Страница 1 из 2 12 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 19
  1. #1
    Alexandr2
    Гость

    По умолчанию Еще раз про особенности занятий для новичков

    Добрый день!

    Мне 27 лет, рост 184, вешу ~70 кг.
    Веду не очень активный образ жизни, работа сидячая но нервная (сисадмин , езжу в машине, хожу мало.
    Около 4 лет занимался танцами, по этому у меня довольно крепкие ноги. Но есть проблемы со спиной. Летом по полтора - два месяца бегаю на свежем воздухе, пару раз в неделю. Жиром не заплываю, вес держится в указанных пределах уже около 5 лет.

    Цель начала занятия бодибилдингом - улучшить общее самочувствие и за несколько лет, получить атлетичную фигуру, без ущерба для здоровья.

    Я новичок в этом деле и прошу не судить строго, если что-то не так понимаю или путаю понятия, пожалуйста объясните, но не в стиле - "учи мат часть" или "пользуйся поиском", потому что - то что мог, прочел и поиском воспользовался.

    Готовиться к посещению зала начал плавно, около полутора месяцев - бег и упражнения на свежем воздухе(подтягивания,пресс ,брусья,приседания и гантели дома), по 2-3 раза в неделю.

    За это время прочел много материала, поговорил с тренером в зале (показав ему несколько программ) и остановился на (как мне сейчас кажется "аццкой", программе из книги Джо Вейдера "Система строительства тела"). Тренер в зале одобрил программу, с пожеланием "жри больше"..., сказал что эта программа, Фул бади, лучше для новичка, чем сплит(1-2 группы мышц в различные 3 дня).

    Начался заниматься по программе Джо, сейчас начался третий месяц занятий по этой программе.
    В первый месяц, делал не более одного подхода (не считая разминочных 1-2) к каждому упражнению.
    Во второй Джо рекомендует, не более 2(бицебс, трицебс, штангу, спину - не могу удержаться делаю 3-4)

    Про еду: Вообще стараюсь жрать побольше, как и рекомендовал тренер, но часто есть не получается.
    Компенсирую это Утром гейнер + протеин. Перед треней и после - протеин и BCAA(5-8 гр)
    Вопрос: Что нибудь лишнее или может стоит что-то добавить ?

    К началу третьего месяца, время проводимое в зале начинает подходить к 2-м часам (оч.много упражнений, по 3-4 , на 8-12 повторений в каждом).
    Не сказать что я устаю в зале бОльше, чем уставал когда начинал(тогда выходил на сквозь мокрый, но я предпочитаю сделать программу, через силу, чем уйти не закончив). Сейчас меня посещают смутные сомнения, что я слишком много занимаюсь в зале.
    (По итогам двухмесячных занятий по программе Джо, набрал 4-5 кг., не знаю мало это или много.)

    Вопрос: Как понять, когда пора переходить на трехдневный сплит ? Стоит сейчас, или еще месяц помучиться ?

    и еще вопрос сразу, по программа представленным в теме Несколько программ для новичков, чтоб меньше тем было типа" оцените программу"
    Мне нравится Вариант 3 (возможно подойдет человеку отзывчивому на тренинг ростом массы и силовых).

    1. Стоит или нет чередовать упражнения, читал что мышца адаптируется к упражнению и эффект теряется.
    допустим так:
    - Штанга биц / гантели на биц,
    - трицепс на блоке / франц. жим/ отжимание от скамьи.
    - Жим штанги на гор скамье / пуловер / разводка.
    Есть в этом есть смысл, то посоветуйте применительно к Программе №3, упражнения "заменители".

    2. Возможно стоит добавить допустим по 1 доп. упражнению на одну группу мышц в день(в программе по одному упражнению), если нет - то почему нет ?
    Я имею в виду, есть упражнения/
    - штанга на биц, добавить гантели на биц или сгибание с упором в колено.
    - трицепс на блоке, добавить отжимание на скамье с упором назад.
    - Жим штанги на гор.скамье - добавить пуловер с гантелей. / разводку


    Есть проблема:
    После тренировки, долго не приходит в норму пульс, держится на уровне 90-100, в течении 4-5 часов после окончания тренировки.
    Есть ли мысли из за чего это может быть ? Сердце сразу исключим, потому, что почитал форум и сходил на несколько исследований сердца... в общем - всё в норме. маленькие отклонения, термина не помню, короче при сокращении сердца некоторое количество крови идет назад. Стадия легкая, объяснили, что это не страшно.

    Жду ваших комментариев, надеюсь не утомились пока читали

    Программа из книги Джо:
    8-12 повторений
    1 мес, по 1 подходу
    2 мес, по 2 подхода
    3 мес, по 3 подхода
    4 мес, предлагает переходить на 4-х дневную программу.

    День1

    1 Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье
    2 Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на гор. скамье
    3 Подъем рук с гантелями через стороны стоя
    4 Жим штанги из-за головы сидя
    5 Приседание со штангой на спине
    6 Выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя
    7 Сгибание ног с металлическими сандалиями стоя
    8 Упражнения для мышц шеи
    9 Тяга штанги к животу в наклоне
    10 Сгибание рук со штангой стоя
    11 Выпрямление рук в локтях со штангой лежа (французский жим).
    12 Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье
    13 Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа
    14 Подъем ног, лежа на наклонной скамье
    15 Подъем на носки со штангой на спине

    День2
    1 Подъем штанги на грудь.
    2 Тяга гантели в наклоне одной рукой
    3 Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа (пуловер)
    4 Жим штанги с груди стоя
    5 Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя
    6 Подъем рук через стороны в наклоне
    7 Сгибание руки с опорой локтя в бедро ("концентрированное сгибание").
    8 Выпрямление руки в локте назад в наклоне
    9 Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу
    10 Подъем туловища из положения лежа по сокращенной амплитуде
    11 Подъемы на носки со штангой на спине
    12 Выпад вперед одной ногой со штангой на спине

    День3
    1 Приседание со штангой на спине
    2 Сгибание ног, лежа на специальном устройстве(жим ногами под 45%)
    3 Становая тяга штанги
    4 Тяга штанги к животу в наклоне..
    5 Жим штанги, лежа на наклонной скамье
    6 Жим штанги из-за головы сидя
    7 Подъем штанги или гантелей перед собой.
    8 Выпрямление руки в локте сидя (французский жим сидя)
    9 Попеременное сгибание рук с гантелями сидя
    10 Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя
    11 Подъем рук через стороны в наклоне
    12 Подъем на носки в ходьбе со штангой на спине
    13 Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа
    14 Подъем ног, лежа на наклонной скамье


    Программа №3 из раздела для новичков:
    Вариант 3 (возможно подойдет человеку отзывчивому на тренинг ростом массы и силовых)
    1.Приседание 10*,8*,8 +2кг
    2. Жим штанги стоя 10*,8*,6 +2кг
    3. Разводка гантелей стоя в наклоне 10*,8*,8
    4. Голень стоя на тренажоре 10*,10*,8,6
    5. пресс

    2 Занятие
    1. Жим штанги лежа 10*,8*,8 +2кг
    2. Разводка гантелей лежа вниз головой 10*,8*,8*,8
    3. Становая тяга (с легкой штангой) 10*,8*,8
    4. Трапеция, подьем плечами со штангой 10*,8*,8 ,6
    5. Трицепс на блоке стоя в наклоне 10*,8*,8,6

    3 Занятие
    1. Подтягивание на турнике 4х до придела
    2. Тяга низкого блока сидя 10*,8*,8*, 6
    3. Жим ногами 15*,10*,8*,6
    4. Бицепс стоя со штангой 10,8*,8
    5. Пресс
    Дайм
    Мне нравится программа!!! Особенно нравится, что ноги подвергаются нагрузке дважды в неделю, но разными упражнениями. Приседания -общеразвивающее для силы и массы ног и общей массы тела, жим ногами только для массы бедер (преимущественно квадрицепсов) с незначительным воздействием на все тело.
    Хотелось бы узнать, что значат звездочки и "+2"...я догадываюсь, но все же лучше услышать от автора.
    Последний раз редактировалось Alexandr2; 19.09.2012 в 11:35.

  2. #2
    Продвинутый
    Регистрация
    26.01.2009
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    858
    Репутация
    84

    По умолчанию

    Alexandr2,
    1. то что тебе кажется что ты ешь много - это ниочём. считай ккал. прям бери, и расписывай по часам граммы, ЖБУ ... если за 2 мес набрал 4-5 кг значит ешь больше чем тратишь.
    вопрос тока -ЧЕГО ты набрал??? 4-5 кг -жира? ответ частично даст зеркало,а частично опять же расчёт - если сильно грубишь с углеводами - то точно жир...
    2. гейнер - гуд... только вот по опыту, аккуратней с ним... хоть и пишут на банках - медленные углеводы, всё клёво - щаз.... сыпят суки сахар... потом мучаешься чтоб жир с пуза согнать...
    3. конечно, 1,5-2 часа в зале - дохера. тут все об этом тебе скажут. в зале - тебе надо дать стимул мышцам рости на отдыхе, а не задолбать их. 45мин-час край...
    4. на мой взгляд, ты прав что слезаешь с фул-боди. пора уже переходить на сплит, если 3 мес до этого фулбодился... пробуй ПР №3, поймёшь - "отзывчивый на треннинг" или нет
    если нет - уменьшай подходы...
    5. по чередованию - по началу - смысла нет. будешь увеличивать кг на штанге - будешь прогрессировать. упрёшься -тогда уж думай о чередовании.
    лично мне чередование помогли когда никак не мог пожать штангу больше чем 90х6... стал жать гантели, сначала 32, потом 35... потом пожал 100х5...
    код купона для первого заказа на iHerb.com - YUD125

  3. #3
    VIP Аватар для Александр777
    Регистрация
    04.01.2012
    Адрес
    Краснодарский край
    Сообщений
    759
    Репутация
    185

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от studyman Посмотреть сообщение
    вопрос тока -ЧЕГО ты набрал??? 4-5 кг -жира?
    конечно жира, за два месяца нереально набрать столько мяса

  4. #4
    Продвинутый
    Регистрация
    26.01.2009
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    858
    Репутация
    84

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Александр777 Посмотреть сообщение
    конечно жира, за два месяца нереально набрать столько мяса
    пусть сам задумается, сколько из этого жира, а сколько мяса.
    если ему ща скажем - это 100% жир, он же есть перестанет))
    надо шоб сам... проанализировал
    код купона для первого заказа на iHerb.com - YUD125

  5. #5
    VIP
    Регистрация
    27.06.2006
    Сообщений
    4,787
    Репутация
    871

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Alexandr2 Посмотреть сообщение
    Во второй Джо рекомендует, не более 2(бицебс, трицебс
    хорошо что старина Джо не зарегин на нашем форуме, забанил бы за это

  6. #6
    VIP Аватар для jack_
    Регистрация
    06.07.2010
    Адрес
    Дон Батюшка
    Сообщений
    3,135
    Репутация
    441

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Alexandr2 Посмотреть сообщение

    1. Стоит или нет чередовать упражнения, читал что мышца адаптируется к упражнению и эффект теряется.
    На данном этапе долбление мышцы под разными углами и разными упражнениями,думаю,эффекта мало даст,только что потеть больше станеш)))).Основным главным и вполне достаточным способом "обмануть "мышцу т.е. не дать ей адаптироваться к нагрузке является увеличение веса снаряда.В той самой теме с которой ты взял сплит,есть информация о том зачем это нужно и как это делать нужно.
    Кто хочет ищет возможность,кто не хочет...ищет причины.

  7. #7
    VIP Аватар для Sir0ja
    Регистрация
    18.07.2011
    Адрес
    Far East
    Сообщений
    1,431
    Репутация
    334

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от РомМ Посмотреть сообщение
    хорошо что старина Джо не зарегин на нашем форуме, забанил бы за это

    РомМ, да не.. я думаю старина Джо таки писал правильно - biceps, triceps. А это все трудности перевода у Alexandr2

  8. #8
    VIP Аватар для Дмитрий Яковина
    Регистрация
    17.04.2008
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    5,173
    Репутация
    1188

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Alexandr2 Посмотреть сообщение
    и после - протеин и BCAA(5-8 гр)
    Пустая трата денег. Мышцам не нужен протеин после тренировки, им нужны углеводы ПРИ ЛЮБЫХ УСЛОВИЯХ БЕЗ ИСКЛЮЧЕНИЙ. Протеин после тренировки крайне вторичный продукт и используется с целью усилить выброс инсулина, ну и как источник белка, который мы весь день употребляем, в т.ч. и после тренировки. Только в состоянии покоя протеин идет на пластические нужды, а после тренировки на энергетические.

  9. #9
    VIP Аватар для Beast
    Регистрация
    25.09.2009
    Адрес
    М.О.
    Сообщений
    5,236
    Репутация
    635

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Дайм Посмотреть сообщение
    Пустая трата денег. Мышцам не нужен протеин после тренировки, им нужны углеводы ПРИ ЛЮБЫХ УСЛОВИЯХ БЕЗ ИСКЛЮЧЕНИЙ. Протеин после тренировки крайне вторичный продукт и используется с целью усилить выброс инсулина, ну и как источник белка, который мы весь день употребляем, в т.ч. и после тренировки. Только в состоянии покоя протеин идет на пластические нужды, а после тренировки на энергетические.
    Да, блин, смотрю после трени в раздевалке на народ - все протеин хлещут... так жалко смотреть, как добро на говно переводят

  10. #10
    Модератор Аватар для Daemon
    Регистрация
    08.11.2008
    Адрес
    Far East
    Сообщений
    5,358
    Репутация
    907

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Beast Посмотреть сообщение
    Да, блин, смотрю после трени в раздевалке на народ - все протеин хлещут...
    Ты все на батончиках сидишь ))))
    Купон на скидку 10% MIB391 для первого заказа в www.iherb.com
    http://www.iherb.com/specials?rcode=MIB391

Похожие темы

  1. Протеин (для новичков)
    от Вилл в разделе Я новичок!
    Ответов: 0
    Последнее сообщение: 04.06.2013, 23:31
  2. Актуально, особенно для новичков!
    от Doberman в разделе Я новичок!
    Ответов: 19
    Последнее сообщение: 24.06.2010, 10:42
  3. Ответов: 8
    Последнее сообщение: 09.10.2009, 17:23
  4. программа для новичков
    от Slonyara в разделе Я новичок!
    Ответов: 20
    Последнее сообщение: 04.09.2009, 23:17
  5. Программа для новичков.
    от СИБАРИТ в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 5
    Последнее сообщение: 28.04.2006, 18:35

Метки этой темы

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика