Страница 1 из 2 12 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 14
  1. #1
    Продвинутый Аватар для Severomor
    Регистрация
    05.10.2006
    Адрес
    г. Люберцы
    Сообщений
    125
    Репутация
    3

    По умолчанию Винс Жиронда (руки и плечи)

    Тренировки Винса Жиронды для кого? Подготовленные, начинающие или все категории? Весьма интересно, но есть много спорных моментов. Возможно не самый лучший перевод. А вот собственно и сами программы:
    Винс Жиронда в мире бодибилдинга известен как "Железный Гуру". В число его клиентов входили такие известные люди, как Джейк Стейнман, Лу Ферриньо, и даже Арнольд Шварценеггер. Известно, что до конца 60-х, еще до того, как бодибилдеры начали злоупотреблять стероидами (хм, а до конца 60-х от калифорнийского солнца, пляжа и океана все и так росло ), методы Винса применяла вся элита бодибилдинга, в любом атлетическом зале мира.
    Кроме профессиональной элиты бодибилдинга, Винс также сотрудничал с киностудиями. Он готовил кинозвезд к съемкам, помогая набрать им необходимую физическую форму (всего за несколько недель он "вгонял" актера в такую форму, что тот становился стройным как кипарис). Он тренировал таких актеров, как Шер, Клинт Иствуд, Дензел Вашингтон, Джеймс Гарнер, Брайн Кейт, Томми Чонг, Эрик Эстрада...


    Руки

    Дыхательные приседания (стимуляция метаболизма): Поставьте ноги на ширине 50-60 см. Снимите штангу со стоек и сделайте два глубоких вздоха, задержите дыхание на вдохе и выполните первую фазу движения (спина прямая). Вернитесь в исходное положение и выдохните. Выполните следующее повторение. Всего 3 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами - около 3 минут. Эта серия приседаний стимулирует выброс гормонов, необходимый для последующих упражнений на руки.
    Бицепс: Поочередные сгибания рук с гантелями. Приготовьте несколько пар гантелей - от пятифунтовых (около 2,5 кг) и выше. Встаньте прямо, руки опущены, ладони направленные друг на друга, располагаются у бедер. Медленно поднимите левую руку, поворачивая ладонь кверху и дальше, влево, от себя. Сопровождайте снаряд взглядом по всей траектории движения. В конечной точке рука должна находиться около (чуть в стороне) дельтовидной мышцы. Поверните голову направо и начинайте движение правой рукой, одновременно возвращая левую руку в исходное положение.
    Выполните четыре повторения каждой рукой. следующий шаг: положите эту пару гантелей на стойку и сделав два глубоких вдоха-выдоха и встряхнув руками, начинайте следующий подход, с более тяжелыми снарядами. Таким же образом выполните по четыре повторения каждой рукой. Продолжайте работу от подхода к подходу меняя снаряды на более тяжелые, до тех пор, пока будете не в состоянии закончить подход с самой тяжелой парой гантелей, (при этом очень хорош продуктивный читинг). Следующий шаг: таким же образом спуститесь вниз по пирамиде, до начальных весов. Все. Работа на бицепс окончена. Больше ничем его не нагружайте.
    Трицепс: Пуловер и жим штанги. Лягте на скамью, возьмитесь за гриф на расстоянии около 12 дюймов (30 см), перенесите штангу за голову и опустите ее на уровень чуть ниже скамьи. Локти не разводить. Вернитесь в исходное положение и опустите штангу к груди.
    Из этого положения выжмите снаряд вверх. В верхней точке снаряд должен оказаться на уровне нижней линии грудных мышц. Верните штангу к груди, и вновь выполните пуловер с жимом (4 подхода по 12 раз).

    Развитие динамичных дельт
    По мнению Винса Жиронды, всесторонне развитые дельтоиды - это основа великолепного верха тела. У большинства людей, начинающих тренироваться с отягощениями, главными приоритетами является построение огромных рук, мощной груди и широкой спины. Очень часто они не понимают того, что широкие плечи являются необходимым элементом хорошей, пропорциональной фигуры. Винс считал, что бодибилдеры должны стремиться достичь максимальной ширины плеч. Хотя она, в основном, определяется расстоянием между клавикулярными отростками, но развитие массивных дельт тоже помогает. Стив Ривз и “король дельтоидов” Дон Говорт являли миру отлично развитые дельты на широком плечевом поясе.
    Тот факт, что ширина плечевого пояса у него была небольшой, не остановил двукратного Мистера Олимпия Лэрри Скотта. С помощью специальных тренировочных техник Винса Жиронды он добился исключительного развития дельт. Когда Арнольд Шварценнеггер впервые появился в Америке, Винс сказал, что ему не хватает развития средних пучков дельт и, если он хочет побить Серджио Оливу, этот недостаток надо исправлять. Арнольд принял совет и добился впечатляющего результата.
    Дельтоиды венчают плечевой пояс шапкой мышц, они могут быть мощными и великолепно развитыми. Они состоят из трех частей, или головок - фронтальной, средней (или боковой), и тыльной. Первые две головки очень мощные, причем средние заметно слабее. Дельты прикрепляются к внешней части боковой трети ключицы, к верху акромиального отростка и наружной грани спины. Они облегают плечевой сустав спереди, сзади, сбоку и крепятся к внешней части середины плечевой кости.
    Передний пучок поднимает, приводит и поворачивает плечо. Средний -отводит его. Тыльный - выпрямляет, отводит плечо, а также поворачивает его вбок. Дельты тесно связаны с трапециями в плане силы и стабилизации. Поэтому довольно трудно развить их, не затрагивая трапеций.
    Винс изобрел свои упражнения для развития всех трех пучков дельтоидов с минимальным вовлечением в работу трапеций. По его мнению, большие трапеции необходимы тяжелоатлетам, но не бодибилдерам.
    Следующие упражнения снабжены указаниями, какие головки ими прорабатываются. Новичкам следует выбрать одно общеразвивающее упражнение для дельт, например подъемы на грудь и жимы, но более опытным понадобится по одному упражнению на каждый пучок, по четыре сета в каждом.
    1) Подъем на грудь и жим (боковые и передние дельты), восемь повторений. Поставьте ступни ног на расстоянии 35 см друг от друга. Возьмите штангу хватом сверху, расстояние между руками такое же, как между ступнями. Поднимите штангу к плечам и сразу же выжмите над головой, подавая ее слегка назад в верхней точке.

    Вернитесь в исходное положение и повторите. Это движение не только строит массу дельт, но и служит великолепной разминкой для всего плечевого пояса.
    2) Тяги штанги вверх (боковые дельты), восемь повторений. Держите штангу в висе на уровне бедер, хватом на ширине плеч. Тяните гриф вверх до уровня макушки головы. По всей траектории подъема и опускания держите его на расстоянии 30 см от тела. Медленно опустите штангу и повторите.
    3) Попеременные жимы с груди и из-за головы сидя (передние и боковые дельты), восемь повторений. Сядьте на устойчивую скамью, держите гриф на уровне низа груди средним хватом. Выжмите его над головой и опустите за голову на плечи, за дельты. Опять выжмите вверх. Попеременно опускайте его то на грудь, то за голову. Каждый раз, когда вы опустите гриф и выжмите его вверх, считается одним повторением.
    4) Жимы Скотта (передние и боковые дельты), восемь повторений. Изобрел это уникальное упражнение Лэрри Скотт. Держите пару гантелей в согнутых руках перед фронтальными дельтами, ладони смотрят друг на друга. Разводите локти в стороны, одновременно выжимая гантели вверх до уровня верха головы. В верхней точке траектории ладони будут смотреть вперед. Вернитесь в стартовую позицию и повторите.
    5) Разведения рук в стороны сидя (боковые дельты), восемь повторений. Сядьте на край скамьи, слегка наклонившись вперед. Держите пару гантелей в опущенных руках. Поднимайте их в стороны до уровня верха головы. Старайтесь держать кисти так, как будто при подъеме выливаете воду из кувшинов. Вернитесь в стартовую позицию и повторите.
    6) Попеременные подъемы рук вперед (передние и тыльные дельты), восемь повт.
    Держите пару гантелей в опущенных руках, ладони смотрят назад. Руки немного согните в локтях, позвольте кистям слегка расслабиться. Поднимайте сначала одну гантель вперед до уровня лба, затем другую. Восемь повторений для каждой руки.
    7) Круги с гантелями (все пучки дельт), восемь повторений. Поставьте ноги вместе, держа гантели рядом друг с другом перед бедрами. Поднимайте все время слегка согнутые руки через стороны вверх до уровня ушей, затем сводите их вперед до касания гантелями и возвращайтесь в стартовую позицию. Выполняйте упражнение медленно, не раскачивая веса.
    8) Разведения рук лежа ничком на высокой скамье (задние дельты), восемь повторений. Лягте лицом вниз на скамью, достаточно высокую для того, чтобы гантели в опущенных руках не касались пола. Держа руки слегка согнутыми, поднимайте гантели в стороны. Расслабляйте руки в нижней точке траектории. Повторите, придерживаясь строгой техники.

  2. #2
    Гораздо круче VIP'a. Аватар для Гомеопат
    Регистрация
    20.07.2006
    Адрес
    М.О.
    Сообщений
    3,148
    Репутация
    608

    По умолчанию

    Добавлю свое изысканное в компе:


    Легендарные тренировочные методики Железного Гуру

    Если поговорить с культуристическими чемпионами прошлых лет, такими как завоевавшие титул «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Самир Банну, Крис Дикерсон, Фрэнк Зейн и другие - их слишком много, чтобы можно было перечислить их всех, все они согласны в том, что научный бодибилдинг очень сильно пострадал в наше время от использования «химии». Имеющиеся сейчас супер-стероиды в комбинации с гормоном роста, инсулином и Бог знает чем еще, способствуют появлению каких-то неестественных супер-гигантов. Сегодняшние профессиональные бодибилдеры весят в среднем на 30-40 кг больше, чем чемпионы 70-х годов. Участники соревнований отказываются от эстетики, атлетической симметрии в погоне за абсолютной мышечной массой и рельефом. Прощайте, акулы - здравствуйте, киты.

    При наличии современных химических препаратов вообще нет необходимости тренироваться так тяжело. Вы всего лишь делаете по несколько сетов для каждой мышечной группы, чтобы вызвать приток крови в нужные каналы, а об остальном позаботятся стероиды и правильное питание.


    Винс Жиронда указывал на ряд проблем, которые можно вызвать при стимуляции роста мышц с помощью стероидов:
    1) Они способствуют образованию в основном водянистой мышечной массы, которая не сохраняется даже после короткого перерыва.
    2) Вместо формы и симметрии, главной целью становится масса.
    В результате - неестественно огромные тела, которые противоречат идее Сократа о необходимости развития всего тела до достижения полного потенциала силы и красоты, с поддержанием трезвого ума в здоровом теле
    .
    3) Научный бодибилдинг более не существует для тех, кто может себе позволить тратить в год 20-50 тысяч долларов на всевозможные химические препараты, которые могут сделать их чемпионами (возможно) без тяжелого тренинга и правильного питания.

    4) Это дает плохой пример средним культуристам, которые начинают думать, что единственный способ построить хорошо развитую мускулатуру - это принимать химию.

    5) Результаты приема стероидов могут быть смертельными. Вспомните о том, что многие культуристы и пауэрлифтеры уже умерли, плюс к этому многие из них страдают болезнями печени и почек.

    Сам Жиронда обладал тем идеальным с точки зрения эстетики типом телосложения, которое ему нравилось. Телосложение Стива Ривза и Мохаммеда Маккави практически отвечало его критериям совершенства. Все чемпионы, которые тренировались в зале Винса - Лэрри Скотт, Шварценеггер, Дон Говорт, Дикерсон, Билл МакАрдл, Серджио Олива, Пит Капуто, Чарли Фотц, Фредди Ортиз, Рэг Льюис, и многие другие - добились грандиозного улучшения внешности, когда приняли философию Винса о том, что максимальное развитие без формы и симметрии приводит к уродливому, далекому от идеала телосложению.
    Когда Арнольд впервые приехал в Соединенные Штаты, Джо Вейдер отправил его к Винсу, чтобы отшлифовать его 113-килограммовое тело, которое все же имело ряд недостатков, несмотря на то, что он только что выиграл «Мистер Юниверс» по версии NABBA. Винс указал Арнольду его слабые места, и под руководством Винса Арнольд достиг значительного прогресса, и вполне может рассчитывать на звание величайшего культуриста в мире.
    Советы Винса, которые он давал тренирующимся в его зале атлетам, могут вдохновить как чемпионов, так и всех, кто тренируется с отягощениями.


    Важность позитивного отношения

    Чемпионы обладают одним особым качеством, которого не имеют другие.
    «Как часто случается, что бодибилдеры тренируются по такой же программе, которую используют чемпионы, с такими же сетами и повторениями, но таких же результатов они при этом не достигают?» - спрашивал Винс. - «Я даже наблюдал, как чемпионы достигают феноменальных результатов, тренируясь таким способом, с которым я вовсе не согласен.»
    Винс считал, что чемпионы развивают способность использовать психологический настрой, или самогипноз. Он рассказывал об одном бывшем владельце зала и издателе журнала из Сан-Франциско, которого звали Уолт Баптиста, который касался мышц пресса перед выходом на сцену, после чего они отчетливо проступали.

    Когда он дотрагивался до живота, казалось, он что-то говорит своим мышцам пресса, давая им определенный сигнал. Было видно, что его пресс сразу же становился более рельефным и очерченным. Винс обнаружил, что Уолт посылал какие-то психологические сигналы на подсознательном уровне.

    Вы действительно можете привести мышцы к желаемой кондиции, если постараетесь себе представить, какими бы вы хотели их видеть. Когда Уолт тренировался, он в перерывах между сетами делал вдох через нос и выдох через рот, дыша глубоко и равномерно. Когда вы делаете это во время тренировки, вы создаете в своем сознании ясное изображение мышцы или мышечной группы, которую вы хотите развить, и сохраняете этот имидж в течение всего сета. Многие из суперзвезд, которые тренировались в зале Винса, очень широко использовали прием формирования позитивного отношения.

    Психологические усилия - это то, что подразумевают авторы культуристической литературы, когда они говорят о концентрации. Кажется, они признают необходимость концентрации, но они не знают как запустить механизм, который вырабатывает ее. Подсознание «верит» любой вашей мысли и сохраняет ее, но эта мысль должна повторяться снова и снова, до тех пор, пока подсознание не будет воспринимать ее как факт действительности. Именно тогда оно и создаст ту кондицию мышц, которую вы мысленно рисовали себе.


    Винс считал, что эту процедуру проделывали все чемпионы, хотя они могли и не осознавать этого. Они были убеждены в своем успехе - и они достигали его. И эта уверенность может быть намного важнее допингов, диет, пищевых добавок или любой тренировочной программы.


    Набор веса и построение мышц

    Большинство людей, приходящих в тренажерный зал, стремятся прежде всего увеличить массу тела. «Любой может увеличить мышечную массу, - говорил Винс, - Просто некоторым может потребоваться для этого больше времени, но результат в конечном итоге гарантирован».
    Несмотря на то, что тренировочная программа действительно имеет первостепенное значение, вот несколько советов Винса, которые помогут при любой программе построить огромные, жесткие мышцы:


    1) Во время тренировки пейте воду. Вы можете выпивать по литру после каждого упражнения.

    2) Три нормальных приема пищи в день - это необходимо. Если позволяет время, то лучше есть шесть раз в день понемногу. Включите в свой рацион большое количество вареного мяса, печеный картофель и фрукты, яйца, коричневый рис, густые супы, орехи, крупы, зеленые и желтые овощи
    .
    3) В дополнение к регулярным приемам пищи можете пить сырое молоко в 10.00, 14.00, 16.00 и за час до сна.

    4) После каждого приема пищи дайте ей возможность нормально перевариться, полежав некоторое время или посидев с приподнятыми на скамеечку ногами.

    5) Если вам приходится перекусывать на работе или в школе, и вы предпочитаете бутерброды, старайтесь употреблять пшеничный хлеб грубого помола или ржаной, а также говядину, мясо индейки или тунца, арахисовое масло, сыр. Все это дает высококалорийные бутерброды с большим содержанием белка.

    6) Набор веса и курение несовместимы. По словам Винса, 90% курящих не в состоянии набирать вес.

    7) Никогда не пропускайте тренировки, за исключением тех случаев, когда вы больны или же у вас какие-то чрезвычайно важные обстоятельства. Помните, что вся программа набора мышечной массы основана на привычках регулярно выполнять необходимые требования.

    8) Для полного восстановления после тренировок и обеспечения роста мышц вы должны получать достаточно сна и отдыха. Винс рекомендовал 8-9 часов хорошего, крепкого сна.


    Какие тренировочные правила бесполезны

    В конце 30-х - начале 40-х годов, когда соревновательный бодибилдинг только зарождался, существовала популярная методика тренировок, называемая «периферийным флашингом». По мнению Винса, «это не приносило пользы тогда, и не приносит сейчас!»
    Методика периферийного флашинга состояла из выполнения упражнения для одной мышечной группы, потом упражнения для другой мышечной группы и так далее. Считалось, что эта методика не вызывает быстрого утомления. Предположим, что она позволит человеку заниматься длительный период времени, выполняя большее количество сетов и повторений за тренировку. «Разве это не великолепно? - спрашивал Винс. - Разве существует лучший способ отбить у начинающих бодибилдеров всякое желание заниматься, нежели сказать им, что однажды они достигнут способности тренироваться по 8 часов в день?»
    «Большинство из атлетов продвинутого уровня, приходящих ко мне в зал, имеют программу, составленную так, что им приходится прорабатывать все тело слишком жестко, чтобы добиться тех результатов, к которым они стремятся. Иногда ко мне в зал приходили ребята, выполняющие по 50 подходов на мышечную группу, и они еще хотели знать, почему они не прогрессируют!»
    Существует четкая граница между достаточным и чрезмерным объемом тренинга.

    12 сетов для мышечной группы для бодибилдера высокого уровня - вот формула успеха, рекомендуемая Винсом.

    Чтобы бодибилдерская программа была эффективной, она должна включать три очень важных элемента: разжигания, суперсеты и болевые барьеры. Винс говорил: «Я не могу поверить, что вы сможете включить эти элементы в систему, требующую от человека выполнять упражнение для икр, потом упражнение для бицепсов, потом упражнение для пресса и так далее.»
    Его рекомендации по проработке тех мышечных групп, которые трудно поддаются тренингу, предусматривали 10 сетов в 10 повторениях, выполняемые регулярно. Но знайте, что вы не сможете выполнить по 10 сетов в 10 повторениях для каждой мышечной группы на одной тренировке. Оставьте эту методику для тех мышечных групп, которые отстают в развитии. Если вы не будете фокусировать свою работу на том, что вы хотите проработать, то все чего вы достигнете, так это -(как в случае с методикой периферийной накачки), переработки. Ни одна из систем, предполагающих слишком большую работу, не принесет особых результатов.
    Тем не менее,

    одной из самых популярных тренировочных методик среди сегодняшних потребителей стероидов и гормона роста является проработка каждой мышечной группы раз в неделю. Но это срабатывает лишь тогда, когда вы принимаете опасные сильнодействующие допинги. Это физиологический факт: мышца должна получать стимуляцию каждые 72 часа, иначе она начинает уменьшаться в размерах.

    Возможно, культуристы будущего смогут добиваться великолепных результатов, затрачивая на это на 1/3 или 1/2 работы меньше, чем сегодняшние атлеты, просто потому, что у них будет лучше питание, лучше оборудование и лучше познания в тренировочной науке. Однако, я готов поспорить, что очень важную роль по-прежнему будет играть позитивный психологический настрой, правильная техника выполнения упражнений и меньший период отдыха между сетами.


    IM

    Джин Мози (Gene Mozee)

    Последний раз редактировалось Гомеопат; 31.10.2006 в 13:49.

  3. #3
    Продвинутый Аватар для Severomor
    Регистрация
    05.10.2006
    Адрес
    г. Люберцы
    Сообщений
    125
    Репутация
    3

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Гомеопат
    Добавлю свое изысканное в компе:
    Эх, опередил, хотел попозжей запостить, ну да ладно, остался еще пресс
    Пресс: Упражнения Винса Жиронды очень эффективны, если выполняются в строгом стиле. Начните с двух упражнений (исключая наклоны в стороны) и выполняйте по три-четыре сета в каждом три раза в неделю. Через две недели добавьте третье упражнение. Еще через две недели увеличьте число сетов в каждом упражнении до пяти. Через шесть недель точеный пресс вам обеспечен.
    1. Втягивания живота (прямая мышца живота)
    Наклонитесь вперед и упритесь руками в низкую скамью или стол. Теперь, слегка согнув колени, втяните живот, выгибая спину. Задержитесь на две секунды, затем расслабьтесь. Выполните восемь повторений.
    2. Концентрические кранчи (прямая мышца живота)
    Лягте на пол, руки за голову. Поднимайте согнутые ноги к груди, одновременно садясь. Тяните локти вперед к коленям. Коснитесь их. Задержитесь в этом положении на две секунды. Во время сокращения мышц пресса выдохните весь воздух (как и во всех упражнениях для пресса). Выполните восемь повторений.
    3. Частичные подъемы корпуса (верхний отдел прямой мышцы живота)
    Это упражнение можно выполнять как с дополнительным отягощением, так и без него в зависимости от уровня вашей тренированности и силы. Лягте на пол или на скамью, обеими руками держа за головой блин от штанги. Можете зацепиться носками за что-нибудь неподвижное, чтобы закрепить ноги. Слегка согнув ноги в коленях, скрутите корпус, не отрывая поясницу и таз от пола или скамьи. При подъеме выдыхайте, втягивая живот. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. Если вам необходимо работать с более тяжелым весом, можете держать его на груди. Выполните 10 повторений.
    4. Подъемы прямых ног (прямая мышца живота)
    Лягте головой к стене, руки под ягодицами ладонями вниз. Вытяните носки. Поднимите прямые ноги настолько высоко, насколько возможно. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. В ходе подъема выдыхайте, вдыхайте при опускании. Выполните восемь повторений.
    5. «Лягушачьи» подъемы корпуса (прямая мышца живота)
    Лягте на пол. Соедините стопы вместе, согнув ноги в коленях и развернув их в стороны. Руки за головой. Тяните голову руками вверх и вперед до полного сокращения мышц живота. Задержитесь на две секунды. Выполните восемь повторений.
    6. Подъемы бедер (нижний отдел прямой мышцы живота)
    Лягте на пол, руки под ягодицами ладонями вниз. Согнув ноги в коленях, перекрестите их в районе лодыжек и разверните. Тяните ноги к груди. Вернитесь в исходную позицию и повторите восемь раз.
    7. Подъемы колена к локтю (косые мышцы живота)
    Лягте на пол, руки за голову. Поднимите левое колено к левому локтю до касания. Задержитесь на одну секунду. Опустите. Теперь поднимите правое колено к правому локтю. Задержитесь на одну секунду. В ходе выполнения упражнения спина не должна отрываться от пола. Сделайте восемь повторений для каждой стороны.
    8. Наклоны в стороны с гантелью (фронтальные косые мышцы живота)
    Избегайте этого упражнения, если от природы у вас широкая талия. Возьмите в одну руку гантель. Слегка отклонившись назад, выполняйте наклоны из стороны в сторону. Гантель скользит вдоль бедра, ладонь смотрит внутрь. Выполните 10 повторений, смените руку и сделайте еще 10 повторений в другую сторону. Не пытайтесь превратить это упражнение в силовое. Применяйте его только в том случае, если косые мышцы слишком плохо развиты.

  4. #4
    Гораздо круче VIP'a. Аватар для Гомеопат
    Регистрация
    20.07.2006
    Адрес
    М.О.
    Сообщений
    3,148
    Репутация
    608

    По умолчанию

    Что то я совсем не вижу отзывов на методики гениального тренера - видимо что не по вкусу)))

  5. #5
    Гораздо круче VIP'a. Аватар для Гомеопат
    Регистрация
    20.07.2006
    Адрес
    М.О.
    Сообщений
    3,148
    Репутация
    608

    По умолчанию

    Том Венуто (Tom Venuto) | Источник - Ironman, #8, 2003

    Когда Джо Вейдер (Joe Welder) привез толстоватого Арнольда Шварценеггера в Америку, то первое, что он сделал - это отправил австрийца в зал Винса в Студио-Сити, Калифорния, чтобы привести его в наилучшую форму.
    Говорят, что войдя к Винсу Жиронде, он представился так: "Я - Арнольд Шварценеггер, Мистер Вселенная".
    На что несравненный Винс ответил: "Мне ты кажешься просто куском сала!".

    Да, Винс умел подобрать слова. Он был также известен своим деятельным характером и не переносил тех, кто отказывался следовать его указаниям.
    Список причин, по которым человек мог быть выдворен из его зала, включал лень, выполнение приседаний со штангой на плечах и жимов лежа, прием стероидов, упоминание слова "jogging" (бег трусцой), обращение за советом и отказ следовать ему.

    Если не вспоминать некоторые персональные слабости, Винс, вероятно, был одним из величайших тренеров по бодибилдингу всех времен. Некоторые его идеи насчет тренинга и питания были довольно необычными. Но какими бы своеобразными они ни были, результаты их применения говорили сами за себя.
    В зените своей славы Винс взрастил Мистеров Америка и Мистеров Вселенная больше, чем какой-либо другой тренер в истории, и этот рекорд все еще не побит. Два самых известных его воспитанника - это Лэрри Скотт (Larry Scott), первый Мистер Олимпия, и Мохамед Маккави (Mohamed Makkawy), который два раза был вторым на "Олимпии" (в 1983 году - после Самира Банну (Samir Bannout) и в 1984 - после Ли Хейни (Lee Haney). Винс сам достиг впечатляющего развития мышц и их дефиниции задолго до того, как рельеф вошел в моду. Думаю, это и стало причиной того, почему он не взял ни одного главного титула - он был слишком рельефным для тех дней и для своего возраста!

    Тренер звезд

    До тех пор, пока зал Винса не закрылся после 50 лет успешной работы, он был именно тем местом, куда отправлялись голливудские звезды, которым требовалось быстро войти в форму. Кинопродюсеры часто посылали своих обрюзгших актеров и актрис к Винсу, чтобы он сотворил с ними чудо. Хотя зал Винса был расположен очень близко к нескольким студиям, Арманд Тэнни (Armand Tanny) однажды сказал: "Если бы Винс построил свой зал в Тибете, а не под боком у киностудий, то его последователи стали бы пилигримами".
    Винс умел приводить киноактеров в форму настолько быстро, что это казалось чудом - не за месяцы, а за недели или даже дни.
    Шер, Эрик Эстрада (Erik Estrada), Клинт Иствуд (Clint Eastwood), Дензел Вашингтон (Denzel Washington), Майкл Лэндон (Michael Landon), Курт Расселл (Kurt Russel), Барт Рейнольдс (Burt Reynolds), Карл Везерс (Carl Weathers) и Томми Чонг (Tommy Chong) - лишь некоторые из сонма звезд, прошедших через зал Винса.
    Он был первым, кто оказал влияние и на меня. Когда, будучи подростком, я только начинал тренироваться, то сохранял все его статьи из Iron Man и других культуристических журналах. Я покупал все его курсы, рассылаемые по почте, и изучал каждое слово, как будто моя жизнь зависела от этого.
    Я постоянно экспериментировал с его техниками и пришел к выводу, что Винс обладал эзотерическими знаниями об искусстве построения тела, которые были не доступны кому-либо другому.

    Самая мощная тренировочная система Винса

    Винс Жиронда был известен своими необычными тренировочными методами. Вот некоторые из его уникальных упражнений: жимы лежа от шеи, подтягивания до грудины (до касания грудью перекладины), сгибания рук со скольжением грифа по телу, а также особый вид сисси-приседаний. Его тренировочные системы включали в себя 15 сетов из четырех повторений, три сета из 12 повторений, шесть из шести, десять из десяти и четыре упражнения, каждое на определенную "часть" мышцы, соединенных в гигант-сет. Его любимой системой для опытных бодибилдеров была "восемь по восемь". "Я испытываю особое расположение к системе 8x8, - писал он. - Я обращаюсь к этой высокоинтенсивной, честной тренировке чаще, чем к другим, если хочу помочь опытному бодибилдеру в кратчайшее время добиться максимального роста мышечных волокон".

    8x8 - по-видимому, наиболее эффективное соотношение сетов и повторений из когда-либо разработанных для наращивания объемов мышц с одновременной их подсушкой. Винс называл ее "честной тренировкой" из-за способности давать чистые размеры мышечных волокон.
    "Придерживайтесь схемы 8x8, и ваши мышцы набухнут, придав вам солидные объемы и плотность", - обещал он.
    Соотношение 8x8 настолько эффективно, что на заре своей соревновательной карьеры я смог без стероидов набрать 8 кг мышц за девять месяцев, работая по этой схеме. Я и теперь прибегаю к ней, когда требуется подтянуть отстающие части тела.
    Винс предупреждал, что эта комбинация - не для начинающих: "Вам необходимо построить базу, прежде чем вы сможете извлечь пользу из этой весьма продвинутой формы тренинга. Думаю, что вам понадобятся, как минимум, два года обычных тренировок".
    Добавлено через 5 минут
    Как это работает

    8x8 - это высокообъемная тренировка, выполняемая в быстром темпе, нацеленная на мышечные размеры. Она не предназначена для развития силы, а дает чисто культуристические, или косметические, эффекты.
    Метод 8x8 также поможет вам стать более поджарым, так как короткий отдых между подходами вынуждает сердечно-сосудистую систему работать в режиме более интенсивного сжигания калорий, кроме того, стимулируется метаболизм и эндокринная система, а жиру ничего не остается, как сгорать.

    Вот как это работает.
    Выбираете три-четыре упражнения на мышечную группу и выполняете восемь сетов по восемь повторений в каждом упражнении.
    Да, получается 32 сета на мышечную группу!
    За тренировочную сессию вы прорабатываете две-три мышечные группы, отдыхая между сетами всего по 15-30 секунд, и заканчиваете тренировку за 45 минут, максимум за 60.
    Хотя такой объем тренировки напоминает сумасшедший стиль тренинга Стива Микалика (Steve Michalik) или Джона Дефендиса (John Defendis), это совсем другое дело. Методика 8x8 не предусматривает 2-3-часовые марафонские тренировки, вы вполне уложитесь в час. Такое количество сетов не вызовет перетренированности, потому что вы не превышаете время, через которое объемы начинают сказываться на ваших восстановительных способностях и производстве гормонов. Вы просто перегружаете мышцы, давая им больше нагрузки за меньшее время. К тому же, как вы увидите, все эти сеты выполняются не до отказа.

    Почему это работает
    Многие люди полагают, что единственный путь к наращиванию мышечных объемов - это увеличение рабочих весов. Это не так. Перегрузка абсолютно необходима для построения мышц, но достичь ее можно разными способами.
    Прогрессирующее увеличение рабочих весов - это лишь один из них. Винс приветствовал добавление веса на гриф при условии сохранения хорошей формы, но он также считал, что выполнение большей работы за меньшее время является лучшим методом обеспечения перегрузки.

    Железный Гуру советовал: "Для увеличения мышц вы должны стремиться повышать интенсивность работы, выполняемой за определенное время, а это означает меньше отдыха между сетами. Подгоняйте себя. Я считаю, что тренировка должна вписываться во временные рамки, а вы должны постоянно пытаться сузить их. Это другая форма прогрессирующего наращивания сопротивления, и она более важна, чем простое увеличение веса. Принцип сверхнагрузки объясняет, почему у спринтеров мышцы больше, чем у бегунов на длинные дистанции. Хотя при забеге на милю работы выполняется больше, чем при забеге на 100 ярдов, спринтер выполняет больше работы за секунду. Поэтому его мышцы будут больше".

    8x8 против традиционных методов тренинга
    Наиболее популярный метод тренинга среди опытных бодибилдеров подразумевает выбор двух-четырех упражнений на мышечную группу и выполнение 3-4 сетов по 6-12 повторений в каждом. Время отдыха простирается от 1 до 4 минут, в зависимости от целей. Так почему же надо переключаться на столь необычную программу, как "восемь по восемь"?
    Потому что честная, высокообъемная, в быстром темпе тренировка полностью шокирует ваш организм, особенно поначалу, когда он не привык к такой работе. Опытный атлет адаптируется через несколько месяцев, а чаще недель.
    Как только это произойдет, вам придется искать новые типы стресса, чтобы подвигнуть мышцы к дальнейшему росту. Хотя Винс ни в коем случае не призывал перетренировываться, он предлагал шокировать мышцы для получения нового роста, даже если это означало временную перетренированность. Восемь сетов по восемь повторений - просто необычный и эффективный метод сверхнагрузки и шокирования мышц.
    Очевидно, что программа не предназначена для круглогодичного использования. Это шок, и вам следует использовать его короткое время на старте нового мышечного роста. После окончания цикла работы по системе 8x8 вы можете вернуться к традиционным методам тренинга.

    Какова должна быть продолжительность цикла?

    Пока программа работает!
    Еще одно преимущество схемы 8x8 в том, что она позволяет тренироваться даже при травме. Работа в пяти-шести отказных повторениях невозможна при травме, но вы вполне можете делать восемь сетов по восемь повторений, потому что работать будете с небольшим весом (по сравнению с вашим обычным).

    8x8 - это прекрасный метод достижения предсоревновательной мышечной дефиниции, потому что 50-70 сетов за час - это уже почти аэробика. Вы смело можете зачесть каждую такую тренировку как кардио. Людям с быстрым метаболизмом может и не понадобиться дополнительная аэробная работа.

    Сколько отдыхать между сетами?

    Винc рекомендовал очень "деловой" подход к темпу тренировки. Он говорил, что простого использования формата 8x8 недостаточно для инициации мышечного роста. Гораздо важнее поддержать темп тренировки. "Минимум отдыха между сетами - это главное", - говорил мастер. Когда Винc готовил Мохаммеда Маккави к "Олимпии", он заставлял его выполнять восемь сетов по восемь повторений за пять минут или даже меньше.
    Ваша цель - сократить период отдыха между подходами до 30 секунд в начале, а потом и до 15-20. По мере адаптации вам может понадобиться всего 5-10 вдохов-выдохов между сетами.
    Если ваш темп в каждом упражнении 2-0-2-0 (две секунды подъем веса, никакой паузы, затем две секунды опускание, далее следующее повторение), тогда каждое повторение будет отнимать четыре секунды. Следовательно, один сет из восьми повторений займет 32 секунды. При отдыхе в 15-20 секунд 24 сета будут выполнены за 18-21 минуту, а 32 сета уложатся в 25-28 минут.

    Темп
    Правильный темп с правильно подобранным весом - это ключевой момент программы. Винс описывал оптимальный темп как "равномерно распределенные по времени сеты без всякого отвлечения и с полной концентрацией на том, когда нужно взять вес и продолжить работу".
    Это означает никаких журналов между подходами, гуляний по залу, болтовни или смены компакт-диска в вашем плеере. Программа требует 100% концентрации. Если вас отвлекут, или вы отвлечетесь сами, то можете с таким же успехом собрать свою сумку и отправиться домой.
    Не кладите гантели на пол между сетами, расположите их на коленях. Закончив очередной сет, не отпускайте гриф, поставьте его на стопоры, но не опускайте рук. Если вы используете кистевые лямки, не разматывайте их.
    Не вставайте со скамьи или тренажера, пока не выполните все восемь сетов.
    Не отдыхайте между упражнениями.

    Закончив выполнение последнего упражнения для первой мышечной группы, тут же приступайте к первому сету для следующей.
    Между прочим, для следования такому темпу вам придется отказаться от тренировочного напарника и работать самостоятельно.


    Продолжение следует....
    Последний раз редактировалось Гомеопат; 02.11.2006 в 13:05. Причина: Подряд идущие посты.

  6. #6
    VIP
    Регистрация
    27.06.2006
    Сообщений
    4,787
    Репутация
    871

    По умолчанию

    блин, перечитал уже раз 5, интересноооо!, хоть и достаточно жёстко, хочу спросить кто нить пробовал эту систему 8*8 ? поделитесь..думаю может пробовать пробовать на коротком мощном курсе..
    Последний раз редактировалось РомМ; 02.11.2006 в 14:42.

  7. #7
    Продвинутый Аватар для Severomor
    Регистрация
    05.10.2006
    Адрес
    г. Люберцы
    Сообщений
    125
    Репутация
    3

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от РомМ
    блин, перечитал уже раз 5, интересноооо!, хоть и достаточно жёстко, хочу спросить кто нить пробовал эту систему 8*8 ? поделитесь..думаю может пробовать пробовать на коротком мощном курсе..
    Пробовал 10 по 10 (еще кажется называют "немецкий цикл") Ессно не в этом (Жирондовском) темпе. Очень многое зависит от грамотно подбора веса. Делал жим из-за головы шир. хватом. Убиваются очень дотойно.

  8. #8
    Статус: Мессир
    Регистрация
    10.04.2006
    Адрес
    Бесконечные просторы астрала
    Сообщений
    2,778
    Репутация
    188

    По умолчанию

    Максимум 6х6 работал.
    А так лично, навярняка не выдержу, сопьюсь.
    Нет тьмы без света, как и нет света без тьмы...

  9. #9
    Продвинутый Аватар для Алёна
    Регистрация
    23.10.2006
    Адрес
    на планете Земля
    Сообщений
    682
    Репутация
    29

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от РомМ
    блин, перечитал уже раз 5, интересноооо!, хоть и достаточно жёстко, хочу спросить кто нить пробовал эту систему 8*8 ? поделитесь..думаю может пробовать пробовать на коротком мощном курсе..
    Можно мне сказать?
    Я работала 8х8, - без хим.поддержки, очень жёстко.
    Без достаточного восстановления быстро ведёт к перетренированности.

    Ребят, я не выскочка , просто люблю всё на себе пробовать, чтобы не быть голословной в своих рекомендациях.

  10. #10
    Статус: Мессир
    Регистрация
    10.04.2006
    Адрес
    Бесконечные просторы астрала
    Сообщений
    2,778
    Репутация
    188

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Алёна
    Можно мне сказать?
    Я работала 8х8, - без хим.поддержки, очень жёстко.
    Без достаточного восстановления быстро ведёт к перетренированности.

    Ребят, я не выскочка , просто люблю всё на себе пробовать, чтобы не быть голословной в своих рекомендациях.
    Без проблем, все пока хорошо. Нет ни чего лучше собственного опыта, только хорошие наставники.
    Нет тьмы без света, как и нет света без тьмы...

Похожие темы

  1. Дека+Митя+Винс
    от ruru27 в разделе Спортивная фармакология
    Ответов: 19
    Последнее сообщение: 22.08.2012, 10:13
  2. Курс метан + проп + винс(инж)
    от LorenzO в разделе Спортивная фармакология
    Ответов: 29
    Последнее сообщение: 01.09.2011, 17:58
  3. Плечи
    от bdenbden в разделе Здоровье в спорте
    Ответов: 40
    Последнее сообщение: 21.03.2011, 10:45
  4. винс+прима.
    от GYMnast в разделе Спортивная фармакология
    Ответов: 21
    Последнее сообщение: 04.11.2008, 10:39
  5. Первый курс. Минимум побочек. Винс+Дека
    от GYMnast в разделе Спортивная фармакология
    Ответов: 42
    Последнее сообщение: 20.10.2006, 17:27

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика