Примерный 6-ти недельный план тренировок группы новичков
1 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку Х-6рХ2п, Х+10кг 5рХ6п (42)
2. Жим гантелей лежа на скамейке Х-8рХ6п (48)
3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10рХ5п(50)
4. Подтягивание на перекладине 6рХ6п.(36)
5. Пресс 8рХ5п.(40)
Всего: 42/174* подъема

3 день (среда)
1. Жим сидя под углом Х-4рХ2п, Х+5кг 4рХ5п (28)
2. Отжимание от пола (руки на ширине плеч) 8рХ6п (48)
3.Тяга с плинтов (гриф выше колен, расстановка ног "сумо") Х-5рХ2п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 4рХ5п (40)
4. Приседания со штангой в ножницах Х - 5р+5рХ5п.(25)
5. Гиперэкстензии 10рХ4п. (40)
Всего: 40/153 подъемов

5 день (пятница)
1. Приседания на скамейку Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 5рХ5п(41)
2. Жим лежа узким хватом Х-6рХ1п, Х+5кг 6рХ2п. Х+10кг 5рХ5п(43)
3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10рХ5п.(50)
4. Наклоны сидя 5рХ5п.(25)
5. Спортигры 30 минут (футбол, баскетбол, н/теннис)
Всего: 84/75 подъема
Всего за неделю: 166/402 подъемов

Примечание:
р- разы, количество подъемов штанги КПШ)за подход
п- подходы, количество подходов к данному весу
( )-в скобках указано КПШ в данном упражнении
Всего:__/__
- первая сумма-показывает КПШ в изучаемых упражнениях
- вторая сумма-показывает КПШ в ОФП и подкачке


2 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 4рХ5п(40)
2. Жим из-за головы Х-5рХ2п, Х+5кг 5рХ5п,(40)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.(50)
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п (50)
5. Гиперэкстензии 10рХ4п.(40)
Всего: 40/180 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга с плинтов Х-6рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п(38)
2. Жим сидя под углом Х-5рХ1п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 4рХ5п(35)
3. Подъем гантелей на трицепсы 10рХ5п (50)
4. Тяга в наклоне 6рХ5п (30)
5. Жим ногами Х-8рХ1п, Х+10кг 8рХ2п, Х+20кг 6рХ4п (48)
6. Пресс 10рХ4п. (40)
Всего: 73/168 подъема

5 день (пятница)
1. Приседания кл. Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(38)
2. Жим лежа средним хватом Х-5рХ1п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 5рХ5п(40)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.(50)
4. Отжимания на брусьях 8рХ5п (40)
5. Наклоны со шт. сидя 5рХ5п (25)
6. Спортигры 30-45 минут
Всего: 78/115 подьемов
Всего за неделю: 191/463 подъем


3 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п (40)
2. Жим лежа средним хватом Х-8рХ1п, Х+5кг 6Рх1п, Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ4п (34)
3. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п.(50)
4. Жим ногами Х-8рХ1п, Х+10кг 8рХ1п, Х+20кг 6рХ5п(46)
5. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.(25)
Всего: 74/121 подъема

3 день (среда)
1. Тяга до колен Х-5рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+20кг 4рХ6п (39)
2. Отжимания от брусьев с весом 6рХ6п (36)
3. Подъем на трицепсы 10рХ5п (50)
4. Приседания на плинтах 5рХ5п.(25)**
5. Пресс 10рХ4п.(40)
Всего: 39/151 подъемов

5 день (пятница)
1. Жим лежа шир/хватом Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 5рХ5п (41)
2. Приседания кл. Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+20кг 4рХ5п (36)
3. Отжимания от пола (руки шире плеч) 8рХ5п (40)
4. Трицепсы 10рХ5п (50)
5. Наклоны через "козла" 10рХ5п.(50)
6. Спортигры 30 минут
Всего: 77/140 подъемов
Всего за неделю: 190/412 подъемов

** Приседания на плинтах: спортсмен встает на 2 плинта, ноги шире плеч, в руках гиря. С гирей в руках делает приседания до уровня - бедра ниже прямого угла.


4 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания кл. Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п (45)
2. Жим лежа средним хватом Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+15кг 5рХ4п (40)
3. Отжимание на брусьях 8рХ5п.(40)
4. Жим ногами 8рХ5п (40)
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.(25)
Всего: 85/105 подъемов

3 день (среда)
1. Жим лежа шир. хватом Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ1п, Х+15кг 4рХ5п (31)
2. Тяга с плинтов Х-5рХ1п, Х+10кг 5рХ1п, Х+20кг 4рХ2п, Х+25кг 3рХ4п (30)
3. Тяга в наклоне 6рХ5п (30)
4. Грудные мышцы 10рХ5п.(50)
5. Приседания на плинтах 6рх6п.(25)
Всего: 61/105 подъем

5 день (пятница)
1. Приседания Х-6рХ1п, Х+10кг 6рХ1п, Х+15кг 6рХ5п (42)
2. Жим лежа кл. Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 4рХ5п (40)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.(50)
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 8рХ5п.(40)
5. Наклоны через "козла" 10рХ4п.(40)
6. Пресс 10рХ3п.(30)
Всего: 82/160 подъема
Всего за неделю: 228/370 подъемов


5 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку Х-6рХ1п, Х+10кг.6рХ1п, Х+20кг.5рХ4п (32)
2. Жим лежа кл. Х-8рХ1п, Х+10кг.6рХ1п, Х+15кг.4рХ5п (34)
3. Отжимания от пола(руки шире плеч) 6рХ5п (30)
4. Приседания Х-6рХ1п, Х+10кг.5рХ1п, Х+15кг.5рХ4п (31)
5. Пресс 10рХ4п (40)
Всего: 97/70 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга "сумо" Х-5рХ2п, Х+10кг.4рХ2п, Х+15кг.4рХ5п (38)
2. Жим лежа узким хватом Х-6рХ1п, Х+10кг.6рХ5п (36)
3. Грудные м-цы (разводка) 10рХ5п.(50)
4. Приседания на плинтах 5рХ5п.(25)
5. Гиперэкстензии 8рХ4п.(32)
Всего: 74/107 подъема

5 день (пятница)
1. Жим сидя под углом Х-4рХ5п. (20)
2. Приседания Х-6рХ1п,Х+10кг.5рХ1п,Х+20кг.4рХ2п, Х+25кг.3рХ3п(28)
3. Жим лежа Х-5рХ1п, Х+10кг.5рХ1п, Х+20кг.5рХ5п (35)
4. Жим ногами Х-8рХ1п, Х+10кг.8рХ2п, Х+15кг.8рХ4п (56)
5. Спортигры 30-40 минут
Всего: 63/76 подъемов
Всего за неделю: 234/253 подъема


6 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания Х-5рХ1п,Х+10кг,4рХ1п,Х+20кг.3рХ2п,Х+ 30кг.2рХ3п(21)
2. Жим лежа Х-6рХ1п,Х+10кг.5рХ1п,Х+20кг.4рХ1п,Х+ 25кг.3рХ4п(27)
3. Грудные м-цы (разводка) 10рХ5п (50)
4. Пресс 10рХ4п (40)
Всего: 48/90 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга стоя на подставке Х-4рХ2п, Х+10кг.3рХ4п (20)
2. Жим из-за головы стоя Х-5рХ1п, Х+5кг.4рХ5п (25)
3. Отжимания на брусьях 5рХ5п (25)
4. Тяга с плинтов "сумо" Х-4рХ1п,Х+10кг.4рХ1п,Х+20кг.3рХ4п(20)
5. Гиперэкстензии 8рХ4п (32)
Всего: 40/82 подъемов

5 день (пятница)
1. Приседания Х-6рХ1п,Х+10кг.6рХ2п.Х+15кг.6рХ4п (42)
2. Жим лежа Х-8рХ1п,Х+10кг.6рХ1п,Х+15кг.5рХ5п (39)
3. Приседания на плинтах 5рХ5п (25)
4. Тяга в наклоне 5рХ5п (25)
5. Спортигры 20-30 минут
Всего: 81/50 подъемов
Всего за неделю: 169/222 подъемов