Страница 1 из 2 12 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 15
  1. #1
    Форумчанин
    Регистрация
    05.12.2011
    Сообщений
    9
    Репутация
    0

    По умолчанию Подскажите программу

    Зиму занимался на набор массы, набрал много лишнего. Сейчас по-тихоньку хотел бы начать сгонять жир, без потери мышечной массы. Кто-нибудь занимался по такой усредненной программе между массой и сушкой? А то садиться полностью на сушку пока рано, но дальше сидеть копить массу с жиром уже достаточно. Поэтому хотелось еще подростить сколько мышцы без шлака. Подскажите что-нибудь по программе, кто сталкивался если.
    И по счет питания как лучше, сейчас урезать углеводы, например хавать каши перед тренеровкой и после. А в течении дня закидываться белком (яйца без желтка, творог, курица)?

  2. #2
    Форумчанин Аватар для Сержант
    Регистрация
    27.02.2010
    Адрес
    Тульская область
    Сообщений
    98
    Репутация
    17

    По умолчанию

    А собственно где программа?

  3. #3
    VIP Аватар для Дмитрий Яковина
    Регистрация
    17.04.2008
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    5,173
    Репутация
    1188

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от hunt Посмотреть сообщение
    Кто-нибудь занимался по такой усредненной программе между массой и сушкой?
    Я на сушке начиню делать больше подходов на мышцы, довожу до 10-12, повторов 8-12, самих упражнений больше становится 4-5 (по 2-3 подхода), сокращаю отдых между подходами, постепенно с каждой неделей и тренирую одну мышцу за тренировку, сплит 2+1, то есть с каждой неделей плотность тренинга возрастает, время тренировки уменьшается, рацион питания снижается по калорийности за счет углеводов.

  4. #4
    Форумчанин
    Регистрация
    05.12.2011
    Сообщений
    9
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Дайм Посмотреть сообщение
    Я на сушке начиню делать больше подходов на мышцы, довожу до 10-12, повторов 8-12, самих упражнений больше становится 4-5 (по 2-3 подхода), сокращаю отдых между подходами, постепенно с каждой неделей и тренирую одну мышцу за тренировку, сплит 2+1, то есть с каждой неделей плотность тренинга возрастает, время тренировки уменьшается, рацион питания снижается по калорийности за счет углеводов.
    Мог бы подсказать программу, но как и говорю чтобы не полностью пока сесть на сушку, а между массой и сушкой. а ближе к лету хочу только на рельеф начать. Занимаюсь 3 раза в неделю.

  5. #5
    Продвинутый Аватар для DRY GIN
    Регистрация
    06.03.2012
    Адрес
    Kiev
    Сообщений
    195
    Репутация
    57

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от hunt Посмотреть сообщение
    Мог бы подсказать программу, но как и говорю чтобы не полностью пока сесть на сушку, а между массой и сушкой. а ближе к лету хочу только на рельеф начать. Занимаюсь 3 раза в неделю.
    Он все правильно пишет. Программу расписывать дело не благодарное. Упражнения всем известны, выбирай сам какие тебе подходят исходя из личных особенностей и оснащения зала. А он разложил тебе сам принцип построения.

    В принципе сама растановка упражнений не так важна. Делай упражнения с весами на 6/10 повторов и длительным отдыхом будет масса (предпочтительней базовые, многосуставные упражнения), а практически к той же программе добавь немного больше подсобки, сократи время отдыха, увелич кол-во повторов и добавь кардио, пресс, гиперэкстензию, урежь угли и будет тебе сушка.

    Если угли срезать постепенно и словить тот момент когда расход будет преобладать/либо равен потреблению, то будет тебе нечто среднее между массой и сушкой как ты сам выразился. Удачи)

    Пысы. Ой... прошу простить что первым же постом начал давать советы)))) попал на интересующую самого тему)))

  6. #6
    VIP Аватар для pups
    Регистрация
    18.02.2007
    Адрес
    Россия
    Сообщений
    3,411
    Репутация
    413

    По умолчанию

    DRY GIN, а можно на 130 кг живого веса при почти 2 м посмотреть. А то действительно как то сразу и... советы...

  7. #7
    Продвинутый Аватар для DRY GIN
    Регистрация
    06.03.2012
    Адрес
    Kiev
    Сообщений
    195
    Репутация
    57

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от pups Посмотреть сообщение
    DRY GIN, а можно на 130 кг живого веса при почти 2 м посмотреть. А то действительно как то сразу и... советы...
    Ничего особо интересного, на сухую, чуть больше трех лет стаж, 38 лет, инвалидность (полиартрит), жира хватат. Но сейчас в профиль кину что нибуть, что бы тут не мусорить.

  8. #8
    Продвинутый
    Регистрация
    09.05.2008
    Адрес
    -------------
    Сообщений
    3,956
    Репутация
    641

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Дайм Посмотреть сообщение
    Я на сушке начиню делать больше подходов на мышцы, довожу до 10-12, повторов 8-12, самих упражнений больше становится 4-5 (по 2-3 подхода), сокращаю отдых между подходами, постепенно с каждой неделей и тренирую одну мышцу за тренировку, сплит 2+1, то есть с каждой неделей плотность тренинга возрастает, время тренировки уменьшается, рацион питания снижается по калорийности за счет углеводов.
    А на массу в каком диапазоне повторений работаешь?

  9. #9
    VIP Аватар для Дмитрий Яковина
    Регистрация
    17.04.2008
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    5,173
    Репутация
    1188

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от werwolf Посмотреть сообщение
    А на массу в каком диапазоне повторений работаешь?
    Олег, у меня на массу разные программы, есть силовая, где задача увеличить рабочие веса по максимуму, там 5-10 повторов, в зависимости от упражнения. А еще есть высокообъемная, плавно переходящая в памп, там стараюсь не менее 10 повторов, 10-20, но совсем другой режим и техника выполнения упражнений,

  10. #10
    Форумчанин
    Регистрация
    05.12.2011
    Сообщений
    9
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Подготовил программу для сушки тела, но также стоит задача перед собой, как не потерять много мышечной массы, при сгонке жира.
    Занимаюсь три раза в неделю:


    ПЕРВЫЙ ДЕНЬ:

    Грудь:
    1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамейке - 4х8
    2. Жим на скамье 45% - 4х8.
    3. Разводка гантелей (первая неделя на горизон., во вторую неделю на наклонно) - 3х10-15
    Бицепс:
    1. Подъем штанги стоя - 4х8-10.
    2. Подъем франц.штанги на скамье Скотта (чередуя недели, узким и широким хватом) - 4х8
    3. Молот - 3х12
    Пресс верхний

    ВТОРОЙ ДЕНЬ:

    Спина:
    1. Подтягивания широким хватом - 4хMAX
    2. Тяга штанки в наклоне к животу - 3х10-12
    3. Пулловер с гантелей - 3х10-12
    Трицепс:
    1. Жим штанги узким хватом 4х8-10.
    2. Французский жим штанги лёжа 4х8-10
    3. Выпрямлени рук на блоке 3х10-12
    Пресс нижний

    ТРЕТИЙ ДЕНЬ:
    Ноги:
    1. Приседания со штангой - 4х8
    2. Жим платформы - 4х10-15
    3. Подъём носков на икроножные 3х15-20.
    Плечи:
    1. Жим штанги сидя - 4х8-10.
    2. Тяга штанги к бородку узким хватом (на второй неделе МАХИ С ГАНТЕЛЕЙ)- 3х10-12.
    Трапеци:
    1.Шраги с гантелями - 3х10-15


    Напишите ваши замечания по программе и комментарии.
    Как думаете:
    1. Упражнения на разгибание и сгибание ног нужны? или я думаю достаточно будет всегда этих которые написал в программе, т.к. они и так мощные.
    2. Может быть чередовать тягу штанги к животу со становой? в одну неделю одно у другую другую?

    И по счет питания, что исключить из рациона в первую очередь? урезаю сладкое, жирное, яйчный жетлок. каши также можно продолжать есть или тоже есть свои исключения?

    --- Добавлено ---

    Посмотрите мою составленную программу, хочу услышать от вас ваши замечания и комментарии к ней?

    Спасибо!

    --- Добавлено ---

    Народ, уделите немного времени. Провемментируйте программу, может что подправить? хочу узнать ваше мнение

    сам комплекс упражнении норм подобран?

Похожие темы

  1. Подскажите пожалуйста программу для набора массы
    от Святослав в разделе Я новичок!
    Ответов: 145
    Последнее сообщение: 17.03.2014, 15:15
  2. Ответов: 4
    Последнее сообщение: 10.12.2012, 16:36
  3. Подскажите пожалуйста программу для набора массы
    от Святослав в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 12
    Последнее сообщение: 14.07.2012, 00:54
  4. Ответов: 22
    Последнее сообщение: 14.06.2008, 08:12
  5. Подкоректируйте программу
    от vladimir99 в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 13
    Последнее сообщение: 02.07.2007, 20:19

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика