Страница 1 из 3 123 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 26
  1. #1
    Форумчанин
    Регистрация
    05.01.2011
    Сообщений
    9
    Репутация
    0

    Вопрос Новичок. Нужна помощь в корректировки программы(под себя) профессионалами.

    Здравствуйте.
    Проблема:
    Уже лет 10 как сидячий образ жизни) В основном из-за работы. Так как работа занимает большую часть времени в течение дня. Либо за компом либо за этюдником. Даже передвигаюсь сидя в машине) Соответственно лишний вес. Года четыре назад ходил в спорт зал в течение полутора лет, дало результат, но до желаемого не дотянул, пришлось опять все время уделять работе или делам. В итоге бросил ходить в спорт зал и опять набрал лишний вес.
    В последнее время реально уже озаботился данным ритмом жизни пошли небольшие болячки и понял что надо менять образ жизни не на время, а на всю оставшуюсся жизнь всех денег не заработаешь. Опять записался в спорт зал. Начал заниматься потихоньку, месяца 3-4 хожу пока, что просто в бассейн и занимаюсь на кардиотренажерах. Но сейчас понял что немного окреп и нужно уже переходить и к силовым занятиям. Поэтому изучал информацию на этом сайте, советы и т.д. Составил свою программу. Хотел бы узнать ваше мнение, возможно какие то корректировки необходимы с учетом моих особенностей и т.д.

    О себе:
    32 полных года. Вес был 94 согнал до 89 при росте 175. Оптимально хочу до вести до 80 где то. Основные накопления жира на уровне бедер и в поясничной области (живот-бока) Бока бедра стали меньше, живот тоже чуть чуть. Хочу отметить что вес сгонялся за все это время медленно почему то. Но как вычитал это даже хорошо в плане сосудов и возможности его обратного возврата) Будем надеятся. Курю, серьезно планирую бросить это дело.
    Я не собираюсь заниматься бадибилдингом в профессиональном плане. Из прмеров того, что хотел бы достич в итоге это уровнь мышц и обьемов как у статуи апполона))) Поймите правильно я не собираюсь апполоном становится просто для примера чтобы представляли тип чего хотелось бы достичь.
    До 22 лет был вообще сухощавый и жира практически не было.

    Питание:
    В принципе я никогда не ел жирного и жаренного. Но пил пиво, злоупотреблял вот этими чипсами и сладким. На данный момент отказался от всего. Мой дневной рацион это в основном супы, каши преимущественно гречневые, сметана, творог, яблоки, финики, хлеб но не свежий, картошка реже. Чай зеленый. Пил много кофе но решил от него отказаться. Очень редко алкоголь крепкий(водка, ром, текила). Вина, пиво и тому подобное не пью уже вообще. Что самое интересное после такого питания мне больше и не хочется всего того что ел раньше)

    Здоровье:
    В принципе никогда не жаловался на здоровье, все ок. Но как выяснилось пару месяцев назад, у меня камень в желчном пузыре но он прикреплен к стенке чтоли и вроде не мешает как врач сказал. Сейчас пью комплекс таблеток чтобы его вывести если это будет возможно.

    В связи со всем перечисленным хотел бы узнать что скажите на счет программы, которую составил и через какое время ее стоит поменять.
    В основе программы лежит Вариант 4 из темы одобренных программ для новичков.

    Программа:

    Понедельник (Вариант 4):
    1) Бег на тренажере «лыжи» 30-40 минут
    2) жим штанги лежа 3п. по 8 раз
    3) подъем штанги на бицепс 3п по 8 раз
    4) пресс 3п. по 20 раз (подьем ног на скамье)
    5) Бассейн 30-40 минут.

    Вторник(дома):
    1) Подтягивание
    2) Экспандер.
    3) Отжимание

    Среда:
    1) Бег на тренажере лыжи 30-40 минут
    2) приседания со штангой спереди 3п. по 8 раз
    3) жим гантелей сидя (вверх) 3п. 8 раз
    4) пресс 3п. по 20 раз (подьем торса)
    5) Бассейн 30-40 минут.

    Четверг(Дома):
    1) Подтягивание
    2) Пресс на турнике.
    3) Экспандер.
    4) Отжимание

    Пятница:
    1) Бег на тренажере лыжи 30-40 минут
    2) тяга гантелей в наклоне(аналог со штангой в наклоен) 3п. по 8 раз.
    3) французский жим 3п. по 8 раз, чередовать с отжимание на брусьях (штанга или гантелями лучше?)
    4) пресс 3х20 (сгибание ног на весу)
    5) Бассейн 30-40 минут.

    Суббота(Дома):
    1) Экспандер.
    2) Подтягивание
    3) Пресс

    Со временем хочу еще добавить некоторые упражнения из методики Засса.
    Кто что посоветует?
    Еще хотелось бы услышать мнение Дайма, так как во многих темах, что читал дает очень полезные советы.

  2. #2
    VIP Аватар для evgeni_s86
    Регистрация
    30.09.2007
    Адрес
    москва
    Сообщений
    1,864
    Репутация
    269

    По умолчанию

    новичкам всё же лучше все мышечные группые прорабатывать на одной тренировке, раза два в неделю; в остальные дни можешь в бассейне поплавать или на дорожке побегать

  3. #3
    Форумчанин
    Регистрация
    05.01.2011
    Сообщений
    9
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Вы имеете ввиду составить программу которая за одно занятие проходится по основным группам мышцы сверху до низу? И повторять это в зале два дня в неделю?

  4. #4
    VIP Аватар для evgeni_s86
    Регистрация
    30.09.2007
    Адрес
    москва
    Сообщений
    1,864
    Репутация
    269

    По умолчанию

    именно так. По мере увеличения рабочих весов, примерно через год, уже можно разбить программу на "верх-низ" (к примеру)

  5. #5
    Форумчанин
    Регистрация
    05.01.2011
    Сообщений
    9
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от evgeni_s86 Посмотреть сообщение
    именно так. По мере увеличения рабочих весов, примерно через год, уже можно разбить программу на "верх-низ" (к примеру)
    Понятно. Странно, а в той теме где приведены примеры рабочих программ для новичков эту одобрили. Извините, а вы не могли бы привести пример такой программы? Или ссылку дать? В любом случае кардиотренажеры перед тренировкой в теение 30 минут нормально?

  6. #6
    VIP Аватар для evgeni_s86
    Регистрация
    30.09.2007
    Адрес
    москва
    Сообщений
    1,864
    Репутация
    269

    По умолчанию

    кардио - после силовой тренировки, иначе какая потом силовая после беговой дорожки. Если ты имеешь ввиду разминку - то разогреваться нужно непосредственно тем упражнением которое будешь первым выполнять (к примеру жим лёжа - с пустым грифом размяться).
    Ту прогу одобрили для того, кто тяжело набирает мышечную массу. Я например до сих работаю фулбади
    Да какой там пример, самый элементарный набор упражнений, ну вот например:
    1.Жим лёжа 3х8
    2.Разводка 2х10
    3.Подтягивания 3х8
    4.Бицепс со штангой 2х8
    5.Махи с гантелями на среднюю дельту (или жим из-за головы) 3х8
    6. ПрисЕдания 3х8
    вот и всё, проще некуда

  7. #7
    Форумчанин
    Регистрация
    05.01.2011
    Сообщений
    9
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от evgeni_s86 Посмотреть сообщение
    вот и всё, проще некуда
    Т.е. эту программу и делать 2 раза в неделю? а веса по какой логике прибавлять? на 5 или 10 кг? или по собственным ощущениям?
    Еще читал про дыхание, обычно делают вздох запирают дыхание-затем жим и выдох. Но вычитал вчера что жим на силу лучше делать вместе с выдохом а вдох уже при возвращении на исходную позицию. Говорят что для сердца так лучше. Могу вырезку даже привести.

  8. #8
    VIP Аватар для Дмитрий Яковина
    Регистрация
    17.04.2008
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    5,173
    Репутация
    1188

    По умолчанию

    Я тоже давно склоняюсь к тому, что новичкам эффективнее прорабатывать все мышцы за тренировку, а повторять такую тренировку можно и три раза в неделю, но объем такой программы доже быть ограничен, то есть никаких 3 подхода на упражнение, а только один рабочий подход и всего одно упражнение на мышцу.
    Вот пример.
    1. Приседание со штангой на спине 1Х12
    2. Жим лежа со штангой 1Х8-10
    3. Подтягивание на турнике 1Х8-12
    4. Жим штанги сидя с груди или из-за головы 1х8-10
    5. Подъем гантелей на бицепс сидя 1Х8-10
    6. Французский жим лежа 1Х8-10
    7. Подъем на носки 1Х12-15
    8. Пресс 1Х12-20
    Сначала надо сделать разминку, повторить все упражнения с легким весом в том порядке как указано, сделав два круга. Затем надо перейти к рабочим весам. Сделав первое упражнение- отдых полтора минуты и переходим ко второму упражнению, таким образом поддерживается высокий темп тренинга. Через три меяца надо перейти на более продвинутый вариант.
    1 день. (понедельник)
    Приседание со штангой 1Х10-15
    Жим ногами 1Х15-20
    Жим штанги лежа 1х8-12
    жим гантелей в наклоне (45 град) 1х8-10
    Подъем штанги на бицепс 1х8-10
    Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя 1х8-10
    2 день. (среда)
    Жим штанги из-за головы стоя 1Х10-12
    Разведение гантелей в стороны 1Х10-12
    Тяга штанги к поясу 1Х10
    Подтягивание широким хватом 1Х8-12
    Отжимание на брусьях 1х8-12
    Жим вниз на блоке 1Х8-12

    3 день (пятница)
    то же самое, что и 1 день.

    Таким образом увеличивается объем тренинга на одну мышцу и одновременно увеличивается время отдыха между одинаковыми тренировками. В первой программе одна мышца или мышечная группа тренируется трижды в неделю, а во второй дважды. Чем меньше мы тренируемся, тем быстрее восстанавливаемся, чем больше тренируемся тем дольше восстанавливаемся. Эту программу можно практиковать еще три месяца, затем перейти к стандартному сплиту, где одна мышца тренируется раз в неделю.

    Пресс и голень можно тренировать в любой день, а можно и не тренировать, на самом деле разницы никто не заметит)))

  9. #9
    Форумчанин
    Регистрация
    05.01.2011
    Сообщений
    9
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Дайм Посмотреть сообщение
    Я тоже давно склоняюсь к тому, что новичкам эффективнее прорабатывать все мышцы за тренировку
    Так понятно, а ту программу что я составил уже можно будет делать когда вот эти две пройду так? Или ее вообще лучше не использовать?
    Еще вопрос, те упражнения что я расписал для дома ну по вторникам, четвергам и субботам нормально в качестве тонуса чтобы мышцы небольшую нагрузку все таки имели?
    Еще вопрос, если я буду проделывать те что вы расписали 3 дня можно ли после них еще и бассейн? кардио как ответил Евгений можно насколько я понял.
    И еще, я знаю вы достаточно хорошо разбираетесь вот в во всем этом, то что у меня камень в желчном не повлияет ли эти виды жимов? или тут главное не переусердствовать с весами?

  10. #10
    VIP Аватар для evgeni_s86
    Регистрация
    30.09.2007
    Адрес
    москва
    Сообщений
    1,864
    Репутация
    269

    По умолчанию

    позанимайся хотя бы полгодика прорабатывая всё тело за тренировку, а потом уже сам интуитивно будешь под себя программу менять

Похожие темы

  1. Ответов: 30
    Последнее сообщение: 25.01.2012, 09:35
  2. Новичок. 1-й курс. Метан+дека, нужна помощь
    от Danilies в разделе Я новичок!
    Ответов: 66
    Последнее сообщение: 27.02.2011, 16:06
  3. Помощь в составлении программы
    от men в разделе Я новичок!
    Ответов: 32
    Последнее сообщение: 03.02.2010, 17:25
  4. Нужна оценка программы
    от Dee в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 7
    Последнее сообщение: 10.02.2009, 18:43
  5. Ответов: 20
    Последнее сообщение: 08.09.2008, 11:45

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика