Страница 1 из 4 1234 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 39
  1. #1
    Статус: Мессир
    Регистрация
    10.04.2006
    Адрес
    Бесконечные просторы астрала
    Сообщений
    2,778
    Репутация
    188

    По умолчанию Программа тренеровок от отцов.

    Внушительный рост (сила и масса) Еще немного о тренинге.

    Вы не знаете, как вы успеваете восстановиться, и вам нужна программа, которая сработает на все 100%. Даже если я вас увижу, и мы будем знакомы, и несколько лет будем тренироваться в одном зале. Ответ, такой программы нет.

    Но что же делать. Выход есть. Укороченные программы тренинга.
    Да сразу оговорюсь максимальная интенсивность.
    Придельное усилие и запредельный настрой. Вот ключ к ниже приведенным схемам тренинга.

    Цитата:
    Вы приходите в зал не на кого не смотрите, здороваетесь с кем знакомы и идете к снарядам. Ни одного слова пока не закончите тренировку. Максимальная концентрация. Вы хотите добиться успеха. Забудьте, вместе с партнером, про всех, станьте на это время эгоистами.


    Ни каких секретов нет. Их придумали журналисты, которые хотят найти сенсацию, что бы ни остаться голодными. Точнее секрет один - ОПЫТ.

    УКОРОЧЕННЫЕ СХЕМЫ ТРЕНИНГА.

    Понедельник: Спина, грудь и плечи.
    Вторник: Отдых.
    Среда: Отдых.
    Четверг: Бицепсы, трицепсы и ноги.
    Пятница: Отдых.
    Суббота: Отдых.
    Воскресение: Отдых.

    Теперь расшифрую упражнения.

    Тренировка 1.


    Цитата:
    Спина.
    Мертвая тяга 5х5, 4, 3, 2, 1
    Тяга штанги в наклоне 2х5-6

    Грудь.
    Жим гантелей на наклонной скамье 2х5-6
    Жим лежа 2х5-6

    Плечи.
    Жим гантелей сидя 3х5-6


    Тренировка 2.


    Цитата:
    Бицепс
    Сгибание рук со штангой 2х10-12

    Трицепс
    Жим узким хватом 3х10-12

    Ноги.
    Приседания 1х6-8, 2х20

    Икры.
    «Ослик» 1х8-12


    В данной программе не указанны разминочные подходы.
    В первом упражнении на рабочую мышцу мы делаем 2 разминочных сета.
    Во втором 1 разминочный сет.
    На ноги до 3 разминочных сетов.

    В мертвой тяге добавляйте вес пока не дойдете до 95% от максимума. Это ваш последний подход на один раз.

    В каждом рабочем подходе должен наступить отказ. Если вы не рассчитали с весом, то не бросайте подход, пусть ваш партнер поможет сделать вам форсированные. Отказом считается момент, когда вы не сможете сдвинуть вес даже на 1 см.

    С приседаниями не все так просто. После тяжелого приседа приготовьтесь к страшному. Снизьте вес штанги до того веса, с которым можете сделать 10 раз и присядьте 20. Отдых между подходами не менее 5 мин.

    По поводу жима гантелей, в этой схеме очень удобно растить веса. Поэтому каждую тренировку набрасывайте на гантель по 2 кг.

    По этой программе достаточно поработать 8 недель и можно перейти на более усложненную версию.Трехдневный сплит.

    Решил продолжить тему и .... поехали...

    Усложненный вариант этой программы будет выглядеть следующим образом:

    День 1 Грудь, плечи, бицепс
    День 2 Отдых
    День 3 Спина и трицепсы
    День 4 Отдых
    День 5 Ноги
    День 6 Отдых
    День 7 Отдых
    День 8 Начало нового цикла.

    Этот вариант тренировки продолжает предыдущую программу спустя два месяца.

    Итак, примерный вариант тренировки Спина и Трицепс:

    Спина
    Подтягивания на турнике, хватом снизу 3х до отказа
    Тяга штанги в наклоне 2х6-8
    Мертвая тяга 2х5-6

    Трицепс
    Экстензии, лежа с гантелями 2х2-12
    Жимы вниз на блоке с веревкой 2х8-12
    Жимы вниз на блоке обратным хватом 1х12-5

    Вот пример от меня лично, какое сочетание работы на грудь мне кажется лучшим в данной тренировочной среде:
    Жим лежа на наклонной скамье.
    Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
    Отжимание от брусьев широким хватом.

    Поехали дальше, как происходит прогресс программы в дальнейшем:

    День 1 Грудь, плечи
    День 2 Отдых
    День 3 Квадрицепс
    День 4 Отдых
    День 5 Отдых
    День 6 Спина и бицепс
    День 7 Отдых
    День 8 Бицепс бедра и икры
    День 9 Отдых
    День 10 Трицепсы и предплечья

    После завершения цикла вы можете отдохнуть пару, тройку дней для начала нового.
    Дальше можно рассмотреть пример упражнений на грудь и плечи в интенсивном режиме.

    Грудь.
    Жим лежа на наклонной скамье 4х6-8
    (Плюс два форсированных в конце каждого подхода)
    Отжимания на брусьях в широком упоре с негативом 2х6-8
    (желательно использовать столь большой вес, как для одного повторения)
    Частичные жимы лежа 2х5-6
    (Использовать вес больший чем для одного повторения!)
    Кросовер 1х10-12
    (Использовать 2 форсированных в конце подхода).

    Плечи.
    Разведение рук в наклоне 3х6,12,20
    (Трисет)
    Частичные тяги к подбородку на нижнем блоке 1х15-20
    (Используйте вес, который вы можете правильно выполнить всего на 4-5 повторений)

    Здесь не приведены разминочные сеты от 1 до 2 в упражнение.

    Сделав эту программу у вас не будет возникать вопросов почему нужно столько времени на отдых (хи-хи).

    Рассмотрим еще один метод тренинга много подходов много повторений, это третья программы четырех месячного цикла тренировок, после нее можно возвращаться к базовым программам. (Это продолжает начатую нами тему).

    День 1 Грудь
    День 2 Отдых
    День 3 Квадрицепс
    День 4 Отдых
    День 5 Спина
    День 6 Отдых
    День 7 Плечи
    День 8 Отдых
    День 9 Икры и бицепс бедра
    День 10 Отдых
    День 11 Бицепс и трицепс

    Здесь я не буду давать примеры возможных упражнений на мышечные группы, потому, как здесь каждый действует на свое усмотрение.
    Но пару подсказок дам. Можно использовать до 4 упражнений на группу от 1 до 5 подходов. Желательно все подходы в упражнениях выполнять на 10-12 повторов.

    Думаю, этот материал точно даст вам то зачем вы пришли в зал.

    Всем успехов, в нашем нелегком деле, с лучшими пожеланиями.

    Автор: С.С. Слоан & Woland
    Последний раз редактировалось Wollan; 02.11.2006 в 22:24. Причина: Подряд идущие посты.
    Нет тьмы без света, как и нет света без тьмы...

  2. #2
    Гораздо круче VIP'a. Аватар для Гомеопат
    Регистрация
    20.07.2006
    Адрес
    М.О.
    Сообщений
    3,148
    Репутация
    608

    По умолчанию

    весьма и весьма грамотный подход к силовой работе

  3. #3
    Статус: Мессир
    Регистрация
    10.04.2006
    Адрес
    Бесконечные просторы астрала
    Сообщений
    2,778
    Репутация
    188

    По умолчанию

    Спасибо, здесь правда больше заслуга тех людей, которые изначально это разработали, сильно в этот материал я не вмешивался в основном донес.
    Нет тьмы без света, как и нет света без тьмы...

  4. #4
    Злодей - но добрый Аватар для Raison
    Регистрация
    17.04.2006
    Сообщений
    6,242
    Репутация
    785

    По умолчанию

    Пробывал так тренироваться, прога была маленько другая, а вот сплит да, рабочий!
    Подходит в моменты большой семейной и деловой загруженности


  5. #5
    Форумчанин
    Регистрация
    12.10.2006
    Сообщений
    6
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Воланд спасибо Вам за хороший материал!С декабря обязательно начну заниматься по этой схеме треннинга.Пожалуй задам маленький вопросик.Если я занимаюсь без фармы,что лучше принимать из пищевых добавок на время этого цикла?Еще раз спасибо,думаю что за зиму у меня будет хороший результат.


    с Уважением

  6. #6
    Статус: Эстет Аватар для Gladiator
    Регистрация
    23.07.2006
    Адрес
    Колизей
    Сообщений
    1,360
    Репутация
    147

    По умолчанию

    Еще раз спасибо
    Если так сильно благодарен, нажми заодно кнопочку внизу статьи не поленись.
    Звон железа... Это музыка для меня.

  7. #7
    Форумчанин
    Регистрация
    12.10.2006
    Сообщений
    6
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Сделал это сразу,как прочитал топик

  8. #8
    Статус: Мессир
    Регистрация
    10.04.2006
    Адрес
    Бесконечные просторы астрала
    Сообщений
    2,778
    Репутация
    188

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Эскиз
    Воланд спасибо Вам за хороший материал!С декабря обязательно начну заниматься по этой схеме треннинга.Пожалуй задам маленький вопросик.Если я занимаюсь без фармы,что лучше принимать из пищевых добавок на время этого цикла?Еще раз спасибо,думаю что за зиму у меня будет хороший результат.


    с Уважением
    Можно и помудрить, но...
    Есть просто и без проблем Мегамасс 4000 и есть без экономии, по взрослому. К этому добавить Натурал стерол комплекс. Самый простой и довольно эффективный способ прибавки в массе и силе. Можно добавить креатин.
    Нет тьмы без света, как и нет света без тьмы...

  9. #9
    Форумчанин
    Регистрация
    12.10.2006
    Сообщений
    6
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Воланд напишите пожалуйста сколько по времени надо работать по второй,третей и четвертой щастях этой программы.

  10. #10
    Новичок
    Регистрация
    01.07.2006
    Адрес
    РФ
    Сообщений
    128
    Репутация
    -4

    По умолчанию

    извините не много не в тему, но все же скажите пожалуйста первая цифра это количество подходов, а вторая цифра это число раз, т.е. по сколько раз я буду делать в одном подходе.
    допустим вот цитата: "Мертвая тяга 5х5, 4, 3, 2, 1" ... 4,3,2,1 это количетсво раз???
    И еще сет- это подход? Извините, но просто читал в книге, хочу удостовериться...
    Заранее благодарен!
    Ещё вопросик сколько должна длится тренировка вообще и в частности по этой программе???
    Последний раз редактировалось Chasert; 22.11.2006 в 21:39.

Похожие темы

  1. Изменение тренеровок с метаном
    от Sobacca в разделе Спортивная фармакология
    Ответов: 5
    Последнее сообщение: 10.07.2012, 15:57
  2. Нужна программа тренеровок...
    от amazing в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 33
    Последнее сообщение: 29.01.2009, 10:58
  3. Частота тренеровок на грудь
    от Jack в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 9
    Последнее сообщение: 05.12.2007, 20:11
  4. Программа тренеровок для восстановления
    от ksleo в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 13
    Последнее сообщение: 04.07.2006, 12:05
  5. Ответов: 11
    Последнее сообщение: 31.05.2006, 18:53

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика