Страница 1 из 2 12 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 12
  1. #1
    Новичок
    Регистрация
    12.12.2010
    Сообщений
    2
    Репутация
    0

    Хорошо Новая программа на массу.

    В общем, занимаюсь не долго, меньше года, вот составил программу на массу для себя. Опытные люди оцените)

    Понедельник:
    1) Присед 5х10,8,7,6,4
    2) Становая на прямых ногах 3х10, 8,6
    3) Икры стоя на блоке 3х15,12,10
    4) Жим сидя штанги/гантелей 4х10,8,6,5
    5) Разводка гантелей в стороны 3х10,8,6
    Среда:
    1) Жим лежа штанги/гантелей 5х10,8,7,6,6
    2) Жим на наклонной скамье 3х8,8,6
    3) Брусья с весом 4х12,10,8,6
    Пятница:
    1) Становая тяга 5х10,8,7,6,4
    2) Тяга штанги в наклоне 3х10,8,6
    3) Штанга на бицепс 5х10,8,6,5

    Мой вес: 70кг, АС не использую.

  2. #2
    Форумчанин
    Регистрация
    05.03.2009
    Сообщений
    63
    Репутация
    6

    По умолчанию

    как по мне слишком всего много и сумбурно у тя, на грудь понедельник и среда, врядли успеешь норм восстановиться. я бы в понедельник оставил на ноги только, среду грудь, пятницу становую+бицепс. должно заглаза хватить . как то так...
    ах да, еще эту тему мусолили уже стопиццоттыщ раз, так что ты бы не поленился пару лишних раз клацнуть мышой, и найти се прогу.

  3. #3
    VIP
    Регистрация
    25.08.2009
    Адрес
    11 rus
    Сообщений
    725
    Репутация
    91

    По умолчанию

    Понедельник:
    1) Присед 5х10,8,7,6,4 Сделай три рабочих подхода по 15 повторений, вес подбери
    2) Становая на прямых ногах 3х10, 8,6 Нормуль
    3) Икры стоя на блоке 3х15,12,10
    4) Жим сидя штанги/гантелей 4х10,8,6,5 Нормуль
    5) Разводка гантелей в стороны 3х10,8,6 Если ты имеешь ввиду среднюю дельту нормльно
    Среда:
    1) Жим лежа штанги/гантелей 5х10,8,7,6,6 Если ты чередуешь через неделю жим штанги и жим гантелей, то все нормльно, но лучше сократить количество подходов до 3/4 и растянуть грудь в двух подходах
    2) Жим на наклонной скамье 3х8,8,6 Без ААС не стоит
    3) Брусья с весом 4х12,10,8,6Два подхода хватит
    Пятница:
    1) Становая тяга 5х10,8,7,6,4можно сократить до 3/4 подходов
    2) Тяга штанги в наклоне 3х10,8,6Отмени спина не выдержит
    2) Добавь подтягивания после становой 2/3 подхода
    3) Штанга на бицепс 5х10,8,6,5

    Обрати внимание на количество повторений так как у тебя все идет практически в отказ, без ААС уработаешься и поймаешь перетрен

  4. #4
    VIP Аватар для Дмитрий Яковина
    Регистрация
    17.04.2008
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    5,173
    Репутация
    1188

    По умолчанию

    В среду 12 подходов на грудь это объективно много, без употребления ААС и полноценного питания (и то и другое отсутсвует) это просто насилие над своим организмом. Вообще надо уяснить для себя, что 12 подходов не эффективнее в 2 раза 6-ти подходов. Тренировки натуралов должны быть ограничены по объему, абсолютно контрпродуктивно заниматься также как химик, разница в восстановительных возможностях у натурала и химика просто огромна. Лично я в настоящее время выполняю всего 4 подхода на группу мышц, а мой вес почти на 50 кг больше твоего.

  5. #5
    Новичок
    Регистрация
    12.12.2010
    Сообщений
    2
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Спасибо за пояснения, понял что на грудь много упражнений, убрал жим на наклонной и добавил тягу блока в низ. После становой тяжело будет спину держать на тяге штанги в наклоне, поэтому заменил на тягу верхнего блока, или подтягивания..

    Понедельник:
    1) Присед 4-5х10,8,7,6,4
    2) Становая на прямых ногах 3х10, 8,6
    3) Икры стоя на блоке 3х15,12,10
    4) Жим сидя штанги/гантелей 4х10,8,6,5
    5) Разводка гантелей в стороны 3х10,8,6
    Среда:
    1) Жим лежа штанги/гантелей 3-4х10,8,7,6
    2) Брусья с весом 3х12,10,8,6
    3) Тяга на блоке вниз (на триц) 2х12,10
    Пятница:
    1) Становая тяга 3-4х10,8,7,6
    2) тяга блока/подтягивания 3х10,8,6
    3) Штанга на бицепс 3-4х10,8,6,5

    Насчет питания питаюсь обильно, 6-8 раз в день.

  6. #6
    Модератор Аватар для Daemon
    Регистрация
    08.11.2008
    Адрес
    Far East
    Сообщений
    5,353
    Репутация
    907

    По умолчанию

    На мой взгляд в пн становая - лишнее, присед в конец.

  7. #7
    VIP Аватар для pups
    Регистрация
    18.02.2007
    Адрес
    Россия
    Сообщений
    3,411
    Репутация
    413

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Daemon Посмотреть сообщение
    На мой взгляд в пн становая - лишнее, присед в конец.
    на бицепс бедра вполне пойдет

  8. #8
    Модератор Аватар для Daemon
    Регистрация
    08.11.2008
    Адрес
    Far East
    Сообщений
    5,353
    Репутация
    907

    По умолчанию

    Для бицепса бедра - конечно, но посмотри у него 5 упражнений в пн. Для позвоночника не гуд.

  9. #9
    Модератор Аватар для Тачёный
    Регистрация
    09.06.2009
    Адрес
    Челябинск
    Сообщений
    3,682
    Репутация
    395

    По умолчанию

    После приседа ст.на прямых само то.

  10. #10
    VIP Аватар для pups
    Регистрация
    18.02.2007
    Адрес
    Россия
    Сообщений
    3,411
    Репутация
    413

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Daemon Посмотреть сообщение
    Для бицепса бедра - конечно, но посмотри у него 5 упражнений в пн. Для позвоночника не гуд.
    Если делать с нормальной техникой, именно с акцентом на заднюю поверхность бедра, то не думаю что тут прям уж такая нагрузка на позвоночник.....на себе замечал.

Похожие темы

  1. Моя новая программа
    от AndreiSH в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 70
    Последнее сообщение: 25.03.2010, 11:51
  2. Программа на массу
    от Brat в разделе Я новичок!
    Ответов: 11
    Последнее сообщение: 10.07.2009, 15:26
  3. Программа на массу.
    от Resident в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 69
    Последнее сообщение: 17.12.2008, 19:28
  4. программа на массу
    от c0nsul в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 20
    Последнее сообщение: 22.03.2007, 23:02
  5. Программа на массу
    от -Paul- в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 13
    Последнее сообщение: 10.08.2006, 19:21

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика