Показано с 1 по 8 из 8
  1. #1
    Статус: Мессир
    Регистрация
    10.04.2006
    Адрес
    Бесконечные просторы астрала
    Сообщений
    2,778
    Репутация
    188

    По умолчанию Одна из моих программ по которой работал сам.

    Программа на мой новый курс, начало (первые 4 недели)
    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА 4 или 6 НЕДЕЛЬ
    (это моя стартовая программа на предстоящий курс)
    (программа может быть использована на 24 недели тренировок и более)

    ПОНЕДЕЛЬНИК
    1. Пресс (верх) 4х30 скручиванья.
    2. Грудь, Жим в тренажере 2х10.
    3.(а) Грудь, Жим штанги 4х10 (12/10/10/6-8).
    3.(б) Грудь Разводка (выполняется между подходами на жим) 3х10-12.
    4. Грудь, Жим гантелей 45` 3х10 (10/8/6-8).
    5. Поясница, зад, бицепс бедра, Гиперэкстензия 2 или 3 подхода, вес по выбору.
    6. Поясница, бицепс бедра, Становая тяга на прямых 4х10 (15/12/10/10).
    7. Пресс (низ) 4х20 (30).

    ВТОРНИК
    1. Пресс (верх) 4х30 скручиванья.
    2. Спина, Тяга верхнего блока 2х10.
    3. Спина, Подтягивание 4х до отказа. (постоянная смена хватов).
    4. Спина, Тяга в наклоне (штанга) 4х10 (10/8/8/6), возможна тяга «конца».
    5. Спина, Тяга нижнего блока 3х10 (10/8/8)
    6. Ноги, Выпады 2х до отказа, вес на выбор.
    7. Ноги, Разгибание на квадрицепс 4х20/15/10/10
    8. Пресс (низ) 4х20 (30).

    СРЕДА
    1. Отдых.

    ЧЕТВЕРГ
    1. Плечи, Жим штанги с груди 2х10 ; 4х10 (10/8/8/6).
    2. Плечи, Вращательное движение плеча (полная амплитуда), система дропсет 3х до отказа.
    3. Предплечье (штанга), дропсет, 3 или 4 подхода.
    4. Бицепс штанга. Идет две схемы 6х6 и дропсет с гантелями.
    5. Трицепс, жим узким хватом 3х10 (возможным весом).
    6. Французский жим лежа, локоть 90` 4х10 (10/10/8/8).
    7. Голень (легко)

    ПЯТНИЦА
    1. Отдых.

    СУББОТА
    1. Пресс (по желанию)
    2. Ноги, присед штанга 5х20/20/10/8/6, раз в три тренировки дополнительно 1х1.
    3. Ноги, присед Машина Смита сумо 3х20/10/10.
    4. Ноги присед Машина приседа 1х до отказа.
    5. Голень (тяжело).
    6. Шраги (тяжело).

    ВОСКРЕСЕНЬЕ
    1. Отдых.

    Программу составил и рассчитал Woland.

    З.Ы. Эта программа так же будет и подругой Фагота на предстоящий курс.
    З.Ы. Не рекомендуется, «натуралам». Исключение составляют субъекты плотно находящиеся на специализированных добавках в полном объеме (не стеройдах).
    З.Ы. После 4й недели будет представлен тренировочный цикл еще на 4е недели, в котором будут использованы трисеты.
    З.Ы. И завершит цикл. Заключительные 4е недели.

    (здесь есть серединные 4 недели)

    ПРОГРАММА ТРЕНЕРОВОК НА 4 НЕДЕЛИ

    ПОНЕДЕЛЬНИК
    Разминка
    1. Пресс (верх) 4х до отказа кранчи.
    2. Грудь, 3хСет (верх, горизонт, низ) х3.
    3. Грудь Разводка 2х8-10.
    4. Брусья 3 до отказа.
    5. Жим штанги с груди (передняя дельта) 5х10 до отказа.
    6. Тяга штанги к подбородку 4х10/10/10/10 разнохват
    7. Поясница, зад, бицепс бедра, Гиперэкстензия 2-3 подхода, вес по выбору.
    8. Подъем на бицепс бедра 3х10/10/10
    9. Пресс (низ) 4х20 (30).

    ВТОРНИК
    Отдых.

    СРЕДА
    Разминка
    1. Пресс (верх) 4х до отказа кранчи.
    2. Спина, Подтягивание 5х до отказа. (постоянная смена хватов).
    3. Спина, Тяга в наклоне (штанга) 3х10 (10/8/8/6), возможна тяга «конца».
    4. Становая тяга 3 или 4 подхода по возможностям, от 6 до 10 повторений.
    5. Задняя дельта 6х до отказа. Дропсет, гантели и тренажер.
    6. Ноги, Разгибание на квадрицепс 4х20/15/10/10
    7. Пресс (низ) 4х20 (30).

    ЧЕТВЕРГ
    Отдых.

    ПЯТНИЦА
    Разминка
    1. Пресс (верх) 4х до отказа кранчи.
    2. Ноги, присед штанга 5х20/20/10/8/6
    3. Ноги, присед Машина Смита сумо 3х20/10/10.
    4. Ноги присед Машина приседа 1х до отказа.
    5. Плечи, Жим штанги из-за головы 4х10/8/8/6.
    6. Голень (тяжело).
    7. Шраги (тяжело).


    СУББОТА
    Разминка
    1. Бицепс, штанга 6х6.
    2. Бицепс, дропсет с гантелями 3х10.
    3. Пюпитр СС 2 до отказа.
    4. Французский жим лежа, локоть 90` 4х10 (10/10/8/8).
    5. Трицепс, гантель французский жим 3х10.
    6. Тяга из-за головы на трицепс 3х10.
    7. Предплечье (штанга), дропсет, 3 или 4 подхода.

    Составил и подготовил программу Woland.
    Последний раз редактировалось Wollan; 03.11.2006 в 14:06.
    Нет тьмы без света, как и нет света без тьмы...

  2. #2
    VIP Аватар для Aleks
    Регистрация
    15.04.2006
    Адрес
    в городе
    Сообщений
    3,731
    Репутация
    352

    По умолчанию

    Монстрила!
    У меня все намного скромней.
    I'am a Fucking V.I.P.

  3. #3
    Статус: Мессир
    Регистрация
    10.04.2006
    Адрес
    Бесконечные просторы астрала
    Сообщений
    2,778
    Репутация
    188

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Devil
    Монстрила!
    У меня все намного скромней.
    Ну что было то было
    Нет тьмы без света, как и нет света без тьмы...

  4. #4
    Гораздо круче VIP'a. Аватар для Гомеопат
    Регистрация
    20.07.2006
    Адрес
    М.О.
    Сообщений
    3,148
    Репутация
    608

    По умолчанию

    очень большой объем- закапываешь свой талант в землю , Володь

  5. #5
    Статус: Мессир
    Регистрация
    10.04.2006
    Адрес
    Бесконечные просторы астрала
    Сообщений
    2,778
    Репутация
    188

    По умолчанию

    На ней серьезно набрал и хорошо прорельефился. Это все таки под себя писано. Толко я сам знаю где, что и как должно быть. Без моего участия это почти набор хороших упражнений.

    Влад на ней то же серьезно набрал.

    Сейчас предпочитаю работать проще, ближе к лифтингу.
    Нет тьмы без света, как и нет света без тьмы...

  6. #6
    Злодей - но добрый Аватар для Raison
    Регистрация
    17.04.2006
    Сообщений
    6,242
    Репутация
    785

    По умолчанию

    Володь, для трицепса не перегруз с субботы на понедельник?
    По мне так я бы жим завалил если в субботу трицепс проработаю!
    Почему спрашиваю, потаму как трицепс у меня бы явно не востановился.
    И ещё я так понимаю, акцент на ноги на курсе пойдёт?
    Первая схема по мне более сбалансирована!
    Для меня тоже обьёмный тренинг получается, видно староват и дохловат я!
    Вот ещё и комплекс неполноценности теперь появился после таких прог.
    Вам конечно виднее
    Желаю успеха.
    Последний раз редактировалось Raison; 08.11.2006 в 16:42.


  7. #7
    Статус: Мессир
    Регистрация
    10.04.2006
    Адрес
    Бесконечные просторы астрала
    Сообщений
    2,778
    Репутация
    188

    По умолчанию

    Дим, это старая прога, я сейчас бонально работаю. Тройка мой друг и пара дополнительных движений.
    Нет тьмы без света, как и нет света без тьмы...

  8. #8
    Злодей - но добрый Аватар для Raison
    Регистрация
    17.04.2006
    Сообщений
    6,242
    Репутация
    785

    По умолчанию

    Я понял..., в принципе анологично сейчас!


Похожие темы

  1. Ответов: 83
    Последнее сообщение: 07.11.2013, 20:45
  2. Ответов: 12
    Последнее сообщение: 26.08.2012, 22:21
  3. Сравнение программ на набор массы.
    от BadBoy в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 6
    Последнее сообщение: 26.07.2010, 12:07
  4. Ещё одна программка
    от tren в разделе Я новичок!
    Ответов: 5
    Последнее сообщение: 31.10.2008, 23:42
  5. Оценка программ
    от Никита в разделе Пауэрлифтинг
    Ответов: 32
    Последнее сообщение: 29.10.2007, 14:32

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика