Страница 1 из 2 12 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 11
  1. #1
    Продвинутый Аватар для ZvyKar
    Регистрация
    26.11.2012
    Адрес
    Кубань
    Сообщений
    808
    Репутация
    49

    По умолчанию Три мифа о приседаниях

    Искал ответы на свои вопросы и наткнулся на такую вот интересную статейку. Думаю всем новичкам будет интересно ))

    __________________________________________________ ________________________________________

    Почему неважно выходят колени за носки или нет, и еще два популярных мифа о приседаниях:

    Три популярных мифа о приседаниях

    Приседаниям адресовано, наверное, больше всего необоснованной критики среди всех силовых упражнений. Многие люди скорее выберут жим ногами, обвиняя приседания в травмах колен и поясницы. Другие будут делать только частичные приседания, опасаясь травмы от слишком глубокого приседа. Конечно, правильно избегать травм, но избегать приседаний это все равно, что избегать прогулки, так как вы видели, что кто-то упал. Миллионы профессионалов и любителей во всем мире регулярно выполняют глубокие приседы без травм, демонстрируя, что возможно приседать безопасно. Тот факт, что правильно выполненный присед безопасен, был описан много-много раз намного более квалифицированными авторами. Несмотря на это, ложные концепции продолжают распространяться, так что я убежден, что доступные факты не помешает повторить. В это статье я постараюсь развеять самые распространенные мифы о приседаниях: приседания ниже параллели вредны для колен, колени не должны выходить за линию больших пальцев, приседания вредны для поясницы. Также я представлю две базовые инструкции, которые помогут безопасно приседать.

    Миф 1: приседать ниже параллели вредно для колен

    Несмотря на способность коленного сустава обеспечивать примерно 140 градусов изгиба, продвигалась идея, что движение колена должно быть ограничено 90 градусами во время приседа. Историю мифа хотя бы частично можно проследить к единственному исследованию 1961 года доктора Карла Кляйна в Техасском университете, которое определило, что группа лифтеров показала большее расслабление связочного аппарата, чем группа не-лифтеров, и принята безоговорочная рекомендация против приседаний ниже параллели. Исследование было низкого качества, и доктор Кляйн просто стремился подтвердить свою предубежденность против приседаний ниже параллели. Но каким-то образом это ложное убеждение было принято многими и осталось стандартной догмой с тех пор, несмотря на то, что было опровергнуто много раз. Пауэрлифтеры, приседая с двойным собственным весом на глубину до 130 градусов изгиба колена, в исследованиях продемонстрировали более стабильные коленные суставы, чем у тех, кто не приседал. А некоторые исследования даже обнаружили, что у тех, кто регулярно приседал, колени оказались более устойчивыми, чем у бегунов и баскетболистов. В одном исследовании баскетболисток пришли к выводу, что не было статистически значимого увеличение пиковых напряжений в колене при приседе на глубину 70, 90 и 110 градусов. Еще одно исследование показало, что силы воздействия на переднюю крестообразную связку снижаются, когда колено согнуто больше 60 градусова, а воздействие на заднюю крестообразную связку снижаются после 120 градусов. Также дальнейшие исследования показали, что пауэрлифтеры, которые приседают с двойным собственным весом испытывают усилие сдвига примерно 25% от максимальной растягивающей силы передней крестообразной связки, и 50% от максимальной силы задней крестообразной связки.
    Используя частичные приседания, можно получить только часть преимуществ.

    Конечно, это не значит, что всем нужно приседать с двойным собственным весом. Хотя эти подвиги демонстрируют на что способно человеческое колено, важным моментом является то, что силы воздействия на колена снижаются при движении ниже параллели. Как глубоко нужно приседать? Итак, если у вас получается опуститься ниже параллели, и при этом верхняя поверхность бедра опускается ниже колена, тогда вам нужно приседать насколько возможно без потери техники. Если поясница начинает округлятся, то тут нужно остановиться. Если не получается опускаться ниже параллели без округления поясницы, тогда не увеличивайте нагрузку пока не сможете этого делать. Также используйте стойку, которая позволяет приседать между ног, а не над ними, так как жим бедер ровно над икрами с большой нагрузкой может вызвать смещающее усилие в колене. Присед ниже параллели также больше задействует ягодичные мышцы. Чем глубже приседаете, тем больше работают ягодичные. Хотите ли вы улучшить силу или внешний вид, не стоит игнорировать ягодичные мышцы.

    Миф 2. Колени не должны выходить за носки

    Это действительно миф, так как сложно найти источник происхождения. Поиск в интернете дает множество ссылок на одно исследование 1978 года в университете Дьюка, которое обнаружило, что поддерживание ног как в максимально приближенном к вертикальному положению снижает сдвигающее усилие на колено. Я не смог найти сам документ, и не нашел объяснения почему исследователи верили, что колено не способно выдерживать это усилие, или как они проводили исследование. Является ли это исследование источником мифа или нет, но неясное исследование при отсутствии подтверждающих фактов вряд ли могут быть базой для обоснованных правил приседаний. Было только одно исследование, проведенное в 2003 году, которое повторило сценарий исследую лифтеров в двух вариантах. Сначала они приседали как обычно, с выходом колен за ступни. Затем они сдерживали движение на этой линии. Они снизили крутящий момент в коленях на 22%, но повысили крутящий момент в бедрах на 1000%. Эта диспропорция в распределении сил может объясняться изменением угла торса. Это показывает, что вы можете снизить крутящий момент в колене, но не подтверждает, что это необходимо. Интересно, что движение колен за линию стопы для опытных лифтеров было нормальным движением, а ограничение на линии было связано с искусственным ограничением. В обоих случаях испытуемые были способны безопасно удерживать вес.

    Скажите ему, что он делает неправильно, и послушайте, что он ответит.

    Это не удивляет, так как колени выходят за линию стопы постоянно, когда вы бегаете, прыгаете, гуляете, садитесь и встаете. Это возможно частично благодаря естественному тыльному сгибанию лодыжки. Также, когда колено изогнуто, часть нагрузки снимается с икроножной мышцы в коленном суставе. Это позволяет лодыжки сгибаться в большем диапазоне , чем когда колено выпрямлено и позволяет двигаться колену вперед за линию пальцев. С чего бы из-за этого движения были проблемы с коленями? Насколько колени будут двигаться вперед зависит от того какой тип приседаний вы делаете, и от пропорций тела. Вы делает фронтальные приседания? Колени точно уйдут вперед за линию пальцев, иначе вы неправильно его делаете. У вас длинные бедра? Колени уйдут дальше вперед, чем у человека с более короткими бедрами, неважно какой вид приседания вы делаете. Делаете сплит приседы? Тогда переднее колено может не выйти за линию, но заднее выйдет. Делаете приседания со штангой на спине? Пока вы перемещаете бедра назад в присед в правильной технике и держите нагрузку на середине ступни, не важно насколько колени уходят вперед.

    Миф 3. Приседать вредно для спины.

    Это все равно, что сказать, что еда делает вас толстым. Идея, что приседания вредят спине продвигается людьми, которые делают приседания некорректно, иногда плохо информированными профессионалами, которые утверждают, что знают о чем говорят. Недавняя статься в Journal Sentinal Online с заголовком: «приседания могут травмы у молодых атлетов» утверждает, что выполнение приседаний в хорошей технике имеет риск для спины, основываясь на новом исследовании. Основная проблема с исследованием это то, что исследователи не знают как правильно приседать. Травмы, которые указаны как основной риск, это в основном чрезмерная нагрузка, которая включает гиперэкстензию спины. А увеличение sacral slope это еще один признак чрезмерного прогиба. Наоборот, цель в приседаниях удерживать прямую спину. Если есть сильный прогиб, то приседания неправильны. Также, если веса большие, то напряжение идет на сопротивление сгибанию, а не разгибанию спины. Округление спины – намного более частая картина. Эту ошибку легко исправить правильной техникой и разумной нагрузкой. Другие обеспокоены компрессионной нагрузкой в приседаниях. Кто-то станет утверждать, что помещать большую нагрузку на спину неестественно, и этого нужно избегать. Но на самом деле, спина человека хорошо приспособлена выдерживать компрессионную нагрузку. Ключ в том, чтобы избегать излишнего поперечного усилия сдвига, что достигается поддерживанием торса в максимально прямом положении при нейтральном положении позвоночника. Способность поддерживать прямой торс с нейтральным позвоночником является ограничивающим фактором для многих людей. Но это не должно интерпретироваться как причина избегать приседания. Нужно больше внимания уделять технике, а не величине поднимаемых весов. Если вы чувствуете боль в спине от приседаний, и у вас не было недавних травм или хронических болей, нужно исправлять технику. Я бы посоветовал попросить помощи у кого-то, кто знает как приседать.
    http://ru-healthlife.livejournal.com/3246229.html






    --- Добавлено ---








    Про колени и носки.
    Много чего читал по поводу того, что колени не должны выходить за пределы носков. На разных интернет-ресурсах описываются координально разные мнения.

    Вплоть до того, что на форуме Фалеева описывается упражнение для постановки техники приседа (когда колени не выходят за пределы носков): становимся лицом к стене так, что бы носки упирались в плинтус и делаем присед без веса, при этом колени скользят по стене или не косаются вовсе, отрабатывается положение корпуса и колен. Я попробовал, получается, но не уверен, что именно так надо делать.

    На другом ресурсе пишут, что мол да, история с НЕ выходом колен за предел носков имеет место быть в определённых техниках приседа...

    Я х.з, как мне быть и, что есть истина...

    Я приседаю по такой технике (в кратце): собираю лопатки, штанга на верх тропеции, узкий хват штанги, стараюсь не гнуть кисти рук (по отношению к запястьям), ноги чуть шире плеч, носки развёрные по направлению движения коленных суставов, приседаю чуть ниже паралели.

    А вот как быть с коленями не знаю... Подскажите, что НЕ правильно делаю, и как всё таки быть с этими коленями

  2. #2
    Модератор Аватар для Hunk
    Регистрация
    15.01.2008
    Адрес
    СПБ
    Сообщений
    5,532
    Репутация
    746

    По умолчанию

    Как там говорится: Практика - критерий истины?
    Всю молодость приседал с подлжкой под пятки и колени "выходили" херти куда... Колени болят)))
    Жопой в пол и вперед коленями приседают обычно штангисты, но у них и колени пластмассовые...
    Жену учил "правильно" приседать, тьфу, тьфу хоть колени и угроблены акробатикой, но рецидивов не было...
    Я щас приседаю по "лифтерски". А переучивался не у стенки, а в раме резину типа эспандерной цеплял на уровне коленей, носки под нее и контролировал амплитуду до касания коляними этого ограничителя...

    ЗЫ.... Ты в описании техники забыл одну важную вещь: проекция штанги над пятками и не меняется в процессе движения...
    Скидка для заказа на iherb.com: TOV990
    ссылка http://www.iherb.com/?rcode=TOV990

  3. #3
    Продвинутый Аватар для ZvyKar
    Регистрация
    26.11.2012
    Адрес
    Кубань
    Сообщений
    808
    Репутация
    49

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Hunk Посмотреть сообщение
    Как там говорится: Практика - критерий истины?
    Всю молодость приседал с подлжкой под пятки и колени "выходили" херти куда... Колени болят)))
    Жопой в пол и вперед коленями приседают обычно штангисты, но у них и колени пластмассовые...
    Жену учил "правильно" приседать, тьфу, тьфу хоть колени и угроблены акробатикой, но рецидивов не было...
    Я щас приседаю по "лифтерски". А переучивался не у стенки, а в раме резину типа эспандерной цеплял на уровне коленей, носки под нее и контролировал амплитуду до касания коляними этого ограничителя...

    ЗЫ.... Ты в описании техники забыл одну важную вещь: проекция штанги над пятками и не меняется в процессе движения...
    Я не забыл:

    Цитата Сообщение от ZvyKar Посмотреть сообщение
    Я приседаю по такой технике (в кратце)
    Написал в кратце, не хотел описывать все моменты и детали, так же можно ещё сказать и о постоянном контроле того, что бы нагрузка шла именно в пятки и о положении головы и т.д. и т.п.......


    Я чесно говоря не совсем понял, что советуете по поводу колен ))

  4. #4
    Модератор Аватар для Hunk
    Регистрация
    15.01.2008
    Адрес
    СПБ
    Сообщений
    5,532
    Репутация
    746

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от ZvyKar Посмотреть сообщение

    Я чесно говоря не совсем понял, что советуете по поводу колен ))
    Я не знаю однозначного ответа.)))
    Написал как я делал и как делаю....
    Но как механик, считаю, что чем острее угол, тем хуже связкам, а техника когда колени не выходят за носки уменьшает угол при той же глубине приседа...

    ЗЫ... Немного смущает в статье, что присед с двойным своим весом описан как некий недостижимый подвиг, доступный только супер спортсменам...
    Скидка для заказа на iherb.com: TOV990
    ссылка http://www.iherb.com/?rcode=TOV990

  5. #5
    Продвинутый Аватар для ZvyKar
    Регистрация
    26.11.2012
    Адрес
    Кубань
    Сообщений
    808
    Репутация
    49

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Hunk Посмотреть сообщение
    Я не знаю однозначного ответа.)))
    Написал как я делал и как делаю....
    Но как механик, считаю, что чем острее угол, тем хуже связкам, а техника когда колени не выходят за носки уменьшает угол при той же глубине приседа...

    ЗЫ... Немного смущает в статье, что присед с двойным своим весом описан как некий недостижимый подвиг, доступный только супер спортсменам...
    Это может говорить о том, что автор не совсем компетентен в этом ворпросе.


    Цитата Сообщение от ZvyKar Посмотреть сообщение
    Было только одно исследование, проведенное в 2003 году, которое повторило сценарий исследую лифтеров в двух вариантах. Сначала они приседали как обычно, с выходом колен за ступни. Затем они сдерживали движение на этой линии. Они снизили крутящий момент в коленях на 22%, но повысили крутящий момент в бедрах на 1000%.
    Вот это не могу понять. Так что в итоге то?

  6. #6
    Модератор Аватар для Hunk
    Регистрация
    15.01.2008
    Адрес
    СПБ
    Сообщений
    5,532
    Репутация
    746

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от ZvyKar Посмотреть сообщение

    Вот это не могу понять. Так что в итоге то?
    в итгое я не знаю НИ ОДНОГО человека, получившего от приседаний дискомфорт в "бедрах" (хз, что они меют ввиду, тазобедренный сустав наверное), а жалобы на колени слышу регулярно. Поэтому комфорт коленей в приоритете...
    Скидка для заказа на iherb.com: TOV990
    ссылка http://www.iherb.com/?rcode=TOV990

  7. #7
    Продвинутый Аватар для ZvyKar
    Регистрация
    26.11.2012
    Адрес
    Кубань
    Сообщений
    808
    Репутация
    49

    По умолчанию

    Ладно, может кто нибудь ещё выскажет свое профессиональное мнение...
    Последний раз редактировалось ZvyKar; 24.01.2013 в 13:33.

  8. #8
    Продвинутый Аватар для КонстантиN
    Регистрация
    17.11.2012
    Адрес
    Тридевятое царство
    Сообщений
    273
    Репутация
    42

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от ZvyKar Посмотреть сообщение
    Ладно, может кто нибудь ещё выскажет свое профессиональное мнение...
    да, может быть, кто-нибудь еще и видео выложит правильного приседа??? если не трудно...

  9. #9
    Продвинутый
    Регистрация
    09.05.2008
    Адрес
    -------------
    Сообщений
    3,956
    Репутация
    641

    По умолчанию


  10. #10
    VIP Аватар для Sarge
    Регистрация
    14.05.2011
    Адрес
    Самара
    Сообщений
    756
    Репутация
    189

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от ZvyKar Посмотреть сообщение
    Я приседаю по такой технике (в кратце): собираю лопатки, штанга на верх тропеции, узкий хват штанги, стараюсь не гнуть кисти рук (по отношению к запястьям), ноги чуть шире плеч, носки развёрные по направлению движения коленных суставов, приседаю чуть ниже паралели.

    А вот как быть с коленями не знаю... Подскажите, что НЕ правильно делаю, и как всё таки быть с этими коленями
    В целом все как по учебнику, но не учитывает нюансов. Посмотрел сейчас в профиле:
    Рост:
    194
    Ну что тут поделаешь, не самый "приседательный" рост (( Чем выше человек и, соответственно, длиннее туловище и рычаги, тем неудобнее приседать. Колени "вываливать" нельзя однозначно, так что пробуй более широкую постановку ног. Был у меня знакомый лифтер чуть за 2 метра ростом, вот ему приходилось приседать в очень широкой стойке, иначе просто "складывался" внизу.

Похожие темы

  1. Ответов: 9
    Последнее сообщение: 08.02.2007, 00:39
  2. ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В ПРИСЕДАНИЯХ
    от STAN в разделе Пауэрлифтинг
    Ответов: 2
    Последнее сообщение: 07.11.2006, 19:00

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика