Страница 1 из 6 123456 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 53
  1. #1
    Модератор Аватар для Hunk
    Регистрация
    15.01.2008
    Адрес
    СПБ
    Сообщений
    5,532
    Репутация
    746

    По умолчанию Что такое частичные повторы и чем они хороши

    В ББ своеобразная теория, которая, как и любая теория, основана на неких аксиомах. Но я с недавнего времени, задаюсь вопросам почему эти "истины не требуют доказательств"
    Например:
    Нам твердят, что мышца должна работать в максимальной амплитуде. ПОЧЕМУ?! Мы же имеем дело с рычагами! Есть эффективная (не в плане мышечного, роста, а в плане механики) амплитуда и углы работы рычагов (не помню как это правильно все обозвать, но тмм учил и стрелочки моментов рисовал). Да и без тмм и термеха мы знаем, что тот же бицепс может "поднять" в полностью разогнутом положении предплечья и в согнутом на 90 градусов разные веса.
    Так нахера ж мы работаем там где поднимается мало? Нет не так Почему мы и там и там работаем с одним весом?... Я понимаю, читинг, изотонические тренажеры, эксцентрические.... но все это для продвинутых, зачем мы новичку начинаем долдонить ПОЛНАЯ АМПЛИТУДА!!!
    Почему, тот же жим лежа не разбить на траектории? верхняя, средняя, нижняя?
    Есть в этом направлении некие поползновения у лифтеров: сплинты, яма, полу-присед...
    А почему бб игнорируют это?
    Скидка для заказа на iherb.com: TOV990
    ссылка http://www.iherb.com/?rcode=TOV990

  2. #2
    VIP Аватар для pups
    Регистрация
    18.02.2007
    Адрес
    Россия
    Сообщений
    3,411
    Репутация
    413

    По умолчанию

    Hunk, на сайте железного мира есть статья про сокращенные амплитуды...
    http://www.ironworld.ru/articles/bb/29346/
    Последний раз редактировалось pups; 15.12.2011 в 17:23.

  3. #3
    Новичок Аватар для Arnowt
    Регистрация
    02.04.2006
    Адрес
    Inet 24/7
    Сообщений
    5,215
    Репутация
    712

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Hunk Посмотреть сообщение
    Есть в этом направлении некие поползновения у лифтеров
    Это не "поползновения" это целые системы.
    Тот же дожим, или (не знаю как его правильно называют) но суть в тренировки нижней фазы жима, то есть не полностью разгибая руки.
    Но то работа на силу, а вот что касается объема...

    -= Сообщение добавлено =-

    а...
    Цитата Сообщение от Hunk Посмотреть сообщение
    ПОЛНАЯ АМПЛИТУДА
    Наверно от того что A=F*S(Работа равна сила(вес) помноженная на расстояние(амплитуду))

  4. #4
    Продвинутый
    Регистрация
    26.01.2009
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    858
    Репутация
    84

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Hunk Посмотреть сообщение
    зачем мы новичку начинаем долдонить ПОЛНАЯ АМПЛИТУДА!!!
    как вариант: возможно, что логика такова, что работая по полной амплитуде, время выполнения упражнения - больше, следовательно - мышца под нагрузкой дольше..

  5. #5
    Продвинутый
    Регистрация
    09.05.2008
    Адрес
    -------------
    Сообщений
    3,956
    Репутация
    641

    По умолчанию

    Скину сюда по ссылке Ильи,выбрал самое главное что бы не лазить на сайт.
    Что такое частичные повторы и чем они хороши
    «Рекрутировать» дополнительное количество мышечных волокон помогают частичные повторы. Собственно, ничего нового в применении частичных повторов нет – еще Ларри Скотт применял их в тренировке рук, «добивая» бицепсы так называемыми «сжиганиями» (burns) в конце каждого сета.
    Ваш покорный слуга начал экспериментировать с частичными повторениями достаточно давно, заметив в свое время, что именно они дали мощнейший стимул к развитию традиционно отстававших икроножных мышц. Перестроив тренинг икроножных на преимущественное использование частичных повторов, мне удалось добиться значительного прогресса в их развитии. Однако наиболее последовательно развивал теорию построения тренировочного процесса на базе использования частичных повторов Стив Холмен, дав ей имя «X Reps» и опубликовав ряд статей на эту тему в журнале Ironman Magazine.
    Правда, у Холмена есть одно «но»: являясь убежденным сторонником «натурального тренинга», он исходил из необходимости сведения к минимуму длительности нагрузки на целевую группу мышц (то есть, максимального сокращения количества сетов). Я же считаю наилучшим сочетанием комбинацию частичных повторов с высокообъемным тренингом (это, правда, касается далеко не всех мышечных групп – высокообъемный тренинг вряд ли будет лучшим выходом для тренировки квадрицепсов, к примеру). Кроме того, я считаю необходимым тренировать отстающие мышечные группы по такой схеме – большое количество сетов в сочетании с частичными повторами – как минимум дважды в неделю.

    Почему это работает
    Во-первых, при выполнении частичных повторов (при грамотном сокращении амплитуды движения) задействуются только мышечные волокна целевой группы. Так что практически вся нагрузка ложится именно туда, куда и нужно.
    Во-вторых, значительное количество мышечных волокон целевой группы задействуется на удержание отягощения. Чтобы придать отягощению динамику – заставить двигаться – организму просто необходимо задействовать дополнительные мышечные волокна. Таким образом, в работу «включается» большее число мышечных волокон целевой группы.
    В-третьих, при выполнении частичных повторов можно использовать больший вес отягощения.

    До точки преломления или после?
    Практически у каждого движения есть тот пункт, до которого или после которого выполнять это движение особенно тяжело. Назовем такой пункт траектории движения точкой преломления. Возникает закономерный вопрос, каким именно образом сокращать амплитуду движения – до точки преломления или после нее? Общих рекомендаций здесь быть не может, давайте просто рассмотрим несколько упражнений, которые целесообразно выполнять в сокращенной амплитуде.
    Сгибания рук со штангой или гантелями (бицепс)
    Собственно бицепс включается в работу во второй половине амплитуды движения. В первой основная нагрузка ложится на предплечья. Точка преломления находится приблизительно в том месте, когда руки согнуты под прямым углом.
    Сгибания рук на скамье Скотта (бицепс)
    Практически то же самое можно сказать и о сгибаниях рук на скамье Скотта. Единственное «но» – имеет смысл работать только на той скамье, у которой поверхность практически вертикальна. Фактически, в этом упражнении есть две точки преломления: немного выше и немного ниже того места, в котором руки составляют параллель с полом.
    Жим лежа (грудные)
    Работать в этом упражнении можно как во второй половине амплитуды движения (если началом движения считать именно начало концентрической фазы – штанга практически касается груди; диапазон движения – 10-12 см), так и в первой (диапазон движения тот же). Лично мне больше нравится выполнение частичных повторов в приблизительно первой трети амплитуды (в особенности это касается жимов лежа на наклонной скамье), хотя более правильным считается как раз противоположный вариант.
    Выполнение частичных повторов, как вы уже поняли, возможно не только в классическом жиме штанги лежа, но и в жиме лежа на наклонной скамье, жиме штанги лежа обратным хватом, жиме гантелей лежа.
    Отжимания на брусьях (трицепс)
    Также, как и в жиме лежа, в этом упражнении работать можно как в первой, так и во второй половине амплитуды движения. Хотя, с моей точки зрения, наибольший эффект принесет работа во второй. Точка преломления находится приблизительно посередине амплитуды движения.
    Подъемы на носки в тренажере (икроножные)
    Здесь все зависит от того, «работаете» вы на икры сидя или стоя («ослик», как вариант подъема на носки стоя). При подъеме на носки сидя более целесообразно работать в первой половине амплитуды движения (из положения, в котором пятки максимально опущены вниз). При подъеме стоя или в «ослике» – во второй (из положения, в котором ступни почти параллельны полу). Точка преломления находится в том месте, когда ступни параллельны полу.
    Подтягивания или тяги на верхнем блоке (широчайшие)
    Тяги на верхнем блоке можно считать «перевернутыми» подтягиваниями (во втором случае вы подтягиваетесь к перекладине, в первом – подтягиваете перекладину к себе), так что в этих упражнениях работа ведется в одной и той же части амплитуды движения – приблизительно последней трети (либо половине).
    Тяги на нижнем блоке
    Аналогично тягам на верхнем блоке – работа ведется в последней части амплитуды движения (10-15 см).
    Подъем гантелей через стороны (средние дельты)
    Точка преломления находится приблизительно в том месте, в котором руки составляют с туловищем угол 30-40°. Поднимать руки с гантелями (естественно, они в этом случае будут достаточно легкими) надо именно из этого положения до того момента, когда они пройдут параллель с полом на несколько градусов.
    Гакк-приседания
    Наибольший смысл в этом упражнении имеет работа в первой половине амплитуды движения – от полного седа до точки преломления. Точка преломления находится в том месте, где поверхность бедра составляет практически прямой угол с верхней частью туловища.
    Сгибания ног (одной ноги)
    Бицепс бедра, как и собственно бицепс, включается в работу во второй части амплитуды движения. Точка преломления находится приблизительно посередине амплитуды.
    Здесь приведены только некоторые упражнения. Работать же в сокращенной амплитуде можно практически в каждом упражнении – творите, выдумывайте, пробуйте.
    Упражнения с остановкой в середине амплитуды движения
    А можно ли частичные повторения еще как-нибудь улучшить? Есть ли метод, который позволяет задействовать еще большее количество мышечных волокон? Безусловно. Такой прием есть – это выполнение движения с остановкой в середине (в первой либо второй трети) амплитуды движения. После остановки движение продолжается в том же направлении. Естественно, вес отягощения в таком случае придется несколько снизить.
    Вариантом этого метода является следующая техника выполнения упражнения. Для того, чтобы лучше ее понять, рассмотрим выполнение двух упражнений – сгибания рук со штангой (бицепс) и жим лежа (грудные).
    Сгибания рук со штангой
    Исходное положение – руки со штангой опущены вниз. Поднимаете штангу в верхнее положение и без задержки начинаете обратное движение. Проходите приблизительно треть амплитуды и останавливаетесь. Задержка длится не более 1-1,5 с, после чего поднимаете штангу вновь в верхнее положение и без задержки возвращаете в исходное положение. Все это составляет одно движение.
    Жим лежа
    В этом упражнении можно выполнять даже два таких вот частичных повтора – в первой и последней третях амплитуды. Выглядит это следующим образом.
    Вы снимаете штангу со стоек, опускаете приблизительно сантиметров на 10-12, задерживаетесь на секунду и возвращаетесь в исходное положение. Затем без остановки опускаете штангу вниз – до касания груди, опять же без остановки выжимаете ее на 10-12 см, задерживаетесь на секунду, опускаете вниз и сразу же выжимаете на вытянутые руки. Все это составляет одно движение.
    Упражнение достаточно тяжелое, поэтому вес отягощения в нем должен быть незначительным (не больше 60% от разового максимума, а то и меньше).

    Частичные «негативы»
    Как я уже писал, одним из преимуществ частичных повторений является то, что при использовании данной техники вес отягощения можно повысить. Особенно это касается частичных негативов – в этом случае вы можете использовать действительно большие веса отягощений.
    Как вы уже поняли, в данном случае вы используете только эксцентрическую фазу движения, да еще и в сокращенной амплитуде. Понятно, что от «негативов», да еще и в сокращенной амплитуде, каких-либо прибавок в объемах ждать не приходится. Их задача – повышение силовых показателей, прежде всего, за счет преодоления психологического барьера (используются веса НАМНОГО большие, нежели рабочие) и укрепления суставов и связок.
    В принципе, частичные «негативы» можно использовать при выполнении любых упражнений, но наибольший смысл имеет это делать в комплексных движениях, таких как приседания, жимы лежа, становая тяга. Одно лишь предупреждение: в данном случае нужна очень надежная страховка; лучше, если упражнение будет выполняться (имеются в виду приседания либо жим лежа) в силовой раме.

    Дизайн программы
    Повторю еще раз: я рекомендую соединение высокообъемного тренинга с частичными повторами. Практически не выполняю частичных повторов для квадрицепсов, другие же мышцы остаются в той или иной степени задействованными. Отстающая мышечная группа тренируется дважды в неделю, остальные – по одному разу. Ниже приведена приблизительная программа тренировок (считается, что отстающие группы – икроножные и бицепс).

    Программа тренинга
    Понедельник – грудь, трицепс, бицепс
    Вторник – икроножные, квадрицепс, бицепс бедра
    Среда – отдых
    Четверг – спина, бицепс
    Пятница – икроножные, дельты, трапеции
    Суббота – отдых
    Воскресенье – отдых
    Что касается сетов и повторений, то все может выглядеть приблизительно так (в качестве примера взят тренинг груди и плеч):
    Грудь
    Вариант 1
    ▪ Жим штанги на наклонной скамье в тренажере Смита – 8 сетов по 8 повторений, последние 2-3 повторения – в сокращенной амплитуде (8х(5-6+2-3*))
    ▪ Кроссоверы на нижнем блоке – 3х10-12
    * – красным цветом выделены частичные повторения (повторения в сокращенной амплитуде)
    Вариант 2
    ▪ Жим штанги лежа – 5х5
    ▪ Жим штанги лежа – 3-4х10-12 (верхняя часть амплитуды)
    ▪ Жим штанги лежа обратным хватом – 3-4х6-8 (нижняя часть амплитуды)
    Плечи
    ▪ Подъем гантелей через стороны стоя или сидя (дропсет) – 5х10-15
    ▪ Тяга нижнего блока (гантелей) к подбородку – 4х(6-8+3-4)
    ▪ Жим гантелей сидя (жим Арнольда) – 3-4х10-12

  6. #6
    Злодей - но добрый Аватар для Raison
    Регистрация
    17.04.2006
    Сообщений
    6,242
    Репутация
    785

    По умолчанию

    Разные цели в бб и у лифтеров.
    Задача как правило нагнать больше крови по сути, а это как правило полная амплитуда)
    Зачем работать в базе с мин амплитудой и большим весом с риском для травмы, когда можно с меньшим весом большей амплитудой)))
    проработка в определённой амплитуде это путь как правило к увеличению усилий в слабой фазе.
    В бб тоже есть работа в ограниченной амплитуде, скажем жим гантелей сидя, лёжа, приседания, теже подьёмы на бицепс, но с целью снять нагрузку на другие мышцы.
    Что бы в полной мере проработать в другой тренировке скажем на следующий день.
    Как правило техника и амплитуда меняется с опытом и с того момента когда тренировки становятся более насыщенными и акцентироваными на группы мышц отдельные.
    Новичок работает как правило в базе по 2-3 дневной схеме и его задача задействовать большее кол-во мышц, в том числе для отработки биомеханики.
    Работа с ограниценной амплитудой требует большего контроля, умения прочувствовать нужную траекторию и проработку мышцы соответственно.
    Это не путь новичка по сути)))
    В принципе Вольф уже отчасти ответил то что я написюкал.


  7. #7
    VIP Аватар для Дмитрий Яковина
    Регистрация
    17.04.2008
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    5,173
    Репутация
    1188

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Raison Посмотреть сообщение
    Задача как правило нагнать больше крови по сути, а это как правило полная амплитуда)
    дим, с точностью до наоборот. Короткие "насосные" движения с минимальной по времени негативной фазой созданы специально для накачки мышц кровью. В марте-апреле я перейду на "накачивающую" программу и все мои упражнения будут в сокращенной амплитуде и определенной механике движения. Так тренировались еще в 1970-х, показателен жим стоя Лу Фериньо в "Качай железо", быстрые движения вверх и вниз, невыключение рук. Имея возможность наблюдать российских чемпионов заметил, что все они практикуют подобное. Об иностранных звездах не говорю, ибо найти видео их тренировок в полной амплитуде весьма проблематично.

  8. #8
    Злодей - но добрый Аватар для Raison
    Регистрация
    17.04.2006
    Сообщений
    6,242
    Репутация
    785

    По умолчанию

    Ок))))), согласен, виновен, каюсь (хотел больше сказать задействовать большее кол-во волокон по крайней мере в голове сидела мысль), я сам жму на плечи и на грудь гантели скажем в подобном стиле.
    Но по моему мнению это не для новичка.


  9. #9
    VIP Аватар для pups
    Регистрация
    18.02.2007
    Адрес
    Россия
    Сообщений
    3,411
    Репутация
    413

    По умолчанию

    Дайм, а видео сможешь выложить? очень интересно...

  10. #10
    Злодей - но добрый Аватар для Raison
    Регистрация
    17.04.2006
    Сообщений
    6,242
    Репутация
    785

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от pups Посмотреть сообщение
    Дайм, а видео сможешь выложить? очень интересно...
    Да им полон интырнет.
    Иван, давно выкладывал видео.
    Кстати как то уже на это обращась внимание, только не в контексте почему не для новичков)))

    -= Сообщение добавлено =-

    http://www.youtube.com/watch?v=0zDQRac8T08
    Вот наш класический вариант


Похожие темы

  1. Что такое со спиной?
    от Brat в разделе Я новичок!
    Ответов: 35
    Последнее сообщение: 23.05.2010, 10:36
  2. Че такое Turabolone
    от Chateau в разделе Я новичок!
    Ответов: 4
    Последнее сообщение: 28.03.2009, 22:47
  3. Что такое кранчи?
    от Cronis в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 4
    Последнее сообщение: 01.07.2007, 16:36
  4. что такое иммунитет.
    от Arnowt в разделе Здоровье в спорте
    Ответов: 36
    Последнее сообщение: 28.04.2007, 00:51

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика