Страница 1 из 3 123 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 28
  1. #1
    Форумчанин Аватар для rad
    Регистрация
    23.08.2006
    Адрес
    Екатеринбург
    Сообщений
    21
    Репутация
    0

    По умолчанию Как увеличить результативность в жиме лежа.

    занимаюсь 2 года,при весе в 88 кг максимальное усилиена жиме-110 кг,но около пол года не могу его увеличить
    делаю обычно пирамиду или 3-4 подхода по 8-10 раз
    помогите,может какие упражнения другие или подходы

  2. #2
    Статус: Эстет Аватар для Gladiator
    Регистрация
    23.07.2006
    Адрес
    Колизей
    Сообщений
    1,360
    Репутация
    147

    По умолчанию

    Вот статья, в которой ты найдешь ответ на свой вопрос:

    Как увеличить результативность в жиме лежа.


    Жим лежа - очень популярное упражнение и у культуристов и у пауэрлифтеров. Оно является своеобразной визитной карточкой любого человека, который когда-либо тренировался с отягощениями.
    Как правило, результативность в этом упражнении растет достаточно стабильно, но бывают периоды, когда рабочие и соревновательные веса штанги застывают на месте и сдвинуть их не представляется возможным. Однако такая возможность все же существует, и она практически единственная - увеличение мощности.
    Известно, что мощность - это характеристика атлета, связанная с его способностью быстро перемещать предельные отягощения. Оказалось, что увеличение мощности неизменно тянет за собой повышение результативности в основных силовых упражнениях, в том числе тех, что входят в программу силового троеборья или пауэрлифтинга.
    Давайте обратимся к опыту известного американского пауэрлифтера Рика Уэйла (Rick Weil). В одной из своих статей он утверждает, что мощность должна нарабатываться атлетом в течение продолжительного времени и требует продуманности тренировочных целей. Главным в этом процессе является правильное циклирование тренинга с отягощениями. Если говорить об этом просто, то циклирование означает подъем на вершину вашей результативности не скачком, а по ступенькам. Это требует постановки реальных целей, которые вы в состоянии достигнуть за разумный промежуток времени. После этого вы можете снова прибегнуть к подобному циклу и взобраться на очередную ступеньку, получая не только конкретный результат, но и моральное удовлетворение от достигнутого.
    Прежде всего вы должны определить ваш предельный результат или повторный максимум. Для этого попробуйте выполнить жим лежа на одной из тренировок, построив ее в режиме моделированного тренинга: смоделируйте соревнования, то есть сделайте хорошую разминку, вроде той, к которой вы прибегали на соревнованиях, а затем выполните три попытки, стремясь достигнуть вашего абсолютного максимума в жиме лежа. Разумеется, при этом должна сохраняться именно та техника выполнения упражнения, которая требуется для зачета попытки: отсутствие отрыва таза от скамьи, касание грифом груди и полная амплитуда жима. Полученный максимальный результат будет исходной цифрой для расчета схемы вашего цикла мощностного тренинга.
    Рик Уэйл утверждает, что результат в жиме лежа поднимается за 16 недель примерно на 5 процентов, причем этот возросший вес атлет становится способным выполнить не в одном, а в двух повторениях, следовательно, максимальный результат будет еще выше.
    Рик Уэйл предупреждает, что в течение этого цикла вы не должны пытаться выполнять жим лежа "на раз". Это естественно: мощность, за счет которой растет результат, вырабатывается тренингом с более высоким числом повторений.
    Циклированный тренинг очень хорошо срабатывает, но ему надо дать достаточное количество времени, чтобы он проявил себя. Пробовать его выполнять в течение 3 или 4 недель - вряд ли разумный подход. Он просто не даст результатов. Следует предпринять несколько таких циклов, и вы убедитесь, что ваша результативность заметно возросла.
    Для достижения нужной мощности не годятся подходы по 1-2 повторения. Такое число повторений больше годится не для строительства силы, а для периода перед соревнованиями, когда вам нужно подготовить мышцы и связки к выполнению соревновательных попыток, а также психологически привыкнуть к предельным отягощениям. Рик Уэйл утверждает, что самой большой психологической проблемой для большинства пауэрлифтеров является преодоление соблазна периодически выполнять упражнения "на раз". Поэтому вы должны сделать сознательное усилие, чтобы не поддаться этому коварному желанию.
    Число повторений от 4 до 7 - вот что реально строит мощность и силу. Методика циклированного тренинга также требует сокращения числа ваших упражнений на нужную группу мышц.
    Рик Уэйл также не советует делать читинг при рекомендуемой методике тренинга. Это снижает, а не повышает интенсивность мышечных сокращений, а при больших отягощениях может привести к травмированию мышц или связок, что надолго прервет ваши попытки увеличить результативность. Кроме того, читинг заставляет вас изменять исходное положение и пренебрегать точной техникой. Вы приобретаете навык недостаточно техничного выполнения и прорабатываете те мышцы, для которых данное конкретное упражнение не предназначено.
    Конечно, закончив разработанный вами цикл мощностного тренинга, вы можете проконтролировать себя, снова смоделировав соревновательную обстановку, и снова перерассчитать ваши отягощения для очередного цикла. Это единственное время межсезонного тренинга, когда позволительна работа "на разы". Рик Уэйл говорит: "Я ручаюсь, что приросты результативности, которых вы достигнете спустя несколько месяцев без выхода на максимум, будут лучше, чем те, что вы наблюдали, выходя на максимум почти в каждой тренировке".
    Итак, вот как нужно рассчитывать ваш цикл мощностного тренинга.
    Определите ваш максимум по методике, описанной выше. Затем вам придется посидеть с карандашом и калькулятором. Все указанные ниже проценты рассчитываются именно от этого максимума. Предполагается, что вы выполняете жим лежа дважды в неделю.
    Неделя 1-я: 45%х8, 62%х5, 75%х5х3
    (три подхода по 5 повторений)
    Неделя 2-я: 45%х8, 62%х5, 78%х5х3
    Неделя 3-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3
    Неделя 4-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3
    Неделя 5-я: 45%х8, 62%х5, 88%х3х3
    (как видите, здесь число повторений снижается)
    Неделя 6-я: 45%х8, 62%х5, 92%х3х3
    Неделя 7-я: 45%х8, 62%х5, 95%х2х3
    (здесь снова снижается число повторений в подходах)
    Неделя 8-я: 45%х7, 62%х5, 98%х2х3
    Неделя 2-я: 45%х8, 62%х5, 78%х5х3Неделя 3-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3Неделя 4-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3Неделя 5-я: 45%х8, 62%х5, 88%х3х3Неделя 6-я: 45%х8, 62%х5, 92%х3х3Неделя 7-я: 45%х8, 62%х5, 95%х2х3Неделя 8-я: 45%х7, 62%х5, 98%х2х3 Итак, вы прошли первую половину цикла. Самое время теперь немного отступить назад и начать новую атаку на ваши мышцы и их мощность.
    Неделя 9-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3
    (теперь вы снова поднимаете число повторений до пяти)
    Неделя 10-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3
    Неделя 11-я: 45%х8, 62%х5, 88%х5х3
    Неделя 12-я: 45%х8, 62%х5, 92%х5х3
    Неделя 13-я: 45%х8 ,62%х5, 95%х3х3
    (снова уменьшается число повторений в "рабочих" подходах)
    Неделя 14-я: 45%х8, 62%х5, 98%х3х3
    Неделя 15-я: 45%х8, 62%х5, 102%х2х3
    Здесь вы впервые должны превысить на два процента тот вес, который для вас был рекордным, когда вы начинали этот цикл, и снизить число повторений до двух).
    Неделя 16-я: 45%х8, 62%х5, 105%х2х3
    Вот и весь ваш мощностной цикл. После него вы можете позволить себе пару дней полностью отдохнуть, затем после соответствующей разминки попытаться выйти на максимальный результат, как на соревнованиях. Исходя из полученной вами цифры, характеризующей ваш новый личный рекорд, снова рассчитайте очередной цикл на 16 недель и принимайтесь за работу. Рик Уэйл гарантирует, что она даст хорошие результаты, и вам придется поверить ему на слово: он - обладатель нескольких рекордов США в жиме лежа, был чемпионом мира в пауэрлифтинге. Теперь слово - за вами.
    Звон железа... Это музыка для меня.

  3. #3
    Статус: Мессир
    Регистрация
    10.04.2006
    Адрес
    Бесконечные просторы астрала
    Сообщений
    2,778
    Репутация
    188

    По умолчанию

    Спасибо отличный материал.
    Мне нравится описанная здесь методика.
    Пожалуй я бы мог рекомендовать ее у себя в зале.
    Нет тьмы без света, как и нет света без тьмы...

  4. #4
    Гораздо круче VIP'a. Аватар для Гомеопат
    Регистрация
    20.07.2006
    Адрес
    М.О.
    Сообщений
    3,148
    Репутация
    608

    По умолчанию

    прибавить в мышечной массе - автоматически прибавиться и жим.........
    а Рик Уейл использовал советские наработки силовго тренинга.........

  5. #5
    Статус: Бессмертный экстримал Аватар для FAGOT
    Регистрация
    10.04.2006
    Адрес
    Россия-Москва
    Сообщений
    1,755
    Репутация
    146

    По умолчанию

    Это отличная система для лифтеров они ей часто пользуются насколько я понимаю.Да и скажу так что я несовсем согласен с Гомеопатом я вот с трудом увеличиваю массу а она и так не велика правда при моём росте будет нормально но всётаки,а силовые растут потихому.Я думаю что веся 72кг тянуть например становую в 200кг это нормально.

  6. #6
    Статус: Мессир
    Регистрация
    10.04.2006
    Адрес
    Бесконечные просторы астрала
    Сообщений
    2,778
    Репутация
    188

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Гомеопат
    прибавить в мышечной массе - автоматически прибавиться и жим.........
    а Рик Уейл использовал советские наработки силовго тренинга.........
    Наверно по-этому я и почуствовал близость с этой стратегией тренеровок.
    Нет тьмы без света, как и нет света без тьмы...

  7. #7
    Новичок Аватар для Arnowt
    Регистрация
    02.04.2006
    Адрес
    Inet 24/7
    Сообщений
    5,215
    Репутация
    712

    По умолчанию

    Исходя из субъективных ощущений, медленновата динамика.
    Я бы однозначно сократил цикл до 8, макс 12 недель.
    А вот «горки» это гуд почти на всех великолепно работают.

    Что касается заключительного абзаца:
    За пару дней восстановиться не реально, необходимо 1-2недели(!)
    Выйдя на свои 102-105% необходимо плавно в течении недели снижать нагрузку. Потом уже сделать чистый отдых на 2-3дня. И проходка.

    Кстати ошибка многих атлетов делать проходку в разные дни. Это не верно. Так как результат будет выше, а вот процентовка на следующий цикл получится немного завышенной. А это в 90% случаев приводит застою в результатах. Особенно в жиме лежа. Так что еще одно дополнение к этой программе не превышать написанные веса ни на 1кг. Будут недели которые покажутся совсем легкими, повышайте немного темп, но не вес(!) снаряда.

  8. #8
    Гораздо круче VIP'a. Аватар для Гомеопат
    Регистрация
    20.07.2006
    Адрес
    М.О.
    Сообщений
    3,148
    Репутация
    608

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Admin
    Исходя из субъективных ощущений, медленновата динамика.
    Я бы однозначно сократил цикл до 8, макс 12 недель.
    А вот «горки» это гуд почти на всех великолепно работают.

    Что касается заключительного абзаца:
    За пару дней восстановиться не реально, необходимо 1-2недели(!)
    Выйдя на свои 102-105% необходимо плавно в течении недели снижать нагрузку. Потом уже сделать чистый отдых на 2-3дня. И проходка.

    Кстати ошибка многих атлетов делать проходку в разные дни. Это не верно. Так как результат будет выше, а вот процентовка на следующий цикл получится немного завышенной. А это в 90% случаев приводит застою в результатах. Особенно в жиме лежа. Так что еще одно дополнение к этой программе не превышать написанные веса ни на 1кг. Будут недели которые покажутся совсем легкими, повышайте немного темп, но не вес(!) снаряда.
    не согласен - повышения темпа приведет к уменьшению нагрузки, надо понизить темп выполнения темпа, причем уместно сделать паузу на груди

  9. #9
    Новичок Аватар для Arnowt
    Регистрация
    02.04.2006
    Адрес
    Inet 24/7
    Сообщений
    5,215
    Репутация
    712

    По умолчанию

    Имелось ввиду, уменьшать отдых.
    Пауза на груди для лифтера обязательна(!).
    А еще нужно стремиться максимально быстро выстреливать штангу вверх это увеличиват взрывную силу и нагрузку.
    Но да это уже техника. отдельный разговор

  10. #10
    Гораздо круче VIP'a. Аватар для Гомеопат
    Регистрация
    20.07.2006
    Адрес
    М.О.
    Сообщений
    3,148
    Репутация
    608

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Admin
    Имелось ввиду, уменьшать отдых.
    Пауза на груди для лифтера обязательна(!).
    А еще нужно стремиться максимально быстро выстреливать штангу вверх это увеличиват взрывную силу и нагрузку.
    Но да это уже техника. отдельный разговор
    Тогда понятно все

Похожие темы

  1. Застыл вес в жиме лежа(((...
    от Саня 29 в разделе Я новичок!
    Ответов: 33
    Последнее сообщение: 16.08.2012, 15:07
  2. Ответов: 25
    Последнее сообщение: 23.02.2010, 18:31
  3. нужен совет профи в жиме лежа.
    от HEHABUCTb в разделе Пауэрлифтинг
    Ответов: 4
    Последнее сообщение: 23.07.2009, 23:48
  4. Ответов: 47
    Последнее сообщение: 28.02.2008, 18:22
  5. Ответов: 0
    Последнее сообщение: 30.09.2006, 15:02

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика