курса «химии» и являются теми обстоятельствами, которые превращают тренировки в инструмент разрушения! Кроме того необходимо учитывать, что работа с субмаксимальными и максимальными весами, а также с акцентом на негативной фазе вызывает микроповреждения мышечных волокон, которые в «посткурсовый» период должны будут каким-то образом восстановиться в гарантированно агрессивной катаболической среде. Поверьте, каждая такая тренировка будет нас делать все меньше и меньше, и в итоге получится, что выгоднее будет месяц вообще не тренироваться, чем тренироваться интенсивно. Больше мышц сохраним. Хотя для многих из нас психологически тяжело будет так долго не ходить в зал.
    Причина, по которой мы получаем невероятно высокий уровень кортизола после окончания курса заключается в том, что одним из свойств анаболических стероидов является их способность присоединяться к рецепторам кортизола (которые очень похожи по структуре на андрогенные), не давая таким образом возможности молекулам свободного кортизола присоединиться к предназначенным для них рецепторам и вызвать в тканях каскад биохимических реакций, в том числе и катаболизм. Принимая анаболические стероиды мы уменьшаем масштабы катаболизма вызываемого кортизолом. Но наш организм это сложная саморегулируемая система, который ко всему старается приспособиться. Видя, что выделяемый им кортизол не приводит к нужным результатам - существенному усилению глюконеогенеза, путем катаболизма жиров, гликогена и белков, он повышает еще больше секрецию кортизола, в результате количество кортизола в крови повышается многократно и если бы не занятые анаболическими стероидами рецепторы кортизола, наши мышцы начали бы таять на глазах, теряя свои аминокислоты, которые будут превращаться в печени в глюкозу. После прекращения курса ААС количество андрогенов в крови резко снижается и рецепторы кортизола с этого момента готовы к взаимодействию с непосредственно предназначенным для них гормона, которого в этот момент в крови невероятно много. Чрезмерно повышенная концентрация кортизола в крови будет сохраняться после курса ААС не менее одного месяца, пока не разрушатся транспортные белки, переносящие кортизол (альбумины и глобулины) выделенный надпочечниками во время курса ААС. Наибольшей способностью присоединяться к рецепторам кортизола обладает тестостерон (все его эфиры) и метандиенон, их прием приводит к существенному снижению катаболизма, но и вместе с тем способствует очень высокому подъему уровня кортизола в крови , и именно поэтому курсы построенные на основе этих активных веществ приводят к наиболее сильному откату после их окончания. Можно конечно строить свои курсы на основе туринабола, тренболона, станозолола, болденона, но в этом случае надо обдуманно подходить к составлению тренировочной программы, не допускать ошибок в диете и вообще учитывать много факторов, препараты с низкой андрогенной активностью не прощают методических и диетических ошибок, но мы то их не прекращаем совершать, в итоге добиться более менее заметного роста могут себе позволить либо зеленые новички, либо очень опытные спортсмены. Потому мы имеем то, что имеем-растим массу и силу на «тесте» и «метане», а потом боремся за их сохранение. Вернемся к теме тренировок. Как показали исследования, тренировка с интенсивностью выше средней и продолжительностью более получаса способствует подъему уровня кортизола, порой он может подняться до 500 % от исходного, кроме того повышается количество катехоламинов (адреналина и норадреналина), также обладающих катаболическим действием, а количество тестостерона и инсулина на фоне тренировки наоборот снижается. В фазе восстановления количество тестостерона и инсулина сначала повышается, а затем возвращается к исходному уровню, но к этому времени концентрация кортизола в крови, хоть и стала ниже уровня, который был непосредственно после тренировки, но все еще остается высокой и не достигает исходного уровня. «На курсе» мы плевать хотели на эти скачки уровня гормонов, поскольку искусственно создаем благоприятную для себя среду, а вот вне курса, это будет иметь весьма немаловажное значение. Тренировочный процесс мы должны строить таким образом, чтобы не вызывать нагрузками чрезмерно высокой концентрации кортизола в крови, ибо она и так повышена в результате отмены приема ААС и повторять нагрузку тогда когда концентрация кортизола понизится до более менее приемлемого уровня. Отсюда и возникло «меньше и реже». При этом следует знать, что кортизол начинает выделяться в кровь не сразу после начала тренировки, первоначально, переход организма из состояния покоя в режим готовности к экстремальной ситуации осуществляется посредством гормона адреналина, относящегося к катехоламинам. Адреналин активизирует все функции организма, в том числе и активируя глюконеогенез, но не так сильно как кортизол, и через некоторое время, пытаясь сэкономить ресурсы симпатико-адреналовой системы, организм человека переключается на обеспечение энергоснабжения посредством кортизола. Время такого перехода зависит от многих факторов, в том числе и от объема и от интенсивности нагрузки, но я полагаю, что до истечении 30-ти минут от начала тренировки секреция кортизола будет вполне приемлемой и не угрожающей.
    Теперь перейдем к конкретным схемам тренировки. Что такое «меньше»? Меньше это очень мало, это по настоящему мало. Если атлет выполнял на ноги десять подходов жима ногами и сократит количество подходов до пяти, будет ли это меньше? Будет, но если при этом он будет делать в каждом подходе только половину от возможного числа повторений! То есть, работать не напрягаясь. Есть другой вариант – выполнить всего два подхода или даже один, но количество повторений будет максимально возможным для данного веса. В первом случае нагрузка получается более объемной, но каждый подход не вызывает существенного падения уровня глюкозы в крови, что не вызывает сильного повышения секреции кортизола, ведь кортизол начинает выделяться в кровь именно при падении уровня глюкозы ниже определенного уровня. Паузы между подходами не должны быть такими маленькими, чтобы последний подход оказался отказным, при том же числе повторов, что и предыдущих подходах. Это не система «10 по 10», это по настоящему легкий, не изнуряющий тренинг. Данная схема выполнения упражнений напоминает начальный этап силового цикла в пауэрлифтинге. После соревнований или после завершения очередного тренировочного цикла, троеборцы существенно снижают веса в основных движениях до 50-60 % от максимума и работают с ними в диапазоне 5-8 повторений, хотя могли бы сделать и 15-20. В этот начальный период как раз многие и прекращают прием ААС, подключая их только за полтора-два месяца до соревнований или пика силового цикла. Получается, что переход с максимальных нагрузок на легкие напрямую связан с окончанием и стероидного цикла, поскольку принимать стероиды и тренироваться с такой низкой интенсивностью нет смысла, а благодаря небольшим и непродолжительным нагрузкам пауэрлифтеры практически не замечают спада силы и работоспособности. Во втором случае нагрузка более интенсивна, но объем этой нагрузки очень мал, один или два подхода на мышечную группу и все, переходим к другой. Только это не система «Heavy duti» Майка Ментцера. Нет никакой необходимости выходить на пик интенсивности в одном единственном подходе, но одну мышечную группу надо тренировать чаще одного раза за недельный цикл, в этом предлагаемая мною ниже схема будет напоминать тренинг от Doggcrapp. Можно и комбинировать первую и вторую схему выполнения упражнений на разные мышечные группы, например для некоторых для груд достаточно выполнить один интенсивный подход, а на ноги более эффективно будет сделать три подхода по десять повторов с весом, которым можно было бы сделать все 20. Выполнения такого небольшого количества подходов позволит свести к минимуму стрессовое воздействие на организм в период после окончания курса «химии» и в то же время будет достаточным, чтобы поддержать наработанные ранее спортивные результаты.

    Примерная программа.

    Разминка не указана, ее выполнять надо в привычной для себе схеме, указаны только рабочие подходы.

    День 1. Ноги-грудь-бицепс.
    1. Приседание со штангой 3Х8 (15) –в скобках здесь и далее указано максимальное количество повторов, которое могло быть выполнено с данным весом при работе до отказа.
    2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 1Х8-10 (до предела)
    3. Разведение гантелей на горизонтальной скамье 1Х10-12 (до предела, достаточно ограничиться одним разминочным подходом, чтобы немного растянуть грудь)
    4. Подъем гантелей на бицепс поочередно 2Х10 (до предела)
    День 2. Спина-плечи-трицепс.
    1. Подтягивание широким хватом 1Х10-12 (до предела)
    2. Тяга штанги в наклоне 2Х6-8 (12)
    3. Жим штанги стоя из-за головы 1Х10-15 (до предела)
    4. Разведение гантелей в стороны 1Х10 (до предела)
    5. Калифорнийский жим 2Х10 (до предела)
    День 3.Ноги-грудь-бицепс.
    1. Жим ногами 1Х15 (20)
    2. Гакк-присед 1Х12(15)
    3. Жим гантелей в наклоне 1Х10 (до предела)
    4. Отжимания на брусьях с акцентом на грудь 1Х10 (до предела)
    5. Подъем на бицепс на скамье скота 2Х10 (до предела)
    День 4. Спина-плечи-трицепс.
    1. Тяга блока узким обратным хватом 1Х10 (до предела)
    2. Тяга двух гантелей в наклоне 2Х8(10)
    3. Жим гантелей сидя 1Х8-10 (до предела)
    4. Разведение гантелей в наклоне 1Х10-12 (до предела)
    5. Жим книзу на блоке 2Х10 (до предела)
    И цикл повторяется снова.

    Пояснения к программе.
    - Если не болтать между подходами, то каждая тренировка легко поместится в 35-ти минутный промежуток времени. Если не удается выполнить тренировку за это время, значит, слишком много времени уходит на отдых. Максимальное количество подходов за тренировку получается 7, если отдыхать после каждого 2 минуты, то общее время отдыха между подходами займет 14 минут, остального времени уж точно хватит на выполнение рабочих подходов и разминку, учитывая, что время выполнения каждого подхода врядли превысит 30 секунд.
    - Между тренировками 1-2 дня полного отдыха, по самочувствию, если темпы катаболизма достаточно сильные, то перерывы между тренировками должны быть не менее 2-х дней, а то и все 3 дня.
    - Тренировать пресс и икры в «посткурсовый» период не имеет смысла, в этот период мышцы все равно расти не будут, а катаболизм из-за отсутствия нагрузок прессу и икрам не грозит, поскольку они и так постоянно под нагрузкой.
    - Тренировки по дням недели можно разместить следующим образом, день 1-понедельник, день 2-среда, день 3-пятница, день 4- понедельник следующей недели и т.д. привязывая тренировки к конкретным дням недели (понедельнику, среде, пятнице). Это не жесткая схема, всегда можно добавить один день отдыха или наоборот, 4-ю тренировку проводить в воскресение, текущей недели, а не в понедельник следующей, но желательно, чтобы между тренировками был промежуток не менее 48-ми часов.
    - Перейти к программе можно сразу после окончания курса, или заранее в течении последних недель курса, если тот оканчивается на «легких» препаратах.
    - Примерно через 1,5-2 месяца можно увеличить объем нагрузок, добавив рабочих подходов и (или) упражнений. А многие смогут начать прогрессировать по этой программе, особенно если начать постепенно увеличивать количество повторов в тех упражнениях, которые выполнялись не до предела.
    -Арсенал упражнений можно менять, выбирая для себя самые эффективные, но тем не менее опытным атлетам, которые больше уделяют вниманию качеству мускулатуры, желательно их чередовать с каждой тренировкой, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами, а вот молодым атлетам, набирающим общую массу можно вообще ограничиться тренировками дней 1и 2, выполняя их поочередно.
    Вот еще более радикальная программа в плане сокращенности и облегченности, щадящая суставы и связки, что полезно для тех, у кого после курса возникают болевые ощущения при выполнении тяжелых упражнений:

    День 1. Ноги-плечи
    1. Жим ногами 2Х15 (20)
    2. Жим в Смите сидя перед собой 2Х10 (12)
    День 2. Спина-трицепс
    1. Подтягивание широким хватом 1ХМАКС
    2. Тяга гантелей к поясу в наклоне с опорой грудью о скамью 1Х10 (до предела)
    3. Жим лежа узким хватом 2Х10 (12)
    День 3. Грудь-бицепс
    1. Жим штанги в наклоне 2Х10(12)
    2. Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя 2Х10 (12)
    Пояснения к программе.

    - Данная программа рассчитана на первые месяц-полтора после курса, далее, если катаболизм прекратился, можно начать постепенно прибавлять объем тренировки, либо повышать ее интенсивность за счет выполнения подходов до предела, но все равно не до полного отказа, то есть если не сможешь самостоятельно выполнить следующий повтор, то и не надо его начинать.
    - Между тренировками один полный день отдыха, сами тренировки непродолжительные по времени.

    К сожалению, повышенный уровень кортизола после отмены ААС это не единственная причина обвала результатов. Надо реально осознавать, что уровень анаболизма при приеме гормонов извне на порядок выше того, что нам могут дать свои собственные гормоны, вырабатываемые организмом. Если мы набрали 6 кг массы и по 20 кг силы в основных базовых движениях за один курс, при этом принимая в совокупности 1500 мг андрогенов в неделю, то разве можно удержать все набранное, только лишь натуральной секрецией тестостерона равной жалким 40 мг в неделю. Разве можно с естественным уровнем тестостерона, который в тридцать раз меньше того, что мы имеем «на курсе» также успешно восстанавливаться после 12-ти подходов на грудь за семидневный промежуток времени? Думаю, ответ очевиден. Однозначно, объем и интенсивность тренинга должна соответствовать нашему уровню восстановительных возможностей. Отказываясь от приема стероидов, надо отказываться и от тренировочной программы, которая была «на курсе». И не надо себя тешить иллюзиями, что прием гонадотропина, антиэстрогеов, трибулуса, кленбутерола, инсулина и различных пищевых добавок позволит тренироваться с той же интенсивностью и с тем же объемом. Не надо уничтожать себя!!!

  2. #2
    VIP Аватар для Beast
    Регистрация
    25.09.2009
    Адрес
    М.О.
    Сообщений
    5,237
    Репутация
    635

    По умолчанию

    Время такого перехода зависит от многих факторов, в том числе и от объема и от интенсивности нагрузки, но я полагаю, что до истечении 30-ти минут от начала тренировки секреция кортизола будет вполне приемлемой и не угрожающей.
    Дайм, вопрос появился... Может, глупый (после отпуска голова еще не начала работать), но все же

    А что, если тренироваться чаще (хоть каждый день) с той же интенсивностью, но чтобы каждая тренировка не превышала 30 минут? Ну там 1-2 упражнения делать... Как думаешь?

  3. #3
    VIP Аватар для Дмитрий Яковина
    Регистрация
    17.04.2008
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    5,173
    Репутация
    1188

    По умолчанию

    Все очень индивидуально, я тоже поступал первый месяц после курса также, тренировался 2+1, но заметил, что делая день отдыха после каждой тренировки достигаю больших результатов в деле сохранения массы и силы.

  4. #4
    VIP Аватар для Beast
    Регистрация
    25.09.2009
    Адрес
    М.О.
    Сообщений
    5,237
    Репутация
    635

    По умолчанию

    У меня вопрос даже не по частоте тренировок, а по продолжительности и интенсивности. Можно-ли, не снижая нагрузки, но занимаясь не более 30 минут, избежать катаболизма?

  5. #5
    VIP Аватар для Дмитрий Яковина
    Регистрация
    17.04.2008
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    5,173
    Репутация
    1188

    По умолчанию

    Смотри, длительная высокообъемная тренировка вызывает усиленный выброс в кровь кортизола, это может вызывать общий катаболизм всех мышечных тканей в организме человека. Но и сама нагрузка вызывает разрушение нагружаемой мышечной ткани (микроповреждения), этому больше всего способсвуют тренировки с субмаксимальными весами, тренировки с акцентом на негативной части движения, тренировки за пределами отказа. Вызывая микроповреждения в мышечных волокнах, мы по идеи запускаем механизм компенсации и сверкомпенсации, но на фоне резко изменившегося гормонального баланса в сторону превосходства катаболических гормонов это может только усугубить катаболизм .. Организм просто не сможет компенсировать израсходаванные энергетические и пластические структуры, и каждая интенсивная тренировкка будет делать тебя все меньше и меньше. Я знаю людей, которые вообще не занимаются целый месяц после курса, чтобы уменьшить до минимума катаболизм и это им удается, я тоже однажды это пробовал, но морально тяжело не заниматься так долго

  6. #6
    VIP Аватар для Beast
    Регистрация
    25.09.2009
    Адрес
    М.О.
    Сообщений
    5,237
    Репутация
    635

    По умолчанию

    Все понятно теперь, спасибо большое! Не тренироваться тоже не смогу - 2 недели отпуска - и то в депрессняк вогнали, что время потерял

  7. #7
    VIP
    Регистрация
    27.06.2006
    Сообщений
    4,787
    Репутация
    871

    По умолчанию

    по той идеи что изложена в статье ( я так понял ) основной катаболизм в послекурсии не столько вызван тренингом и его какой то условной продолжительностью и интенсивностью, сколько в принципе повышенным фоновым после отмены ААС и отсутствием чего бы то ни было чтоб его связать\погасить

    я б вообще не тренировался))

    зы : Дайм за статью спасибо, даже если что то и спорно покажется из последущего бурного обсуждения ( надеюсь очень на него ), то всё равно за труд и актив !

    Добавлено через 2 минуты
    о блин .. оПо здал с ответом
    Последний раз редактировалось РомМ; 30.09.2010 в 13:08. Причина: Добавлено сообщение

  8. #8
    VIP Аватар для Дмитрий Яковина
    Регистрация
    17.04.2008
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    5,173
    Репутация
    1188

    По умолчанию

    Ром, безусловно, объяснить столь стремительные темпы разрушения у многих отказавшихся от химии атлетов можно пожалуй только невероятно высоким уровнем кортизола, но (!!!) необходимо также учитывать и то, что при этом и колличество анаболических гормонов в организме очень отличается от того, что было на курсе. А это значит, что и темпы синтеза белка в мышцах будут существенно ниже, да и вообще мы лишимся всех тех плюсов, которые нам дает повышенный уровень анаболических гормонов в крови. Основной смысл статьи такой "Отказываясь от приема стероидов, надо отказываться и от тренировочной программы, которая была «на курсе»". Думаю это совершенно логично.
    П.С. А еще я хочу добавить, что переход на столь легкие нагрузки будет стратегически верным. Очень часто говорят, что тренинг в бодибилдинге должен быть периодизирован. КАк я заметил, периодизацию мы понимаем в лучшем случае так-сначала измождяем себя работой с большими весами, занимаясь предельно фанатично, а потом измождяем себя высокообемным тренингом выкладываясь по полной.. А когда-то же должен быть отдых постоянного наращивания интенсивности и объема??? Вот и в этот период (отдыха от химии) надо отдохнуть от интенсивных нагрузок.

  9. #9
    Гораздо круче VIP'a. Аватар для Гомеопат
    Регистрация
    20.07.2006
    Адрес
    М.О.
    Сообщений
    3,148
    Репутация
    608

    По умолчанию

    Думаю что нет не получиться придерживаться той же схемы сплита и после курса по причине указанной в статье выше

    Тренировочный процесс мы должны строить таким образом, чтобы не вызывать нагрузками чрезмерно высокой концентрации кортизола в крови, ибо она и так повышена в результате отмены приема ААС и повторять нагрузку тогда когда концентрация кортизола понизится до более менее приемлемого уровня. Отсюда и возникло «меньше и реже».

  10. #10
    VIP
    Регистрация
    27.06.2006
    Сообщений
    4,787
    Репутация
    871

    По умолчанию

    опана... а держи ка плюсиг за то что появился ))

Похожие темы

  1. После курса
    от Ryabinin M в разделе Спортивная фармакология
    Ответов: 15
    Последнее сообщение: 14.04.2012, 16:53
  2. травма после курса
    от Ryabinin M в разделе Спортивная фармакология
    Ответов: 3
    Последнее сообщение: 26.03.2012, 12:09
  3. Тренировки после курса
    от Shadowman в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 1
    Последнее сообщение: 30.04.2007, 01:11
  4. Химия: после курса
    от Michell в разделе Препараты, применяемые в спорте
    Ответов: 0
    Последнее сообщение: 25.03.2007, 04:53

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика