КАЧАЕМ СПИНУ. Личный опыт


Ни для кого не является секретом, что полноценная проработка широчайших мышц в обязательном порядке должна включать в себя упражнения, направленные на развитие толщины и ширины спины. Также общеизвестно, что гипертрофия любой мышцы складывается из двух видов – миофибриллярной, которая происходит в результате увеличения миофибрилл, то есть в результате роста самих мышечных волокон, и саркоплазматической, происходящей в результате увеличения саркоплазмы – жидкости, которая находится вокруг ядра мышечной клетки. Для стимулирования каждого из этих двух видов гипертрофии существуют определенные методы тренировочного воздействия. Сочетание данных методов при выполнении упражнений на толщину и ширину спины позволит вам построить широчайшие, подобные капюшону гигантской кобры. Далее, я хочу поделиться одной простой, но эффективной практической наработкой в этом вопросе, которую испытал на собственной «шкуре» и других любителях экспериментов, не являющихся генетически одаренными индивидами, «растущими» от любого вида физических нагрузок. Могу заверить, что наработка эта дает хорошие результаты! Но для начала совсем чуть-чуть теории.

Упражнения на толщину спины. Это все упражнения, в которых локти движутся назад перпендикулярно спине, например тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга гантели в наклоне, тяга горизонтального блока сидя.
Упражнения на ширину спины. В упражнениях на ширину локти движутся сверху вниз, по направлению вдоль спины, как подтягивания широким хватом и тяга вертикального блока широким хватом к груди и за голову.
Миофибриллярная гипертрофия (МГ) достигается большим мышечным напряжением (свыше 70% от максимума) в нескольких рабочих подходах, с интервалом отдыха между ними от 2-х минут и выше. Наиболее продуктивной на практике оказалась схема, при которой каждый рабочий подход выполняется с прогрессирующим отягощением и заканчивается на грани отказа, последний же подход выполняется до полного отказа. Это наиболее распространенная схема выполнения упражнений, в чем можно убедиться, просмотрев тренировочные видео профессиональных культуристов, в т. ч. и наших соотечественников.
Саркоплазматическая гипертрофия (СГ) достигается длительными динамическими упражнениями, развивающими выносливость, с относительно небольшой силовой нагрузкой на мышцы. Основной тренировочный прием – пампинг, во всех его проявлениях, то есть работа в большом числе подходов/повторов с минимальным отдыхом между ними (не более минуты), отказ допустим только в завершающих подходах упражнения.

Практика. Можно эффективно сочетать в рамках одной тренировки оба вышеуказанных вида нагрузок, чередуя их таким образом, что, например, в упражнении на толщину будет стимулироваться МГ, а в упражнении на ширину – СГ, и наоборот. То есть ваша спина в процессе одной тренировки будет развиваться не только в разных плоскостях, но и разными путями. Чтобы не рассеивать усилия между разными упражнениями, я их выполняю всего два: тяга штанги в наклоне и тяга вертикального блока широким хватом.

Вариант №1 Вариант №2
Тяга штанги Тяга блока Тяга штанги Тяга блока
130Х10 70Х10 140Х10 70Х10
150Х10 70Х10 140Х10 80Х10
170Х10 70Х10 140Х10 90Х10
180Х8 (до отказа) 70Х10 140Х10 100Х10 (до отказа)
70Х10 140Х10
70Х10 (до отказа) 140Х10 (до отказа)

В варианте №1 тяга штанги выполняется с прогрессирующим отягощением, количество повторов в подходах ограничено, чтобы в последнем подходе можно было использовать максимально возможный для себя вес. Тяга блока выполняется по принципу НОТ (немецкий объемный тренинг), только не в десяти, а шести подходах по 10 повторов в каждом, интервал отдыха между подходами строго одинаков – 1 минута. Вес подбирается таким образом, чтобы только в последнем подходе 10 повторов были выполнены до отказа, соответственно, в предыдущих подходах эти же 10 повторов выполняются с запасом сил, который иссякает с каждым сетом.

В варианте № 2 используются те же принципы, но теперь уже в тяге штанги применяется нагрузка, стимулирующая СГ, а в тяге блока – МГ. Несмотря на то, что в первом упражнении выполняется достаточно большой объем нагрузки с малым отдыхом между подходами, во втором упражнении – тяге блока – все равно удается преодолеть большие по весу отягощения.
Оба варианта можно банально чередовать через каждую тренировку, а можно выполнить несколько тренировок подряд по первому варианту, а затем по второму. Подбор упражнений и числа подходов должен быть индивидуальным. Определяющим здесь является личный опыт, кто-то лучше чувствует тягу Т-грифа вместо классической штанги, а вместо тяги блока предпочитает подтягивание на турнике, объем нагрузки же зависит от восстановительных возможностей организма. В моем варианте нагрузка намеренно щадящая, с минимальным воздействием на нервную систему, что позволяет избежать перетренированности и успешно восстанавливаться от тренировки к тренировке, так как упражнения на спину затрачивают большое число энергии, наравне с упражнениями на ноги.