Страница 1 из 7 1234567 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 61
  1. #1
    Статус: Лифтёр
    Регистрация
    30.09.2006
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    457
    Репутация
    21

    По умолчанию Тренировка становой тяги

    Хорошая рабочая прога для лифтеров

    Программа состоит из трех мезоциклов. В первом мезоцикле ( недели 1 — 7) становая тяга осуществляется с подставки, на которой стоит атлет (12 — 15 см ), а штанга поднимается «с виса». В этом мезоцикле становая тяга выполняется дважды в неделю.

    Неделя 1.Вторник : 1Х10(27%), 1X10 (37%), 2Х10 (27%);
    пятница : 1X10 (27 %),1 Х10 (33 %), 1 Х10 (40 %), 2X10 (27 %).
    Неделя 2. Вторник : 1 Х10 (27%), 4X10 (33%);
    пятница : 1 Х10 (27%), IX 10 (37 %), 1X10 (44 %), 2X10 (35 %).
    Неделя 3. Вторник : 1X10 (27%), 4X10 (33%);
    пятница : 1 Х10 (33%), 1X10 (40 %), 1 ХЮ (47 %), 2 ХЮ (35 %).
    Неделя 4. Вторник : 5 Х10 (33 %);
    пятница : 1 Х10 (33 %), 1X10 (44 %), 1 Х10 (49 %), 2 Х10 (35 %).
    Неделя 5. Вторник : 5 Х10 (33 %);
    пятница : 1 Х10 (33 %), 1 Х10 (44 %), 1X10 (51 %), 2X10 (37 %).
    Неделя 6. Вторник : 1X10 (33%), 4 Х10 (37%);
    пятница : 1X10 (35%), 1X10 (49 %), 1 Х10 (53 %), 2X10 (40 %).
    Неделя 7. Вторник : 1X10 (33%), 4 Х10 (40%);
    пятница : 1X10 (35%), 1 Х10 (49 %), 1 Х10(55 %), 2X10 (40 %).

    В первом мезоцикле вспомогательными упражнениями были подъемы штанги на грудь (5X6), тяга штанги в наклоне (5X4 — 6), тяга штанги, стоя к подбородку (5X4 — 6).
    Очередной мезоцикл также состоит из семи недель, в котором становая тяга осуществляется с подставки. Вес на штанге увеличивается, число повторений снижается.

    Неделя 8. Вторник: 1X5(44%), 1X5 (50 %), 3X5 (55 %);
    пятница : 1 X 5 (44 %), 1X5 (52%), 1X5(60%), 1X5 (66%),1X5 (44 %).
    Неделя 9. Вторник : 1X5 (44%), 1X5 (50 %), 3X5 (55 %);
    пятница : 1X5 (44 %), 1X5 (55%), 1X5 (64%), 1X5 (70%), 1X5 (44%).
    Неделя 10. Вторник : 1X5 (44%), 4X5 (55 %);
    пятница : 1 X 5 (44 %), 1X5 (55 %), 1X5 (64 %), 1X5 (73 %), 1X5 (44 %).
    Неделя 11. Вторник : 1X5 (44%), 4X5 (55 %);
    пятница : 1X5 (49 %), 1X5 (66 %), 1X5 (75 %), 2X5 (49 %).
    Неделя 12. Вторник : 1X5 (49%), 3X5 (57 %), 1X5 (49 %); пятница : 1X5 (49 %), 1X5 (66%), 1X5 (77%), 1X5 (71%), 1X5 (49 %).
    Неделя 13. Вторник : 1X5 (49%), 3X5 (57 %), 1X5 (49 %);
    пятница : 1X5 (49 %), 1X5 (68%), 1X5 (79%), 1X5 (55%), 1X5 (49 %).
    Неделя 14. Вторник : 1X5 (49%), 4X5 (57 %);
    пятница : 1 X 5 (49 %), 1X5 (68 %), 1X5 (80 %), 1X5 (55 %), 1X5 (49 %).

    В этом мезоцикле вспомогательными упражнениями являются подъемы штанги на грудь (5X4 — 6), тяга штанги в наклоне (5X4 — 6), тяги гантели в наклоне одной рукой (5X4 — 6), поднимание плечей со штангой в опущенных вниз руках .
    В заключительном мезоцикле выполняется становая тяга в соревновательном стиле, то есть с касанием пола в каждом повторении.

    Неделя I5. Вторник : 1X5 (44%), 1X3 (60 %), 3X3 (70 %);
    пятница : 1 X 5 (44 %), 1X3 (60%), 1X2 (70%), 1X1 (80%), 1X1 (90%), 1X3 (82 %).
    Неделя 16. Вторник : 1X5 (44%), 1X3 (60 %), 3X3 (70 %)
    пятница : 1X5 (44 %), 1X3 (60%), 1X2 (70%), 1X1 (84%), 1X1 (94 %), 1X3 (86 %).
    Неделя 17. Вторник : 1X5 (44%), 1X3 (60 %), 3X3 (74 %);
    пятница : 1X5 (44 %), 1X3 (60%), 1X3 (74%), 1X1 (90%), 1X1 (94 %), 1X3 (90 %).
    Неделя 18. Вторник : 1X5 (44%), 1X3 (60 %), 3X3 (74 %); пятница : 1X5 (44 %), 1X3 (64%), 1X2 (80%), 1X1 (92%), 1X1 (101 %), 1X3 (93%).
    Неделя 19. Вторник : 1X5 (44%), 4X3 (76 %);
    пятница : 1X5 (44 %), 1X3 (70 %), 1X2 (84%), 1X1 (94%), 1X1 (103%), 1X3 (96 %).
    Неделя 10. Вторник : 1X5 (44%), 4X3 (80 %);
    пятница : 1X5 (44 %), 1X3 (70 %), 1X2(84%), 1X1 (96%), 1X1 (105%).

    Вспомогательными упражнениями в этом мезоцикле являются подтягивания на перекладине широким хватом (5X4 — 6), тяга гантели одной рукой в наклоне (5X4 — 6), гиперэкстензии (5X8-10).

    Очень выгодной стороной такой методики является то, что вы нара щиваете нагрузку постепенно, и в то же время она приобретает волнообразный характер, что полностью соответствует требованию научного построения тренировочных циклов.

  2. #2
    Статус: Мессир
    Регистрация
    10.04.2006
    Адрес
    Бесконечные просторы астрала
    Сообщений
    2,778
    Репутация
    188

    По умолчанию

    Мне хотелось, что бы все обратили внимание на количество подходов и повторений, это почти единствено верный путь для тех кто тяжело идет в силовых. Спасибо Стан.
    Нет тьмы без света, как и нет света без тьмы...

  3. #3
    Продвинутый Аватар для Алёна
    Регистрация
    23.10.2006
    Адрес
    на планете Земля
    Сообщений
    682
    Репутация
    29

    По умолчанию

    Подскажите пожалуйста, а как построить тренировки, если занятий всего 3 в неделю (пн, ср, пт)?
    В программе предусматривается 2 тренировки становой в неделю с двумя выходными, а многие залы работают либо пн.ср.пт., либо вт.чт.сб.

    За ранее спасибо за ответ.

  4. #4
    Статус: Мессир
    Регистрация
    10.04.2006
    Адрес
    Бесконечные просторы астрала
    Сообщений
    2,778
    Репутация
    188

    По умолчанию

    Программу можно коректировать, и это радует...
    Здесь больше вопрос математики и способности не растерять силу. Частота тренеровок имеет значение, но в даном случаи можно сделать попытку. Если заниматься Пн и Пт, это практически не повлияет на результаты. Если спортсмен не будет "терять силу", значит все ок.
    Нет тьмы без света, как и нет света без тьмы...

  5. #5
    VIP Аватар для Кент
    Регистрация
    04.10.2006
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    1,685
    Репутация
    15

    По умолчанию

    СТЭН, если становая свыше 230 кг, то стоит ли по-твоему ее, например, по твоей проге делать 2 раза в неделю, не слишком ли этом будет, ведь по сути восстановления никакого..... а соответственно и никакого роста весов....
    Life Begins at the End of Your Comfort Zone

  6. #6
    Статус: Лифтёр
    Регистрация
    30.09.2006
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    457
    Репутация
    21

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Кент
    СТЭН, если становая свыше 230 кг, то стоит ли по-твоему ее, например, по твоей проге делать 2 раза в неделю, не слишком ли этом будет, ведь по сути восстановления никакого..... а соответственно и никакого роста весов....
    Прога для лифтеров, в ББ слишком много подсобки, если по лифтерским прогам тренироваться время для востановления хватит, у меня тяга на много больше, чем у тебя я востановливаюсь, хотя для ББ может быть и много 1 раз в неделю или 1 раз в 10 дней нормально

  7. #7
    Статус: Мессир
    Регистрация
    10.04.2006
    Адрес
    Бесконечные просторы астрала
    Сообщений
    2,778
    Репутация
    188

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Кент
    СТЭН, если становая свыше 230 кг, то стоит ли по-твоему ее, например, по твоей проге делать 2 раза в неделю, не слишком ли этом будет, ведь по сути восстановления никакого..... а соответственно и никакого роста весов....
    Извиняюсь, что вкливаниваюсь, но все дело в том, что если ты ознакомился со всем топом внимательно, то я в одном месте обмолвился вот такой фразой "может растерять силу".

    Просто не совсем понимаю, как это по другому сформулировать, но попробую на примерах.Длительный отдых то же перебор. Когда ты неделю или дней десять отдыхаешь от тренеровок, то остываешь, результат наоборот падает.

    Стэн, правильно сказал в лифтенге мало дополнительных движений, а следовательно процессы востановления протекают быстрей.
    Нет тьмы без света, как и нет света без тьмы...

  8. #8
    Продвинутый Аватар для Алёна
    Регистрация
    23.10.2006
    Адрес
    на планете Земля
    Сообщений
    682
    Репутация
    29

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Woland
    Просто не совсем понимаю, как это по другому сформулировать, но попробую на примерах.Длительный отдых то же перебор. Когда ты неделю или дней десять отдыхаешь от тренеровок, то остываешь, результат наоборот падает.
    Это называется фаза суперкомпенсации, т.е. сверхвосстановления. Как только вступаешь в эту фазу, считай, что тренировка будет происходить как в 1й раз. Если интересно, то можно немного обширнее освятить это тему.

  9. #9
    VIP Аватар для Кент
    Регистрация
    04.10.2006
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    1,685
    Репутация
    15

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Woland
    Длительный отдых то же перебор. Когда ты неделю или дней десять отдыхаешь от тренеровок, то остываешь, результат наоборот падает.
    осмелюсь возразить, отдых в 10, а уж тем более в 7 дней перебором не считаю (между одной группой мышц), это вполне естественно, и вряд ли организм успеет остыть...
    с другой стороны верно, если в ПЛ базу можно делать и по 2 раза в неделю, то в ББ это не удасться как раз из-за наличия дополнительных упражнений....
    Life Begins at the End of Your Comfort Zone

  10. #10
    Статус: Мессир
    Регистрация
    10.04.2006
    Адрес
    Бесконечные просторы астрала
    Сообщений
    2,778
    Репутация
    188

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Кент
    осмелюсь возразить, отдых в 10, а уж тем более в 7 дней перебором не считаю (между одной группой мышц), это вполне естественно, и вряд ли организм успеет остыть...
    с другой стороны верно, если в ПЛ базу можно делать и по 2 раза в неделю, то в ББ это не удасться как раз из-за наличия дополнительных упражнений....
    Странно ты как-то возраил.

    Давай определимся, о чем мы говорим. Ведь твоя фраза про отдых в 10 или 7 дней не имеет отношения к тому, что сказал я, мы говорим о разных вещах.
    Если ты говоришь о ББ, то да, потому, как в этот промежуток времени работают другие мышцы и достаточно активно, что не дает времени на быструю ликвидацию последствий тренеровки, а темболее остыть и расслабится. Но и силовые результаты достаточно скромные.
    А здесь мышце нужно давать отдых, но при этом не дать ей расслабиться.
    Нет тьмы без света, как и нет света без тьмы...

Похожие темы

  1. Ответов: 20
    Последнее сообщение: 04.05.2013, 19:57
  2. Продам штангетки и ботинки для становой тяги
    от ignadim в разделе Коммерческий раздел
    Ответов: 0
    Последнее сообщение: 29.11.2011, 15:28
  3. Проблема со становой
    от Doberman в разделе Я новичок!
    Ответов: 16
    Последнее сообщение: 22.07.2009, 21:10
  4. Шраги после тяги в наклоне. За и против
    от Immortal79 в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 14
    Последнее сообщение: 15.07.2008, 02:57
  5. Ответов: 0
    Последнее сообщение: 06.11.2006, 18:00

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика