Тема:

[STAN]

Хорошая рабочая прога для лифтеров

Программа состоит из трех мезоциклов. В первом мезоцикле ( недели 1 — 7) становая тяга осуществляется с подставки, на которой стоит атлет (12 — 15 см ), а штанга поднимается «с виса». В этом мезоцикле становая тяга выполняется дважды в неделю.

Неделя 1.Вторник : 1Х10(27%), 1X10 (37%), 2Х10 (27%);
пятница : 1X10 (27 %),1 Х10 (33 %), 1 Х10 (40 %), 2X10 (27 %).
Неделя 2. Вторник : 1 Х10 (27%), 4X10 (33%);
пятница : 1 Х10 (27%), IX 10 (37 %), 1X10 (44 %), 2X10 (35 %).
Неделя 3. Вторник : 1X10 (27%), 4X10 (33%);
пятница : 1 Х10 (33%), 1X10 (40 %), 1 ХЮ (47 %), 2 ХЮ (35 %).
Неделя 4. Вторник : 5 Х10 (33 %);
пятница : 1 Х10 (33 %), 1X10 (44 %), 1 Х10 (49 %), 2 Х10 (35 %).
Неделя 5. Вторник : 5 Х10 (33 %);
пятница : 1 Х10 (33 %), 1 Х10 (44 %), 1X10 (51 %), 2X10 (37 %).
Неделя 6. Вторник : 1X10 (33%), 4 Х10 (37%);
пятница : 1X10 (35%), 1X10 (49 %), 1 Х10 (53 %), 2X10 (40 %).
Неделя 7. Вторник : 1X10 (33%), 4 Х10 (40%);
пятница : 1X10 (35%), 1 Х10 (49 %), 1 Х10(55 %), 2X10 (40 %).

В первом мезоцикле вспомогательными упражнениями были подъемы штанги на грудь (5X6), тяга штанги в наклоне (5X4 — 6), тяга штанги, стоя к подбородку (5X4 — 6).
Очередной мезоцикл также состоит из семи недель, в котором становая тяга осуществляется с подставки. Вес на штанге увеличивается, число повторений снижается.

Неделя 8. Вторник: 1X5(44%), 1X5 (50 %), 3X5 (55 %);
пятница : 1 X 5 (44 %), 1X5 (52%), 1X5(60%), 1X5 (66%),1X5 (44 %).
Неделя 9. Вторник : 1X5 (44%), 1X5 (50 %), 3X5 (55 %);
пятница : 1X5 (44 %), 1X5 (55%), 1X5 (64%), 1X5 (70%), 1X5 (44%).
Неделя 10. Вторник : 1X5 (44%), 4X5 (55 %);
пятница : 1 X 5 (44 %), 1X5 (55 %), 1X5 (64 %), 1X5 (73 %), 1X5 (44 %).
Неделя 11. Вторник : 1X5 (44%), 4X5 (55 %);
пятница : 1X5 (49 %), 1X5 (66 %), 1X5 (75 %), 2X5 (49 %).
Неделя 12. Вторник : 1X5 (49%), 3X5 (57 %), 1X5 (49 %); пятница : 1X5 (49 %), 1X5 (66%), 1X5 (77%), 1X5 (71%), 1X5 (49 %).
Неделя 13. Вторник : 1X5 (49%), 3X5 (57 %), 1X5 (49 %);
пятница : 1X5 (49 %), 1X5 (68%), 1X5 (79%), 1X5 (55%), 1X5 (49 %).
Неделя 14. Вторник : 1X5 (49%), 4X5 (57 %);
пятница : 1 X 5 (49 %), 1X5 (68 %), 1X5 (80 %), 1X5 (55 %), 1X5 (49 %).

В этом мезоцикле вспомогательными упражнениями являются подъемы штанги на грудь (5X4 — 6), тяга штанги в наклоне (5X4 — 6), тяги гантели в наклоне одной рукой (5X4 — 6), поднимание плечей со штангой в опущенных вниз руках .
В заключительном мезоцикле выполняется становая тяга в соревновательном стиле, то есть с касанием пола в каждом повторении.

Неделя I5. Вторник : 1X5 (44%), 1X3 (60 %), 3X3 (70 %);
пятница : 1 X 5 (44 %), 1X3 (60%), 1X2 (70%), 1X1 (80%), 1X1 (90%), 1X3 (82 %).
Неделя 16. Вторник : 1X5 (44%), 1X3 (60 %), 3X3 (70 %)
пятница : 1X5 (44 %), 1X3 (60%), 1X2 (70%), 1X1 (84%), 1X1 (94 %), 1X3 (86 %).
Неделя 17. Вторник : 1X5 (44%), 1X3 (60 %), 3X3 (74 %);
пятница : 1X5 (44 %), 1X3 (60%), 1X3 (74%), 1X1 (90%), 1X1 (94 %), 1X3 (90 %).
Неделя 18. Вторник : 1X5 (44%), 1X3 (60 %), 3X3 (74 %); пятница : 1X5 (44 %), 1X3 (64%), 1X2 (80%), 1X1 (92%), 1X1 (101 %), 1X3 (93%).
Неделя 19. Вторник : 1X5 (44%), 4X3 (76 %);
пятница : 1X5 (44 %), 1X3 (70 %), 1X2 (84%), 1X1 (94%), 1X1 (103%), 1X3 (96 %).
Неделя 10. Вторник : 1X5 (44%), 4X3 (80 %);
пятница : 1X5 (44 %), 1X3 (70 %), 1X2(84%), 1X1 (96%), 1X1 (105%).

Вспомогательными упражнениями в этом мезоцикле являются подтягивания на перекладине широким хватом (5X4 — 6), тяга гантели одной рукой в наклоне (5X4 — 6), гиперэкстензии (5X8-10).

Очень выгодной стороной такой методики является то, что вы нара щиваете нагрузку постепенно, и в то же время она приобретает волнообразный характер, что полностью соответствует требованию научного построения тренировочных циклов.

[Wollan]

Мне хотелось, что бы все обратили внимание на количество подходов и повторений, это почти единствено верный путь для тех кто тяжело идет в силовых. Спасибо Стан.

[Алёна]

Подскажите пожалуйста, а как построить тренировки, если занятий всего 3 в неделю (пн, ср, пт)?
В программе предусматривается 2 тренировки становой в неделю с двумя выходными, а многие залы работают либо пн.ср.пт., либо вт.чт.сб.

За ранее спасибо за ответ.

[Wollan]

Программу можно коректировать, и это радует...
Здесь больше вопрос математики и способности не растерять силу. Частота тренеровок имеет значение, но в даном случаи можно сделать попытку. Если заниматься Пн и Пт, это практически не повлияет на результаты. Если спортсмен не будет "терять силу", значит все ок.

[Кент]

СТЭН, если становая свыше 230 кг, то стоит ли по-твоему ее, например, по твоей проге делать 2 раза в неделю, не слишком ли этом будет, ведь по сути восстановления никакого..... а соответственно и никакого роста весов....

[STAN]

СТЭН, если становая свыше 230 кг, то стоит ли по-твоему ее, например, по твоей проге делать 2 раза в неделю, не слишком ли этом будет, ведь по сути восстановления никакого..... а соответственно и никакого роста весов....

Прога для лифтеров, в ББ слишком много подсобки, если по лифтерским прогам тренироваться время для востановления хватит, у меня тяга на много больше, чем у тебя я востановливаюсь, хотя для ББ может быть и много 1 раз в неделю или 1 раз в 10 дней нормально

[Wollan]

СТЭН, если становая свыше 230 кг, то стоит ли по-твоему ее, например, по твоей проге делать 2 раза в неделю, не слишком ли этом будет, ведь по сути восстановления никакого..... а соответственно и никакого роста весов....

Извиняюсь, что вкливаниваюсь, но все дело в том, что если ты ознакомился со всем топом внимательно, то я в одном месте обмолвился вот такой фразой "может растерять силу".

Просто не совсем понимаю, как это по другому сформулировать, но попробую на примерах.Длительный отдых то же перебор. Когда ты неделю или дней десять отдыхаешь от тренеровок, то остываешь, результат наоборот падает.

Стэн, правильно сказал в лифтенге мало дополнительных движений, а следовательно процессы востановления протекают быстрей.

[Алёна]

Просто не совсем понимаю, как это по другому сформулировать, но попробую на примерах.Длительный отдых то же перебор. Когда ты неделю или дней десять отдыхаешь от тренеровок, то остываешь, результат наоборот падает.

Это называется фаза суперкомпенсации, т.е. сверхвосстановления. Как только вступаешь в эту фазу, считай, что тренировка будет происходить как в 1й раз. Если интересно, то можно немного обширнее освятить это тему.

[Кент]

Длительный отдых то же перебор. Когда ты неделю или дней десять отдыхаешь от тренеровок, то остываешь, результат наоборот падает.

осмелюсь возразить, отдых в 10, а уж тем более в 7 дней перебором не считаю (между одной группой мышц), это вполне естественно, и вряд ли организм успеет остыть...
с другой стороны верно, если в ПЛ базу можно делать и по 2 раза в неделю, то в ББ это не удасться как раз из-за наличия дополнительных упражнений....

[Wollan]

осмелюсь возразить, отдых в 10, а уж тем более в 7 дней перебором не считаю (между одной группой мышц), это вполне естественно, и вряд ли организм успеет остыть...
с другой стороны верно, если в ПЛ базу можно делать и по 2 раза в неделю, то в ББ это не удасться как раз из-за наличия дополнительных упражнений....

Странно ты как-то возраил.

Давай определимся, о чем мы говорим. Ведь твоя фраза про отдых в 10 или 7 дней не имеет отношения к тому, что сказал я, мы говорим о разных вещах.
Если ты говоришь о ББ, то да, потому, как в этот промежуток времени работают другие мышцы и достаточно активно, что не дает времени на быструю ликвидацию последствий тренеровки, а темболее остыть и расслабится. Но и силовые результаты достаточно скромные.
А здесь мышце нужно давать отдых, но при этом не дать ей расслабиться.