Страница 1 из 2 12 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 17
  1. #1
    Форумчанин
    Регистрация
    18.07.2012
    Сообщений
    12
    Репутация
    1

    По умолчанию Помогите разобраться. Застой

    172 см, 74 кг, 31 год. Занимаюсь 8 месяцев.

    Пришел в зал абсолютно неподготовленным, слабым, с жиром на животе, груди и боках, и общим весом 80 кг.

    Начал с базовых упражнений: только становая, присед и жим лежа + в конце тренировки пресс. Для начала решил сжечь лишний жир - ограничил употребление углеводов. Тренировки 3 раза в неделю. В итоге за 4 месяца похудел до 74 кг (рост 172 см). Жир ушел, физически немного окреп. Рабочие веса немного выросли.

    Затем решил растить массу и стал тренироваться по следующей программе, т.к. решил добавить к базовым еще упражнений и разбить упражнения на верх-низ:

    1-й день верх:

    1. грудь - жим лежа 3х8
    2. грудь - жим штанги на наклонной скамье 3х8
    3. плечи - жим штанги сидя из-за головы (заменяю иногда на жим гантелей сидя) 3х8
    4. плечи - разводки гантелей в стороны 3х10-12
    5. подъем гантелей на бицепс сидя 3х10-12
    6. пресс

    2-й день низ:

    1. ноги - приседание со штангой 3х8
    2. становая тяга 3х8
    3. спина - тяга верхнего блока сидя за голову 3х8-10
    4. спина - тяга блока сидя к груди 3х8-10
    5. пресс

    3-й день снова верх и т.д. Тренировки 3 раза в неделю.


    В итоге рабочие веса не растут вообще последние 2 месяца. Сейчас жим лежа 70 кг на 8 повторений, приседание: 80х8, становая 75х8.

    Вес тела застыл после того как похудел на отметке 74 кг и уже 3 месяца не меняется, хотя есть стал значительно больше. По питанию: ем 3 раза в день в обычные дни и 4 раза в дни тренировок. Сплю по 7-8 часов.

    Задаюсь вопросами:
    1. Как преодолеть застой?
    2. Как повысить рабочие веса и мышечную массу?

  2. #2
    Продвинутый
    Регистрация
    26.01.2009
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    858
    Репутация
    84

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от katukov Посмотреть сообщение
    Задаюсь вопросами:
    1. Как преодолеть застой?
    2. Как повысить рабочие веса и мышечную массу?
    1. питание - считать надо ЖБУ, убедиться, что профицит ккал
    2. ИМХО - слишком насыщенная программа, особенно 2й день - 2 большие группы мышц, ты просто перегружаешь себя, т.к. непонятно - на ноги -3 упражнения, а на спину - 9...
    3. пресс-100раз обсуждалось, бессмысленно делать... он у тебя при присяде и при становой - вполне себе поработает.
    код купона для первого заказа на iHerb.com - YUD125

  3. #3
    Форумчанин
    Регистрация
    18.07.2012
    Сообщений
    12
    Репутация
    1

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от studyman Посмотреть сообщение
    т.к. непонятно - на ноги -3 упражнения, а на спину - 9...
    Не понял, поясни, пожалуйста..

  4. #4
    Продвинутый
    Регистрация
    26.01.2009
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    858
    Репутация
    84

    По умолчанию

    сорри - не упражнений,а подходов
    посмотри свой второй день:
    Цитата Сообщение от katukov Посмотреть сообщение
    2-й день низ:

    1. ноги - приседание со штангой 3х8
    2. становая тяга 3х8
    3. спина - тяга верхнего блока сидя за голову 3х8-10
    4. спина - тяга блока сидя к груди 3х8-10
    5. пресс
    ноги -3 подхода,
    спина - становая-3 +тяга верхнего 3+ тяга блока сидя к груди -3.
    итого -на ноги 3, а на спину - 9 подходов


    читал?
    http://powerbody.ru/showthread.php?t=5639
    http://powerbody.ru/showthread.php?t=5367
    код купона для первого заказа на iHerb.com - YUD125

  5. #5
    Форумчанин
    Регистрация
    18.07.2012
    Сообщений
    12
    Репутация
    1

    По умолчанию

    studyman

    Спасибо, почитаю.

    Становая, считаю, на ноги также работает. Плюс в зале, куда я хожу на ноги, кроме приседа, больше нечего сделать, тренажеров нет.

    Есть мысль делать не верх-низ, а трехдневный сплит: грудь-бицепсс, спина-трицепс, ноги-плечи. И в питании добавить.

  6. #6
    VIP Аватар для Sarge
    Регистрация
    14.05.2011
    Адрес
    Самара
    Сообщений
    756
    Репутация
    189

    По умолчанию

    [QUOTE=katukov;144502Плюс в зале, куда я хожу на ноги, кроме приседа, больше нечего сделать, тренажеров нет.[/QUOTE]
    Зато есть штанга, а значит можно делать приседы, становую (классику или на прямых ногах), выпрыгивания со штангой, выпады, наклоны со штангой, лень перечислять прям Но разумно пока ограничиться первыми 2 упражнениями.

  7. #7
    Продвинутый Аватар для DRY GIN
    Регистрация
    06.03.2012
    Адрес
    Kiev
    Сообщений
    195
    Репутация
    57

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от katukov Посмотреть сообщение
    [B].

    Есть мысль делать не верх-низ, а трехдневный сплит: грудь-бицепсс, спина-трицепс, ноги-плечи. И в питании добавить.
    Мысль как по мне правильная, только я бы еще перед сменой программы недели две, а то и три отдохнул. Потом вводная неделька и вперед. Отдых первое лекарство при застое (у натурала так это точно).

  8. #8
    VIP Аватар для Дмитрий Яковина
    Регистрация
    17.04.2008
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    5,173
    Репутация
    1188

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от DRY GIN Посмотреть сообщение
    Мысль как по мне правильная, только я бы еще перед сменой программы недели две, а то и три отдохнул. Потом вводная неделька и вперед. Отдых первое лекарство при застое (у натурала так это точно).
    Сплит здесь ничего не решает, это мелочь в данном случае..Человек просто слишком долго непрерывно пытается прогрессировать, наращивая нагрузку, питается крайне плохо, за три раза много съесть нереально. Если растут веса, надо и наращивать калорийность рациона. Чем больше и сильнее, тем больше и больше надо кушать. А я уверен, что рацион НЕ МЕНЯЛСЯ. Какой может быть прогресс в массе, если нет прогресса в питании?
    Про отдых абсолютно согласен!!!!! + поставлю


    Цитата Сообщение от katukov Посмотреть сообщение
    Становая, считаю, на ноги также работает.
    Бармалей считал, что живет правильной жизнью, обижая животных. Это его субъективное мнение, а объективно он ЗЛОДЕЙ, злой разбойник Бармалей.
    В становой тяге ноги работают, но эта нагрузка не вызывает никакой стимуляции, никакого утомления в ногах. При приседе руки тоже напрягаются, но от этого они не вырастут.

  9. #9
    VIP Аватар для Sarge
    Регистрация
    14.05.2011
    Адрес
    Самара
    Сообщений
    756
    Репутация
    189

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Дайм Посмотреть сообщение
    В становой тяге ноги работают, но эта нагрузка не вызывает никакой стимуляции, никакого утомления в ногах.
    Больно уж как-то категорично. Ну, или я ее как-то не так делаю, наверное ))

  10. #10
    Модератор Аватар для Daemon
    Регистрация
    08.11.2008
    Адрес
    Far East
    Сообщений
    5,356
    Репутация
    907

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Sarge Посмотреть сообщение
    Больно уж как-то категорично. Ну, или я ее как-то не так делаю, наверное ))
    Я думаю Дайм классику имел ввиду. Становая на прямых ногах неплохо нагружает бицепс бедра.
    Купон на скидку 10% MIB391 для первого заказа в www.iherb.com
    http://www.iherb.com/specials?rcode=MIB391

Похожие темы

  1. Help! Помогите разобраться.
    от rostoff в разделе Я новичок!
    Ответов: 41
    Последнее сообщение: 03.08.2014, 15:02
  2. Помогите разобраться...
    от Саня 29 в разделе Я новичок!
    Ответов: 51
    Последнее сообщение: 30.06.2013, 19:30
  3. Помогите разобраться. Застой
    от katukov в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 0
    Последнее сообщение: 18.07.2012, 14:06
  4. Помогите разобраться с таблицей
    от Innocens в разделе Спортивное питание
    Ответов: 3
    Последнее сообщение: 10.09.2008, 11:30
  5. Ответов: 9
    Последнее сообщение: 08.02.2007, 00:39

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика