Страница 1 из 4 1234 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 37
  1. #1
    Форумчанин Аватар для sport
    Регистрация
    13.06.2011
    Сообщений
    105
    Репутация
    5

    По умолчанию Программа (поправте)

    понедельник: грудь
    1)жим в наклоне. 2 разогрев, 3х7(8)
    2)разводка на наклонной скамье. 3х15(12)
    3)кроссовер или бабочка. 3-4(12)

    вторник: спина
    1)становая. 2 разогрев, 3х7, 1х3(5)
    2) тяга т-гриф 3х8(12)
    3) тяга нижнего блока(гребля) 3х12
    4) тяга верхнехо блока стоя 3х12

    среда: приседания. пресс
    1) приседания. 2 разогрев, 3х7, 1х3(5)
    2) пресс. 2 упр. 3х20

    четверг:дельты
    1) жим из-за головы. 2 разогрев, 3х7(8), 1х3(5)
    2) махи в стороны в наклоне. 3х8(12)
    3) подъем гантелей через стороны. 3х8
    4) подъем гантелей перед собой. 3х8

    пятница: руки
    1) подъем жтанги на битцепс. 3х8
    2) подъем на скамье скотта. 3х8
    3) подъем гантелей попеременно либо молот. 3х8
    4) французкий жим. 2х12, 2х7(8)
    5) работа на блоке одной рукойю. 3х8(12)
    6) работа на блоке двумя руками. 3Х8

    понедельник: грудь
    1) жим наклон в низ. 3-4х(8)
    2) разводка наклон в низ. 3х8
    3) брусья. 3х20(15)
    4) кроссовер или бабочка 3х8

    вторник: спина
    1) становая. 2 разогрев, 3х7, 1х3(5)
    2) тяга штанги в наклоне 3х7(8)
    3) работа на блоке разными хватами

    дальше как первая неделя. Бывает упражнения и колличество повторений меняются по настроению на тренеровке. Так занимался после семи лет перерыва ( курс был омка соло 250 в неделю на пять дней пробовал т.к до этого тестоми не баловался). Сейчас планирую туже прогу ( курс: метан, тестен(заменю на другое масло этого нет), станаза ,провирон. ) Может что поправите в программе?

  2. #2
    VIP Аватар для jack_
    Регистрация
    06.07.2010
    Адрес
    Дон Батюшка
    Сообщений
    3,135
    Репутация
    441

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от sport Посмотреть сообщение
    понедельник: грудь
    1)жим в наклоне. 2 разогрев, 3х7(8)
    2)разводка на наклонной скамье. 3х15(12)
    3)кроссовер или бабочка. 3-4(12)

    я б чередовал эти упражнения через неделю,...а то б и заменил жимом на горизонтальной скамье
    вторник: спина
    1)становая. 2 разогрев, 3х7, 1х3(5)
    2) тяга т-гриф 3х8(12)
    вот это тоже чередовал бы через неделю...ибо вместе жестковато.
    3) тяга нижнего блока(гребля) 3х12
    4) тяга верхнехо блока стоя 3х12

    среда: приседания. пресс
    1) приседания. 2 разогрев, 3х7, 1х3(5)
    2) пресс. 2 упр. 3х20... а смысл?

    четверг:дельты
    1) жим из-за головы. 2 разогрев, 3х7(8), 1х3(5)
    2) махи в стороны в наклоне. 3х8(12)
    3) подъем гантелей через стороны. 3х8
    ...махи через стороны в наклоне в топку,ну или чередовал бы.
    4) подъем гантелей перед собой. 3х8

    пятница: руки
    1) подъем жтанги на битцепс. 3х8
    2) подъем на скамье скотта. 3х8
    3) подъем гантелей попеременно либо молот. 3х8
    по поводу накачивания бицепса почитай,непомешает,а то что-то как то жестко http://powerbody.ru/showthread.php/6...-vas-menshe-45
    4) французкий жим. 2х12, 2х7(8)
    5) работа на блоке одной рукойю. 3х8(12)
    6) работа на блоке двумя руками. 3Х8...это все изоляция,а где база?

    понедельник: грудь
    1) жим наклон в низ. 3-4х(8)...зачем?
    2) разводка наклон в низ. 3х8...снова зачем?есть что "подрезать"?
    3) брусья. 3х20(15)
    4) кроссовер или бабочка 3х8

    вторник: спина
    1) становая. 2 разогрев, 3х7, 1х3(5)
    2) тяга штанги в наклоне 3х7(8)...я б чередовал через неделю

    3) работа на блоке разными хватами

    дальше как первая неделя. Бывает упражнения и колличество повторений меняются по настроению на тренеровке. Так занимался после семи лет перерыва ( курс был омка соло 250 в неделю на пять дней пробовал т.к до этого тестоми не баловался). Сейчас планирую туже прогу ( курс: метан, тестен(заменю на другое масло этого нет), станаза ,провирон. ) Может что поправите в программе?

    Все сказанное,ИМХО,основанное на небольшой практике и переработанной теории,не претендующее на абсолютную истину.
    Последний раз редактировалось jack_; 30.08.2011 в 12:19.
    Кто хочет ищет возможность,кто не хочет...ищет причины.

  3. #3
    Форумчанин Аватар для sport
    Регистрация
    13.06.2011
    Сообщений
    105
    Репутация
    5

    По умолчанию

    jack_ Спосибо, подкаректирую программу. Вот по поводу рук не согласен, с такими упражнения сомниваюсь что они до 45 см хотябы вырастут.

  4. #4
    VIP Аватар для jack_
    Регистрация
    06.07.2010
    Адрес
    Дон Батюшка
    Сообщений
    3,135
    Репутация
    441

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от sport Посмотреть сообщение
    jack_ Спосибо, подкаректирую программу. Вот по поводу рук не согласен, с такими упражнения сомниваюсь что они до 45 см хотябы вырастут.
    чтобы выросли руки,надо качать ноги...не слышал никогда?объем руки растет по мере роста веса тела,а вес тела мощно растет от приседов,есть инфа,что при наборе 3-5кг(у разных людей по разному)-рука прибавляет 1 см...у меня так и есть например.
    А вот для чего тебе подъем на скамье скотта?если я не ошибаюсь это изолирующее упражнение направленое на корректировку толи пика бицепса,толи какой-то его части...не помню точно.
    Тебе есть что изолировать и корректировать(на аве невидать этого)?-тогда в путь.
    Кто хочет ищет возможность,кто не хочет...ищет причины.

  5. #5
    Гораздо круче VIP'a. Аватар для Гомеопат
    Регистрация
    20.07.2006
    Адрес
    М.О.
    Сообщений
    3,148
    Репутация
    608

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от jack_ Посмотреть сообщение
    чтобы выросли руки,надо качать ноги...не слышал никогда?объем руки растет по мере роста веса тела,а вес тела мощно растет от приседов,есть инфа,что при наборе 3-5кг(у разных людей по разному)-рука прибавляет 1 см...у меня так и есть например.
    А вот для чего тебе подъем на скамье скотта?если я не ошибаюсь это изолирующее упражнение направленое на корректировку толи пика бицепса,толи какой-то его части...не помню точно.
    Тебе есть что изолировать и корректировать(на аве невидать этого)?-тогда в путь.


    по утверждению Винса Жиронды (из публикаций журнала Айронмен за 72-73 год), тренируюсь в его зале Лерри Скот понятие не имел что делает какие то ущербные упражнения на бицепс он упирался рогом в зале, ел гостями дианабол (ему приписывают несусветную по тем временам дозу 50 мг вдень)и пил литрами замесы из молока, сливок десятков сырых яиц и примитивного протеина -его результаты повсеместно известны

    Это я к тому что каждому свое- кто многосуставные упражнения боготворит годами, а кому они кроме усталости и травм по большому счету быстро перестают приносить пользу

  6. #6
    Форумчанин Аватар для sport
    Регистрация
    13.06.2011
    Сообщений
    105
    Репутация
    5

    По умолчанию

    Может я и не прав, но вот для сравнения: У занимающихся армрестлингом руки нормально развиты, сомневаюсь, что этого они добились преседаниями и сравнить с тяжелоатлетами те много преседают , поправте если не прав. Но согласен с тем, что каждому свое и от генетики тоже многое зависит.

  7. #7
    Модератор Аватар для Daemon
    Регистрация
    08.11.2008
    Адрес
    Far East
    Сообщений
    5,358
    Репутация
    907

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от sport Посмотреть сообщение
    и от генетики тоже многое зависит.
    руки на 100%

  8. #8
    VIP Аватар для jack_
    Регистрация
    06.07.2010
    Адрес
    Дон Батюшка
    Сообщений
    3,135
    Репутация
    441

    По умолчанию

    я ж и не говорю ,что это единственно правильная истина.
    Но думается,что идти как бы ... логичнее что ли, от простого к сложному,от малого к бОльшему.а там сам смотри,пробуй...кроме твоего тела ответ,
    Я просто наблюдаю регулярно в зале,как худощавые граждане долбят месяцами бицепс с трицепсом по 10-15 подходов...и где их результат?
    А приводить в пример Л.Скотта,Катлера,Колемана-это некий самообман.Они не мы.
    Кстати вспомнил,что Л.Скотт тот же практиковал и сокращенный тренинг.
    Вот статейка
    Ларри Скотт (Larry Scott)
    Первый Мистер Олимпия
    Почему тренировка должна быть короткой
    Достичь и поддержать хорошую мышечную массу и физическую форму легко, но вам об этом никто не расскажет. Прежде чем перейти к деталям, позвольте объяснить, почему это является таким секретом. Откуда обычно мы черпаем тренировочную информацию? Узнаем от чемпионов бодибилдинга, правильно? Большинство тренировочных статей написаны людьми с особой, спортивной генетикой, обусловившей их успех на соревновательной сцене.
    Раскроем карты. Когда большие ребята обмениваются информацией, почти единственной «тренировочной» темой становится, новая фармакология. Понимаете о чем я? Обычному натуральному атлету такие сведения ничего не дадут. Это совершенно другой мир – мир профессионального бодибилдинга. Большие ребята понятия не имеют, как высвободить хоть каплю гормона роста натуральным способом.
    Ну, не важно, давайте забудем о фармакологии. Мы еще не затронули главную причину, вследствие которой вы никогда не услышите по-настоящему действенные тренировочные секреты. Подумайте сами: соревнования по бодибилдингу – это бизнес для больших ребят. Кроме того, для них это способ зарабатывать деньги, и они совсем не заинтересованы в распространении сведений, который могут пригодиться соперникам. У меня есть кое-какая информация на эту тему, и я собираюсь рассказать вам, насколько это просто – добиться потрясающей спортивной формы и сохранить ее. Принципы настолько просты, что, услышав их, вы подумаете: «А ведь верно. Как это я сам не догадался?»
    Я многому научился за свои 37 лет тренировок. Интуиция позволила мне стать первым Мистером Олимпия, но были еще и отзывы тысяч клиентов и персональных тренеров, с которыми я переписывался многие годы.
    Давайте начнем с продолжительности тренировок. Исследование, проведенное Мейтисом Бруни (Meites Bruni) и опубликованное в “Life Science” в 1985 году, показало, что отклик гормона роста начинает возрастать с момента, когда вы взялись за гантели, и достигает пика примерно через 27 минут. Но самое интересное то, что на сорок пятой минуте тренировки ГР падает на 80% от своего максимума, а через час уже достигает нулевой отметки. Значит, если мы намерены извлечь максимум пользы из своего тренинга, то должны закончить работу в спортзале уже через 45 минут. Вот несколько моментов, которые мы должны использовать в наших тренировках.
    Нам нужно найти способ максимизировать высвобождение гормона роста. Это не произойдет, только потому, что мы взяли в руки гантели. Мы должны использовать все виды стресса, потому что именно стрессы вызывают секрецию ГР – растяжка, мощность, страх, боль и объем нагрузки. И все это мы можем получить в рамках одного упражнения на мышечную группу.
    Первый сет. Используйте его для растягивания мышц. Не беритесь за большие веса, сконцентрируйтесь на растяжке и расширении амплитуды движений. Выполните 10-12 повторений.
    Второй сет. Это строгий сет. Установите примерно такой же вес, как и в первом подходе, но на этот раз сконцентрируйтесь на идеальной форме. Ни малейшего читинга. Выполните около восьми повторений.
    Третий сет. Это мощностной сет, и вес будет значительным. Стремитесь выполнить шесть повторений – это идеально для наращивания мощности и размеров. Шестое повторение должно быть по-настоящему тяжелым – не пугающим, но тяжелым.
    Четвертый сет. Теперь наступило время страха – пугающий сет. Его цель – напугать вас, что должно вызвать еще один всплеск ГР. А чтобы испугаться, вам придется взяться за действительно большой вес. Очень большой! Больше, чем вы когда-либо использовали. Неважно, сможете ли вы выполнить с ним хотя бы одно полное повторение, - даже четверть повторения приветствуется. Да, вам может понадобиться помощь – не ради самого повторения, а из соображений безопасности. Напарник может поднять вес для вас, а потом помочь вернуть его на место, но сами повторения вы должны сделать самостоятельно, иначе не сработает.
    Пятый сет. Это ваш последний подход – боль и объем, и вы пойдете до отказа! Возьмите более легкий вес, чтобы выполнить 10-12 повторений. Это количество необходимо для стимуляции гормона роста. Боль обеспечит дополнительный стимул. Вот здесь вы по-настоящему проверите себя. Сколько боли вы сможете перенести? Работайте до тех пор, пока штанга или гантели не вывалятся у вас из рук.
    Вы обнаружите, что в таком разнообразном протоколе в рамках одного упражнения нет места скуки, но помните, что у вас на все про все только 45 минут. А это означает лишь одно упражнение для каждой части тела.

    -= Сообщение добавлено =-

    Цитата Сообщение от sport Посмотреть сообщение
    Может я и не прав, но вот для сравнения: У занимающихся армрестлингом руки нормально развиты, сомневаюсь, что этого они добились преседаниями и сравнить с тяжелоатлетами те много преседают , поправте если не прав. Но согласен с тем, что каждому свое и от генетики тоже многое зависит.
    а ты спроси,чтоб не сомневаться и все.Есть лифтеры,имеющие очень пропорциональную и красивую фигуру,хотя накачка бицепса не в приоритете.Я ж и говорю,от простого к сложному...и время все покажет
    Кто хочет ищет возможность,кто не хочет...ищет причины.

  9. #9
    VIP Аватар для makura
    Регистрация
    08.07.2009
    Адрес
    Санкт-Петербург
    Сообщений
    857
    Репутация
    105

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Daemon Посмотреть сообщение
    руки на 100%
    +100. Форма бицепса определена исключительно генетически.

    -= Сообщение добавлено =-

    Цитата Сообщение от sport Посмотреть сообщение
    Может я и не прав, но вот для сравнения: У занимающихся армрестлингом руки нормально развиты, сомневаюсь, что этого они добились преседаниями и сравнить с тяжелоатлетами те много преседают , поправте если не прав. Но согласен с тем, что каждому свое и от генетики тоже многое зависит.
    А у многих для их веса даже переразвиты

  10. #10
    Модератор Аватар для Hunk
    Регистрация
    15.01.2008
    Адрес
    СПБ
    Сообщений
    5,532
    Репутация
    746

    По умолчанию

    Когда нибудь я увижу после слова "программа" не набор упражнений, а описание тренировочной стратегии и тактики? (мечтательно)
    А набор упраженений вторичен и индивидуален....Бицепс работатет при анатомическом движении "сгибание предплечья" это объективно...
    Я редко комментирую программы, потому, что без пояснения автора это гадание на кофейной гуще. Откуда я знаю, что имел он ввиду, когда строил сплит таким образом? Как я могу оценить интенсивность тренировки и ее тип "тяжелая", "легкая" и пр...

    Ну право же неинтересно спорить про ширину хвата и что лучше штанга или гантели... да и без толку... И примеры тут неуместны. Один из самых красивых бицепсов виденных мною был построен....гирями. Думаю, просто у парня дома были гири))) и красивый бицепс...

    Сплит это не упражнения и повторы. А интервалы отдыха мышц между разной нагрузкой ИМХО....
    Скидка для заказа на iherb.com: TOV990
    ссылка http://www.iherb.com/?rcode=TOV990

Похожие темы

  1. Моя программа тренировок. Оцените и поправте
    от -=SaDiSt=- в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 8
    Последнее сообщение: 06.03.2007, 01:51

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика