Страница 1 из 15 123456711 ... ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 143
  1. #1
    Форумчанин
    Регистрация
    23.05.2012
    Сообщений
    54
    Репутация
    4

    Вопрос Просьба оценить программу и питание

    Здравствуйте, уважаемые форумчане. Относительно много перечитал информации в интернете, на этом форуме, на других форумах, попытался составить себе примерный рацион питания и тренировок. Мне 21 год, занимаюсь недолго, была травма позвоночника, а точнее его перелом, не мог заниматься вообще в зале, старался понемногу делать на турнике и брусьях, сейчас решил пойти в зал, хожу пару месяцев, пробую заниматься, пока вроде ничего не беспокоит. Вообще до травмы ходил в зал, занимался, нравилось, поднабрал веса, а потом все пошло наперекосяк...Перелом позвоночника-больницы-лежачий режим, реабилитация и т.д. Слил в весе с почти 90 кг до 67, сейчас вес вернулся до 77 примерно, но есть проблема - живот и бока (полностью за время лечения ушел верх, а низ не так значительно).
    Вот примерный рацион питания:
    Завтрак 8.00: либо яичница из 3 яиц, овощи, либо гречневая каша (рис), с томатным соком и куском отварного филе, иду на работу
    На работе есть стараюсь почаще и по чуть-чуть, на день с 9.00-18.00 беру пару яблок, примерно 250-300 гр куриного филе вареного, 3-4 яйца, грамм 200 гречневой каши (в вареном виде), иногда пару кусочек черного хлеба с сыром, овощи, иногда творог обезжиренный еще (грамм 150), пью много зеленого чая, редко черный чай, или кофе, в течение рабочего дня стараюсь углеводы (каши, овощи) к концу дня сокращать, есть преимущественно белки.
    после работы дома ем либо рыбу печеную (или куриное филе) с овощным салатом, либо творог в блендере с кефиром и яблоком, иногда еще грейпфрут или мандарин съедаю.. Пью воду без газа. Вот в принципе и все...
    А занимаюсь я 3 раза в неделю, через день:
    1 день:Грудь-бицепс
    Жим на горизонтальной скамье штанга 3х8
    жим под углом 45 гантели 3х8
    подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
    2 день: спина-трицепс
    жим узким 3х8
    жим французский 3х8
    гиперэкстензия 3х20-25 (с весом)
    тяга блока к груди (за голову) 3х8-10
    3 день:ноги-плечи
    жим ногами 3х8-10
    жим штанги сидя 3х8
    разводки гантелей в стороны 3х8-10

    Перед каждой тренировкой пресс 3х20-25 на римском стуле (с весом)

    В общем моя цель, привести себя в относительный порядок, подрастить верх, и если не убрать кардинально, то хоть уменьшить прослойку жира и убрать бока....
    также в арсенале дома есть еще лавочка для пресса с регулируемым углом (2 регулируемые гантели до 24 кг и обруч (девушки)), так что могу в нетренировочные дни в зале заниматься дома, но насколько я понял из того, что вычитал на данном форуме да и на остальных, это бессмысленно?
    Поправьте, если что-то не так, или в чем то не прав. Заранее благодарен.
    Последний раз редактировалось Prosto Pavel; 23.05.2012 в 17:47.

  2. #2
    VIP Аватар для jack_
    Регистрация
    06.07.2010
    Адрес
    Дон Батюшка
    Сообщений
    3,131
    Репутация
    440

    По умолчанию

    начало такое бодрое,читал /изучал...,а потом ррраз и:Перед каждой тренировкой пресс 3х20-25 на римском стуле (с весом)

    это называется гляжу в книгу вижу фигу...

    считать за тебя потребляемые калории тут никто не будет,извини.Ты цифирьки народу покажи,возможно кто нибудь и найдет ,что подсказать.
    Последний раз редактировалось jack_; 23.05.2012 в 18:27.
    Кто хочет ищет возможность,кто не хочет...ищет причины.

  3. #3
    Форумчанин
    Регистрация
    23.05.2012
    Сообщений
    54
    Репутация
    4

    По умолчанию

    Вначале старался делать пресс в конце тренировки, не всегда хватало сил либо желания после трени...а так поставил, вроде бы нормально, хватает сил, меня это сильно не напрягает... Не знаю почему так... Если это не правильно, не буду так делать, тогда лучше в конец пресс поставить?И если не сложно, объясните, чем плохо делать вначале, и когда лучше? А в остальном в программе что посоветуете еще поменять?

    Калорий примерно выходило когда в последний раз свой дневной рацион считал, 2400 примерно, а по количеству белков , углеводов и жиров не знаю... на всех сайтах разная информация по кол-ву БЖУ в продуктах, на упаковках тем более ересь пишут, покупал в одном и том же магазине одной и той же фирмы творог, так написано разное соотношение было... Просто пытаюсь питаться до часов 16.00-17.00 преимущественно углеводами и белком, а вечером употребляю пищу, в которой преимущественно белок...
    Последний раз редактировалось Prosto Pavel; 23.05.2012 в 19:12.

  4. #4
    VIP Аватар для jack_
    Регистрация
    06.07.2010
    Адрес
    Дон Батюшка
    Сообщений
    3,131
    Репутация
    440

    По умолчанию

    про пресс,тут много-много раз писалось уже...вот из недавнего http://powerbody.ru/showthread.php/6...389#post140389

    А в остальном что сказать? Программа нормальная, при адекватном питании и если травма позволяет выкладываться на все 100, то увеличение "верха" вполне реальная цель.
    Кто хочет ищет возможность,кто не хочет...ищет причины.

  5. #5
    Продвинутый
    Регистрация
    11.01.2012
    Адрес
    Вологодская область
    Сообщений
    199
    Репутация
    34

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Prosto Pavel Посмотреть сообщение
    жим узким 3х8
    жим французский 3х8
    Я бы взял 1 из этих упражнений + на блоке разгибание рук.

    Цитата Сообщение от Prosto Pavel Посмотреть сообщение
    жим ногами 3х8-10
    Лично я бы заменил присядом + разгибание ног на блоке.
    Цитата Сообщение от Prosto Pavel Посмотреть сообщение
    разводки гантелей в стороны 3х8-10
    Уточни в какие стороны на какую дельту на заднюю?
    По весу http://powerbody.ru/showthread.php/5...E+%E6%E8%F0%E0
    Последний раз редактировалось Andreika; 23.05.2012 в 21:23.

  6. #6
    Продвинутый
    Регистрация
    26.01.2009
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    858
    Репутация
    84

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Prosto Pavel Посмотреть сообщение
    подрастить верх, и если не убрать кардинально, то хоть уменьшить прослойку жира и убрать бока....
    если уж решил обезжириваться - то твоя прога+аэробные 30-40 мин с пульсом 65-70% от Мах + питание -белок 2-3гр на 1 кг, угли только медленные и то утром-днём не более 50-75гр, жиров минимум.... по ккал - посчитай сам 1гр белка и углеводов-4ккал, 1гр жира- 9ккал... вот и считай.

    по тренировке - не знаю каково оно после перелома, я могу сказать что после грыжи межпозвоночной - я оч плавно и аккуратно восстанавливался, и старался любые вертикальные нагрузки не давать (присяды, становые тяги, жимы штанги\гантель сидя\стоя)... мысль моя была такая - укрепить сначала мышцы спины нагрузками типа подтягиваний, тяги гантели с пола, тяги горизонтального блока и т.д.
    поэтому, решай конечно сам, но с
    Цитата Сообщение от Prosto Pavel Посмотреть сообщение
    жим штанги сидя 3х8
    я бы был поаккуратней

    по питанию - почитай и ссылку что тебе Андрейка дал, да и ваааще, почитай для саморазвития книжки Фалеева. в сети найдёшь, и Магию стройности (не очкуй что название для баб, там просто про питание и про диеты всякие... поймёшь зачем угли резать надо) и Силовые тренировки - избавься от заблуждений.

    и с прессом - не занимайся дурью...
    код купона для первого заказа на iHerb.com - YUD125

  7. #7
    VIP Аватар для Sarge
    Регистрация
    14.05.2011
    Адрес
    Самара
    Сообщений
    756
    Репутация
    189

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от studyman Посмотреть сообщение
    я бы был поаккуратней
    Я бы категоричнее сказал - ну его нах сейчас, хорошая такая нагрузочка на позвоночник.

  8. #8
    Форумчанин
    Регистрация
    23.05.2012
    Сообщений
    54
    Репутация
    4

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Andreika Посмотреть сообщение
    Я бы взял 1 из этих упражнений + на блоке разгибание рук.


    Лично я бы заменил присядом + разгибание ног на блоке.

    Уточни в какие стороны на какую дельту на заднюю?
    По весу http://powerbody.ru/showthread.php/5...E+%E6%E8%F0%E0
    по поводу приседаний - не могу их делать, был перелом позвоночника в грудном отделе, 10, 11 позвонки раздроблены, вместо них стоит конструкция железная из спиц, примерно чтобы понятно было, выглядит как обычная лестница деревянная, две спицы вкручивались в другие позвонки, а на месте 10,11 заростало хрящами...становую на удивление нормально делал, без болей в спине, но перестал.. боязно все равно. а приседы сразу дискомфорт.. потому и заменил жимом ногами.
    А по поводу разводки, просто становишься ровно, ноги на уровне плеч примерно, и руки в стороны с гантелями поднимаешь... у меня от этого плечи неплохо забиваются...

    --- Добавлено ---

    Цитата Сообщение от Sarge Посмотреть сообщение
    Я бы категоричнее сказал - ну его нах сейчас, хорошая такая нагрузочка на позвоночник.
    ну после операции прошло уже 3 года... хрящами заросло уже пространство вместо позвонков... да и с весами я не перебарщиваю, которые сильную нагрузку на ту область позвоночника дают... вчера вот был в зале, жим сидя 40 кг делал, вроде нормально, дискомфорта не было

    --- Добавлено ---

    Цитата Сообщение от jack_ Посмотреть сообщение
    про пресс,тут много-много раз писалось уже...вот из недавнего http://powerbody.ru/showthread.php/6...389#post140389

    А в остальном что сказать? Программа нормальная, при адекватном питании и если травма позволяет выкладываться на все 100, то увеличение "верха" вполне реальная цель.

    Спасибо большое за помощь, стараюсь на все 120% выкладываться, единственное что приседания не могу делать, но думаю со временем добавить, и пробовать хоть с маленьким весом, становую тоже думаю все таки добавить, вот только пояс куплю... в последний раз когда пробовал делать, 90 кг 4х5 сделал, но боюсь за спину... а с поясом думаю лучше будет..

  9. #9
    Продвинутый
    Регистрация
    11.01.2012
    Адрес
    Вологодская область
    Сообщений
    199
    Репутация
    34

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Prosto Pavel Посмотреть сообщение
    А по поводу разводки, просто становишься ровно, ноги на уровне плеч примерно, и руки в стороны с гантелями поднимаешь... у меня от этого плечи неплохо забиваются...
    Добавь упражнение на заднюю дельту.

  10. #10
    Форумчанин
    Регистрация
    23.05.2012
    Сообщений
    54
    Репутация
    4

    По умолчанию

    и еще пару вопросов, видел парней в зале, некоторые обматывают животы пленкой, такого типа как пищевой, 1 человек в поясе занимается неопреновом, хотел спросить, естьли смысл заниматья в таком поясе? у моей девушки есть такой... в инете спорная информация по этому поводу, мне в это слабо верится, но тем не менее решил вот спросить у более грамотных людей, возможно кто-то практиковал...и второй вопрос, насколько я понял пресс вообще не качать? а если силы хоть какие-то остаются после трени, или хоть 1-2 в неделю, просто для поддержания,укрепления его качать? или не стОит?

    --- Добавлено ---

    Цитата Сообщение от Andreika Посмотреть сообщение
    Добавь упражнение на заднюю дельту.
    например? тяга гантелей лежа на лавке на животе?
    или тягу штанги к подбородку? там еще и трапеции заодно задействуются...
    Последний раз редактировалось Prosto Pavel; 24.05.2012 в 12:18.

Похожие темы

  1. Ответов: 14
    Последнее сообщение: 22.10.2013, 12:24
  2. Прошу оценить программу
    от katukov в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 14
    Последнее сообщение: 09.06.2013, 23:47
  3. Прошу оценить (программа по Фалееву)
    от c0nsul в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 22
    Последнее сообщение: 26.05.2008, 17:09
  4. Ответов: 19
    Последнее сообщение: 08.11.2007, 03:09
  5. оценить состояние ЖКТ
    от div в разделе Здоровье в спорте
    Ответов: 4
    Последнее сообщение: 16.01.2007, 19:13

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика