Хорошая рабочая прога для лифтеров
Программа состоит из трех мезоциклов. В первом мезоцикле ( недели 1 — 7) становая тяга осуществляется с подставки, на которой стоит атлет (12 — 15 см ), а штанга поднимается «с виса». В этом мезоцикле становая тяга выполняется дважды в неделю.
Неделя 1.Вторник : 1Х10(27%), 1X10 (37%), 2Х10 (27%);
пятница : 1X10 (27 %),1 Х10 (33 %), 1 Х10 (40 %), 2X10 (27 %).
Неделя 2. Вторник : 1 Х10 (27%), 4X10 (33%);
пятница : 1 Х10 (27%), IX 10 (37 %), 1X10 (44 %), 2X10 (35 %).
Неделя 3. Вторник : 1X10 (27%), 4X10 (33%);
пятница : 1 Х10 (33%), 1X10 (40 %), 1 ХЮ (47 %), 2 ХЮ (35 %).
Неделя 4. Вторник : 5 Х10 (33 %);
пятница : 1 Х10 (33 %), 1X10 (44 %), 1 Х10 (49 %), 2 Х10 (35 %).
Неделя 5. Вторник : 5 Х10 (33 %);
пятница : 1 Х10 (33 %), 1 Х10 (44 %), 1X10 (51 %), 2X10 (37 %).
Неделя 6. Вторник : 1X10 (33%), 4 Х10 (37%);
пятница : 1X10 (35%), 1X10 (49 %), 1 Х10 (53 %), 2X10 (40 %).
Неделя 7. Вторник : 1X10 (33%), 4 Х10 (40%);
пятница : 1X10 (35%), 1 Х10 (49 %), 1 Х10(55 %), 2X10 (40 %).
В первом мезоцикле вспомогательными упражнениями были подъемы штанги на грудь (5X6), тяга штанги в наклоне (5X4 — 6), тяга штанги, стоя к подбородку (5X4 — 6).
Очередной мезоцикл также состоит из семи недель, в котором становая тяга осуществляется с подставки. Вес на штанге увеличивается, число повторений снижается.
Неделя 8. Вторник: 1X5(44%), 1X5 (50 %), 3X5 (55 %);
пятница : 1 X 5 (44 %), 1X5 (52%), 1X5(60%), 1X5 (66%),1X5 (44 %).
Неделя 9. Вторник : 1X5 (44%), 1X5 (50 %), 3X5 (55 %);
пятница : 1X5 (44 %), 1X5 (55%), 1X5 (64%), 1X5 (70%), 1X5 (44%).
Неделя 10. Вторник : 1X5 (44%), 4X5 (55 %);
пятница : 1 X 5 (44 %), 1X5 (55 %), 1X5 (64 %), 1X5 (73 %), 1X5 (44 %).
Неделя 11. Вторник : 1X5 (44%), 4X5 (55 %);
пятница : 1X5 (49 %), 1X5 (66 %), 1X5 (75 %), 2X5 (49 %).
Неделя 12. Вторник : 1X5 (49%), 3X5 (57 %), 1X5 (49 %); пятница : 1X5 (49 %), 1X5 (66%), 1X5 (77%), 1X5 (71%), 1X5 (49 %).
Неделя 13. Вторник : 1X5 (49%), 3X5 (57 %), 1X5 (49 %);
пятница : 1X5 (49 %), 1X5 (68%), 1X5 (79%), 1X5 (55%), 1X5 (49 %).
Неделя 14. Вторник : 1X5 (49%), 4X5 (57 %);
пятница : 1 X 5 (49 %), 1X5 (68 %), 1X5 (80 %), 1X5 (55 %), 1X5 (49 %).
В этом мезоцикле вспомогательными упражнениями являются подъемы штанги на грудь (5X4 — 6), тяга штанги в наклоне (5X4 — 6), тяги гантели в наклоне одной рукой (5X4 — 6), поднимание плечей со штангой в опущенных вниз руках .
В заключительном мезоцикле выполняется становая тяга в соревновательном стиле, то есть с касанием пола в каждом повторении.
Неделя I5. Вторник : 1X5 (44%), 1X3 (60 %), 3X3 (70 %);
пятница : 1 X 5 (44 %), 1X3 (60%), 1X2 (70%), 1X1 (80%), 1X1 (90%), 1X3 (82 %).
Неделя 16. Вторник : 1X5 (44%), 1X3 (60 %), 3X3 (70 %)
пятница : 1X5 (44 %), 1X3 (60%), 1X2 (70%), 1X1 (84%), 1X1 (94 %), 1X3 (86 %).
Неделя 17. Вторник : 1X5 (44%), 1X3 (60 %), 3X3 (74 %);
пятница : 1X5 (44 %), 1X3 (60%), 1X3 (74%), 1X1 (90%), 1X1 (94 %), 1X3 (90 %).
Неделя 18. Вторник : 1X5 (44%), 1X3 (60 %), 3X3 (74 %); пятница : 1X5 (44 %), 1X3 (64%), 1X2 (80%), 1X1 (92%), 1X1 (101 %), 1X3 (93%).
Неделя 19. Вторник : 1X5 (44%), 4X3 (76 %);
пятница : 1X5 (44 %), 1X3 (70 %), 1X2 (84%), 1X1 (94%), 1X1 (103%), 1X3 (96 %).
Неделя 10. Вторник : 1X5 (44%), 4X3 (80 %);
пятница : 1X5 (44 %), 1X3 (70 %), 1X2(84%), 1X1 (96%), 1X1 (105%).
Вспомогательными упражнениями в этом мезоцикле являются подтягивания на перекладине широким хватом (5X4 — 6), тяга гантели одной рукой в наклоне (5X4 — 6), гиперэкстензии (5X8-10).
Очень выгодной стороной такой методики является то, что вы нара щиваете нагрузку постепенно, и в то же время она приобретает волнообразный характер, что полностью соответствует требованию научного построения тренировочных циклов.