Страница 1 из 3 123 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 24
  1. #1
    Форумчанин
    Регистрация
    29.01.2012
    Сообщений
    25
    Репутация
    0

    По умолчанию Программа на массу

    Всем привет). Занимаюсь по двум программам, по каждой примерно по полтора месяца. Занимаюсь 3 раза в неделю.

    1-я
    Понедельник:

    Жим широким хватом
    Жим узким хватом
    Отжимания на брусьях
    Разводка (или пуловер с гантелей)
    Трицепс на тренажере (или отжимания от скамьи)

    Среда:

    Подтягивания за голову
    Становая тяга
    Наклоны (гиперэкстензии)
    Тяга за голову
    Тяга штанги к поясу в наклоне (или тяга к себе на тренажере)
    Бицепс

    Пятница:

    Жим сидя, из-за головы
    Тяга к подбородку
    Махи в стороны с гантелями
    Махи перед собой с гантелями
    Ноги
    --------------------------------------
    2-я
    Понедельник:

    Жим лежа средним хватом
    Жим лежа, под углом (30-45)
    Отжимания на брусьях под углом
    Разводка (30) (или пуловер со штангой или жим гантелей)
    Французский жим

    Среда:

    Подтягивания
    Становая тяга
    Наклоны (гиперэкстензии)
    Тяга к груди узким хватом (или параллельным хватом)
    Тяга штанги к поясу на наклонной скамье (или тяга гири)
    Бицепс (со штангой)

    Пятница:

    Жим сидя со штангой (уз. хв)
    Жим сидя с гантелями (ср. хв)
    Тяга к подбородку
    Махи с гантелями в наклоне
    Ноги
    --------------------------------------------
    Работаю почти всегда на массу, жим 92,5 на 8-9, макс 115. В приседе делаю пока 105, в становой (сумо) 100, делаю на 12-12+, могу делать больше но пока за весами не гонюсь, проблемы с поясницей (вражденная щель), после присяда делаю жим платформы лежа, там ноги убиваю в 0, впринципе прогресс есть. Стаж занятий 3 года, года два, два с половиной назад когда дошел в становой и присяде до 100 на макс, спина заболела и неделю стреляло при повортах и наклонах xDD, после этого бросил и то и то, примерно на год. Потом потихоньку начал делать многоповторку.
    Касательно спины и ног. Первые 3-4 недели, присяд и становую делаю на 8, оставшиеся 2-3, делаю многоповторку. Если на первой неделе делаю присяд (тяжелый) то становую делаю по лайту (чуть с меньшим весом и примерно на 10-12 раз, 3 подхода) легкую становую компенсирую добавлением тяги к поясу, соответственно на следующей неделе когда становая (тяжелая) тягу не делаю, только подтягивания и тяга к груди (за голову). С ногами также когда ноги лайт, сначала забиваю плечи и в конце приседаю на подходика 3 с небольшим весом. Если присяд тяжелый то делаю его первым а плечи по лайту 1-2 упражнения по 3 подхода.
    Между этими двумя прогами иногда делаю переход, занимаюсь неделю две по программе спина-трицепс, грудь-бицепс, плечи-ноги.

    Собственно вопрос xDD
    В сумме получается что я на каждую группу мышц делаю по 4 упражнения и по 4 подхода в каждом, на 8-10 раз, в общем выходит 16 подходов за занятие. Не много ли? Интересует именно подбор упражнений, в правильном ли порядке я их делаю и сочетаю. Многоповторка в становой и присяде эффективна при работе на массу (15-20 раз)? Стоит ли что то исключить или поменять, вообщем выслушаю любую критику!
    Последний раз редактировалось dima1990; 31.01.2012 в 03:48.

  2. #2
    Модератор Аватар для Daemon
    Регистрация
    08.11.2008
    Адрес
    Far East
    Сообщений
    5,360
    Репутация
    908

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от dima1990 Посмотреть сообщение
    Собственно вопрос xDD
    В сумме получается что я на каждую группу мышц делаю по 4 упражнения и по 4 подхода в каждом, на 8-10 раз, в общем выходит 16 подходов за занятие. Не много ли?
    По упражнениям перебор, 2 будет достаточно. Как вариант одно базовое, одно изолированное. И программы чередовать через полтора месяца, по-моему бредовая мысль. Если со спиной проблемы, я бы становую исключил.
    Купон на скидку 10% MIB391 для первого заказа в www.iherb.com
    http://www.iherb.com/specials?rcode=MIB391

  3. #3
    Злодей - но добрый Аватар для Raison
    Регистрация
    17.04.2006
    Сообщений
    6,242
    Репутация
    785

    По умолчанию

    бытует мнение что 12 подходов достаточно на группу мышц


  4. #4
    Продвинутый Аватар для KuPuJlJl
    Регистрация
    05.06.2011
    Адрес
    ...
    Сообщений
    293
    Репутация
    44

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от dima1990 Посмотреть сообщение
    Подтягивания за голову
    Становая тяга
    Наклоны (гиперэкстензии)
    Тяга за голову
    Тяга штанги к поясу в наклоне (или тяга к себе на тренажере
    у меня к нашим эксператим 2 вопроса по поводу прграммы
    1. не лучше ли будет делать подтягивания после становой дабы снять компресию с позвоночника?
    2. я думал что гиперэкстензии надо делать перед становой что бы подготовить поясницу к работе?

  5. #5
    Форумчанин
    Регистрация
    29.01.2012
    Сообщений
    25
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Ну подтягивания я делаю перед становой, потому что после становой, нормально их нереально сделать )). Гиперэкстензию вроде и так и так можно делать. Я делаю после становой что б поясницу добить до конца.

  6. #6
    Продвинутый Аватар для Rammstein
    Регистрация
    05.10.2006
    Адрес
    Запорожье
    Сообщений
    452
    Репутация
    46

    По умолчанию

    Зачем добивать поясницу до конца о_0

  7. #7
    VIP Аватар для Дмитрий Яковина
    Регистрация
    17.04.2008
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    5,173
    Репутация
    1188

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от dima1990 Посмотреть сообщение
    Работаю почти всегда на массу,
    А как работать, что бы НЕ на массу?
    Последний раз редактировалось Дмитрий Яковина; 01.02.2012 в 23:10.

  8. #8
    VIP Аватар для Александр777
    Регистрация
    04.01.2012
    Адрес
    Краснодарский край
    Сообщений
    759
    Репутация
    185

    По умолчанию

    [quote="Дайм;136470"]А как работать, что бы НЕ на массу?[/quot
    но можно и на силу?

  9. #9
    VIP Аватар для Дмитрий Яковина
    Регистрация
    17.04.2008
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    5,173
    Репутация
    1188

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Александр777 Посмотреть сообщение
    но можно и на силу?
    Сейчас я делаю жим стоя из-за головы 100 на 25 раз, это на что?

  10. #10
    VIP Аватар для Александр777
    Регистрация
    04.01.2012
    Адрес
    Краснодарский край
    Сообщений
    759
    Репутация
    185

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Дайм Посмотреть сообщение
    это на что?
    нихера себе, но наверно не на силу)

    -= Сообщение добавлено =-

    хотя даже не знаю... мне кажется на силу повторов меньше, но смотря за сколько подходов ты делаешь 25 раз

Похожие темы

  1. Программа на массу.
    от Resident в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 69
    Последнее сообщение: 17.12.2008, 19:28
  2. Программа на массу.
    от AMK в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 10
    Последнее сообщение: 10.12.2007, 13:13
  3. программа на массу
    от c0nsul в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 20
    Последнее сообщение: 22.03.2007, 23:02
  4. Программа на массу на 2 дня)))
    от Haek в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 69
    Последнее сообщение: 19.01.2007, 01:20
  5. Программа на массу
    от -Paul- в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 13
    Последнее сообщение: 10.08.2006, 19:21

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика