Страница 1 из 2 12 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 12
Тема:

программа

  1. #1
    Форумчанин
    Регистрация
    14.04.2011
    Сообщений
    4
    Репутация
    0

    По умолчанию программа

    Добрый день, занимался полгода три раза в неделю
    1) грудь трицепс
    2)спина бицепс
    3) дельты + ноги
    в неделю два приседа + становая тяга, на группу мышц 1-2 упражнения масса шла за полгода набрал 6 кг, вот решил сменить программу на эту
    Понедельник
    Присед – 5х5 с наращиванием веса
    Жим лежа – 5х5 с наращиванием веса
    Тяга штанги в наклоне – 5х5 с наращиванием веса
    2 подхода гиперэкстензий
    4 подхода скручиваний на пресс

    Среда
    3 подхода скручиваний на пресс
    Присед – 4х5 – первые 3 подхода с таким же весом как первые 3 подхода в понедельник, 4 подход с таким же весом как в в 3 подходе
    Жим штанги стоя - 5х5 с наращиванием веса
    Становая тяга - 5х5 с наращиванием веса

    Пятница
    Присед – 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
    Жим лежа– 4х5 с теми же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
    Тяга штанги в наклоне– 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
    3 подхода отжиманий на брусьях
    3 подхода подъема штанги на бицепс
    3 подхода разгибаний рук с одной гантелью из-за головы

    ЗЫ 16 лет, рост 175 вес 63, программу писал друг так, что за орфографию извините

  2. #2
    VIP Аватар для evgeni_s86
    Регистрация
    30.09.2007
    Адрес
    москва
    Сообщений
    1,864
    Репутация
    269

    По умолчанию

    не круто ли для 16-ти лет

  3. #3
    VIP Аватар для jack_
    Регистрация
    06.07.2010
    Адрес
    Дон Батюшка
    Сообщений
    3,132
    Репутация
    440

    По умолчанию

    Я занимался недель 16-18 по этой программе, Дайм давал ссылку на нее,нормальная силовая программа,правда я скручивания не делал вообще,сил на них не оставалось и в пятницу подсобку делал только в первые недели циклов,по мере роста весов силы экономил.
    Кто хочет ищет возможность,кто не хочет...ищет причины.

  4. #4
    Форумчанин
    Регистрация
    14.04.2011
    Сообщений
    4
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Спасибо, а становую и присед в день это нормально?

  5. #5
    VIP Аватар для jack_
    Регистрация
    06.07.2010
    Адрес
    Дон Батюшка
    Сообщений
    3,132
    Репутация
    440

    По умолчанию

    Там же присед в день тяги не с экстремальными весами,а с разогревочными, читай внимательно,а то переломишься и работай четко по плану,без "фанатизма", особенно на первых неделях,когда кажется,что "не доработал" и силы вроде бы еще остались.Остались,сохрани на следующую тренировку,она будет тяжелей.
    Кстати,друг твой не описал очень немаловажный момент по подбору веса и по схеме его увеличения в этой программе.Почитай вот...

    Итак, как мы видим, выбор упражнений очень прост. Прогрессия в программе предусматривает увеличение весов на 2,5% каждую неделю в 5-ом последнем подходе в понедельник, если вам удалось сделать вес на 2,5% больше в пятницу в 5-ом подходе на 3 повторения. Если вам удалось выполнить все по плану в пятницу, значить вашим максимальным весом (для 5-ого подхода в понедельник) в этом упражнении становится этот вес.
    Например в понедельник 5-ый подход вы сделали 100х5, в пятницу вы сделали 5-ый подход 102,5х3 значит теперь 5-ый подход в понедельник будет 102,5х5 и так далее.
    В среду для жима штанги стоя и становой тяги постарайтесь прибавлять по 2,5% к весу каждую неделю.
    Важное замечание, если вы приступите к программе сразу с вашими максимальными весами на 5 повторений, то вы обречены на провал. Вы должны сделать шаг назад, для того что бы дальше сделать два шага вперед. Выйти на свой максимум вы должны через 3-4 недели, этот «разгон» даст вам преодолеть свой прошлый максимум и установить свой новый рекорд.
    Это означает что вы должны начать выполнение программы с весов на 10% меньше чем ваш максимум для 5 повторений, прибавляя каждую неделю по 2,5% к весу штанги.
    Веса!
    Теперь поговорим у васах в подходах. 5 подходов по 5 повторений включают разминку. То есть вы не делаете все 5 подходов с одинаковым весом. Как правило, вы будете увеличивать веса в таком порядке
    50%
    62,5%
    75%
    87,5%
    100%
    Где 100% ваш максимальный вес на данном этапе тренинга. Получается, что при каждом подходе вы должны увеличивать вес снаряда на 12.5%
    Последний раз редактировалось jack_; 12.05.2011 в 17:20.
    Кто хочет ищет возможность,кто не хочет...ищет причины.

  6. #6
    Форумчанин
    Регистрация
    14.04.2011
    Сообщений
    4
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Вы с неё сколько набрали кг? И становую до или после приседа делать?

  7. #7
    VIP Аватар для jack_
    Регистрация
    06.07.2010
    Адрес
    Дон Батюшка
    Сообщений
    3,132
    Репутация
    440

    По умолчанию

    там четко написано,присед 4 по 5,потом жим,потом тяга.
    Кто хочет ищет возможность,кто не хочет...ищет причины.

  8. #8
    Форумчанин Аватар для x-rays
    Регистрация
    21.01.2011
    Адрес
    Казахстан, г.Актобе
    Сообщений
    266
    Репутация
    1

    По умолчанию

    jack_, сколько набрал на силовых и в массе за 16 недель? И по сколько повторов делать в подсобках в 3 подходах?

  9. #9
    Форумчанин
    Регистрация
    14.04.2011
    Сообщений
    4
    Репутация
    0

    По умолчанию

    jack залогинься и ответь

  10. #10
    VIP Аватар для jack_
    Регистрация
    06.07.2010
    Адрес
    Дон Батюшка
    Сообщений
    3,132
    Репутация
    440

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от x-rays Посмотреть сообщение
    jack_, сколько набрал на силовых и в массе за 16 недель? И по сколько повторов делать в подсобках в 3 подходах?
    Я делал два цикла по 9 и 8 недель.Первый цикл дал прирост в силовых 12 кг жим, 15 кг присед,15 кг тяга, а второй меньше порадовал,то ли из за весеннего авитаминоза,то ли просто мозгами устал от этого режима тренировок, но что-то в пределах 3-5 кг всего лишь на штанге "наросло".Наверно после первого цикла нужно все таки было менять режим...незнаю.В подсобке работал " по ощущениям" бицепс 8-10повторов, брусья 5-6, но придерживался общей концепции т.е. вес наращивал в подходах.
    Масса она ж растет не столько от типа тренировок,сколько от еды,нужна масса,жри больше.Как сказал Дайм, рост веса тела зависит от профицита килокалорий, а тренировками и ААС, мы добиваемся качества в росте массы. Из чего можно сделать вывод,что если нужна все таки масса, жри много, пошел жесткий рост жира, уменьшай углеводы.Вообще имел бы я такое телосложение,как у тебя не забивал бы себе голову и жрал как можно больше.
    Я в массе особо не набрал, но стал "качественнее" что-ли...у меня есть проблема лишних отложений,поэтому пытаюсь расти по капле,но качественнее,вроде получается,потому что, при примерно том же весе,что и был, плечи "разрослись", на спине и груди наросло вроде,и даже немного бока под уменьшились,одним словом я не могу сказать,что остался недоволен.
    Кто хочет ищет возможность,кто не хочет...ищет причины.

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика