Тема:

[1307]

Помогите плз. с программой тренировки, занимаюсь около 7 месяцев, первые пол года пока въезжал чё-как, и в основном работал базовыми упражнениями(жим, становая, присед.), теперь после отпуска решил более основательно подойти к тренировке и набросал программку, скажите что не так...
Понедельник (1)

Пресс:

Подъём ног – 3
Подъём туловища – 3

Грудь, спина(сет):

Жим штанги – 4 (12,10,8,6)
Подтягивания – макс.

Спина:

Тяга на тренажёре

Грудь:

Разводка гантелей - 4

Среда (1)

Пресс:

Подъём ног – 2
Скручивание – 3
Боковые наклоны – 3

Ноги:

Приседания – 4

Бицепс:

Прямой хват, кривая штанга – 4
Гантели с упором руки на накл.доске – 4

Трицепс:

Блочный тренажёр обратным хватом – 4
Французский жим гантелями – 4

Пятница (1)

Пресс:

Подъём ног – 2
Подъём туловища с утяж. – 3
Подъём туловища на тренаж. – 3

Плечи:

Жим гантелей сидя (90градусов) – 4
Жим штанги из-за спины – 4
Тяга штанги с подбородку – 4

Спина:

Становая тяга штанги - 4

Понедельник (2)

Пресс:

Подъём ног – 4
Подъём туловища – 2

Грудь:

Жим на наклонной скамье – 4
Пуловер штанги/гантели – 4

Спина:

Тяга гантели(не знаю как правильно называется упражнение) – 4
Тяга на тренажёре за спину(как подтягивания) – 4

Среда (2)

Пресс:

Подъём ног – 2
Скручивание – 3
Боковые наклоны с гантелей на тренажёре– 3

Ноги:

Приседания – 4

Бицепс:

Штанга обратным хватом – 4
Гантели стоя – 4
Тренажёр д.бицепсов – 3

Трицепс:

Блочный тренажёр прямым хватом – 4
Гантели, как по русски называется не нашёл, а по англ. KickBack – 4

Пятница (2)

Пресс:

Подъём ног – 2
Подъём туловища с утяж. – 3
Подъём туловища на тренаж. – 3

Плечи:

Сидя жим штанги (90 градусов) – 4
Разводка стоя в стороны – 4
Разводка на блочном тр. в наклоне – 4
Обратная разводка на тр.«Бабочка» – 4

Спина:

Становая тяга штанги – 4
подтягивания - 4 макс.

Много упражнений на пресс-так как мне это нужно .... Прогнал эту программу 1 раз и пока есть только одно пожелание-поменять Среду(2), упражнения на руки, так как после этой тренировки ничего не почувствовал, как будто и не работал . Ну а по общемц плану хотелось бы услышать критику, может неправильные последовательности или не те группы мышц совмещаю на тренировке..... Заранее спасибо всем откликнувшимся ....

[Gladiator]

Критиковать чужую прогу хуже всего, я просто выскажу свое мнение, что я считаю не верным.



1) По сочетаниям. Не нравится сочетание ноги, бицепсы, трицепсы. Если решил полностью прокачать руки, то качай одни руки. Ногам либо посвяти всю триноровку либо добавь к ним малую мышечную группу, дельтоиды.
2) Зачем бегаешь от груди к спине потом опять к груди? Начал грудь, закончил, потом спина. На спину – побольше работы со свободным весом. Ноги – приседаний на начальном уровне думаю достаточно, но я бы добавил бы что нибудь на бицепс бедра (сгибания). Плечи – в первую неделю, все три упражнения долбят переднюю дельту, многовато для такого маленького пучка. Где задняя, средняя? Вторая тренировка плеч – два упражнения на заднюю дельту, тоже много, одно убери.
3) Зачем во вторую неделю спину качаешь дважды? Тоже ошибка.

[Aleks]

Все группы мышц прокачивай пока один раз в неделю. Тем более крупные такие как спина и грудь им нужно давать хорошую нагрузку и хороший отдых.
И не надо на каждую неделю новую программу, сделай одну на все недели и работай по ней месяца 3. Потом меняй.

[Grand]

Я б пресс на последок поставил - это первое.
Что значит "тяга гантели - не знаю как называется упражнение", узнай! - это второе.
С гладиатором согласен Руки нужно качать отдельно! А вообще лучше будет, если трицепс - грудь, а бицепс - спина!
Короче нужну еще предложения, по-моему мнению прга убогая!

[Cronis]

Ты растешь по этой программе?
Я бы посоветовал использовать популярные программы:
Грудь, дельты, трицепс
Ноги
Спина, бицепс

Грудь,бицепс, трицепс
Ноги,
Спина трицепс.

[VITALY]

Ты растешь по этой программе?
Я бы посоветовал использовать популярные программы:
Грудь, дельты, трицепс
Ноги
Спина, бицепс

Грудь,бицепс, трицепс
Ноги,
Спина трицепс.

Что то ты напутал со второй программой, где дельты???

[1307]

2 Gladiator, по сочетаниям понял, исправляю, у меня раньше и было так, что среду я полностью рукам посвящал(плечи/биц./триц.), но что-то не так наверное делал, что руки уставали сильно, плечи шли хорошо, а вот банки не очень, поэтому реши попробовать отдельно. А по ногам вообще проблема, из-за травмы колена не выдерживаю всю тренировку на ноги, максимум могу сделать 4-5 подходов на приседания с не очень большим весом и пару-тройку на тренажёре сгиб./разгиб. на приседаниях чувствую-не дорабатываю, низко опускаться не могу - что-то с техникой.... работаю над этим...
По поводу п.2 - перед составлением программы немного по сети полазил, почитал и наткнулся на статью о чередовании упражнений для мышц-антагонистов и решил попробовать, пока нравиться, заметил нехватку функциональной подготовки... про эффект писать ещё рано, так как только две тренировки провёл, но после каждой было чувство, что поработал отлично...
по п.3 понял, переделаю...
2 Devil, по крупным мышцам согласен, а по поводу программы - чем плох двухнедельный подход? (я просто пока не в курсе)
2 Grand зачем пресс на последок оставлять, после тренировки в душ-то пройти сложно, а на пресс вообще желания не будет, а ему хочется уделить внимание, тем более, что где-то на этом форуме уже был разговор когда его лучше ставить и в качестве аргументов пресса в начале тренировки приводили такие:
1. усталость после тренировки, о чём я уже написал
2. ради объема крови. В животе есть специальные резервуары крови. И пара подходов перед тренировкой поможет их разогнать и
повысить производительность на тренировке. А главное больше питательных веществ пойдет к мышцам.
Если это не правильно - поправьте!
по поводу упражнения, про название которого я не знаю - делается так на скамью ставится колено и одноимённая рука, второй рукой тянем(поднимаем) гантелю к нижней части груди, упражнение похоже на тягу штанги, но только одной рукой.... название никто не говорит, все так и называют "тяга гантели"...

[VITALY]

2 Gladiator, по сочетаниям понял, исправляю, у меня раньше и было так, что среду я полностью рукам посвящал(плечи/биц./триц.), но что-то не так наверное делал, что руки уставали сильно, плечи шли хорошо, а вот банки не очень, поэтому реши попробовать отдельно. А по ногам вообще проблема, из-за травмы колена не выдерживаю всю тренировку на ноги, максимум могу сделать 4-5 подходов на приседания с не очень большим весом и пару-тройку на тренажёре сгиб./разгиб. на приседаниях чувствую-не дорабатываю, низко опускаться не могу - что-то с техникой.... работаю над этим...
По поводу п.2 - перед составлением программы немного по сети полазил, почитал и наткнулся на статью о чередовании упражнений для мышц-антагонистов и решил попробовать, пока нравиться, заметил нехватку функциональной подготовки... про эффект писать ещё рано, так как только две тренировки провёл, но после каждой было чувство, что поработал отлично...
по п.3 понял, переделаю...
2 Devil, по крупным мышцам согласен, а по поводу программы - чем плох двухнедельный подход? (я просто пока не в курсе)
2 Grand зачем пресс на последок оставлять, после тренировки в душ-то пройти сложно, а на пресс вообще желания не будет, а ему хочется уделить внимание, тем более, что где-то на этом форуме уже был разговор когда его лучше ставить и в качестве аргументов пресса в начале тренировки приводили такие:
1. усталость после тренировки, о чём я уже написал
2. ради объема крови. В животе есть специальные резервуары крови. И пара подходов перед тренировкой поможет их разогнать и
повысить производительность на тренировке. А главное больше питательных веществ пойдет к мышцам.
Если это не правильно - поправьте!

Всё верно, пресс лучше прокачивать вначале тренировки и тут второго аргумента вполне достаточно.

[Кент]

не знаю, Виталь, пресс в начале???? ну а потом сил на саму трен-ку менбше, стоит ли так...? я бы посоветовал в конце... а до трени или неск. мин побегать или хотя бы 5 мин на велотрен-ре...

[VITALY]

не знаю, Виталь, пресс в начале???? ну а потом сил на саму трен-ку менбше, стоит ли так...? я бы посоветовал в конце... а до трени или неск. мин побегать или хотя бы 5 мин на велотрен-ре...

Почему сил то не останется, это после становой или тяжолого приседа может сил не остаться, а после пресса я только разогреваюсь не более того, тоже самое и икры всегда ставлю их вначало тренинга.
Попробуй вначале качнуть пресс, а потом допустим начни делать жим лёжа и увидишь разницу, сил будет хоть отбавляй, но ты уже разогрет и жаться будет лучше...