Страница 1 из 4 1234 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 31
  1. #1
    Форумчанин
    Регистрация
    07.01.2012
    Сообщений
    11
    Репутация
    0

    По умолчанию Продвинутый новичок. Эффективность программы.

    26 лет
    200 см
    114 кг
    без химии (планирую купить витаминно-мин комплекс)
    Общий стаж 3 года, но с перерывами, сейчас с 10 2011
    цель - набор качественной массы
    жим лежа 120 кг на максимум
    Становую и приседания не делаю ввиду желания иметь колени и поясницу после 50
    День 1 (грудь, бицепс)
    1. Пресс на брусьях подъем ног влево-вправо-прямо 2*10
    2. Жим штанги лежа 8,6,6,6
    3. Жим гантелей лежа 3*8
    4. Подтягивания на бицепс 3*макс
    5. Молот на бицепс 3*10

    День 2 (спина, трицепс)
    1. Пресс на брусьях подъем ног влево-вправо-прямо 2*10
    2. Тяга Т-грифа в наклоне (вместо становой) 4*8
    3. Тяга блоков сидя к животу 3*8
    4. Тяга гантели в наклоне к пояснице 3*8
    5. Отжимания на брусьях с отягощением 10,8,6
    6. Фр. жим штанги 3*8

    День 3 (ноги, плечи)
    1. Пресс на брусьях подъем ног влево-вправо-прямо 2*10
    2. Жим ногами платформы лежа 4*8
    3. Сгибание ног на двуглавые в станке 3*8
    4. Ослик 3*15
    5. Жим гантелей сидя вверх 4*8
    6. Разводка гантелей сидя 3*8

    Нужен рост объемов, приоритет грудь, бицепс и плечи. Базу постарался сохранить.

  2. #2
    VIP Аватар для Beast
    Регистрация
    25.09.2009
    Адрес
    М.О.
    Сообщений
    5,231
    Репутация
    633

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от grafdeutsch Посмотреть сообщение
    Становую и приседания не делаю ввиду желания иметь колени и поясницу после 50
    имхо, не такой уж и продвинутый

    травм при этих упражнениях можно избежать, если не гнаться за весами и делать с правильной техникой.
    У меня вот техника неправильная в становой и я ее пока не смогу поставить (нужна растяжка хорошая. а заниматься ей пока неохота), поэтому ее делаю редко и с небольшими весами. Но вот без приседаний вообще никуда, если
    Цитата Сообщение от grafdeutsch Посмотреть сообщение
    Нужен рост объемов

  3. #3
    Форумчанин
    Регистрация
    07.01.2012
    Сообщений
    11
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Под объемами я имел ввиду торс, подъем платформы ногами вполне нагружает бедра и как мне кажется, выполняет роль катализатора роста мышц всего тела (заместо приседаний) + намного менее травмоопасно + всегда жим платформы позволяет выложиться больше, чем присед без страховки.

  4. #4
    Модератор Аватар для Hunk
    Регистрация
    15.01.2008
    Адрес
    СПБ
    Сообщений
    5,528
    Репутация
    746

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от grafdeutsch Посмотреть сообщение
    Под объемами я имел ввиду торс, подъем платформы ногами вполне нагружает бедра и как мне кажется, выполняет роль катализатора роста мышц всего тела (заместо приседаний) НЕ ВЫПОЛНЯЕТ + намного менее травмоопасно ТОЧНО ТАКЖЕ МОЖНО УГРОБИТЬ КОЛЕНИ (кстати можно подискутировать, как суставам когда они получают нагрузку "в другую сторону") и поясницу, а если бы ты хоть раз видел, как из под платформы вылезают с носовым кровотечением, ты бы возможно поменял свое мнение + всегда жим платформы позволяет выложиться больше, чем присед без страховки.
    Я понимаю, что тяга, присед да и жим с ростом 2 метра, удовольствие ниже среднего, но если хочешь массу да еще без химии, то присед обязателен....многоповтор можно дабы суставы поберечь..
    Скидка для заказа на iherb.com: TOV990
    ссылка http://www.iherb.com/?rcode=TOV990

  5. #5
    Злодей - но добрый Аватар для Raison
    Регистрация
    17.04.2006
    Сообщений
    6,242
    Репутация
    785

    По умолчанию

    Жим ногами как и присед может быть одинаково травмоопасен и таковым является.
    Жим ногами оправдан при жимах с ограниченной амплитудой в хорошем темпе, когда нагоняешь кровь в мышцы.
    И до конца ноги выпрямлять там нельзя что бы убрать нагрузку на суставы.
    по сути это непрерывное движение))))))))))
    В остальном, жим ногами приводит и к травмам суставов и связок, через что многие проходили.
    Если отрывать жопу от платформы при жимах, то и и поясница страдает.
    По проге, ИМХО.
    в день спины:Тягу горизонт блока сменил бы на подтягивания шир. хватом
    в день груди: жим гантелей на разводку
    подтягивание на б-с сменил бы на подьем ш-тги или гантелей попеременно.


  6. #6
    Форумчанин
    Регистрация
    07.01.2012
    Сообщений
    11
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Raison Посмотреть сообщение
    в день спины:Тягу горизонт блока сменил бы на подтягивания шир. хватом
    С подтягиваниями полный ахтунг - могу 22 раза отжаться на брусьях, но подтянуться широким хватом больше 4 раз не могу и не прогрессирует..
    в день груди: жим гантелей на разводку - при разводке хрустят плечи, что мешает нормально заниматься. Жим гантелей проходит нормально
    to Hunk: заменю жим платформы на приседания 3*15 раз. Теперь вопрос - слышал, что присед меньше 150 кг - ни о чем. Я смогу делать 60-90 кг, будет ли эффект катализатора с таким весом при количестве 15 раз?

  7. #7
    VIP Аватар для Дмитрий Яковина
    Регистрация
    17.04.2008
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    5,173
    Репутация
    1188

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Raison Посмотреть сообщение
    Re: Продвинутый новичок. Эффективность программы.
    Жим ногами как и присед может быть одинаково травмоопасен и таковым является.
    Жим ногами оправдан при жимах с ограниченной амплитудой в хорошем темпе, когда нагоняешь кровь в мышцы.
    И до конца ноги выпрямлять там нельзя что бы убрать нагрузку на суставы.
    по сути это непрерывное движение))))))))))
    В остальном, жим ногами приводит и к травмам суставов и связок, через что многие проходили.
    Если отрывать жопу от платформы при жимах, то и и поясница страдает.
    По проге, ИМХО.
    в день спины:Тягу горизонт блока сменил бы на подтягивания шир. хватом
    в день груди: жим гантелей на разводку
    Под всем эти попишусь, именно это сам хотел сказать..Жим ногами может быть опаснее приседа при ряде обстоятельств. Я в авусте поднимая на высоту мотоцикл что-то защемил себе в пояснице, с тех пор жим ногами делаю крайне редко, так как из-за него сильный дискомфорт порой возникает, а присед для меня куда более комфортен.
    Вот сегодня поприседал с удолвольствием
    Нажмите на изображение для увеличения. 

Название:	DSC_0111.jpg 
Просмотров:	449 
Размер:	45.8 Кб 
ID:	5280

  8. #8
    Форумчанин
    Регистрация
    07.01.2012
    Сообщений
    11
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Дядь, ну у тебя на аватарке кисть как мое бедро, а на фото 170 как я понял. Я больше 70 кг 15 раз не сделаю, но приседом заменил жим ногами платформы.
    Про разводку ганетелей на грудь - чем лучше жима гантелей лежа после базового жима штанги на грудь? Хруст в плечах меня смущает, помогает только смещение плоскости разводки на уровень низа груди, но тогда прорабатывается низ.

  9. #9
    VIP Аватар для pups
    Регистрация
    18.02.2007
    Адрес
    Россия
    Сообщений
    3,411
    Репутация
    413

    По умолчанию

    grafdeutsch, а какой смысл после жима штанги на горизонтальной, жать гантели на горизонтальной, почему на наклонной это не сделать? Хруст может быть связан с не правильной техникой, слишком высоко поднимаешь руки и нагрузка уходит на плечи....частенько такое вижу в зале.

  10. #10
    VIP Аватар для jack_
    Регистрация
    06.07.2010
    Адрес
    Дон Батюшка
    Сообщений
    3,131
    Репутация
    440

    По умолчанию

    Ну сегодня 70,через месяц 80,через год 130,...будто Дайм на первой тренировке 220 присел.жим гантелей эта примерно таже база,что и штанги жим...зачем масло маслить?их чередовать принято.а разводка это изоляция.кстати многие на изоляцию забивают на массе.и на фиг прэсс колбасить кажон день на массе?
    Кто хочет ищет возможность,кто не хочет...ищет причины.

Похожие темы

  1. Новичок
    от Kliment в разделе Я новичок!
    Ответов: 7
    Последнее сообщение: 17.02.2012, 02:13
  2. Ответов: 25
    Последнее сообщение: 17.03.2011, 14:25
  3. Новичок
    от ASL80 в разделе Я новичок!
    Ответов: 10
    Последнее сообщение: 20.01.2009, 17:58
  4. НОвичок
    от snakeorsk в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 10
    Последнее сообщение: 22.03.2007, 16:15
  5. НОвичок
    от snakeorsk в разделе Пауэрлифтинг
    Ответов: 9
    Последнее сообщение: 10.03.2007, 22:35

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика