Страница 1 из 18 123456711 ... ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 172
  1. #1
    Форумчанин
    Регистрация
    05.12.2011
    Сообщений
    9
    Репутация
    0

    По умолчанию Набор массы. Оцените.

    В последнее время масса и веса встали на одном месте. Сейчас хочу поднабрать мышечную массу до февраля, а к лету работать на рельеф. В последнее время занимался по интенсивным программам 3 раза в неделю, уходило по 2.5-3 часа.

    Как понимаю при наборе на массу мы должны придерживаться таких моментов:

    1. небольшая длительность тренеровки 1-1.5 часа

    2. изолирующие упражнения можно исключить

    3. частое и маложирное питание



    Нужна программа на три дня, занимаюсь без фармы, оцените такую



    1-ый день

    Грудь:
    1.жим штанги лежа 4x8
    2.жим штанги на наклонной (45%) 4х8
    3.Разводка гантелей 3x10 (чередую каждую неделю на горизонтальной скамье, в след.неделю на наклонной 45%)

    Спина:
    1.Потягивания 4x по макс
    2.Тяга штанги в наклоне 4x8
    3.Становая 4x8
    ----------------------------------------------------------------
    2-ый день
    Бицепс:
    1.Подъем шт. скотт 4x8
    2.Молоток 3x10

    Ноги:
    1.Приседания 4х8
    2.Жим платформы 3х10
    3.Икроножные, подъем носков со штангой 3х10
    ----------------------------------------------------------------
    3-ий день:
    Трицепс:
    1.Жим узким 4x8
    2.Брусья 4x10

    Плечи:
    1.Жим сидя 4х8
    2.Махи 3х10
    3.Тяга штанги к подбородку 4х8

    Трапеция:
    1.Шраги 3х10 (штангой или гантелями)


    Как пологаю, когда занимаемся на массу нам не обязательно мышцы забивать в конец, чтобы потом они болели несколько дней еще?
    от этого мы только будем разрушать, а больше нужно уделять внимание это питанию?

    И такие вопросы: что употрелять с утра и перед сном, а также до и после тренеровки?
    Я обычно: утро или на ночь- аминокислоты, чуть погодя белковое(обезж.творог, яйца или протеин)
    перед тренеровкой- каши, после тренеровки-сразу амино, мин. через 10-20 протеин, еще через полчаса где-то белковую пищу.

    как по счет сладкого,говорят после тренеровки даже полезно немного употреблять, так как открывается белково-углеводное окно и хорошо усваивается, что благоприятно для массы тела?
    Сколько примерно килокалорий нужно употрелять при наборе массы и как по счет жирного?


    Откомментируйте меня и подправьте, что не так, жду ответов!

  2. #2
    VIP Аватар для evgeni_s86
    Регистрация
    30.09.2007
    Адрес
    москва
    Сообщений
    1,864
    Репутация
    269

    По умолчанию

    по тренингу...опять двадцать пять...ну нахера столько дублирующих упражнений? 4х8 многовато, делай хотяб 3х8
    По питанию: х*ле вы все новички зациклились на спортивном питании, белках и куриных грудках? Чтобы набрать массу - надо много жрать, не куриных грудок и творогоа, а углеводов. Калорий нужно столько, чтобы ты никогда не испытывал чувство голода

  3. #3
    VIP Аватар для pups
    Регистрация
    18.02.2007
    Адрес
    Россия
    Сообщений
    3,411
    Репутация
    413

    По умолчанию

    углеводы рулят!))) Белки это хорошо, но без углей массы не будет.
    По проге....смысл ставить трицепс перед жимом на плечи? С убитым трицепсом будешь не дорабатывать. Во второй день зачем первым ставишь бицепс? Ноги это большая группа мышц ее надо работать первой. Я бы поменял немного прогу, перекинув плечи к ногам, а руки сделал в один день.

  4. #4
    VIP Аватар для Дмитрий Яковина
    Регистрация
    17.04.2008
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    5,173
    Репутация
    1188

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от hunt Посмотреть сообщение
    1. небольшая длительность тренеровки 1-1.5 часа

    2. изолирующие упражнения можно исключить

    3. частое и маложирное питание
    1. 1-1,5 часа это небольшая длительность? Чушь. Это стандартная длительность. Небольшая длительность это 30-45 минут.
    2. Не факт. Можно выполнять на одну группу мышц одно силовое базовое упражнение и одно изолированное в большем числе повторении.
    3. Почему маложирное питание? С какого х.. Жиры отличный источник энергии в состоянии покоя. Те, кто хотят реального и мощного набора массы НЕ ОГРАНИЧиВАЮТ СЕБЯ В ЖИРАХ. Питание молодого человека на МАССУ должно состоять не из "риса и грудок", это рацион на сушку или поддержания формы.


    Цитата Сообщение от hunt Посмотреть сообщение
    после тренеровки-сразу амино, мин. через 10-20 протеин, еще через полчаса где-то белковую пищу.
    В течении последних 50-ти лет спортсмены употребляют после тренировки углеводы, и тут в 21 веке находится "гений", который решил что это все чушь, и при наборе массы решил использовать аминокислоты (неизвестно правда какие) и протеин. Это допускается, но лишь НА СУШКЕ, причем аминокислоты (а не протеин в таблетках) употребляют в огромных дозах, 15-20 грамм ВСАА +20 грамм глютамина за раз.

    При наборе массы, молодому человеку не склонному к набору жира надо принимать 50 ккалорий на килограмм массы тела. Если ты весишь 70 кг, то чтобы поддерживать этот вес, тебе надо употреблять по 3500 калорий, если ты хочешь весить 80 кг, то тебе надо 4000 ккалорий, молодые атлеты весом за 100 кг едят по 6000 калорий. С возрастом обмен веществ замедляется, после 30-ти эти цифры существенно снижаются

  5. #5
    Форумчанин
    Регистрация
    05.12.2011
    Сообщений
    9
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Ок, по программе понял что переставить местами, а в целом комплекс упражнении неплохо составлен?
    1.Тогда рабочие подходы уменьшаю до 3х8, а когда забивку делаю то 3x10 делать или можно подходы прибавить или вообще делать до предела, подскажите на этом пункте? или если делать до упора будет неблагоприятно складываться на мышцах, т.к. буду их напросто сжигать?
    2.например, если на следующие дни после тренеровки нет боли в мышцах, это так и должно быть на курсе по массе? или наоборот если нет боли, то нужно увеличивать подходы/повторения?
    3.подскажите список высокоуглеводных продуктов? это например: макароны, каши, кукурузные хлопья, что еще?(и такой момент в пищевой ценности продуктов пишут содержание: Углеводов и ккалорий, большее значение тут имеют калории при массе? если да, то почему употреляют в речи высокоуглеводистую, а не калорийную пищу надо употрелять?)
    Последний раз редактировалось hunt; 05.12.2011 в 14:54.

  6. #6
    Злодей - но добрый Аватар для Raison
    Регистрация
    17.04.2006
    Сообщений
    6,242
    Репутация
    785

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Дайм Посмотреть сообщение
    1. 1-1,5 часа это небольшая длительность? Чушь. Это стандартная длительность. Небольшая длительность это 30-45 минут.
    2. Не факт. Можно выполнять на одну группу мышц одно силовое базовое упражнение и одно изолированное в большем числе повторении.
    3. Почему маложирное питание? С какого х.. Жиры отличный источник энергии в состоянии покоя. Те, кто хотят реального и мощного набора массы НЕ ОГРАНИЧиВАЮТ СЕБЯ В ЖИРАХ. Питание молодого человека на МАССУ должно состоять не из "риса и грудок", это рацион на сушку или поддержания формы.



    В течении последних 50-ти лет спортсмены употребляют после тренировки углеводы, и тут в 21 веке находится "гений", который решил что это все чушь, и при наборе массы решил использовать аминокислоты (неизвестно правда какие) и протеин. Это допускается, но лишь НА СУШКЕ, причем аминокислоты (а не протеин в таблетках) употребляют в огромных дозах, 15-20 грамм ВСАА +20 грамм глютамина за раз.

    При наборе массы, молодому человеку не склонному к набору жира надо принимать 50 ккалорий на килограмм массы тела. Если ты весишь 70 кг, то чтобы поддерживать этот вес, тебе надо употреблять по 3500 калорий, если ты хочешь весить 80 кг, то тебе надо 4000 ккалорий, молодые атлеты весом за 100 кг едят по 6000 калорий. С возрастом обмен веществ замедляется, после 30-ти эти цифры существенно снижаются
    100% Аминок надо есть не 2 или три штучки по 1-2 гр табл., как многие делают после трени, а горстями лопать, горстями.


  7. #7
    VIP Аватар для Дмитрий Яковина
    Регистрация
    17.04.2008
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    5,173
    Репутация
    1188

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от hunt Посмотреть сообщение
    (и такой момент в пищевой ценности продуктов пишут содержание: Углеводов и ккалорий, большее значение тут имеют калории при массе? если да, то почему употреляют в речи высокоуглеводистую, а не калорийную пищу надо употрелять?)
    Углеводы считаются основным источником энергии (энергия измеряется калорийностью) для культуриста, жиры на втором месте. В последнее время стали распространены диеты, где число углеводов снижено, а число жиров повышено, в этом случае жиры являются основным источником энергии.

  8. #8
    Форумчанин
    Регистрация
    05.12.2011
    Сообщений
    9
    Репутация
    0

    По умолчанию

    знающие люди,дайте плиз ответы по таким еще пунктам?
    1.если на следующие дни после тренеровки нет боли в мышцах, это нормально или наоборот если нет боли, то нужно увеличивать подходы/повторения?
    2.добавьте список полезных высокоуглеводных продуктов? кроме как: каш, макарон и кукурузных хлопьев?
    3.если забивать мышцы до упора это будет наоборот неблагоприятно складываться, т.к. буду их напросто сжигать?

    решил в таком виде программу оставить:

    1-ый день
    Бицепс:
    1.Подъем шт. скотт 3x8
    2.Молоток 3x10

    Трицепс:
    1.Жим узким 3x8
    2.Брусья 4x10 (на последний подход max)

    ----------------------------------------------------------------
    2-ый день
    Ноги:
    1.Приседания 3х8
    2.Жим платформы 3х10
    3.Икроножные, подъем носков со штангой 3х10

    Плечи:
    1.Жим сидя 3х8
    2.Махи 3х10
    3.Тяга штанги к подбородку 4х8

    Трапеция:
    1.Шраги 3х10 (штангой или гантелями)
    ----------------------------------------------------------------
    3-ий день:

    Грудь:
    1.жим штанги лежа 3x8
    2.жим штанги на наклонной (45%) 3х8
    3.Разводка гантелей 3x10 (чередую каждую неделю на горизонтальной скамье, в след.неделю на наклонной 45%)

    Спина:
    1.Потягивания 4x по макс
    2.Тяга штанги в наклоне 3x8
    3.Становая 3x8

    -= Сообщение добавлено =-

    прокомментируйте последний пост? и хотелось бы услышать ваши ответы на мои вопросы?

  9. #9
    VIP Аватар для Дмитрий Яковина
    Регистрация
    17.04.2008
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    5,173
    Репутация
    1188

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от hunt Посмотреть сообщение
    Бицепс:
    1.Подъем шт. скотт 3x8
    2.Молоток 3x10
    Подъем на скамье скота нацелен на нижнюю часть бицепса, это дополнительное, а не основое уппражнение на бицепс. Основные, это те, что средню часть прорабатывают, подъемы штанги или гантелей на бицепс стоя или сидя без фиксации плеч об опору.

    Цитата Сообщение от hunt Посмотреть сообщение
    2.Жим платформы 3х10
    Лучше делать больше повторений, 15 раз, как минимум.


    Цитата Сообщение от hunt Посмотреть сообщение
    3.если забивать мышцы до упора это будет наоборот неблагоприятно складываться, т.к. буду их напросто сжигать?
    Верно говоришь, но вот делая 9 подходов на грудь, без приема ААС, ты рискуешь не вырасти совсем. 9 подходов это нормальное число подходов для атлетов химиков, все примерно такое количество и делают. Теперь включи свое соображение. Если 9 подходов делают химики, то почему столько же делаешь и ты? Думаешь, у тебя такой-же гормональный фон?

  10. #10
    Форумчанин
    Регистрация
    05.12.2011
    Сообщений
    9
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Дайм Посмотреть сообщение
    Подъем на скамье скота нацелен на нижнюю часть бицепса, это дополнительное, а не основое уппражнение на бицепс. Основные, это те, что средню часть прорабатывают, подъемы штанги или гантелей на бицепс стоя или сидя без фиксации плеч об опору.

    Лучше делать больше повторений, 15 раз, как минимум.
    1) Почему 15? просто как я понял из концепции по набору массы, не нужно сильно убивать мышцы, т.к. начинаем сжигать или для ног это нормально потому что это крупные мышцы?
    2) На бицепс как тогда порекомендуете делать?
    1.Подъем шт.(гантели) стоя 3х10
    2.Молот на забивку 3х10
    Скотт уже не делаем вообще или может чередовать неделями его. В одну неделю скотт в другую молот, чтобы прорабатывать и верхнюю часть бицепса?

    Верно говоришь, но вот делая 9 подходов на грудь, без приема ААС, ты рискуешь не вырасти совсем. 9 подходов это нормальное число подходов для атлетов химиков, все примерно такое количество и делают. Теперь включи свое соображение. Если 9 подходов делают химики, то почему столько же делаешь и ты? Думаешь, у тебя такой-же гормональный фон?
    На грудь как посоветуете тогда работать, чтобы росла?
    Если так:
    Грудь:
    1.1.жим штанги лежа 3x8 - в первую неделю
    1.2. жим штанги на наклонной (45%) 3х8 - во вторую неделю

    2.1 Разводка гантелей 3x10 (45%)- в первую неделю
    2.2 Разводка гантелей 3x10 (горизонтальная)- во вторую неделю

    боюсь что грудь сильно не забьется от 6 подходов, или норм?
    на этой неделе просто уже пробывал делать так грудь из 9 подходов, вроде ничего второй день побаливает.

Похожие темы

  1. Набор массы с 65 до 90
    от neiroleptik в разделе Я новичок!
    Ответов: 16
    Последнее сообщение: 21.07.2011, 11:11
  2. Набор массы
    от Wade в разделе Я новичок!
    Ответов: 4
    Последнее сообщение: 16.01.2011, 22:28
  3. Набор массы
    от tabby в разделе Я новичок!
    Ответов: 21
    Последнее сообщение: 22.12.2010, 20:29
  4. Набор массы
    от Damage в разделе Я новичок!
    Ответов: 27
    Последнее сообщение: 16.05.2008, 13:30
  5. Набор массы
    от de facto в разделе Я новичок!
    Ответов: 8
    Последнее сообщение: 26.04.2008, 16:49

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика