ДИЕТА «РУССКОГО КОШМАРА»

Автор: Дмитрий Яковина

В третьем номере «ЖЕЛЕЗНОГО МИРА» о своей диете нам поведал Владимир Кравцов, рацион которого никак нельзя назвать типичным. В этот раз мы решили расспросить о рационе и режиме питания первого русского профессионального бодибилдера – Николая Ясиновского. В этом году ему уже исполнилось 50 лет, а его мышечные кондиции все лучше и лучше. Убедиться в этом лично может любой желающий, для этого надо всего лишь зайти в магазин «Мир атлета», расположенный в Москве рядом со станцией метро «Нахимовский проспект», где, собственно, мы с ним и пообщались.

ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Николай, глядя на твою нынешнюю форму, создается впечатление, что через месяц ты выйдешь на соревновательную сцену, осталось только «водичку слить» и сбрить волосы на теле…
Николай Ясиновский: Конечно, я не планирую выходить через месяц на сцену, даже наоборот, активно набираю мышечную массу. Сейчас мой вес составляет 109 кг, хочу дойти до рекордных для меня 118 кг, а тогда можно и на качество поработать.

Ж. М.: Значит, твоя диета сейчас построена таким образом, чтобы создавать профицит калорий, но при этом ты совсем не накапливаешь жир. Как тебе это удается?
Н. Я.: Дим, я сразу хочу сказать, что обладаю очень быстрым метаболизмом, мне сложнее набирать вес, чем избавляться от него. Несмотря на мои 50, я все еще многое могу себе позволить в питании, не боясь набрать лишнее. Мало того, чтобы набрать мышечную массу, я вынужден позволять себе многое из того, что для других кажется неприемлемым, например, я не ограничиваю себя в жирах и питаюсь углеводами ночью.

Ж. М.: Ну давай тогда рассмотрим подробнее твой рацион питания. Сколько раз ты питаешься, основные приемы пищи, перекусы, до и после тренинга, какое спортивное питание используешь? И несколько слов о тренировочном процессе.
Н. Я.: Я человек, который очень требователен к соблюдению режима питания и тренировок. Никогда не забиваю на режим. Тренируюсь в среднем пять раз в неделю по высокообъемной программе, на группы мышц выполняю достаточно большое количество упражнений (5-6) и рабочих подходов. Число повторений в подходе варьируется от тренировки к тренировке, например, в этот раз это 10, в следующий – 15, а в другой раз доходит до 20. Но при любом раскладе соблюдаю высокую интенсивность – максимум работы в единицу времени. Я очень быстро остываю после выполнения подхода, потому отдыхаю мало. Критерием интенсивности для меня выступает то, что я должен быть всегда мокрым от пота. При таких нагрузках я не испытываю потребности в дополнительном кардио, энергии и так расходуется много. Несмотря на большой тренировочный стаж и возраст, я продолжаю прогрессировать в мышечной массе. Могу переносить тренировки, как и 20 лет назад, но раньше я восстанавливался быстрее, теперь же могу сдвинуть тренировку на день вперед, если чувствую, что не восстановился. Я уверен, что в моем нынешнем возрасте в постсоветские времена не смог бы тренироваться так же тяжело, как сейчас, и не имел бы такую форму, поскольку тогда не было тех пищевых добавок, которые можно приобрести в наше время. Спортивное питание помогает сбалансировать рацион, обогатить его тем, чего не хватает в натуральной пище, а также повысить работоспособность на тренировке и темпы восстановления. Потому у меня всегда с собой сумка, в которой, кроме контейнеров с едой, находится целый комплект различных пищевых добавок.
Что же касается режима питания, то в течение дня у меня 4-5 приемов натуральной пищи. Между приемами употребляю аминокислотные комплексы. Еще один прием пищи у меня обязательно ночью, тут ничего не могу поделать, просыпаюсь голодным и не засну, пока не поем. Поскольку часто приходится находиться в поездках, готовлю пищу заранее и вожу с собой.

Ж. М.: Давай по порядку. Какие натуральные источники белка и углеводов предпочитаешь?
Н. Я.: В качестве источника белка мне нравится свинина, в основном из-за своих кулинарных качеств, – она мягкая и подходит мне по вкусу, покупаю, как правило, карбонат или шейку, а вот говядины ем очень мало. Также люблю курицу, ем ее целиком: и грудку, и ножки, и кожу. Как я уже говорил, в жирах себя строго не ограничиваю. Когда курица надоедает, заменяю ее индейкой. Молочные продукты избегаю, так как у меня непереносимость лактозы. Для разнообразия могу поесть рыбу и яйца. Углеводы получаю из риса, не скажу, что мне он особо нравится, ем его в силу привычки, а вот что особенно мне подходит, так это вареный картофель. Лично для меня это самый эффективный источник углеводов, меня от него очень хорошо «наливает». Например, после еды, состоящей из спагетти из твердых сортов пшеницы, уже через полчаса мне хочется есть снова, а после картофеля такого не ощущаю, он как будто бы более медленно и равномерно насыщает организм углеводами, и я это чувствую, в том числе и по степени наполненности мышц гликогеном.

Ж. М.: А дополнительно полезные жиры не употребляешь, льняное масло или рыбий жир?
Н. Я.: Да, я использую рыбий жир, который полюбил еще в юном возрасте. Тогда, наверное, все мамы заставляли своих детей пить его, но меня заставлять не было необходимости, мне он нравился. Пью его сейчас прямо из флакона. Пробовал я и льняное масло в капсулах. Когда у меня болели локти, и не помогали даже сильные лекарства, Сергей Шелестов предложил попить льняного масла, удивительно, но через две недели приема боли исчезли. Жиры очень важны для нашего здоровья, и особенно это ощутимо с возрастом. Ограничивать себя надо в углеводах, а не в жирах.

Ж. М.: Какие «амины» используешь между приемами пищи?
Н. Я.: Только в жидкой форме от «Динамика». Я совмещаю два их продукта за один прием, это «Амино форте» – комплексный набор аминокислот в свободной форме, и ВСАА, таким образом, получается более мощная формула. 3 раза в день по паре флаконов ликвидов – и достигаю заметного эффекта снятия общей усталости, усталость ощущается только локальная, в работающих мышцах, а вот мозг разгружается.

Ж. М.: Как относишься к протеинам и гейнерам, витаминно-минеральным комплексам?
Н. Я.: После тренировки я всегда использую изолят сывороточного белка (30–40 грамм), к которому добавляю 60 грамм углеводов «Витарго», порцию порошковых ВСАА и глютамина, через 30 минут выпиваю порцию гейнера Metapure Mass plus от QNT. Мой ночной прием пищи также состоит из приема гейнера Metapure Mass plus, к которому я добавляю по одной порции порошковых ВСАА и глютамина. Мегадозы аминокислот не использую. У меня очень чувствительный организм к спортивному питанию, общерекомендуемые дозы любых продуктов спортпита дают мне заметный результат, а стоит немного переборщить с дозировкой, как могут начаться проблемы с ЖКТ. С витаминно-минеральными комплексами я не нашел общего языка. У меня от них проявляется выраженный диуретический эффект, причины которого мне не понятны. Хорошо чувствую на себе, как работает креатин, и периодически его употребляю.

Ж. М.: А перед тренировкой используешь что-нибудь, повышающее работоспособность?
Н. Я.: Да, я много что уже перепробовал из предтренировочных комплексов, и на сегодняшний день наибольшую отдачу получаю от MAGNUM SERUM, в рекомендуемой производителем дозе. Причем эффективность его для меня оказалась выше, чем от знаменитого Jack 3D. От «Джека» у меня был диуретический эффект, как будто я сделал инъекцию «Лазикса». За час 11 раз бегал в туалет! Кстати, на ночь, чтобы хорошо спать и лучше восстанавливаться во время сна, я использую такие продукты, как ZMA, GABA, MAGNESIUM (источник легкоусвояемого магния). Магний очень важен для полноценного сна, и я им не пренебрегаю.

Ж. М.: Калорийность рациона не рассчитывал?
Н. Я.: За этим делом я слежу. У меня ежедневно выходит около 6000 килокалорий, при этом, как ты видишь, лишнего жира у меня нет, это все из-за быстрого обмена веществ. 20 лет назад я питался еще более калорийно – 9000–12 000 калорий ежедневно. Поскольку я планирую набрать дополнительно около девяти кг мышечной массы, мне придется употреблять еще больше калорий. Возможности ЖКТ по усвоению пищи уже не те, что раньше, потому буду вводить в рацион пищеварительные ферменты. Однако в этом надо проявлять осторожность, чтобы не нарушить деятельность поджелудочной железы. Благодаря накопленному опыту я уже знаю, какие продукты у меня усваиваются лучше, какие дают больший результат. Исходя из этого и составляю свой рацион. Аналогичная ситуация и с продуктами спортивного питания. Один и тот же продукт от нескольких одинаково престижных брендов может действовать на организм по-разному, например, самый сильный эффект от «Трибулуса», заметный уже на следующий день после приема, я ощутил только от того, что производит «Динамик». В целом, мой рацион состоит по большей части из натуральных продуктов, а спортивное питание я использую как дополнение к нему, причем важное дополнение, но ни в коем случае не должно быть наоборот. Никому еще не удалось нарастить мышечную массу на одних порошках.