Чтобы дойти до цели, человеку нужно только одно. Идти.
(Оноре де Бальзак)
Путешествие в тысячу миль начинается с первого шага
(Лао-цзы)
Автор: Михаил Плоткин (ЖМ №6-2012)

Переступив порог
Впервые переступив порог тренажерного зала, каждый начинающий спортсмен задается вопросом, с чего же начать. Хотя среди массы начинающих встречаются «знатоки», которых данный вопрос не волнует. Они, нахватавшись отрывочных знаний, сочтя себя вполне теоретически подкованными, решают, что программа Джея Катлера или Рони Коулмена вполне им подходит, и начинают тренироваться по ней или по ей подобной. Но обычно через пару месяцев после начала занятий они бросают тренировки, потому что видимого результата нет. А начинать нужно с тренировочных программ, адаптированных для начинающих. Многие специалисты придерживаются мнения, что для начинающих лучше всего срабатывает система кругового тренинга, или, как ее зачастую называют по-английски, фуллбади.

Круговой тренинг
Что такое круговой тренинг? Круговой тренинг – это последовательная проработка всех основных мышечных групп тела за одну тренировку. Идеально подходит для начинающих. Но может также применяться и более опытными спортсменами для решения различных тактических задач. Например, после длительного перерыва для постепенного втягивания в тренировки. Либо для предсоревновательного тренинга во время сушки. Либо просто для смены тренировочной программы. Круговой тренинг для начинающих имеет свои особенности. Его целью в данном случае является подготовка организма, прежде всего сердечно-сосудистой системы и суставно-связочного аппарата, к тренировкам с отягощением, налаживание нейро-мышечных связей и постепенное освоение необходимой техники выполнения упражнений. Из этого вытекают некоторые принципы построения кругового тренинга начинающими:
1. На данном этапе применяются только базовые упражнения. Именно они являются основой подготовки и закладывают платформу для развития силы и массы.
2. Пока не поставлена техника работы со свободными весами, эти базовые упражнения желательно выполнять на тренажерах. Это условие должно обеспечить полную отдачу при выполнении данных упражнений.
3. Упражнения выполняются в многоповторном режиме, что способствует максимальной капилляризации мышц, которая является необходимым условием для их роста.
4. Тренировки проводятся трижды в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу. Либо вторник, четверг, субботу. Либо аналогично как-нибудь еще. На каждой из них по возможности меняются как сами упражнения для каждой мышечной группы, так и последовательность их проработки. Например, если одну тренировку начать с тренинга спины, то вторую можно начать с тренинга ног, третью – с тренинга рук и т. д.
5. На данном этапе на каждую мышечную группу выполняется только одно упражнение. Причем только в одном рабочем подходе. По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до двух и более.

Начальный этап (6–8 недель)
Ниже приведена одна из программ. Перед каждым упражнением выполняется один-два разминочных подхода этого же упражнения с весом, значительно меньше рабочего.

Понедельник. Тренировка 1
– Жим на горизонтальной скамье в тренажере Смита – 1х15–20. Упражнение служит для развития мышц груди. Выполняется один подход с количеством повторений от 15 до 20. Вес подбирается таким образом, чтобы последние повторения давались с небольшим трудом. Все дальнейшие упражнения делаем в таком же диапазоне повторений, так что далее это указываться не будет. Названия упражнений и мышечных групп желательно выучить до прихода в тренажерный зал.
– Тяга верхнего блока к груди
– Жим платформы ногами
– Сгибания ног в тренажере
– Подъем штанги на бицепс
– Разгибания на верхнем блоке
– Протяжка нижнего блока вдоль туловища вверх

Среда. Тренировка 2
– Тяга нижнего блока к животу
– Приседания в тренажере Смита
– Гиперэкстензии
– Жимы на наклонной скамье в тренажере Смита
– Махи гантелями через стороны вверх
– Отжимания на брусьях
– Подъем гантелей на бицепс стоя

Пятница. Тренировка 3
– Жимы вверх в тренажере Смита
– Разгибания ног в станке
– Сгибания ног в станке
– Грудной жим в тренажере «Хаммер»
– Тяга к животу в тренажере «Хаммер»
– Подъем гантелей на бицепс хватом «молот»
– Поочередные разгибания на верхнем блоке каждой рукой

Краткие пояснения к программе
Время отдыха между подходами – полторы-две минуты. Темп выполнения упражнений средний. Все упражнения выполняются в одинаковом диапазоне повторений, указанном выше. Программа не является догмой, а лишь служит ориентиром для начинающих в огромном море различной информации. Упражнения в ней можно заменять на другие, аналогичные приведенным. Сознательно на данном этапе не дается никакой нагрузки на пресс, икры и предплечья. Они пока и так получают достаточную нагрузку во время проработки других мышечных групп. Весь комплекс выполняется в течение 6–8 недель, после чего переходим ко второму этапу круговых тренировок.

Второй этап. Построение базы (6–8 недель)
На данном этапе начинаем вводить свободные веса в базовых упражнениях, например, жимы лежа и приседания со штангой. Количество повторений в подходе уменьшим до 10–15, при этом количество подходов в упражнении увеличим до двух, не считая разминочных. За счет уменьшения повторов в подходе возрастут рабочие веса в упражнениях. Количество упражнений на каждую мышечную группу остается прежним – одно. Также остаются прежними остальные параметры предыдущего этапа, такие как темп, время отдыха между подходами. Заканчивать выполнение каждого упражнения следует за пару повторов до наступления отказа. Второй подход в упражнении можно выполнять следом за первым, после соответствующей паузы для отдыха, а можно выполнить один круг упражнений с одним рабочим подходом в каждом, а за ним второй круг, точно такой же. Количество тренировочных дней в неделю также остается прежним – три. Ниже приводится одна из программ для данного этапа тренинга.

Понедельник. Тренировка 1
– Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 2х10–15
– Подтягивания. Их, как и отжимания на брусьях, нужно делать в специальном станке с валиком под колени, чтобы уложиться в заданный диапазон повторений
– Жим платформы ногами
– Сгибания ног в тренажере
– Подъем штанги на бицепс
– Разгибания на верхнем блоке
– Протяжка штанги вдоль туловища вверх до уровня груди

Среда. Тренировка 2
– Приседания со штангой на плечах
– Тяга штанги в наклоне к поясу
– Гиперэкстензии (можно за голову взять соответствующий груз)
– Жимы штанги на наклонной скамье
– Махи гантелями через стороны вверх
– Отжимания на брусьях
– Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Пятница. Тренировка 3
– Становая тяга на слегка согнутых ногах
– Разгибания ног в тренажере
– Жимы вверх в тренажере Смита
– Тяга Т-грифа
– Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
– Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье
– Разведения с гантелями лежа на наклонной скамье

Краткие пояснения к программе
Данный режим – 10–15 повторений в подходе – способствует росту силовых качеств и служит толчком для роста массы. Этой же цели способствует и введение свободных весов в базовых упражнениях. Второй этап также занимает порядка 6–8 недель. После этого можно переходить на другие системы тренинга, например, на двухдневный сплит. Повторюсь, данная программа не является догмой, это лишь пример построения программы для кругового тренинга. Всем удачи в нелегком деле телостроительства!