Страница 1 из 5 12345 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 47
  1. #1
    Новичок
    Регистрация
    21.03.2013
    Сообщений
    22
    Репутация
    -2

    По умолчанию Программа новичка

    Тему создаю в первую очередь для получения поддержки в некоторых вопросах, а так же чтобы поделиться собственным опытом.
    22 года, рост 179, вес 50. Спортом ВООБЩЕ не занимался, физкультуру прогуливал, всю жизнь провел сидя за компьютером. Наступил тот момент, когда я пошел и купил клубную карту в фитнесс клуб.

    Начну пожалуй с первого вопроса, РАСПИСАНИЕ:
    Занимаюсь я в понедельник, среду, пятницу. Первый месяц ходил в 10 утра, сейчас из-за учебы приходится ходить часам к 17. Но по моим личным ощущениям, с утра заниматься немного легче. В любом случае, ходить надо регулярно в одни и те же время и дни. Ибо если хотите придти к результатам, начните с такой простой вещи, как режим дня.

    Вторым вопросом конечно же пойдет вопрос о ПРОГРАММЕ:
    Тут я к сожалению не компетентен, и ничего по этому поводу сказать не могу. Вследствие чего я просто оплачиваю услуги тренера. В целом, мы пока что делаем базу - приседание со штангой, становая тяга, жим штанги лежа. Однако, могу посоветовать программу, написанную Даймом. Не будь у меня денег на тренера, я бы пользовался именно ей.

    Цитата Сообщение от Дайм Посмотреть сообщение
    1-й день. (понедельник)
    -Приседание со штангой 1Х10-15
    -Жим ногами 1Х15-20

    -Жим штанги лежа 1х8-12
    -жим гантелей в наклоне (45 град) 1х8-10

    -Подъем штанги на бицепс 1х8-10
    -Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя 1х8-10

    2-й день. (среда)
    -Жим штанги из-за головы стоя 1Х10-12
    -Разведение гантелей в стороны 1Х10-12

    -Тяга штанги к поясу 1Х10
    -Подтягивание широким хватом 1Х8-12

    -Отжимание на брусьях 1х8-12
    -Жим вниз на блоке 1Х8-12

    3-й день. (пятница)
    то же самое, что и 1-й день.
    Более подробно можете прочитать в теме Дайма, тут.

    Кое какие моменты по программе:
    Цитата Сообщение от Дайм Посмотреть сообщение
    6 рабочих подходов. За тренировку мы качаем три группы мышц, на каждую из которых делаем по 2 упражнения. Разминаться достаточно только перед первым упражнением на мышцу, ко второму упражнению можно перейти без разминки, так мышцы будут уже разогреты.

    Понедельник:
    Приседание со штангой:
    1 подход гриф на 12
    2 подход 40 на 10
    3 подход 60 на 8
    4 подход РАБОЧИЙ

    Жим ногами:
    1 подход РАБОЧИЙ

    Далее жим лежа по такой же схеме, три разминочных подхода и два рабочих, потом бицепс.
    Всего за тренировку 9 разминочных подходов. Общее число подходов -15.
    Нехватает сил?
    Цитата Сообщение от Гомеопат Посмотреть сообщение
    Это называется недостаточная тренированность, лечиться просто, на первый раз - уменьшаешь на 10% веса в разминочных подходах, в рабочем подходе уменьшаешь вес на 15% от нынешних и держишь рабочий темп - 2 минуты на подход, 30 секунд(минимум) время выполнения подхода,
    Как только справляешься с весом в указанном диапазоне повторов, на следующей тренировки (через неделю т.е) добавляешь 5% к рабочему весу, опять таки соблюдая заданный темп - 2 минуты на подход и те же минимум 30 секунд для выполнения подхода.

    Успеха!
    По поводу темпа:
    Цитата Сообщение от Садык Посмотреть сообщение
    1. взял штангу на плечи
    2. включил секундомер
    3. присел 12 раз так, чтобы секундомер не успел 30 секунд отсчитать ("две секунды на опускание веса, одна на подъем" Amazonka)
    4. вернул штангу на стойки
    5. дождался, когда секундомер добьет 2 минуты
    6. вернулся к шагу №1
    Третий, крайне важный пункт, ПИТАНИЕ:
    Собственно наша задача скушать в день норму белков, углеводов, жиров и килокаллорий.
    4 грамм углеводов и 2 грамма белков на 1 кг собственного веса
    Количество ккалорий 50 на 1 кг веса.

    В итоге выходит, если я вешу 50 кг, мне надо:
    100гр белка в день, 200гр углеводов, 2500 ккалорий.

    Примерный дневной рацион, если заниматься с утра:
    Проснулся в 8:30, выпил стакан молока, чтобы "оживить" желудок.
    В 9:00 после ванных процедур плотный завтрак = 100гр каши (гречка, пшенка, перловка), 2 яйца, стакан молока 200мл.
    В 11:30 (10:00 начало тренировки, окончание в 11:00,спустя минут 20-30 после тренировки) пью гейнер
    В 13:30 Обед, такой, чтоб до отвала = Рис/макароны/картошка (углеводы) + мясо/рыба (белки), 2 стакана воды. Тут я обычно иду в какой нить Макдональдс или чаще КФС. Биг тести + картошка дают неслабое количество ккалорий.
    В 16:00 Гейнер (пол порции на 350 мл молока)
    В 18:00 Плотный ужин = Рис/макароны/картошка (углеводы) + мясо/рыба (белки), 2 стакана воды.
    В 20:00 Поздний ужин = 2 яйца, стакан молока 200мл
    В 21:00 Перед сном = Пачка творога, 200гр

    Итого:
    2 гейнера это 35гр х2 плюс пачка творога 30гр плюс 4 яйца 35гр - это уже 135гр, да плюс молоко в течение дня и мясо в обед и ужин = по белкам выходит что надо.
    Каша 70гр + гейнер 100 х2, это уже 270гр углеводов, прибавляем картошку/макароны/рис = норма превышена
    По ккалориям тоже должно выходить явно больше 2500.

    Четвертый пункт отведем выбору гейнера:
    Первый гейнер, что я пил, был Mega Gainer от Dymatize. С клубничным вкусом. Там было 3 мерные ложки (маленькие), я их разбавлял в 450 мл молока. Пил 2 раза в тренировочный день, 1 раз в другие.
    Второй взял Super Mass от Dymatize. И вот тут нифига не пошло. Выпью, спустя 1.5-2 часа когда я начинаю кушать обычную пишу, все к чертовой матери спускаю в унитаз. Проще говоря подружился с туалетом.
    Когда его допью, планирую взять Serious Mass от Nutrition.

    Пятый пункт весьма краток:
    Надо ВЫСЫПАТЬСЯ. 8 часов минимум, а то и 10.
    Не будет хорошего сна, все предыдущие старания на смарку.

    PS: А теперь собственно зачем я создал эту тему. С 15 февраля до конца марта я спокойно набрал 55 кг с начальных 50. Но вот последние две недели я застрял на 55. Что может быть причиной? Мб стоит исключить питание в Макдональдс и тп заведениях и полностью перейти на здоровую пищу? Плохой гейнер (Super Mass, от которого я из туалета не выхожу)? Мб потому что я стал заниматься под вечер, а не с утра? Высыпаюсь вроде более менее.

  2. #2
    Продвинутый
    Регистрация
    26.01.2009
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    858
    Репутация
    84

    По умолчанию

    А) гейнер если пьешь- сразу после тренировки пей
    Б) если перестал рости, значит тратишь столько, сколько потребляешь
    код купона для первого заказа на iHerb.com - YUD125

  3. #3
    Новичок
    Регистрация
    21.03.2013
    Сообщений
    22
    Репутация
    -2

    По умолчанию

    1) Ладно, попробую исключить Маки, КФС
    2) Ну я его и собирался брать ) Serious Mass Optimum Nutrition
    3) После тренировки пить прям СРАЗУ? Много где пишут, что мол минут через 20-30 лучше, чтоб кровь там успокоилась и тд
    4) Да я кроме спорт зала вообще ничем не занимаюсь, с гейнером, завтраком, обедом, ужином куда уж больше то есть? Для своих 55кг.

  4. #4
    Новичок
    Регистрация
    21.03.2013
    Сообщений
    22
    Репутация
    -2

    По умолчанию

    1) Понял
    2) Так и делаю, как раз минут 20 на душ/одевание уходит

  5. #5
    Продвинутый
    Регистрация
    26.01.2009
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    858
    Репутация
    84

    По умолчанию

    Мля.... кто ж те это сказал??? если тренер- бег от него!!!!
    мягко говоря- Херню тебе сказали по поводу успокоиться крови... Люди НА тренировке пью углеводы, а ты сразу после боишься! белковой-углеводное окно знает что такое? Читай форум...,

    По ккал- ты сначала посчитай...и не забывай, в 22 года метаболизм бешеный...может и больше перемолоть
    код купона для первого заказа на iHerb.com - YUD125

  6. #6
    Продвинутый Аватар для KuPuJlJl
    Регистрация
    05.06.2011
    Адрес
    ...
    Сообщений
    293
    Репутация
    44

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от ZeroCool777 Посмотреть сообщение
    рост 179, вес 50.
    а может у тебя глисты?

  7. #7
    VIP Аватар для Александр777
    Регистрация
    04.01.2012
    Адрес
    Краснодарский край
    Сообщений
    759
    Репутация
    185

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от KuPuJlJl Посмотреть сообщение
    а может у тебя глисты?
    100%

  8. #8
    VIP Аватар для Amazonka
    Регистрация
    13.02.2013
    Сообщений
    290
    Репутация
    140

    По умолчанию

    всегда забавно, когда одного с 50кг, другой с 65 кг, авторитетно учит набирать вес)) зачем вам гейнеры?? вы запросто можете выбирать все что угодно из обычной еды, даже не напрягаясь!

  9. #9
    VIP Аватар для Sir0ja
    Регистрация
    18.07.2011
    Адрес
    Far East
    Сообщений
    1,431
    Репутация
    334

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Amazonka Посмотреть сообщение
    всегда забавно, когда одного с 50кг, другой с 65 кг, авторитетно учит набирать вес)) зачем вам гейнеры?? вы запросто можете выбирать все что угодно из обычной еды, даже не напрягаясь!
    они же говорят что очень много едят, только понятие "очень много" у всех разное. для большинства здесь, это как 3 раза в день попить борщ и пару тухлых беляшей в себя закинуть.

  10. #10
    Модератор Аватар для Daemon
    Регистрация
    08.11.2008
    Адрес
    Far East
    Сообщений
    5,358
    Репутация
    907

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Amazonka Посмотреть сообщение
    когда одного с 50кг, другой с 65 кг авторитетно учит набирать вес
    он авторитетнее на 15 кг ))))
    Купон на скидку 10% MIB391 для первого заказа в www.iherb.com
    http://www.iherb.com/specials?rcode=MIB391

Похожие темы

  1. Программа для новичка: нужны советы
    от Sppire в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 32
    Последнее сообщение: 13.03.2009, 00:23
  2. Пауэрлифтинг для новичка
    от Steel в разделе Пауэрлифтинг
    Ответов: 63
    Последнее сообщение: 11.02.2009, 17:00
  3. Программа новичка (каждый день все тело)
    от lloyd в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 27
    Последнее сообщение: 30.08.2008, 12:46
  4. Базовая программа для новичка
    от lloyd в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 12
    Последнее сообщение: 25.07.2008, 09:26
  5. Программа для новичка-астеника
    от -Beginner- в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 26
    Последнее сообщение: 21.07.2008, 19:31

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика