Страница 1 из 2 12 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 16
  1. #1
    Форумчанин
    Регистрация
    24.01.2012
    Сообщений
    11
    Репутация
    0

    Вопрос Помогите с программой

    Доброго времени суток.
    Я новичек на вашем форуме и пришел за советом опытных людей.
    Являюсь игроком в регби, много бегаю и т.п. Важную роль в моей жизни играет и тяжелые тренировки в зале, есть свои тренера и консультанты в команде, но программу дают только базовую (жим,присед,становая и т.п),никаких вспомагательных и никаких на малую мышцу.
    До какого-то момента всё устраивало,пока не захотелось большего,а именно немного поднять свои показатели в базовых упражнениях.
    Конечно приоритетом является сила,нежели фигура,но хотелось бы ещё немного увеличить плечевой пояс,а именно дельты путём набора массы,но не знаю какие упражнения использовать.
    Прошу Вас помочь подобрать мне программу и сконцентрироватся в тренировке что и как,интересует следующие моменты:
    - Улучшение показателей в жиме лёжа и приседе
    - Увеличение дельт
    - Объясните как правильно делать проходку,чтоб узнать "какой вес я жму"
    - Как адаптировать приём протеина и креатина для данной программы

    Имею такие данные :
    Жим лёжа максимально делаю сейчас 4х7 вес 90 и в 5 подходе 108кг
    Присед пока максимальный был 130 на 5 раз

    Заранее большое спасибо,будующие коллеги)

  2. #2
    VIP Аватар для Гога
    Регистрация
    27.08.2011
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    1,842
    Репутация
    208

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Fenchik Посмотреть сообщение
    Улучшение показателей в жиме лёжа и приседе
    с твоими силовыми показателями никаких подсобных упражнений делать не надо, они только убьют силу. Для увеличения силы в жиме и присяде нужно просто делать жим и присяд но правильно подбирая веса и повторы. В любом случае пробуй увеличивать рабочие веса и уменьшать кол-во повторов. Посмотри в инете лиферские проги, тысячи их, выкладывай сюда а мы скорректируем.
    Цитата Сообщение от Fenchik Посмотреть сообщение
    Объясните как правильно делать проходку,чтоб узнать "какой вес я жму"
    главное это хорошая разминка, но тем не менее важно не переборщить, начинай с пустого грифа и увеличивай примерно на 15-30 кг вес. В твоем случае оптимальная проходка будет - пустой гриф на 15 раз, 50 кг на 7, 70 на 4, 90 на 2-3, и далее 105 на раз, 110 на раз и т.п. Присяд по аналогии.
    Цитата Сообщение от Fenchi-k Посмотреть сообщение
    Как адаптировать приём протеина и креатина для данной программы
    Протеин, он же белок по русски, принимается в классике 2-4 грамма на кг собственного веса и не корректируется под программу, если весишь 100 кг ешь 300-350 гр белка в день (вместе с едой считай) и будет нормально. Сложные белки такие как творог(казеин) лучше принимать на ночь. По поводу креатина скажу так, я вижу смысл принимать только моногидрат в порошке а них схема приема одинаковая, неделя загрузки по 5 ложек в день, далее по 2-3 ложки в день в течении месяца, потом перерыв месяц, так как креатин просто перестает действовать.
    Цитата Сообщение от Fenchik Посмотреть сообщение
    но хотелось бы ещё немного увеличить плечевой пояс,а именно дельты путём набора массы,но не знаю какие упражнения использовать
    жим лежа одно из лучших упражнений для становления плечевого пояса, можешь ещё добавить жим стоя с груди или из-за головы, но больше ничего не надо ибо сила убиваться будет

  3. #3
    Форумчанин
    Регистрация
    24.01.2012
    Сообщений
    11
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Хорошо с программой буду разбиратся сейчас.

    Какие ещё упражнения убивают силу?
    Можно ли делать разводку после жима и можно ли делать упражнения на бицепс,если да то в каком количестве?

    И ещё вопрос, когда растут силовые показатели в жиме это значит что растут силовые показатели на поле которые я применяю?

    -= Сообщение добавлено =-

    Что вы скажете за программу Муравьева в разделе как пожать 125 кг?
    Так-же понравились лифтерские программы по увеличению силы "Программа 5х5" но их много видов не могу толком определится, посоветуйте на Ваш взгляд эффективные, там примерно по 3-4 упражнения в день. Какие к этой программе можно добавить упражнения для увеличения массы не навредив силовым?

  4. #4
    VIP Аватар для Гога
    Регистрация
    27.08.2011
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    1,842
    Репутация
    208

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Fenchik Посмотреть сообщение
    когда растут силовые показатели в жиме это значит что растут силовые показатели на поле которые я применяю?
    я занимался хоккеем долго и мне зал помогал применять силовые приемы на льду, думаю тебе тоже поможет

    Цитата Сообщение от Fenchik Посмотреть сообщение
    Можно ли делать разводку после жима и можно ли делать упражнения на бицепс
    разводка это подсобное упражнение оно полезно но думаю тебе рановато его делать, догони жим хотя бы до 130 на раз. На бицепс достаточно делать подъемы штанги стоя, например 3 по 7. Это упражнение поможет тебе в жиме ибо на начальной точке амплитуды жмут очень много мышц в том числе и бицепс.

    Цитата Сообщение от Fenchik Посмотреть сообщение
    Что вы скажете за программу Муравьева в разделе как пожать 125 кг?
    Так-же понравились лифтерские программы по увеличению силы "Программа 5х5"
    тебе мейчас подойдет любая лифтерская прога, думаю система 5 по 5 будет оптимальным вариантом, это классика
    Цитата Сообщение от Fenchik Посмотреть сообщение
    Какие к этой программе можно добавить упражнения для увеличения массы не навредив силовым?

    Быстрый ответ на это сообщение
    делая только базу и бицепс будешь быстрее наращивать массу чем задрачивая организм кучей подсобок

  5. #5
    Форумчанин
    Регистрация
    24.01.2012
    Сообщений
    11
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Спасибо более менее всё разьяснил для себя.
    Ещё хотел поинтересоватся как правильно качать шею чтоб избежать травм в моём спорте?

  6. #6
    VIP Аватар для pups
    Регистрация
    18.02.2007
    Адрес
    Россия
    Сообщений
    3,411
    Репутация
    413

    По умолчанию

    Fenchik, если уж хочешь качать шею, то способов превеликое множество, от борцовских мостов, до специальных приблуд на голову с цепочками...блин вешаешь и вперед. На сколько это поможет избежать травм в твоем спорте х.з.

  7. #7
    Продвинутый Аватар для Rammstein
    Регистрация
    05.10.2006
    Адрес
    Запорожье
    Сообщений
    452
    Репутация
    46

    По умолчанию

    думаю неспроста это. Вот пример шеи игроков в американский футбол. Жесть
    http://www.dezinfo.net/foto/53049-ma...ij-futbol.html

  8. #8
    VIP Аватар для Гога
    Регистрация
    27.08.2011
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    1,842
    Репутация
    208

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Fenchik Посмотреть сообщение
    Ещё хотел поинтересоватся как правильно качать шею чтоб избежать травм в моём спорте?
    не надо никаких дополнительных упражнений на шею, делай становую и шея будет очень мощная

  9. #9
    Форумчанин
    Регистрация
    24.01.2012
    Сообщений
    11
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Доброго времени суток.
    Наконец-то добрался до интернета,чтоб задать несколько вопросов..
    Сделал проходку как вы сказали получил результат в жиме 110 на 2 раза,112,5 не осилил , в приседе больше 120 не пошел,уж тяжело очень 120 пошло (по поводу приседа хотел уточнить технику желательно видео)
    Что касается программы,то вот выполнил уже неделю по плану Шейко (для разрядников 3 раза в неделю) по 1 неделе всё очень просто пошло с большим запасом,запар нигде не было,но хотел бы Вас попросить подредоктировать программу,так как много упрожнений которые,грубо говоря не нужны и хотелось бы добавить что-нибудь на увеличение дельт,но не знаю куда вприхнуть, вот сама прога :

    1 неделя
    1 день (понедельник)
    1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
    2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п.(40)
    3. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
    4. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) 10рХ5п.
    5. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
    Всего: 116 подъемов

    3 день (среда)
    1. Тяга становая 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,75% 3рХ4п.(35)
    2. Жим сидя под углом 4рХ6п.
    3. Отжимание на брусьях с весом 5рХ5п.
    4. Тяга с плинтов 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,80% 3рХ4п.(35)
    5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
    6. Пресс 10рХ3п.
    Всего: 65 подъемов

    5 день (пятница)
    1. Жим лежа 50% 7рХ1п,55% 6рХ1п,60% 5рХ1п,65% 4рХ1п,
    70% 3рХ2п,75% 2рХ2п,70% 3рХ2п,65% 4рХ1п,
    60% 6рХ1п,55% 8рХ1п,50% 10рХ1п.(66)
    2. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) 10рХ5п.
    3. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
    4. Подъем штанги на трицепсы 10рХ5п.
    5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
    Всего: 100 подъемов
    Всего за неделю: 286 подъемов
    Примечание:
    р- разы,количество подъемов штанги за подход;
    п- подходы,количество подходов к данному весу;
    в скобках указано количество подъемов штангив данном упражнении.

    2 неделя
    1 день (понедельник)
    1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80%2рХ5п.(29)
    2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п.(27)
    3. Грудные мышцы 10рХ5п.
    4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п
    5. Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п.(18)
    6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
    Всего: 74 подъема

    3 день (среда)
    1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 4рХ4п.(28)
    2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ5п.(35)
    3. Грудные мышцы 10рХ5п.
    4. Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(29)
    5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
    Всего: 92 подъема

    5 день (пятница)
    1. Приседания 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п(29)
    2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
    75% 4рХ1п,70% 5рХ1п,60% 6рХ1п,50% 7рХ1п.(51)
    3. Грудные мышцы 10рХ5п.
    4. Трицепсы 10рХ5п.
    5. Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ4п.(14)
    6. Наклоны со штангой (сидя) 6рХ5п.
    Всего: 80 подьемов
    Всего за неделю: 246 подъемов

    3 неделя
    1 день (понедельник)
    1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(34)
    2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
    3. Грудные мышцы 10рХ5п.
    4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п.
    5. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(35)
    6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
    Всего: 99 подъемов

    3 день (среда)
    1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 4рХ4п(32)
    2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
    80% 2рХ2п,75% 3рх2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,
    60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п.(65)
    3. Грудные мышцы 10рХ5п.
    4. Тяга с плинтов 60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,80% 4рХ4п.(31)
    5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
    6. Пресс 10рХ3п.
    Всего: 123 подъема

    5 день (пятница)
    1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п.(25)
    2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ5п.(40)
    3. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
    4. Грудные мышцы 10рХ5п.
    5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
    Всего: 107 подъемов
    Всего за неделю: 329 подъемов

    4 неделя
    1 день (понедельник)
    1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
    85% 2рХ3п.(27)
    2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
    3. Грудные мышцы 10рХ5п.
    4. Отжимание на брусьях 8рХ5п.
    5. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п.(23)
    6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
    Всего: 80 подъемов

    3 день (среда)
    1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
    85% 2рХ3п.(27)
    2. Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
    85% 2рХ3п.(26)
    3. Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п.(26)
    4. Грудные мышцы 10рХ5п.
    5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
    Всего: 79 подъемов

    5 день (пятница)
    1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п.(33)
    2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(40)
    3. Грудные мышцы 10рХ5п.
    4. Отжимание на брусьях 8рХ5п.
    5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
    6. Пресс 10рХ3п.
    Всего: 73 подъема
    Всего за неделю: 232 подъема
    Всего за месяц: 1093 подъема

  10. #10
    VIP Аватар для Гога
    Регистрация
    27.08.2011
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    1,842
    Репутация
    208

    По умолчанию

    Fenchik, нет друг, такое не покатит, имхо рановато ещё! в проге представлено много упражнений укрепляющих стабилизаторы и вторично работающие мышцы, например наклоны со штангой сидя/стоя, тебе это сейчас абсолютно ни к чему. да и потом я не согласен с товарищем Шейко в том что 3 жима в неделю должно быть.
    я предлагаю тебе сделать следующим образом: 2 тренировки в неделю, на каждой тренировке делаешь жим лежа. присяд, становую тягу, подъемы на бицепс. Схема такая делаешь первую тренировку все 5 по 5 примерно 50% от максимума, на следующую прибавляешь везде к рабочим весам 2,5 кг(в присяде и становой можно 5) и делаешь 6 по 4, на следующую тренировку с этим же весом делаешь 5 по 5, и так далее по этому примеру. итого ты будешь прибавлять в рабочем весе по 2,5 через каждые 2 тренировки, на первый взгляд простая и не замороченная схема в свое время помогла мне не хило спрогрессировать. отдых между подходами 40 секунд ЭТО ВАЖНО!!! вся тренировка не должна занимать более 50 минут! проделай так 2 месяца и мы поглядим на результат

Похожие темы

  1. Помогите с программой
    от AxelDee в разделе Я новичок!
    Ответов: 22
    Последнее сообщение: 14.10.2014, 12:20
  2. Помогите с программой !!!
    от Maks1 в разделе Я новичок!
    Ответов: 13
    Последнее сообщение: 28.08.2012, 00:25
  3. Помогите с программой
    от Кашевар в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 14
    Последнее сообщение: 17.09.2009, 09:25
  4. Помогите с программой!
    от Syna в разделе Я новичок!
    Ответов: 3
    Последнее сообщение: 10.11.2008, 19:44
  5. Помогите с программой!
    от Duke в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 58
    Последнее сообщение: 16.12.2006, 13:52

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика