Страница 1 из 2 12 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 17
  1. #1
    Форумчанин
    Регистрация
    13.04.2011
    Сообщений
    6
    Репутация
    0

    По умолчанию Помогите разобраться в программах тренировок!

    Мне:
    Возраст - 23 лет
    Вес - 67 кг
    Рост - 175 см

    Вот программы которые я нашел у Вас на форуме! Помогите подобрать подходящую для меня! Спасибо!



    Понедельник:
    1) Присед 4-5х10,8,7,6,4
    2) Становая на прямых ногах 3х10, 8,6
    3) Икры стоя на блоке 3х15,12,10
    4) Жим сидя штанги/гантелей 4х10,8,6,5
    5) Разводка гантелей в стороны 3х10,8,6
    Среда:
    1) Жим лежа штанги/гантелей 3-4х10,8,7,6
    2) Брусья с весом 3х12,10,8,6
    3) Тяга на блоке вниз (на триц) 2х12,10
    Пятница:
    1) Становая тяга 3-4х10,8,7,6
    2) тяга блока/подтягивания 3х10,8,6
    3) Штанга на бицепс 3-4х10,8,6,5
    ===============================

    Вариант 1 . Для эктоморфа(худые люди тяжело набирающие вес)
    Вт.
    1.Жим лежа 2*8
    2.Брусья 2*8
    3.Штанга на бицепс 2*8

    Чт.
    1.Присед 2*12
    2.Жим сидя 2*8
    3.Тяга штанги к подбородку 2*8

    Сб.
    1.Становая тяга 2*8
    2.Подтягивания 2*max
    3.Жим узким хватом 2*8

    Везде 2-3 подхода разминочных!


    Вариант 2
    ПН. грудь-трицепс
    Жим лежа 2 по 6-8
    Жим наклонный 2 по 6-8
    Отжимания на бруьях 2 по 6-10
    Прорабатываются все области грудных мышц + трицепс.

    СР. спина-бицепс
    Становая тяга 2 по 5-8
    Тяга штанги к поясу 2 по 6-8
    Тяга блока узким обратным хватом 2 по 6-10
    Прорабатываются как общая масса спины, та и отдельно низ спины, широчайшие (на толщину и ширину)+ бицепс

    ПТ. ноги-плечи
    Приседание со штангой 3 по 8-12
    Жим штанги из-за головы 3 по 6-10
    Прорабатываются ноги+низ спины, плечевой пояс.

    Вариант 3 (возможно подойдет человеку отзывчивому на тренинг ростом массы и силовых)
    1.Приседание 10*,8*,8 +2кг
    2. Жим штанги стоя 10*,8*,6 +2кг
    3. Разводка гантелей стоя в наклоне 10*,8*,8
    4. Голень стоя на тренажоре 10*,10*,8,6
    5. пресс

    2 Занятие
    1. Жим штанги лежа 10*,8*,8 +2кг
    2. Разводка гантелей лежа вниз головой 10*,8*,8*,8
    3. Становая тяга (с легкой штангой) 10*,8*,8
    4. Трапеция, подьем плечами со штангой 10*,8*,8 ,6
    5. Трицепс на блоке стоя в наклоне 10*,8*,8,6

    3 Занятие
    1. Подтягивание на турнике 4х до придела
    2. Тяга низкого блока сидя 10*,8*,8*, 6
    3. Жим ногами 15*,10*,8*,6
    4. Бицепс стоя со штангой 10,8*,8
    5. Пресс
    ======================================
    Вариант 5
    Понедельник (грудь, трицепс)

    1.Жим лежа 5х8 (веса увеличиваю по типу фалеева)
    2.Разводка гантелей 3х8
    3.Тяга блока книзу (или брусья) 3х8


    Среда (спина, бицепс)

    1.Подтягивания/тяга к груди 3х8(чередуем через неделю)
    2.Тяга блока горизонтально 3х8
    3.Подъем на бицепс 3х8
    4.Молоток 3х8

    Пятница (ноги, плечи)

    1.Приседания 3х8
    2.Жим штанги сидя 3х8
    3.Подъемы гантелей в стороны 3х8
    4.Шраги 3х8


    Вариант 6
    ПН. грудь-трицепс
    1а)Жим лежа 3 по 6-8
    1б)Жим наклонный 3 по 6-8
    2) разводка
    3а)Отжимания на брусьях 2 по 6-10
    3б)Жим узким хватом 3 по 6-10
    4) французский жим
    СР. спина-бицепс
    2)Подтягивание широким хватом 3 максимум (или может с весом?)
    1а)Тяга штанги к поясу 3 по 6-8
    1б)становая тяга
    Подъем штанги на бицепс 3 по 6-10
    ПТ. ноги-плечи
    Приседание со штангой 3 по 8-12
    2) сгибание на бицепс бедра ну или на икры упражнение замандюрить
    Жим штанги из-за головы 3 по 6-10
    4) тяга стоя штанги к груди, хват средний
    ===========================================
    понедельник
    1) жим лежа 3х8
    2) подъем штанги на бицепс 3х8
    3) пресс 3х20
    среда
    1) приседания 3х8
    2) жим гантелей сидя 3х8
    3) пресс 3х20
    пятница
    1) становая тяга 3х8
    2) французский жим 3х8
    3) пресс 3х20

    ================================================== ====================

    ПН. грудь-трицепс
    Жим лежа 2 по 6-8
    Жим наклонный 2 по 6-8
    Отжимания на бруьях 2 по 6-10
    Прорабатываются все р области грудных мышц + трицепс.

    СР. спина-бицепс
    Становая тяга 2 по 5-8
    Тяга штанги к поясу 2 по 6-8
    Тяга блока узким обратным хватом 2 по 6-10
    Прорабатываются как общая масса спины, та и отдельно низ спины, широчайшие (на толщину и ширину)+ бицепс
    ПТ. ноги-плечи
    Приседание со штангой 3 по 8-12
    Жим штанги из-за головы 3 по 6-10
    Не вижу смысла на данном этапе в дополнительных упражнениях на ноги и плечи..не надо им мешать расти

    ================================================== ==================

    Понедельник:
    1. Жим лежа: 3х8
    2. жим в наклоне: 3х8
    3. брусья 3x8

    Среда:
    1. становая тяга: 3х8
    2. подтягивания широким хватом: 3х8
    3. Сгибание рук на бицепс: 3х8

    Пятница
    1. Приседания: 3х8
    2. Жим гантель сидя с груди: 3х8
    3. пресс 4х12
    ==============================================
    1Подтягивение 5 подходов 8-12 повторений, но я это упражнение заменил на тягу болка.( хоть оно и хуже).
    2Становая 5 подходов по 8-12 повторений.
    3Жим из за головы 5 подходов 8-12 повторений
    4Тяга штанги к подбородку 5 подходов 8-12 повторений
    5Шраги 5 подходов 8-12 повторений
    6Пресс

    1Жим лежа 5 подходов 8-12 повторений
    2Жим гантелей 3-4 подхода 8-12 повторений сначало берешь рабочий вес, после того как сделал 8-12 повторений, тут же берешь вес поменьше и добиваешь.
    3Тяга штанги на бицепс по той же системе.
    4Тяга гантелей на бицепс по той же системе.
    5Предплечья
    6Пресс

    1Жим узким хватом 5 подходов 8-12 повторений
    2Француский жим гантелей 3-4 подхода 8-12 повторений
    3Присед 5 подходов 8-12 повторений
    4Разгибание ног 4 подхода 8-12 повторений
    5Сгибание ног лежа 4 подхода 8-12 повторений
    6Пресс
    Все подходы считаются без разминочных.

  2. #2
    Форумчанин
    Регистрация
    10.02.2011
    Сообщений
    23
    Репутация
    0

    По умолчанию

    выложи фото скажи какие цели ты преследуеш ( и зря ты вообще ету тему создал, особенно в этом разделе)))

  3. #3
    Форумчанин
    Регистрация
    13.04.2011
    Сообщений
    6
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Конечно сорри если что-то не так! Просто много программ перелопатил и не могу подобрать подходящую! Фото выложить сейчас нет возможности, на работе. По телосложению я гипостеник (ходущавый).

    -= Сообщение добавлено =-

    Цель моего занятия - рельеф! Спасибо!

  4. #4
    Продвинутый
    Регистрация
    03.03.2011
    Адрес
    Чебаркуль
    Сообщений
    394
    Репутация
    32

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от RaFa Посмотреть сообщение

    Цель моего занятия - рельеф!
    бугога

  5. #5
    VIP
    Регистрация
    27.06.2006
    Сообщений
    4,787
    Репутация
    871

    По умолчанию

    тему снёс в "НОВИЧОК"
    RaFa, то что форум почитал то молодец, но то что не разобрался и столько много букв написал это хуже - читать лень, правда
    там наверняка есть подходящие пробуй начинай, отсей лишние пока для тебя голени шеи предплечья и т.д.

    про цель неясно
    Валера... вот ведь.. может се так лаконично позволить ответить.. он уже сушился)) он был на массе ))он в теме одним словом про рельеф))
    ну а я буду чуть более многословен : автор, какой рельеф возможен с такой мышечной массой, ты понимаешь ? если ты сейчас будешь сушиться ( билять слово то какое весеннее.. сушка..))) то что от тебя останется

  6. #6
    Продвинутый
    Регистрация
    03.03.2011
    Адрес
    Чебаркуль
    Сообщений
    394
    Репутация
    32

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от РомМ Посмотреть сообщение
    Валера... вот ведь.. может се так лаконично позволить ответить.. он уже сушился)) он был на массе ))он в теме одним словом про рельеф))
    усё, молчу молчу

  7. #7
    Форумчанин
    Регистрация
    07.01.2010
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    141
    Репутация
    3

    По умолчанию

    Цитата из статьи ,здесь же год назад ее прочел.

    Мне часто приходят такие письма: «Мой рост 182 см, вес 76 кг, и я хотел бы «подсушиться», так как я выгляжу атлетично, но мышцам не хватает рельефа». Друзья, давайте договоримся: начинать выглядеть атлетично вы будете, когда ваш вес будет соответствовать формуле «рост минус 100», а сушиться начинать надо после того, как эта формула получит вид «рост минус 90»

    да и я бы подкорректировал его формулу)))
    У меня рост как у тебя ,а вес на 20кг больше и в голове мысли о сушке пока не было ....
    Может ты не правильно выразился или не до понимаешь что-то...
    В зале один парень толстенький взял гантели ,Лег на лавку и опускал гантели к центру груди не отдаляя их друг от друга.Я не выдержал пошел спрашивать ,что он делает...Его ответ был - Я РЕЛЬЕФ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ ДЕЛАЮ....ну тут я понял ,что разговаривать бесполезно...
    Что бы что-то прорисовывалось нужно снижать % жира в организме,а это в первую очередь питание.А при таком весе руки будут похожи на палки и торс будет плоский как доска.....короче не круто это...

  8. #8
    Форумчанин
    Регистрация
    13.04.2011
    Сообщений
    6
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Ребят спасибо за внимание! О сушке у меня даже мысли в голове не было! Сейчас пока цель одна, я ее не так выразил- набрать мышечную массу! Ну а с моим "бараньим" весом рельеф и так будет! Я просто хочу чтобы Вы как более опытные подобрали мне, из предложенных (можно и нужно с коррективами), программу тренировок! . Спасибо!

  9. #9
    Форумчанин
    Регистрация
    10.02.2011
    Сообщений
    23
    Репутация
    0

    По умолчанию

    При наборе массы делай акцент на базовые упражнения (жим, становая, присед) работай со свободными весами, побольше кушай и спи. Через пару лет если какоето мясо нарастиш можеш его шлифануть.))

  10. #10
    Форумчанин
    Регистрация
    13.04.2011
    Сообщений
    6
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Так, что насчет проги?

    Вот еще подкинули ...

    Тренировка А (ноги)

    Приседания со штангой на плечах - 6х10
    Разгибания ног сидя - 5х12
    Сгибание ног лежа - 5х12
    Жим ногами - 4х12
    Становая тяга до колен - 6х10
    Гиперэкстензия - 4х20 (разгибание туловища)
    Подъем на носки стоя - 4х20 (икры)
    Подъем ног к перекладине - 3 подхода до отказа (пресс)

    Тренировка В (спина, бицепс, трицепс)

    Подтягивания на перекладине - 50 раз (количество подходов определяется вашими физическими возможностями)
    Тяга штанги в наклоне - 5х10
    Тяга блока к животу - 6х12
    Шраги со штангой - 5х12 (трапеции)
    Сгибание рук со штангой стоя - 5х10 (бицепс)
    Разгибания рук со штангой стоя из-за головы - 6х12 (трицепс)
    Подъем туловища лежа - 5х20 (пресс)

    Тренировка С (грудь, плечи, предплечья)

    Жим лежа со штангой - 6х12
    Отжимания на брусьях - 4 подхода до отказа
    Жим гантелей на верх груди - 4х15
    Отжимания от пола - 3 подхода до отказа
    Жим штанги стоя - 4х10 (передняя дельта)
    Тяга штанги к груди - 4х10 (средняя дельта)
    Забросы штанги на грудь - 4х10 (задняя дельта)
    Наклоны туловища с гантелями в стороны - 4х30 (косые мышцы живота)

Похожие темы

  1. Help! Помогите разобраться.
    от rostoff в разделе Я новичок!
    Ответов: 41
    Последнее сообщение: 03.08.2014, 15:02
  2. Помогите разобраться...
    от Саня 29 в разделе Я новичок!
    Ответов: 51
    Последнее сообщение: 30.06.2013, 19:30
  3. Помогите разобраться с питанием
    от Lovac в разделе Я новичок!
    Ответов: 12
    Последнее сообщение: 26.07.2012, 14:23
  4. Помогите разобраться. Застой
    от katukov в разделе Я новичок!
    Ответов: 16
    Последнее сообщение: 19.07.2012, 10:59
  5. Помогите разобраться. Застой
    от katukov в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 0
    Последнее сообщение: 18.07.2012, 14:06

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика