Одна из моих программ по которой работал сам.
Программа на мой новый курс, начало (первые 4 недели)
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА 4 или 6 НЕДЕЛЬ
(это моя стартовая программа на предстоящий курс)
(программа может быть использована на 24 недели тренировок и более)
ПОНЕДЕЛЬНИК
1. Пресс (верх) 4х30 скручиванья.
2. Грудь, Жим в тренажере 2х10.
3.(а) Грудь, Жим штанги 4х10 (12/10/10/6-8).
3.(б) Грудь Разводка (выполняется между подходами на жим) 3х10-12.
4. Грудь, Жим гантелей 45` 3х10 (10/8/6-8).
5. Поясница, зад, бицепс бедра, Гиперэкстензия 2 или 3 подхода, вес по выбору.
6. Поясница, бицепс бедра, Становая тяга на прямых 4х10 (15/12/10/10).
7. Пресс (низ) 4х20 (30).
ВТОРНИК
1. Пресс (верх) 4х30 скручиванья.
2. Спина, Тяга верхнего блока 2х10.
3. Спина, Подтягивание 4х до отказа. (постоянная смена хватов).
4. Спина, Тяга в наклоне (штанга) 4х10 (10/8/8/6), возможна тяга «конца».
5. Спина, Тяга нижнего блока 3х10 (10/8/8)
6. Ноги, Выпады 2х до отказа, вес на выбор.
7. Ноги, Разгибание на квадрицепс 4х20/15/10/10
8. Пресс (низ) 4х20 (30).
СРЕДА
1. Отдых.
ЧЕТВЕРГ
1. Плечи, Жим штанги с груди 2х10 ; 4х10 (10/8/8/6).
2. Плечи, Вращательное движение плеча (полная амплитуда), система дропсет 3х до отказа.
3. Предплечье (штанга), дропсет, 3 или 4 подхода.
4. Бицепс штанга. Идет две схемы 6х6 и дропсет с гантелями.
5. Трицепс, жим узким хватом 3х10 (возможным весом).
6. Французский жим лежа, локоть 90` 4х10 (10/10/8/8).
7. Голень (легко)
ПЯТНИЦА
1. Отдых.
СУББОТА
1. Пресс (по желанию)
2. Ноги, присед штанга 5х20/20/10/8/6, раз в три тренировки дополнительно 1х1.
3. Ноги, присед Машина Смита сумо 3х20/10/10.
4. Ноги присед Машина приседа 1х до отказа.
5. Голень (тяжело).
6. Шраги (тяжело).
ВОСКРЕСЕНЬЕ
1. Отдых.
Программу составил и рассчитал Woland.
З.Ы. Эта программа так же будет и подругой Фагота на предстоящий курс.
З.Ы. Не рекомендуется, «натуралам». Исключение составляют субъекты плотно находящиеся на специализированных добавках в полном объеме (не стеройдах).
З.Ы. После 4й недели будет представлен тренировочный цикл еще на 4е недели, в котором будут использованы трисеты.
З.Ы. И завершит цикл. Заключительные 4е недели.
(здесь есть серединные 4 недели)
ПРОГРАММА ТРЕНЕРОВОК НА 4 НЕДЕЛИ
ПОНЕДЕЛЬНИК
Разминка
1. Пресс (верх) 4х до отказа кранчи.
2. Грудь, 3хСет (верх, горизонт, низ) х3.
3. Грудь Разводка 2х8-10.
4. Брусья 3 до отказа.
5. Жим штанги с груди (передняя дельта) 5х10 до отказа.
6. Тяга штанги к подбородку 4х10/10/10/10 разнохват
7. Поясница, зад, бицепс бедра, Гиперэкстензия 2-3 подхода, вес по выбору.
8. Подъем на бицепс бедра 3х10/10/10
9. Пресс (низ) 4х20 (30).
ВТОРНИК
Отдых.
СРЕДА
Разминка
1. Пресс (верх) 4х до отказа кранчи.
2. Спина, Подтягивание 5х до отказа. (постоянная смена хватов).
3. Спина, Тяга в наклоне (штанга) 3х10 (10/8/8/6), возможна тяга «конца».
4. Становая тяга 3 или 4 подхода по возможностям, от 6 до 10 повторений.
5. Задняя дельта 6х до отказа. Дропсет, гантели и тренажер.
6. Ноги, Разгибание на квадрицепс 4х20/15/10/10
7. Пресс (низ) 4х20 (30).
ЧЕТВЕРГ
Отдых.
ПЯТНИЦА
Разминка
1. Пресс (верх) 4х до отказа кранчи.
2. Ноги, присед штанга 5х20/20/10/8/6
3. Ноги, присед Машина Смита сумо 3х20/10/10.
4. Ноги присед Машина приседа 1х до отказа.
5. Плечи, Жим штанги из-за головы 4х10/8/8/6.
6. Голень (тяжело).
7. Шраги (тяжело).
СУББОТА
Разминка
1. Бицепс, штанга 6х6.
2. Бицепс, дропсет с гантелями 3х10.
3. Пюпитр СС 2 до отказа.
4. Французский жим лежа, локоть 90` 4х10 (10/10/8/8).
5. Трицепс, гантель французский жим 3х10.
6. Тяга из-за головы на трицепс 3х10.
7. Предплечье (штанга), дропсет, 3 или 4 подхода.
Составил и подготовил программу Woland.
Сообщение от Devil
