Показано с 1 по 3 из 3
  1. #1
    Продвинутый
    Регистрация
    08.02.2011
    Адрес
    Украина Донецк
    Сообщений
    233
    Репутация
    23

    По умолчанию Программа тренировок Дениса Борисова

    Собственно выкинул уважаемый Денис Борисов эту программу в интернет.
    Программа на массу и у меня возникло несколько вопросов. Дело в том что судя по программе она явно не для среднестатистического любителя( на мой взгляд).
    Как вы думаете есть ли смысл заниматься по такой программе и принесет ли она результат?
    МИКРОЦИКЛ программы тренировок

    1 неделя - ТЯЖЕЛАЯ тренировка
    2 неделя - ЛЕГКАЯ тренировка
    3 неделя - ТЯЖЕЛАЯ тренировка
    4 неделя - ЛЕГКАЯ тренировка
    5 и т.д....


    ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА

    Упражнений
    На большие группы 3-4
    На маленькие группы 2-3

    Подходов (рабочих)
    На большие группы 4-5
    На маленькие группы 4

    Прогрессия Нагрузки: Есть (в каждом упражнении)
    Отказ: Есть позитивный (в 2-3 подходах упражнения)
    Растягивание Фасции: Есть (1-2 дроп-сета на группу, в конце тренировки + растягивание между подходами)


    НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН (ТЯЖЕЛЫЙ)

    Пн. СПИНА
    Вт. ГРУДЬ
    Ср.
    Чт. НОГИ
    Пт. ПЛЕЧИ
    Сб. РУКИ
    Вс.
    УПРАЖНЕНИЯ (ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ)

    Пн. СПИНА

    Подтягивания (или Верхняя Тяга) 2 разм + 4 Х 6-12
    Тяга штанги в наклоне (или Т-грифа) 1 разм. + 4 Х 6-12
    Тяга гантели одной рукой 4 Х 6-12
    Тяга горизонтального блока 3 Х 6-12

    +
    5. Тяга горизонтального блока: (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.
    (Это растягивание фасции кровью...6 таких сетов займут 4-5 минут максимум)



    Вт. ГРУДЬ

    Жим штанги на наклонной скамье 3 разм + 4 Х 6-12
    Жим гантелей на наклонной скамье 1 разм + 4 Х 6-12
    Разводка гантелей лежа на скамье 1 разм. + 4 Х 8-12

    +
    4. жим штанги или гантелей на наклонной скамье (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.



    Чт НОГИ

    Икры стоя (или жим носками) 2 разм + 4 Х 12-20
    Приседания с штангой (или жим ногами) 3 разм + 4 Х 6-12
    Разгибание ног сидя 1 разм + 4 Х 8-15
    Мертвая тяга (на прямых ногах) 2 разм + 4 Х 8-12
    Сгибание ног лежа 1 разм + 4 Х 8-15

    +
    6. Разгибание ног или сиси-приседания (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.




    Пт. ПЛЕЧИ

    Классический жим стоя (или жим гантелей) 3 разм + 4 Х 6-12
    Тяга штанги (или гантелей) к подбородку 1 разм + 4 Х 8-12
    Махи гантелей через стороны 1 разм + 4 Х 8-15
    Махи гантелей в наклоне 1 разм + 4 Х 8-15

    +
    5. Махи гантелей через стороны (3-й дропсет + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.



    Сб. РУКИ

    подьем штанги на бицепс 2 разм + 4 Х 6-12
    жим узким хватом (или брусья) 2 разм + 4 Х 6-12
    молотковые сгибания 1 разм + 4 Х 6-12
    французский жим шт. (или гантели) из-за головы 1 разм + 4 Х 6-12

    +
    5. суперсет: подьем штанги на бицепс + разгибание на вертикальном блоке (8 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз





    Это была наша тяжелая неделя. Т.е. неделя, когда мы тренировали непосредственно гипертрофии наших мышц через их травмирование возрастающей нагрузки. Для того чтоб нагрузка у нас регулярно возрастала, обязательно использовать тренировочный дневник. Основная цель во время этой недели - это ПРОГРЕССИЯ (увеличение) НАГРУЗКИ (рабочих весов на штанге). Каждая тренировка. Каждый рабочий подход...Это борьба за новые рабочие веса на снаряде. В этом смысл.

    Если вы все сделает правильно, то ваши БМВ (мышцы) будут травмированы разрушениями, устранение которых занимает порядка 1 недели. Следующая неделя, - это уже идет рост (ваши мышцы становятся больше, чем были). НО, если мышцы растут, то все остальные функции обеспечивающие работу мышц начинают дистрофировать на второй недели, потому что они имеют более короткий срок восстановления, чем мышцы. В чем выход? Очень просто: нужно на второй недели дать мышцам расти (не травмировать их тяжелой нагрузкой вновь), а остальные функции тренировать (более легкой нагрузкой). Тогда через две недели мы получим не только больше мышц, но и больше тренированность по другим функциям, вместо потерь. Как это делается на практике?
    ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА (ставим 50% во всех упражнениях )

    Упражнений
    На большие группы 2
    На маленькие группы 1-2

    Подходов (рабочих)
    На большие группы 4-8
    На маленькие группы 4-6

    Прогрессия Нагрузки: Нет (используем 50% от рабочих весов)
    Отказ: Нет (подход заканчивается за много повторений до отказа)
    Растягивание Фасции: Есть (1-2 дроп-сета на группу, в конце тренировки + растягивание между подходами)

    НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН (ЛЕГКИЙ)

    Пн. СПИНА, ПЛЕЧИ
    Вт. ГРУДЬ, РУКИ
    Ср.
    Чт. НОГИ
    Пт. СПИНА, ПЛЕЧИ
    Сб. ГРУДЬ, РУКИ
    Вс.
    УПРАЖНЕНИЯ (ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ)

    Пн. и Пт. СПИНА, ПЛЕЧИ

    Тяга верхнего блока 1 разм + 8 Х 10-12
    Тяга нижнего блока 1 разм + 6 Х 10-12

    +
    3. Тяга нижнего блока (10-12 повторений + 15-30 сек) Х 4 раз.

    4.Жим гантелей стоя 1 разм + 8 Х 10-12
    5. Тяга к подбородку (гантелей или штанги), либо махи стоя 1 разм + 6 Х 10-12
    +
    6. махи гантелей стоя (3-й дропсет + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.



    Вт. и Сб ГРУДЬ, РУКИ

    жим штанги на наклонной скамье 1 разм + 8 Х 10-12
    жим гантелей на наклонной скамье 1 разм + 6 Х 10-12

    +
    3.Жим гантелей на наклонной скамье (10-12 повторений + 15-30 сек) Х 4 раз.

    4.Подьем штанги (гантелей) на бицепс 1 разм + 6 Х 10-12
    5.Разгибания на вертикальном блоке 1 разм + 6 Х 10-12
    +
    6. Суперсет: сгибание на бицепс + разгибания на вертикальном блоке (10 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз



    Чт. НОГИ
    (ноги можно потренировать в любой другой, удобный для вас день)

    Икры стоя 1 разм + 8 Х 15-20
    Приседания с штангой 1 разм + 8 Х 10-12
    Разгибания ног сидя 1 разм + 8 Х 10-12
    Сгибания ног лежа 1 разм + 8 Х 10-12

    +
    5. Суперсет: сгибания ног лежа + разгибания ног сидя (10 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

    Как мне кажется тут слишком много рабочих подходов и врядли тренировка сможет занять час-полтора. Или возможно этот обьемный тренинг подойдет лучше для массы чем тренировка в 45 минут-час где на мышечную группу всего 6-8 рабочих подходов?
    Вот пример моей программы
    Понедельник
    Жим лежа 2х6-8
    Жим гантелей наклонный 2х6-8
    Брусья 2х6-8
    Пшнб 2х10-12
    Пгнб 2х10-12
    Среда
    Тяга т-грифа 2х6-8
    Тяга к груди 2х8-10
    Тяга гантели 2х10-12
    Фр.жим 2х10-12
    Четверг
    Приседания 3х10-12
    Разгибания ног сидя 3х10-15
    Жим гантелей сидя 2х8-10
    Махи 2х10-15
    Так 3-4 недели потом увеличиваю веса и уменьшаю повторения пока не дойду до 2-3 повторений.. потом скидываю веса процентов на 50 и опять ползу к рабочим.
    Собственно какая из этих программ больше подойдет мне? Вес 100 Рост 180 процент жира около 23-25 Жим на раз 130 кг
    Последний раз редактировалось Совпадение; 16.12.2012 в 21:46.

  2. #2
    VIP Аватар для Александр777
    Регистрация
    04.01.2012
    Адрес
    Краснодарский край
    Сообщений
    759
    Репутация
    185

    По умолчанию

    Какая программа подойдет тебе можешь узнать только ты сам. попробовав, все ведь люди разные.

  3. #3
    VIP Аватар для Дмитрий Яковина
    Регистрация
    17.04.2008
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    5,173
    Репутация
    1188

    По умолчанию

    Программа у Дениса Борисова, а у просто тебя набор упражнений и сплит

Похожие темы

  1. Программа Тренировок
    от Smoukboy в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 4
    Последнее сообщение: 30.01.2012, 23:45
  2. Программа тренировок
    от Artyom в разделе Беседка
    Ответов: 8
    Последнее сообщение: 31.10.2011, 18:01
  3. программа тренировок 2-2
    от alex cska в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 7
    Последнее сообщение: 13.07.2011, 00:09
  4. Программа тренировок...
    от Fler в разделе Я новичок!
    Ответов: 4
    Последнее сообщение: 08.04.2011, 18:21
  5. Программа тренировок
    от Shadowman в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 28
    Последнее сообщение: 14.03.2007, 18:40

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика